집에서 하는 효과적인 팔뚝 운동

남성의 경우 크고 부풀어오르는 이두근이 강하고 짜릿한 느낌을 줍니다. 따라서 팔뚝 근육이라고도하는 손 운동이 많이 집중됩니다.

일부 손 운동 남성이 신청할 수 있는 가정에서의 발전은 다음과 같습니다.

이것은 기사로 간주됩니다 먼저 손 매우 유명하고 거의 모든 사람이 자주 사용하는 경우 운동을. 스탠딩 바벨 컬 운동의 경우, 집에서 팔뚝 운동 다음과 같이:

• 수행자는 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손과 손바닥으로 바벨을 앞으로 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 바벨을 허벅지 앞에 놓습니다.
• 천천히 숨을 내쉬고 팔을 가슴으로 가져옵니다. 그러나 손 운동 이것은 팔만 움직입니다.
• 마지막으로 의사는 숨을 들이쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

스탠딩 바벨 컬 운동의 경우, 실무자는 손으로 바벨을 사용하거나 케이블 머신을 사용하여 앉아 연습할 수 있습니다.

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덤벨 프론트 컬의 경우, 스텝 집에서 손 운동 다음과 같이:

• 수행자는 팔을 곧게 펴고 숨을 들이마신 다음 팔뚝 근육을 굴리기 시작하여 무게를 들어 올립니다. 중량을 들어올릴 때 가장 높은 위치에서 숨을 내쉬고 1비트 동안 유지해야 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 이때 근육이 가장 수축하기 때문입니다.
• 역기를 들어올린 후 이두박근을 최대한 굴려 팔의 움직임을 최소화하며, 무게를 내릴 때 덤벨이 자유롭게 떨어지지 않도록 한다.
• 마지막으로, 개업자는 천천히 무게를 낮추고 낮추고 내쉬는 전체를 제어합니다.

포스트와 함께 먼저 손 이 경우 팔뚝 근육에 대한 효과를 높이기 위해 의사는 근육이 더 말리도록 팔뚝을 조금 더 회전시킬 수 있습니다. 단, 손목이나 팔뚝에 부상을 입은 사람은 사용하지 마십시오. 손 운동 이것.

안건 먼저 손 해머 덤벨 롤은 덤벨 바이셉스 컬 운동과 유사합니다. 그러나 이 운동을 하면 운동하는 동안 손이 안쪽으로 고정된 상태를 유지합니다.

포스트용 집에서 손 운동 주로 이두박근의 바깥쪽 가장자리와 팔뚝 윗부분에 집중하여 최대한 임팩트를 주어 얇은 이두근의 상태를 개선하는데 도움이 됩니다.

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이 연습을 통해 수련자는 가장 높은 지점이나 가장 낮은 지점에서 수행을 시작할 수 있습니다. 수업의 기술 집에서 팔뚝 운동 프리처 컬은 다음과 같습니다.

• 가장 높은 지점에서 훈련하는 기술은 수행자가 천천히 무게를 낮추고 점차적으로 숨을 내쉬며 앞팔에 최대의 장력을 느낄 때까지 팔 근육을 스트레칭합니다.
• 그런 다음, 의사는 이두박근을 사용하여 덤벨을 시작 위치로 다시 당기고 이 당기는 동안 숨을 내쉽니다.

이 운동을 할 때, 시술자는 팔뚝이 지지대에 닿는 지점까지 무게를 낮추어서는 안 됩니다. 그렇게 하면 팔뚝 근육에 힘이 가해지기 때문입니다. 또한, 팔뚝이 바닥과 수직이 되는 지점 이상으로 무게를 올리지 말고, 힘이 너무 많이 감소하지 않도록 이 지점에서 무게를 멀리 놓는 것이 가장 좋습니다.

싱글 암 덤벨 컬 운동의 훈련 기술은 다음과 같습니다.

• 시술자는 점 주위의 다리가 바닥과 평행이 되도록 적당한 높이의 의자에 앉습니다.
• 그런 다음 수행자는 허벅지 안쪽에 손을 대고 팔을 뻗은 자세에서 시작할 때 숨을 들이마십니다. 손과 허벅지 사이의 접촉을 안정시키기 위해 뒤쪽 이두근의 빈 공간을 허벅지 안쪽에 놓는 것이 좋습니다.
• 마지막으로 앞 이두근을 굴려 덤벨을 들어올린 다음 숨을 내쉬며 덤벨을 내리고 숨을 들이마십니다. 팔뚝이 바닥과 수직이 되는 지점을 넘어 무게를 낮추지 않아야 합니다.

포스트용 집에서 팔뚝 운동 이것은 종종 수련자의 팔뚝 근육에 가장 큰 펌프 효과를 가져오므로 운동하는 동안 다리가 흔들리지 않도록 다리를 안정되게 유지해야 합니다. 동시에, 연습할 때 팔을 가장 높은 위치로 감싸고 1비트 동안 그 위치를 유지해야 합니다. 효율성을 극대화하기 위해 무게를 잘 조절하십시오.

중 하나 손 운동 집에서 이두근을 크고 강하게 만드는 것은 풀업 바입니다. 풀업 바를 당기는 것은 매우 간단해 보이지만, 시술자에게 높은 효율성을 제공하기 위해서는 올바른 기술을 사용해야 합니다. 바벨을 올바르게 흡입하는 단계는 다음과 같습니다.

• 실습자들은 바에 손을 대고 손 사이의 거리를 어깨너비보다 넓게 하여 손에 가해지는 부담을 줄여줄 뿐만 아니라 초보자에게도 적합하다.
• 손바닥이 바깥을 향하거나 손바닥이 몸 안쪽을 향하도록 양손으로 바를 잡습니다. 그런 다음 바를 위로 당겨 들어올릴 때 척추를 똑바로 유지하고 허리 부상을 줄이기 위해 약간 앞으로 기울입니다.
• 바를 들이마실 때 팔과 어깨를 사용하여 바 위로 체중을 당기면서 호흡과 결합하십시오. 들어올릴 때 천천히 숨을 내쉬고 내릴 때 깊게 숨을 들이마십니다.

덤벨 당기기 운동의 경우 실무자는 다음과 같은 기술적 단계를 따릅니다.

• 수행자는 똑바로 서서 양손과 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 잡습니다.
• 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 앞으로 구부립니다. 그러나 이 단계를 수행할 때 덤벨을 바닥과 수직이 되도록 잡은 상태에서 시술자의 머리를 구부리지 않고 들어 올려야 합니다.
• 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 몸 가까이 끌어올리고, 가장 높은 위치까지 끌어올릴 때 1비트 3을 유지해야 합니다.
• 마지막으로 숨을 들이마시며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

그러나 요통, 요추 변성, … 등의 허리 문제가 있는 사람은 이 운동을 해서는 안 됩니다.

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케이블을 당기는 서서 운동을 할 때, 개업자는 핸들 대신 로프를 사용하여 연습해야 합니다. 로프 핸들을 사용하면 이두박근을 더 조이는 데 도움이 되어 훈련 효율이 향상되기 때문입니다. 연습 단계는 다음과 같습니다.

• 똑바로 서서 양손으로 로프 끝을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 시술자의 손은 곧고 몸에 가깝습니다.
• 그런 다음, 수련자는 이두근을 사용하여 이두근이 팔에 닿을 때까지 손을 위로 당기고 이 위치에서 1비트를 유지하고 숨을 내쉰다.
• 마지막으로 숨을 들이마시며 천천히 팔을 시작자세로 되돌립니다.

수평 덤벨 컬 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 의사는 평평한 의자를 사용하고 그 의자에 앉아 다리 사이에 덤벨을 들고 오른손에 덤벨을 들고 팔꿈치는 오른쪽 허벅지에 가깝고 발은 어깨 너비보다 넓습니다. 왼손은 왼쪽 허벅지에 놓고 사람을 약간 기울입니다. 오른쪽으로, 손바닥으로 왼쪽으로.
• 그런 다음 오른팔을 수평으로 위로 움직이고 덤벨이 어깨 높이가 되면 1박자 멈추고 숨을 내쉰다.
• 마지막으로, 개업의는 숨을 들이쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

의 구현 외에도 손 운동 이 경우 의사는 필수 영양을 무시해서는 안 됩니다. 이것이 팔 근육을 증가시키는 핵심 요소이기 때문입니다. 밖의 건강하고 균형 잡힌 식단 운동가는 또한 적절하게 휴식을 취하고 하루에 2리터의 물을 보충해야 합니다.