더 나은 수면을 위한 운동

최근 연구에 따르면 수면이 불충분하거나 열악하면 다음날 신체 활동 수준이 낮아질 수 있습니다. 이러한 이유로 오늘날 전문가들은 수면과 운동이 양방향 관계가 있다고 믿습니다. 다시 말해, 운동 루틴을 최적화하면 더 나은 수면에 도움이 될 수 있으며 충분한 수면을 취하면 낮 동안 신체 활동의 건강한 수준을 촉진할 수 있습니다.

규칙적으로 운동을하다 암, 당뇨병 위험 감소, 신체 기능 향상 및 삶의 질 향상과 같은 많은 이점을 제공합니다.

운동은 또한 특정 그룹에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 규칙적인 신체 활동을 하는 임산부는 과체중이나 산후 우울증을 겪을 가능성이 적고 운동을 하는 노인은 낙상으로 인한 부상 위험이 낮습니다.

규칙적인 운동의 부인할 수 없는 이점은 많은 사람들의 수면을 개선하는 데 도움이 된다는 것입니다. 운동과 수면의 관계는 수년 동안 광범위하게 연구되었습니다. 특히, 중등도에서 격렬한 운동은 잠들기까지 걸리는 시간 또는 잠들기까지 걸리는 시간을 줄여 성인의 수면 질을 높이고 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄일 수 있습니다. . 또한 신체 활동은 주간 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 일부 사람들에게는 수면제.

운동은 또한 간접적인 방법으로 수면을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 중등도에서 격렬한 신체 활동은 과도한 체중 증가의 위험을 줄여 당뇨병 증상을 경험할 가능성을 낮출 수 있습니다. 무호흡 증후군 폐쇄수면(OSA) 중. 중등도에서 중증 OSA 사례의 약 60%는 과체중, 비만.

많은 설문조사에서 성인의 수면과 운동 습관을 평가했습니다. 그 중에는 55세에서 84세 사이의 성인을 대상으로 한 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 2003년 미국 수면 탐색 설문조사(American Sleep Exploratory Survey)가 있었습니다. 이 설문조사에 응답한 사람들 중 약 52%는 일주일에 3번 이상 운동을 하고 24%는 운동을 한다고 말했습니다. 일주일에 한 번 미만. 두 번째 그룹의 응답자는 밤에 6시간 미만으로 잠을 자고, 중간 정도 또는 낮은 수면의 질을 경험하고, 잠들기 힘들어하며, 치매 진단을 받을 가능성이 더 높았습니다. 수면 장애 불면증, 수면 무호흡증과 같은.

23세에서 60세 사이의 성인을 대상으로 “운동과 수면”에 초점을 맞춘 또 다른 2013년 미국 수면 설문조사에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 가벼운 운동, 중간 정도의 운동 또는 격렬한 활동에 참여하는 응답자의 약 76-83%가 수면의 질이 매우 좋거나 상당히 좋다고 보고했습니다. 운동을 하지 않는 사람들의 경우 그 수치는 56%로 떨어집니다. 운동을 하는 사람들은 주중 필요한 것보다 더 많은 수면을 취하는 경향이 있었습니다.

이전에는 잠자기 3시간 이내에 집중적으로 운동하면 심박수, 체온 및 아드레날린 수치가 증가할 수 있기 때문에 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 믿어졌습니다. 일부 연구에 따르면 취침 전 운동은 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

한 조사에 따르면 저녁 8시 이후에 운동을 하는 대부분의 사람들은 빨리 잠들고 깊은 잠에 빠지며 잘 쉬는 느낌으로 기상합니다. 오후 4시에서 8시 사이에 운동한 응답자는 이러한 범주에 대해 유사한 비율을 보고했으며, 이는 야간 운동이 일부 사람들에게 실제로 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 저녁에 운동한 사람들은 느린 파동수면(뇌와 신체가 젊어질 수 있는 깊은 수면)을 보고했으며 빠른 안구 운동 수면에서 대조군보다 더 오래 잠을 잤습니다. . 그러나 연구원들은 또한 격렬한 운동 후에 발생할 수 있는 더 높은 코어 온도가 더 낮은 수면 효율과 시작 후 더 오랜 시간 깨어 있는 것과 관련이 있다는 점에 주목합니다. 따라서 자기 전 운동은 해롭지 않을 수 있지만 자기 전 몇 시간 동안의 격렬한 운동은 수면 효율성과 총 수면 시간에 영향을 줄 수 있습니다.

야간 운동을 하는 사람들에 대한 설문조사 결과는 다를 수 있으므로 운동 시간과 강도에 따라 수면에 가장 적합한 운동을 선택해야 합니다. 수면에 도움이 되는 특정 운동에는 요가, 가벼운 스트레칭, 호흡 운동이 있습니다.

운동을 즐기는 사람들과 수면의 관계는 깊습니다. 아침 또는 저녁 활동에 대한 개인의 선호도 역할을 할 수 있습니다. 일찍 일어나는 사람들은 저녁에 잠을 자거나 더 활동적인 사람들보다 신체 활동에 참여할 가능성이 더 큽니다. 사실, 일부 연구에서는 운동이 시간이 지남에 따라 사람의 일상적인 선호도를 근본적으로 변화시킬 수 있고 심지어 일주기 리듬을 바꿀 수도 있다고 제안했습니다.

운동은 몸에서 분비되는 엔돌핀. 이러한 화학 물질은 일부 사람들을 깨어 있게 할 수 있는 뇌 활동 수준을 유도할 수 있습니다. 이 사람들은 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에 운동을 하여 엔돌핀이 “청소”하고 뇌가 “이완”할 시간을 주어야 합니다.

운동은 코어 온도를 높입니다. 어떤 사람들에게 있어서 운동의 효과는 아침에 잠을 깨기 위해 뜨거운 목욕을 하는 것과 같습니다. 상승된 체온은 생체 시계에 일어나야 할 시간이라는 신호를 보냅니다. 약 30~90분이 지나면 심부 체온이 떨어지기 시작합니다. 감소는 졸음을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

그러나 모든 운동이 수면에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 저녁에 운동할 계획이라면 활동을 현명하게 선택하고 정확한 운동 시간을 고려하십시오. 가벼운 활동에서 중간 강도의 활동을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이 수준의 활동은 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 적어도 취침 1시간 전에 운동을 완료하는 것이 중요합니다. 가능하면 취침 최소 90분 전에 완료하십시오. 일주일에 중간 강도의 유산소 운동을 150분 동안 하십시오. 일주일에 5일 ​​30분씩 운동하면 됩니다.

한 번에 30분씩 하는 것이 어렵다면 이 시간을 주 5일, 하루 2번의 15분 운동으로 나눌 수 있습니다. 또는 더 격렬한 운동을 선호한다면 매주 최소 75분의 강렬한 활동을 하십시오. 잠자리에 들기 몇 시간 이내에 이 운동을 하지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 몸이 긴장을 풀 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다.

가벼운 강도에서 중간 강도의 활동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 요가
• 스트레칭
• 산책하다
• 부드럽게 자전거 타기
• 가벼운 수영
• 적당한 역도

저녁에 격렬한 운동을 피하십시오. 격렬한 신체 활동은 신경계를 자극하고 심박수를 과도하게 높여 잠들기 어렵게 만듭니다.

격렬한 활동의 ​​몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
• 운영
• 건너뛰기
• 자전거 경주
• 무거운 역도

• 일정한 수면 일정을 유지하십시오. 주말이나 쉬는 날을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 듭니다. 일정한 수면 일정을 유지하면 생체 시계를 안정화하는 데 도움이 됩니다.
• 자기 전에 전자 기기를 피하십시오. 잠들기 30분 전에 TV, 스마트폰, 노트북 및 기타 전자 기기의 전원을 끕니다. 이러한 장치의 빛은 뇌를 자극하고 깨어 있게 할 수 있습니다.
• 자기 전에 긴장을 푸는 습관을 들이십시오. 따뜻한 목욕을 하고 마음을 진정시키는 음악을 들으며 요가나 스트레칭 자세를 취하거나 자기 전에 명상을 하십시오.

소음 공해를 줄입니다. 선풍기, 에어컨 또는 백색 소음기를 사용하여 잠을 깨는 소리를 차단하십시오.

• 편안한 온도에서 취침하십시오. 수면 온도를 18.3°C 또는 그 근처로 유지하십시오.
• 매트리스와 베개가 편안하고 좋은 상태인지 확인하십시오.
• 자기 전에 많이 먹는 것을 피하십시오. 취침 후 몇 시간 동안은 많은 양의 식사를 하지 마십시오. 배가 고프면 토스트나 과일 한 조각과 같은 간식을 먹습니다.
• 자기 전에 니코틴, 알코올 및 카페인을 피하십시오. 이러한 물질은 양질의 수면을 방해할 수 있습니다.
• 짧은 낮잠을 자. 특히 오후에 20~30분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 낮잠을 오래 자면 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

서 배울 교훈은 숙면을 취하면 더 편안하고 다음 날 운동할 동기가 생기는 데 도움이 되지만 건강한 양의 수면은 자발적으로 변화를 일으키기에 충분하지 않을 수 있다는 것입니다. 신체 활동.

참조: sleepfoundation.org, hopkinsmedicine.org, healthline.com