견과류는 체중 감량에 도움이 됩니다.

연구에 따르면 견과류가 풍부한 식단은 대사성 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한 견과류는 편리한 간식이며 단백질 강화를 위해 좋아하는 스무디 레시피에 추가할 수 있습니다.

1.1. 견과류에는 많은 물질이 포함되어 있습니다.

견과류가 많이 들어있어요 단일 불포화 지방 그리고 고도 불포화 지방심장과 혈관 건강에 좋은 지방입니다. 1g의 지방은 9칼로리를 함유하고 있는 반면, 1g의 탄수화물 또는 단백질은 4칼로리만을 함유하고 있습니다.

일반적으로 사용되는 일부 견과류의 칼로리 및 지방 함량은 다음과 같습니다.

많은 사람들은 견과류에 지방이 많아 체중이 증가할 것이라고 걱정합니다. 그러나 연구에 따르면 사람들이 엄격한 식단을 따르든 변덕스럽게 먹든 상관없이 정기적으로 견과류를 먹는 것은 체중 증가를 촉진하지 않는 것으로 나타났습니다. 어떤 경우에는 체중 증가로부터 보호해 주기도 합니다.

1.2. 견과류는 식욕을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

연구원들은 식욕 억제 효과가 식욕 조절에 도움이 되는 펩타이드 호르몬 YY(PYY) 및/또는 콜레시스토키닌(CCK)의 생성 증가로 인한 것일 수 있다고 제안합니다.

고단백 지방과 고불포화 지방이 이러한 효과의 원인일 수 있다는 이론이 있습니다.

연구에 따르면 식단에 견과류를 추가함으로써 발생하는 추가 칼로리의 54–104%는 자연적으로 다른 음식 섭취를 줄임으로써 제거됩니다. 즉, 견과류를 간식으로 먹으면 포만감이 높아져 다른 음식을 덜 먹게 된다.

1.3. 소화 과정에서 일부 지방만 흡수됨

일부 견과류의 질감과 높은 섬유질 함량은 갈거나 곱게 갈지 않는 한 대부분 소화되지 않은 상태로 장을 통과합니다. 그 결과 지방을 포함한 일부 영양소가 대변으로 배설됩니다.

이것이 견과류가 체중 감량에 매우 좋은 이유이기도 합니다.

그러나 가공된 견과류는 지방과 같은 영양소의 흡수에 큰 영향을 미칩니다.

예를 들어, 한 연구에서는 땅콩버터(7%)나 땅콩기름(4.5%)보다 통땅콩(17.8%)이 대변으로 더 많은 양의 지방을 배설한다는 사실을 발견했습니다.

2.1. 브라질 땅콩

브라질 너트는 신체의 항산화 활동에 중요한 역할을 하는 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 브라질 과학자들은 또한 브라질 너트의 소비가 LDL 콜레스테롤 (나쁜) 혈청 및 높은 수준의 HDL(좋은) 콜레스테롤.

또한 고도불포화지방산과 고도불포화지방산이 풍부해 체중 감량에 좋고 염증도 예방한다.

• 칼로리: 약 200칼로리;
• 하루 섭취량: 약 40g을 섭취해야 합니다.
• 먹기 좋은 시간: 몸이 씨앗의 모든 칼로리를 소비할 수 있도록 아침 식사를 하십시오.

2.2. 호두

호두 인간의 뇌 모양을 닮은 식물 씨앗. 그래서 호두가 뇌세포에 좋다는 믿음이 있습니다. 그러나 새로운 과학적 증거에 따르면 하루에 30g의 호두를 섭취하면 몸 상태를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 또한 호두를 섭취하면 BMI 지수 및 제2형 당뇨병의 위험.

• 칼로리: 약 190칼로리;
• 하루 섭취량: 약 30g을 섭취해야 합니다.
• 먹는 방법 : 가능하면 생 호두를 그대로 드세요. 그렇지 않으면 말리거나 구워서 먹을 수 있습니다.
• 언제 먹기 좋은가: 아침 식사, 아침 중간 간식 또는 점심 식사. 직접 먹거나 스무디와 샐러드에 추가할 수 있습니다.

2.3. 아몬드

아몬드 맛있을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움을 주는 에너지가 풍부한 견과류입니다. 그들은 단백질, 섬유질, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산, 칼슘이 풍부합니다. 미국 과학자들은 저칼로리 식단에서 아몬드를 정기적으로 섭취하는 사람들이 체중을 줄이고 체중 감소를 유지할 수 있음을 발견했습니다.

• 칼로리: 약 162칼로리;
• 하루 섭취량: 한 줌 정도 섭취해야 합니다.
• 먹는 방법: 아몬드 한 줌을 물에 1시간 정도 불린 후 껍질째 사용하여 섬유질을 보충합니다. 그러나 IBS/IBD 또는 위궤양이 있는 경우 속을 먹습니다. 스무디에 아몬드를 추가하거나 아몬드 우유를 만들 수도 있습니다.
• 먹기 좋은 시간: 아침 식사나 운동 전에 먹습니다.

2.4. 피스타치오

피스타치오는 체중 감량에 가장 좋은 견과류 중 하나입니다. 그러나 살을 빼기 위해서는 피스타치오만 껍질이 온전하고 소금을 넣지 않은 상태로 사용해야 합니다. 이 견과류는 맛이 좋고 과도하게 쉽게 섭취할 수 있기 때문입니다. 섭취량을 조절하면 체중 증가에 대한 걱정 없이 간식으로 즐길 수 있습니다.

• 칼로리: 약 161칼로리;
• 하루 섭취량 : 밤 40알 정도는 껍질째 먹어야 한다.
• 먹는 방법: 피스타치오를 껍데기 없이 무염, 생 또는 건조 로스팅하여 먹습니다.
• 언제 먹는 것이 가장 좋은가: 아침 간식으로 20개의 씨앗을 먹고 저녁 간식으로 나머지 20개를 먹습니다.

2.5. 땅콩

땅콩은 기본적으로 콩과 식물이며 영양분이 풍부합니다. 그들은 단백질, 건강한 지방, 엽산, 비타민 E, 칼슘, 철 및 기타 식물성 영양소. 그들은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고 암과 싸우며 심혈관 질환, 당뇨병 및 심장 질환으로부터 보호합니다. 고혈압.

• 칼로리: 약 168칼로리;
• 하루 섭취량: 약 30g의 땅콩을 섭취해야 합니다.
• 먹는 방법: 땅콩은 껍질을 벗기고 소금을 넣지 않고 삶거나 건조하여 볶습니다.
• 먹기 좋은 시기: 간식으로 먹습니다.

2.6. 캐슈

이 아이보리색 견과류는 맛이 좋으며 제한된 양을 섭취하면 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 캐슈는 단일 불포화 지방, 비타민 K, 섬유질, 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 아연으로 가득 찬 영양이 풍부한 견과류이기 때문입니다. 이러한 영양소는 유해한 활성산소를 제거하고 염증과 스트레스를 줄이며 포만감을 향상시킵니다.

• 칼로리: 약 155칼로리;
• 하루 섭취량: 약 30g의 땅콩을 섭취해야 합니다.
• 먹는 방법: 최적의 체중 감량 효과를 위해 소금이나 버터를 넣지 않은 상태로 날것으로 먹습니다.
• 가장 좋은 시간은 아침 식사 전이나 후에 먹는 것입니다.

2.7. 헤이즐넛(밤)

헤이즐넛은 다른 견과류와 마찬가지로 맛이 좋고 영양분이 풍부합니다. 그들은 단일 불포화 지방, 비타민 A, E 및 K, 칼슘, 마그네슘 및 단백질이 풍부합니다. 그들은 신체의 스트레스를 줄이고 혈중 지질 수치를 개선하며 포만감을 증가시켜 체중 감량을 돕습니다. 이탈리아 과학자들은 헤이즐넛이 풍부한 식단이 LDL 콜레스테롤따라서 심혈관 질환을 예방합니다.

• 칼로리: 약 176칼로리;
• 하루 섭취량: 한 줌 정도 섭취해야 합니다.
• 먹는 방법: 삶거나 말려서 구워도 되지만 소금이나 버터를 바르지 않는다. 또는 맛과 영양을 향상시키기 위해 요리에 추가할 수 있습니다.
• 먹기 좋은 시간: 아침에 간식으로 먹거나 점심에 먹습니다.

2.8. 마카다미아

씨앗 마카다미아 칼로리 척도에서 약간 더 높을 수 있지만 여전히 체중 감량에 좋습니다. 그들은 단백질, 섬유질, 단일 불포화 지방, 엽산, 칼슘 및 마그네슘이 풍부합니다. 마카다미아 너트에는 항산화 특성이 있어 염증으로 인한 염증과 체중 증가를 줄이는 데 도움이 됩니다. 브라질 과학자들은 또한 실험용 쥐에게 마카다미아 오일을 첨가하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 세포의 염증을 줄인다는 사실을 발견했습니다.

• 칼로리: 약 200칼로리;
• 하루 섭취량: 한 줌 정도 섭취해야 합니다.
• 먹는 방법: 건조 로스팅은 가능하지만 소금이나 버터는 사용하실 수 없습니다. 또는 샐러드나 스무디에 추가할 수 있습니다.
• 먹기 가장 좋은 시간은 언제입니까? 아침이나 점심으로 먹거나 운동 전에 먹습니다.

2.9. 피칸

마지막으로 피칸은 단일 불포화 지방, 단백질, 섬유질, 비타민 A, 칼슘, 철, 마그네슘 및 엽산. 또한 유해한 활성산소를 제거하고, 콜레스테롤을 낮추고, 심장 및 심혈관 질환으로부터 보호하고, 암과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.

• 칼로리: 약 190칼로리;
• 하루 섭취량: 약 20g을 섭취해야 합니다. 칼로리가 높으므로 초과하지 마십시오.
• 먹는 방법: 날 것으로 먹거나 건조하게 구워 먹을 수 있지만 소금에 절이거나 버터를 바르지는 않습니다. 또는 샐러드나 스무디에 추가할 수 있습니다.
• 먹기 좋은 시간: 아침에 간식으로 먹거나 점심에 먹습니다.

위는 지방을 줄이는 데 도움이 되는 견과류입니다. 여러 가지 견과류를 혼합하여 많은 유익한 영양소를 얻을 수 있지만 섭취량을 조절하고 과식을 피하는 것을 잊지 마십시오. 또한 건강식을 섭취하고 일주일에 최소 3~4일은 운동을 하여 섭취하는 칼로리를 소모성 에너지로 사용하도록 합니다. 그렇지 않으면 체지방을 뺄 수 없습니다. 건강하고 질병없는 삶을 기원합니다.

참조 출처: healthline.com, stylecraze.com