웨이트 없는 엉덩이 운동 15가지

둔부는 신체에서 가장 큰 근육이므로 올바른 엉덩이 운동은 엉덩이의 모양을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 많은 건강상의 이점을 가져옵니다. 일반적으로 엉덩이 운동은 매우 간단합니다. 일주일에 2번만 엉덩이 운동을 완료하면 1~2개월 후에 가시적인 결과를 볼 수 있습니다. 다음은 탄력 있고 건강하며 매력적인 몸을 갖도록 훈련하는 데 도움이 되는 웨이트 없는 체육관 엉덩이 운동 15가지입니다.

스쿼트는 다음 중 하나입니다. 효과적인 엉덩이 운동 당신이 원하는대로 3 라운드를 얻는 데 가장 도움이됩니다. 따라서 적당한 속도로 스쿼트를 연습하고 올바른 움직임에 집중해야 합니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 편안하게 놓습니다.
• 무릎을 구부리고 팔을 앞으로 내밀고 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 허벅지가 지면과 평행할 때 멈춥니다(무릎은 안쪽이 아니라 바깥쪽을 향해야 합니다).
• 체중을 발에 싣고 몸을 들어 올리십시오.
• 3세트를 1세트당 12회 반복합니다.

이 동작을 하려면 동작하는 동안 엉덩이를 분리하여 한쪽 다리가 하늘을 향하도록 밀어야 합니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔을 앞으로 구부립니다.
• 둔부에 힘을 주어 한쪽 다리를 지면에서 최대한 높이 들어올리면서 엉덩이는 지면과 수직이 되도록 유지합니다. 운동하는 동안 발목을 스트레칭하십시오.
• 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
• 이 다리를 12회 반복한 후 다리를 바꿔 총 3세트를 실시합니다.

커티 스쿼트 중둔근(중둔근), 엉덩이의 도달하기 어려운 부분을 작동시키는 외부 둔부 근육. 스쿼트가 낮을수록 더 많은 힘이 느껴집니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 천천히 무릎을 구부리고 무릎을 내리면서 오른발을 뒤로(왼쪽으로) 굽힌 동작으로 내립니다.
• 왼쪽 넓적다리가 지면과 평행이 되면 발가락 끝을 눌러 시작자세로 몸을 밀어 올린다.
• 이 다리를 12회 반복한 다음 다리를 바꿔줍니다.

이 동작은 둔근을 작동시킬 뿐만 아니라 균형에 도전합니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 똑바로 서서 오른발로 크게 앞으로 내딛고 체중을 발 사이에 고르게 분산하십시오.
• 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 오른쪽 허벅지가 지면과 평행을 이룰 때 멈춥니다.
• 오른쪽 다리를 위로 밀고 12회/세트로 3세트를 수행합니다.
• 다리를 바꿔 반복합니다.

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스텝업은 일상 생활에서 더 잘 움직이는 데 도움이 되며 둔근을 강화하는 운동입니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 벤치나 계단 앞에 서십시오.
• 오른발로 벤치를 밟고 오른발에 체중을 실은 상태에서 왼발을 바닥에 가볍게 터치합니다.
• 벤치에 오른발을 유지하면서 왼발을 바닥으로 내립니다.
• 12회씩 3세트 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 네발자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에 놓고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 목을 편안하게 유지하고 복근을 조입니다.
• 오른쪽 다리부터 시작하여 무릎을 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 가져오고 발목을 편안하게 유지합니다.
• 둔근에 힘을 준 다음 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 동작 내내 엉덩이가 지면과 수직을 유지하도록 합니다.
• 오른쪽으로 12회, 왼쪽으로 12회 반복합니다. 3세트를 반복합니다.

이 운동은 둔부를 포함하여 몸 뒤쪽의 모든 근육 그룹을 작동시킵니다. 동작 중에 둔근을 조이면 운동이 더 효과적입니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔과 다리를 곧게 펴십시오.
• 가슴과 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 목의 균형을 유지하십시오.
• 원래 위치로 돌아갑니다. 3세트를 1세트당 12회 반복합니다.

스쿼트가 허리에 압력을 가하는 동안 브리지 동작은 허리에 부담을 주지 않고 둔근과 햄스트링을 목표로 하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 바닥에 발을 대고 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 손은 옆으로, 손바닥은 아래로 향하게 합니다.
• 발뒤꿈치를 아래로 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 상체와 무릎이 일직선이 되도록 합니다. 둔근을 조이고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
• 엉덩이를 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 3세트를 1세트당 12회 반복합니다.

대퇴골을 열고 바깥쪽으로 회전시키는 중요한 근육인 중둔근을 강조하는 운동입니다. 이 조개 같은 움직임은 간단해 보이지만 실제로는 효과가 있습니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 개업의는 오른쪽에 누워 무릎을 구부리고 다리를 쌓습니다. 오른쪽 팔을 구부려 무릎을 머리 아래로 가져옵니다.
• 무릎을 구부린 상태에서 발을 함께 만지십시오. 위쪽 다리를 최대한 넓게 엽니다(가리비 위치).
• 다리를 시작 위치로 낮추고 10회 반복한 다음 측면을 전환합니다. 3세트를 합니다.

다음과 같은 플라이오메트릭 댄스 운동 넓은 점프 둔근과 햄스트링에 매우 강한 영향을 미칩니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 벌리고 선다.
• 약간 쪼그리고 앉아서 추진력을 얻기 위해 손을 뒤로 하고 최대한 멀리 뛰십시오.
• 발로 부드럽게 착지하십시오. 즉시 스쿼트 자세로 돌아가 다시 앞으로 점프합니다.
• 8~10회씩 3세트 실시한다.

플리에 스쿼트는 운동입니다 효과적인 엉덩이 운동 허벅지 안쪽과 둔근 운동에 도움이 됩니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 똑바로 서서 발가락이 바깥을 향하도록 발을 넓게 벌립니다.
• 무릎을 구부리기 시작하여 가능한 한 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.
• 발 뒤꿈치에 서서 안쪽 허벅지와 엉덩이를 위쪽으로 조입니다.
• 각각 12회씩 3세트 실시한다.

에게 효과적인 엉덩이 운동 그럼 운동 스쿼트 잭 유산소 운동과 둔근 근력 운동을 결합하기 때문에 훌륭한 선택입니다. 스쿼트를 할 때 점점 더 낮아지면서 자신에게 도전할 수 있습니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 일반적인 스쿼트 자세에 대해 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 사용합니다(점프할 때 다리는 곧고 넓게, 손은 머리 뒤로 구부립니다).
• 착지 시 즉시 스쿼트 자세로 쪼그려 앉습니다(무릎 굽힘, 다리 근육 긴장).
• 다시 다리를 벌리고 힘을 주어 몸을 위로 밀어 올리는 동작을 반복합니다.
• 각각 12회씩 3세트 실시한다.

움직임 사이드 런지 엉덩이, 허벅지 안쪽 및 바깥쪽을 운동하십시오.

다음과 같이 진행하십시오.

• 발을 1만큼 벌리고 서서 시작합니다. 손을 모으고 팔꿈치를 앞으로 구부립니다.
• 오른발을 옆으로 똑바로 내딛은 다음 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 밉니다. 왼쪽 다리를 똑바로 고정하십시오.
• 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 밀고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 동작을 3세트로 반복하며, 각 세트는 12회입니다.

플랭크가 전신에 얼마나 유익한지 우리는 모두 알고 있습니다. 상향 판자 예외는 아닙니다. 이 동작에서 둔부는 지면에서 몸의 무게를 들어 올리는 데 완전히 사용됩니다.

다음과 같이 진행하십시오.

• 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 팔을 똑바로 펴고 손바닥이 엉덩이를 향하도록 손가락 끝으로 땅을 짚습니다.
• 숨을 들이마시면서 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 복근을 쥐어 바닥에서 밀어냅니다. 목이 척추와 일직선이 되도록 머리를 뒤로 젖힙니다. 올바른 자세를 유지하는 한 10-15초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 자세를 유지합니다.

둔근과 결합된 스쿼트는 스트레칭 시간을 증가시키며, 이는 허벅지와 엉덩이가 더 많이 작동하고 더 많은 이점을 얻을 수 있음을 의미합니다.

• 쪼그리고 앉는 자세를 취하고 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다.
• 앉아서 평소와 같이 몸을 들어 올리지 않고 약간 들어 올린 다음 엉덩이를 계속 내립니다.
• 각 20회 바운스로 3세트를 완료하십시오.

바라건대 위의 엉덩이 운동은 모두가 좋은 건강, 신체, 특히 원하는대로 3 라운드를 갖는 데 유용합니다.

참고 출처: healthline.com