우울증은 65세 이상 성인의 약 20%에 영향을 미치며 빈번한 우울증은 심장 질환 및 질병으로 인한 사망의 위험을 높일 수 있습니다. 항우울제와 심리 요법은 우울증에 대한 일반적인 치료법이지만 연구에 따르면 규칙적인 명상 연습은 스트레스와 불안에 대한 뇌의 반응 방식을 변화시켜 도움이 될 수 있습니다.
1. 당신의 뇌는 어떻게 반응합니까?
스트레스와 불안은 우울증의 주요 원인이며 명상은 이러한 감정에 대한 반응을 바꿀 수 있습니다. 명상은 스트레스와 불안을 느낄 때 많이 발생하는 부정적인 생각, 감정, 육체적 감각이 침입할 때 뇌가 지속적으로 집중하고 집중할 수 있도록 도와줍니다.
명상은 특히 우울증과 관련된 특정 뇌 영역을 변화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 과학자들은 내측 전전두엽 피질이 사람들의 우울증.
우울증과 관련된 또 다른 뇌 영역은 편도체 또는 “공포 중추”입니다. 이것은 투쟁-도피 반응을 담당하는 뇌의 부분으로, 부신이 스트레스 호르몬을 분비하도록 촉발합니다. 코티솔 두려움과 위험에 대한 인식에 대한 반응.
이 두 뇌 영역은 함께 작용하여 우울증을 유발합니다. 센터는 스트레스와 불안에 대응하기 위해 노력하고 있으며, 공포 센터의 대응은 코티솔 수치를 급증시켜 마음속에만 존재하는 위험과 싸우게 합니다. 명상할 때 스트레스와 불안의 부정적인 감정을 무시할 수 있습니다. 이는 명상할 때 스트레스 수준이 감소하는 이유를 부분적으로 설명합니다.
2. 스트레스를 줄이는 명상 방법
명상에서 경험하는 고요함과 고요함, 그리고 명상 밖에서 경험하는 증가된 행복과 스트레스 해소는 너무 매력적이고 환영하기 때문에 명상할 때마다 그 고요함과 고요함으로 더 깊이 들어가는 방법을 자연스럽게 스스로 터득하게 됩니다.
2.1. 당신의 첫 명상
명상을 시작하려면 편안하고 조용히 앉을 수 있는 장소를 찾으십시오. 그런 다음 눈을 감고 1분 정도 아무 것도 하지 마십시오. 그 시간 동안 생각이 들 수 있고, 괜찮습니다. 그런 다음 속삭임으로 주문을 발음하기 시작합니다. 만트라를 들을 때마다 혀나 입술을 움직이지 말고 속으로 부드럽게 말하십시오. 1분 후 소리가 조용해집니다. 그런 다음 4분 동안 조용히 속으로 만트라를 계속 말하십시오. 그 시간 동안 생각이 떠오르면 조용히 속으로 조용히 만트라를 말하는 것으로 돌아가십시오. 4분이 지나면 소리가 알려줍니다.
2.2. 매일 명상 연습
매일 아침과 저녁에 15-30분 동안 명상하십시오. 먹기 전에 명상하는 것이 가장 좋습니다. 조용한 곳에서 명상을 해보세요. 하지만 조용한 곳에서 명상할 곳이 없다면 괜찮습니다. 소음이 명상에 방해가 되어서는 안 됩니다.
조용히 앉아서 눈을 감고 1분 정도 아무 것도 하지 마십시오. 생각이 나고 괜찮습니다. 명상을 하는 동안 생각을 하는 것은 자연스러운 일입니다. 1분 정도 후에 생각이 오는 것과 같은 자연스러운 방식으로 혀나 입술을 움직이지 않고 조용히 내면에서 만트라를 말하기 시작합니다. 명상이 끝날 때까지 천천히 만트라를 반복하십시오. 생각이 떠오르면 부드럽게 만트라를 말하는 것으로 돌아갑니다. 명상이 끝나면 누워서 4~5분간 휴식을 취합니다.
때때로 당신은 당신의 주문이 명확하지 않다고 말할 수 있습니다. 그것은 괜찮습니다. 때때로 당신은 당신의 주문을 말하지 않을 수 있습니다. 대신 당신의 주문은 당신의 주문에 대한 느낌이나 느낌일 수 있습니다. 그것은 괜찮습니다. 때로는 모든 생각과 진언이 사라질 수 있으며 단순히 자각할 수 있으며 괜찮습니다.
명상하는 동안 잠을 잘 수 있습니다. 괜찮습니다. 잠에서 깨어나면 몇 분 더 명상을 하고 누워서 4~5분간 휴식을 취하세요.
3. 명상 음악이 스트레스를 줄일 수 있습니까?
음악은 감정과 신체 모두에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다. 더 빠른 음악은 더 기민하고 집중하게 만들 수 있습니다. 경쾌한 음악은 더 낙관적이며 삶을 사랑하게 만들 수 있습니다. 느린 템포는 마음을 진정시키고 근육을 이완시켜 하루의 스트레스를 풀면서 가벼운 느낌을 주는 데 도움이 됩니다. 음악은 이완과 스트레스 관리에 효과적입니다.
현재 연구 결과에 따르면 분당 약 60비트의 음악이 뇌를 알파 뇌파(주파수 8-14Hz 또는 초당 주기)를 유도하는 비트와 동기화할 수 있음을 나타냅니다. 이 알파 뇌파는 우리가 긴장을 풀고 의식이 있을 때 나타나는 것입니다. 수면(델타 뇌파 5헤르츠)을 유도하려면 편안한 자세로 편안한 음악을 들으면서 최소 45분을 보내야 합니다. 명상을 위해 음악을 듣는 것은 약물을 복용하는 것과 같은 정도로 뇌 기능을 변화시킬 수 있는 것 같다. 그들은 음악이 거의 모든 사람이 접근할 수 있는 것이기 때문에 쉽게 스트레스를 해소할 수 있다는 점에 주목합니다.
그렇다면 최고의 스트레스 해소법은 어떤 음악일까요? 다소 놀랍게도 아메리카 원주민, 켈트족, 인디언 현악기, 드럼 및 플룻은 적당한 음량으로 연주하더라도 마음을 이완시키는 데 매우 효과적입니다. 비, 천둥, 자연의 소리는 클래식, 소프트 재즈(“라르고” 무브먼트), 잔잔한 음악과 같은 다른 유형의 음악과 결합될 때 특히 편안할 수 있습니다. . 음악의 경우 매분 비트를 아는 경우가 거의 없습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 편안한 음악을 선택하는 방법은 무엇입니까? 답은 부분적으로 당신에게 있습니다. 먼저 연주되는 음악이 마음에 들어야 하고, 그 다음에는 긴장을 푸는 데 도움이 되어야 합니다. 이 사이트에서 음악을 검색하여 간단히 시작할 수 있습니다. 일부는 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있지만 일부는 그렇지 않을 수 있습니다. 마음을 들뜨게 하는 편안한 음악을 강제로 듣는 것은 스트레스를 해소하는 것이 아니라 스트레스를 유발할 수 있습니다. 그런 경우에는 인터넷에서 대안을 찾거나 직원에게 문의하십시오. 조용하다고 해서 자동으로 졸리는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 뇌와 몸이 이완되고 새로운 고요함으로 많은 활동에서 최상의 기능을 발휘할 수 있음을 의미합니다.
