근력 운동에 더 좋은 것: 한 세트 또는 여러 세트?

일부 트레이너는 근육량을 최대화하기 위해 3~5세트의 근력 운동을 권장하는 반면, 다른 트레이너는 한 세트만 하는 것이 여러 세트만큼 효과적이라고 주장합니다. 사실, 정확한 답은 훈련 목표에 달려 있습니다. 근력, 지구력 및 근육 발달을 정말로 늘리고 싶다면 적절한 체중으로 운동을 선택할 수 있습니다.

스트렝스 트레이닝을 한 세트로 할 것인지 여러 세트로 할 것인지에 대해 많은 상충되는 의견이 있습니다. 근육을 촉진. 그러나 많은 연구에 따르면 올바른 무게로 12-15회 반복 세트를 수행하면 동일한 무게의 여러 세트 운동만큼 효과적으로 근력을 키우고 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 세트든 여러 세트든 근육이 매우 피로해질 때까지 연습하는 것이 중요합니다. 무게를 들어 올리다 그 근육군은 괜찮습니다. 이것은 또한 근육의 요인을 자극하여 근력과 성장을 개선하는 데 기여합니다.

또한 원세트 방식은 시간을 절약할 수 있다는 장점이 있어 근력운동을 하기가 더 쉽습니다. 따라서 각 운동을 3세트 이상 하는 대신 1세트를 하는 데 시간이 덜 걸립니다. 건강 전문가들의 권고에 따르면 모든 주요 근육군에 대한 근력 운동을 주 2회 이상 습관화해야 합니다. 또한 한 세트를 수행하면 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 피트니스 프로그램을 따라갈 수 있습니다. 또한, 같은 운동을 반복하지 않아도 되므로 지루함을 덜 수 있습니다.

세트 훈련의 또 다른 이점은 유연성입니다. 기분이 좋을 때 운동을 새로운 것으로 쉽게 교체할 수 있습니다. 피곤한 오래된 게시물로 또는 신체가 응답하지 않을 때.

근력 운동을 하는 동안 약 12-15회 반복한 후 근육을 피로하게 할 만큼 충분히 무거운 중량을 선택하십시오. 이것이 쉬워지면 점차적으로 무게를 늘려 근육을 증가시키는 무게로 12-15회를 계속하십시오.

발생하지 않도록 올바른 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 스포츠 부상. 또한 각 운동 사이에 적절한 휴식을 취하여 근육이 회복할 시간을 갖도록 해야 합니다. 근력 훈련 운동 그룹이 근육 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 수행하는 반복 횟수는 피트니스 목표에 따라 다를 수 있습니다.

더보기: 매일 유산소 운동을 해야 하며 시간은 얼마나 됩니까?

한 세트를 하기로 결정했다면 각 세트를 최대한 활용하기 위해 조금 더 노력해야 합니다. 다음은 세트의 근력 훈련을 보다 효과적으로 만드는 몇 가지 방법입니다.

• 시작: 근육을 준비하십시오 유산소 운동 최소 5-10분 동안 또는 각 운동마다 가벼운 워밍업을 하십시오.
• 집중: 각 반복에 시간을 할애하고 작업 중인 근육 그룹에 집중하십시오. 각 반복을 좌우명으로 한다: 급하게 덤비거나 중량을 낮추지 말고, 연습할 때 속이지 않는다.
• 무거운 무게 사용: 근육을 피로하게 하려면 원하는 반복 횟수(약 8-15회)만 완료할 수 있을 만큼 충분한 중량을 들어야 합니다. 세트가 끝날 때까지 계속할 수 있다면 무게를 늘려야 한다는 신호입니다.
• 천천히 연습: 이미 사용하면 모든 근육 섬유를 운동할 수 없습니다. 이상적으로는 각 반복에 대해 들어 올리고 내리는 동안 4까지 세십시오.
• 최대 노력 사고: 한 세트만 하기 때문에 자신의 한계와 훈련 능력을 유지하면서 최선을 다해야 합니다.
• 쉬다: 근력 운동 세션 사이에는 최소한 하루는 쉬어야 합니다.

스트렝스 트레이닝을 한 세트만 할 것인지 여러 세트로 할 것인지에 대해 엇갈린 의견이 있습니다. 신체적 목표에 따라 적합한 활동을 선택할 수 있습니다.

참조 출처: mayoclinic.org, verywellfit.com