체중 감량에 도움이 되는 10가지 아침 습관

체중 감량 목표와 관계없이 일부 사람들의 체중 감량은 때때로 불가능합니다. 그러나 몇 파운드를 감량한다고 해서 현재의 식단과 생활 방식을 완전히 바꿀 필요는 없습니다. 사실, 아침 일과에 약간의 변화를 주면 체중 감량과 결과를 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 다이어트 및 일상 활동에 통합할 수 있는 체중 감량에 도움이 되는 아침 식사, 아침 운동과 관련된 10가지 간단한 습관입니다.

많은 사람들이 알고 있듯이, 아침밥 하루 중 가장 중요한 식사로 간주됩니다.

아침 식사로 먹는 음식은 하루 종일 분위기를 조성할 수 있습니다. 아침 식사는 에너지 수준과 집중 능력이 점심 때까지 지속되는지 또는 직장에서 휴식을 취하고 간식을 먹도록 할 것인지를 결정합니다.

단백질이 풍부한 아침 식사는 갈망을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 20명의 사춘기 소녀를 대상으로 한 연구에서 고단백 아침 식사를 먹는 것이 일반 아침 식사보다 식후 갈망을 줄이는 데 더 효과적이었습니다. 또 다른 소규모 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 일반 아침 식사에 비해 지방 축적이 적고 일일 음식 섭취량 및 배고픔과 관련이 있습니다.

단백질은 또한 식욕을 증가시키는 “공복 호르몬”인 그렐린 수치를 감소시켜 체중 감량을 도울 수 있습니다. 사실, 15명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 아침 식사는 단백질 고 탄수화물 아침 식사보다 더 효과적으로 그렐린 분비를 억제합니다. 좋은 하루를 시작하려면 계란, 그리스 요구르트, 치즈, 견과류, 치아씨드와 같은 단백질이 풍부한 식품을 추가하는 것이 좋습니다.

요약하면, 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 갈망을 줄이고 그렐린 분비를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

물 한 두 잔으로 하루를 시작하는 것은 체중 감량을 촉진하는 쉬운 방법입니다. 물은 단 60분 만에 에너지 소비 또는 신체가 연소하는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 소규모 연구에서 500ml의 물을 마시면 대사율이 평균 30% 증가했습니다. 또 다른 연구에서는 과체중 여성이 하루에 1리터 이상의 물을 추가하는 것을 제외하고는 식단이나 신체 활동 습관의 변화 없이 1년 내에 2kg을 추가로 감량할 수 있다는 것을 발견했습니다. .

또한 물을 충분히 마시면 갈망을 줄여 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 24명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 아침 식사로 섭취하는 칼로리가 13% 감소하는 것으로 나타났습니다.

사실, 이 주제에 대한 대부분의 연구는 하루에 1-2리터의 물을 마시는 것이 체중 감소에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

아침을 물로 시작하고 하루 종일 수분을 유지하는 것은 너무 많은 노력을 들이지 않고도 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다. 일일 물 섭취량의 증가는 체중 감소 및 에너지 소비 증가와 관련이 있을 뿐만 아니라 갈망.

매일 아침 체중계에 서서 체중을 측정하는 것은 동기를 부여하고 자제력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

일부 연구에서는 매일 자가 체중을 줄이는 것이 더 큰 체중 감량과 관련이 있습니다. 47명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 체중을 재는 습관이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 6개월 동안 약 6kg을 더 감량했습니다.

또 다른 연구에 따르면 매일 체중을 재는 성인은 2년 동안 평균 4.4kg이 감량된 반면 한 달에 한 번 체중을 재는 성인은 2.1kg이 쪘다고 합니다.

아침에 체중을 재는 것도 체중 감량에 도움이 되는 건강한 습관과 행동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 대규모 연구에서 정기적으로 체중을 재는 사람들이 자제력이 더 좋았습니다. 게다가, 정기적으로 체중에 신경 쓰지 않는 사람들은 많은 양의 칼로리를 추가하고 자제력을 잃을 가능성이 더 큽니다. 최상의 결과를 얻으려면 일어나자마자 체중을 측정하십시오.

또한 체중은 매일 변동될 수 있으며 많은 요인의 영향을 받을 수 있음을 명심하십시오. 매일의 작은 변화보다는 장기적인 결과와 해결책에 집중해야 합니다.

블라인드를 열어 햇빛을 받거나 매일 아침 밖에서 몇 분을 더 보내는 것은 체중 감량 과정을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 소규모 연구에 따르면 하루 중 특정 시간에 적당한 빛 노출이 체중에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 동물 연구에서 방사선 노출이 자외선 고지방식이를 먹인 쥐의 체중 증가를 예방하는 데 도움이 되었습니다.

태양 노출은 비타민 D 요구량을 충족시키는 가장 좋은 방법이기도 합니다. 일부 연구에 따르면 신체의 비타민 D 요구량을 충족하면 체중 감소에 도움이 되고 심지어 체중 증가를 예방할 수도 있습니다. .

보충제를 복용하는 과체중 또는 비만 여성 218명을 대상으로 한 연구 비타민 D 또는 1년 동안 위약. 연구가 끝날 때 충분한 비타민 D를 제공한 사람들은 비타민 D가 부족한 사람들보다 평균 3.2kg 더 감량했습니다.

한 연구에서는 4,659명의 노년 여성을 4년 동안 추적한 결과 비타민 D를 많이 섭취하면 체중 증가가 감소하는 것으로 나타났습니다. 필요한 태양 노출량은 피부 유형, 계절 및 신체 유형에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 매일 아침 10-15분 동안 햇빛을 쬐거나 야외에 앉아 있으면 체중 감량 효과가 있습니다.

요컨대, 태양 노출은 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 햇빛은 또한 체중 감소에 도움이 되고 체중 증가를 예방할 수 있는 비타민 D 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음챙김은 현재 순간에 완전히 집중하고 자신의 생각과 감정에 대한 자각을 불러일으키는 수행입니다. 마음챙김을 연습하면 체중 감량에 도움이 되고 건강한 식습관 형성에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 19개 연구의 분석에 따르면 마음챙김 기반 개입은 체중 감소를 증가시키고 비만 관련 섭식 행동을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또 다른 리뷰에서도 비슷한 결과가 있었는데, 마음챙김 훈련이 리뷰된 연구의 약 68%에서 상당한 체중 감소를 초래했다는 점입니다.

마음챙김을 실천하는 것은 매우 간단합니다. 우선, 매일 아침 5분 정도 시간을 내어 조용한 공간에 편안하게 앉아 감각을 연결해 보십시오.

아침에 약간의 신체 활동에 참여하는 것은 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

50명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 하루 중 다른 시간에 유산소 운동의 효과를 측정했습니다. 아침에 운동을 한 사람들과 오후에 운동을 한 사람들 사이에 특정한 욕구에 큰 차이가 없었지만, 아침에 운동을 하는 사람들은 포만감이 더 높았습니다.

아침 운동은 또한 하루 종일 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저혈당은 극심한 배고픔을 포함한 많은 부정적인 증상을 유발할 수 있습니다. 제1형 당뇨병 환자 35명을 대상으로 한 한 연구에서는 아침에 운동을 하면 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 연구는 매우 특정한 모집단에 초점을 맞추었고 인과관계보다는 연관성을 보였습니다. 일반 인구에서 아침 운동의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약하면, 여러 연구에 따르면 아침에 운동하면 포만감을 높이고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

출근하기 전에 점심을 계획하고 준비하는 것은 더 나은 음식을 선택하고 체중 감량을 촉진하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.

40,554명을 대상으로 한 대규모 연구에서 하루 종일 식사를 계획하는 것이 더 건강하고 다양한 식단과 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 지방. 또 다른 연구에 따르면 집에서 만든 식사를 규칙적으로 먹으면 식단의 질이 향상되고 과도한 체지방 축적 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 실제로, 집에서 만든 식사를 일주일에 5번 이상 먹는 사람들은 집에서 만든 식사를 일주일에 3번 이하로 먹는 사람들보다 과체중이 될 가능성이 28% 낮았습니다.

직장에 가기 전에 아침과 점심을 계획하고 준비하기 위해 매주 한 번 저녁 몇 시간을 따로 떼어 두십시오.

요약하면 연구에 따르면 식사 계획과 가정식 식사는 식사의 질을 높이고 비만 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

조금 더 일찍 잠자리에 들거나 추가 수면을 위해 알람 시계를 늦게 설정하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 수면 부족이 갈망 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 한 소규모 연구에 따르면 수면 시간을 제한하면 특히 고탄수화물, 고칼로리 음식에 대한 배고픔과 갈망이 증가합니다.

수면 부족은 또한 칼로리 섭취 증가와 관련이 있습니다. 한 연구에서 12명의 참가자는 단 4시간의 수면 후에 평균 559칼로리를 추가로 소비했습니다.

건강한 수면 일정을 세우는 것도 잘 먹고 운동하는 것과 함께 체중 감량 계획의 중요한 부분입니다. 체중 감량 결과를 최대화하려면 매일 밤 최소 8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오.

운전은 출근하는 가장 편리한 방법 중 하나일 수 있지만 허리 둘레에는 좋지 않을 수 있습니다. 연구에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 대중 교통 이용은 체중을 줄이고 체중 증가의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 822명의 사람들을 4년 동안 추적한 결과 자동차를 타는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 쉽게 살이 찌는 경향이 있음을 발견했습니다. 유사하게, 15,777명을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 걷거나 자전거를 타거나 대중교통을 이용하는 사람들은 자가용 사용자에 비해 체질량 지수와 체지방 비율이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 일주일에 여러 번 통근을 변경하면 체중 감량을 촉진하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.

요약하면 걷기, 자전거 타기, 대중교통 이용은 모두 운전으로 출근하는 것보다 체중 증가, 체중 및 체지방 감소와 관련이 있습니다.

무엇을 먹었는지 추적하기 위해 음식 일기를 쓰는 것은 체중 감량을 촉진하고 자신이 먹는 것에 대해 책임을 지는 데 도움이 되는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 1년 동안 123명의 체중 감소를 추적한 결과 음식 일기를 쓰는 것이 체중 감소와 더 큰 관련이 있음을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 식단과 운동을 자가 모니터링하기 위해 추적 시스템을 정기적으로 사용하는 사람들은 추적 시스템을 정기적으로 사용하지 않는 사람들보다 더 많은 체중을 감량했습니다. 유사하게, 220명의 비만 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 정기적이고 지속적인 자가 모니터링이 장기간의 체중 관리를 개선하는 것으로 나타났습니다. 앱을 사용하거나 펜과 종이만 사용해도 하루의 첫 식사부터 먹고 마시는 것을 기록해 보세요.

요약하면, 연구에 따르면 섭취량을 추적하기 위해 음식 일기를 사용하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

아침 일과에 약간의 변화를 주는 것은 체중 감량을 촉진하는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 아침에 건강한 행동을 하는 것도 하루를 잘 시작하고 성공하는 데 도움이 됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 이러한 아침 루틴을 균형 잡힌 식단 및 낮 동안의 기타 건강한 생활 방식과 결합해야 합니다.

참고 출처: healthline.com