대부분의 여성은 어느 시점에서 체중 증가에 대처해야 합니다. 그러나 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 여성의 경우 체중 감량이 지속적인 어려움이 될 수 있습니다. PCOS가 있는 여성은 남성 호르몬 수치가 더 높고 인슐린 또는 “인슐린 저항성”에 덜 민감합니다. 많은 사람들이 과체중이거나 비만입니다. 결과적으로 이러한 여성은 당뇨병, 심장병, 수면 무호흡증 및 자궁암의 위험이 증가할 수 있습니다.
1. 다낭성난소증후군이란?
다낭성 난소 증후군 가임기 여성에게 가장 흔한 호르몬 장애이며 불임 문제를 유발할 수 있습니다. PCOS가 있는 여성은 남성 호르몬 수치가 더 높고 인슐린에 덜 민감합니다.인슐린 저항성“.많은 사람들이 과체중이거나 비만입니다. 결과적으로 이러한 여성은 당뇨병, 심장병, 수면 무호흡증 및 자궁암의 위험이 증가할 수 있습니다.”
PCOS가 있는 경우 특정 생활 방식의 변화가 체중 감량 및 중증도 감소에 도움이 될 수 있습니다.
2. 다낭성 난소 증후군이 체중 증가를 유발하는 이유는 무엇입니까?
대부분의 여성은 어느 시점에서 체중 증가에 대처해야 합니다. 그러나 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 여성의 경우 체중 감량이 지속적인 어려움이 될 수 있습니다.
PCOS는 신체가 사용하기 어렵게 만듭니다. 호르몬 인슐린이 호르몬은 일반적으로 음식의 설탕과 전분을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성으로 알려진 이 상태는 인슐린과 당(포도당)이 혈액에 축적되도록 할 수 있습니다.
높은 인슐린 수치는 안드로겐이라는 남성 호르몬의 생산을 증가시킵니다. 높은 수준의 안드로겐은 체모 성장, 여드름, 불규칙한 기간 및 체중 증가와 같은 증상을 유발합니다. 체중 증가는 일반적으로 복부에 있는 남성 호르몬에 의해 유발되기 때문입니다. 남성이 무게를 짊어지는 경향이 있는 곳입니다. 따라서 PCOS를 가진 여성은 배 모양이 아닌 사과 모양의 몸을 가지고 있습니다.
뱃살은 가장 위험한 지방입니다. 심장병 및 기타 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있기 때문입니다.
3. PCOS 관련 체중 증가와 관련된 위험은 무엇입니까?
원인이 무엇이든 체중 증가는 건강에 해로울 수 있습니다. PCOS가 있는 여성은 다음을 포함하여 체중 증가 및 인슐린 저항성과 관련된 많은 문제가 발생할 가능성이 더 큽니다.
- 제2형 당뇨병
- 높은 콜레스테롤
- 고혈압
- 수면 무호흡증
- 질 건조
- 자궁내막암
- 이러한 상태 중 많은 부분이 심장 질환을 유발할 수 있습니다.
전문가들은 체중 증가가 월경 불규칙 및 여드름과 같은 PCOS 증상을 유발하는 데도 도움이 된다고 제안합니다.
4. 다낭성 난소 증후군이 있는 경우 체중 감량을 위해 어떻게 해야 합니까?
체중을 줄이면 많은 질병의 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 기분도 좋아집니다. PCOS가 있는 경우 체중의 10%만 감량해도 생리 기간이 정상으로 돌아올 수 있습니다. 또한 다낭성 난소 증후군의 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감소는 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 그러면 당뇨병, 심장병 및 기타 PCOS 합병증의 위험이 낮아집니다.
체중을 줄이려면 먼저 의사의 진찰을 받으십시오. 의사가 체중을 측정하고 허리 크기와 체질량 지수를 확인할 것입니다. 체질량지수는 BMI라고도 하며 키와 몸무게의 비율입니다.
의사가 약을 처방할 수도 있습니다. 피임약, 항안드로겐 약물 및 메트포르민(글루코파지)을 포함하여 여러 약물이 PCOS에 대해 승인되었습니다. 항안드로겐 약물은 남성 호르몬의 영향을 차단합니다. 메트포르민은 신체가 인슐린을 보다 효율적으로 사용하도록 돕는 당뇨병 치료제입니다. 또한 테스토스테론 생성을 감소시킵니다. 일부 연구에 따르면 PCOS가 있는 비만 여성의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
4.1. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물 섭취를 줄이면 탄수화물이 인슐린 수치에 미치는 영향으로 인해 PCOS를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PCOS가 있는 여성의 약 70%는 인슐린 저항성이 있으며, 이는 세포가 호르몬 인슐린의 효과를 인식하지 못하는 경우입니다.
인슐린은 혈당 관리와 신체의 에너지 저장에 필요합니다. 연구에 따르면 일반 인구와 PCOS가 있는 여성의 높은 인슐린 수치와 체지방 증가 및 체중 증가가 관련되어 있습니다.
한 연구에서 PCOS와 인슐린 저항성이 있는 비만 여성은 먼저 40% 탄수화물과 45% 지방으로 3주간 식단을 따르고 60% 탄수화물과 25% 지방으로 3주간 식단을 수행했습니다. 단백질 섭취는 각 단계에서 15%였습니다.
혈당 수치는 식단의 두 단계에서 비슷했지만 인슐린 수치는 저탄수화물 고지방 단계에서 30% 떨어졌습니다.
또한, 저혈당 지수 식단은 PCOS가 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수(GI)는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정한 것입니다.
한 연구에서 여성들은 12주 동안 정상적인 식단을 섭취한 후 12주 동안 낮은 GI 식단을 섭취했습니다. 그들의 인슐린 민감도 지표(신체가 인슐린을 얼마나 효율적으로 사용하는지)는 낮은 GI 기간 동안 훨씬 더 좋았습니다.
4.2. 식이섬유를 많이 섭취하세요
식이섬유는 식후 포만감을 주기 때문에 고섬유질 식단 PCOS가 있는 여성의 체중 감소를 개선할 수 있습니다.
미국에서 섬유질의 일일 기준 섭취량(RDI)은 1,000칼로리당 14g 또는 여성의 경우 하루 약 25g입니다. 그러나 미국 여성의 평균 일일 섬유질 섭취량은 15-16g에 불과합니다.
한 연구에서 섬유소 섭취가 많을수록 PCOS가 있는 여성의 인슐린 저항성, 총 체지방 및 복부 지방 감소와 관련이 있었지만 PCOS가 없는 여성에서는 그렇지 않았습니다.
이 질환이 있는 57명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 섬유질 섭취가 많을수록 체중이 감소했습니다.
4.3. 충분한 단백질 섭취
단백질 혈당을 안정시키고 식후 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
또한 갈망을 줄이고 더 많은 칼로리를 태우고 공복 호르몬을 관리하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 PCOS가 있는 57명의 여성에게 고단백 식단 – 칼로리의 40% 이상은 단백질, 30%는 지방 – 또는 15% 미만의 단백질과 30%의 지방으로 구성된 표준 식단.
고단백 그룹의 여성들은 6개월 후 평균 9.7파운드(4.4kg)를 감량했는데, 이는 대조군보다 훨씬 더 많았습니다.
단백질이 충분하지 않다고 걱정된다면 식사에 추가하거나 고단백 간식을 선택할 수 있습니다. 건강에 좋은 고단백 식품에는 계란, 견과류, 유제품, 육류 및 해산물이 포함됩니다.
4.4. 건강한 지방 섭취
많은 건강한 지방 식단에 포함하면 식사 후 더 만족감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 체중 및 기타 PCOS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
PCOS가 있는 30명의 여성을 대상으로 한 연구에서 저지방 식단(탄수화물 55%, 단백질 18%, 지방 27%)을 고지방식(탄수화물 41%, 단백질 19%, 지방 40%)과 비교했습니다. .
8주 후, 고지방식이는 저지방 식단보다 뱃살을 포함한 더 많은 지방 손실을 가져오는 동시에 제지방 체중도 감소시켰습니다.
사실, 지방은 칼로리가 매우 높지만 식사에 건강한 지방을 추가하면 위의 부피를 늘리고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
건강한 지방의 예로는 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 견과류 버터가 있습니다. 건강한 지방과 단백질 공급원을 결합하면 식사와 간식의 포만감 효과를 높일 수 있습니다.
4.5. 발효식품을 먹다
건강한 장내 세균은 신진대사와 체중 유지에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
연구에 따르면 PCOS가 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 건강한 장내 세균이 적을 수 있습니다.
또한 최근 연구에 따르면 특정 종류의 프로바이오틱스가 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 요구르트, 케피어, 소금에 절인 양배추 및 기타 발효 식품과 같은 프로바이오틱스가 많이 함유된 식품을 섭취하면 장내 유익한 박테리아의 수를 늘릴 수 있습니다.
당신은 또한 시도 할 수 있습니다 프로바이오틱스 보충제 같은 결과를 얻으려면.
4.6. 마음챙김 먹기 연습하기
PCOS가 있는 여성은 종종 여러 식이요법을 시도하며 섭식 장애가 발생할 가능성이 3배 더 높습니다.
마음챙김 식사는 잠재적인 해결책 중 하나입니다. 배고픔과 포만감과 같은 신체 신호에 대한 인식을 높이는 데 도움이 됩니다.
마음챙김에 기반한 음식 접근법은 문제 섭식 행동, 특히 폭식과 감정적 섭식을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 주의 깊은 식사 습관이 체중 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
4.7. 가공 식품 및 첨가 설탕 제한
PCOS로 체중을 줄이는 또 다른 방법은 건강에 해로운 음식 섭취를 줄이는 것입니다.
가공식품과 첨가당은 혈당을 높이고 비만과 관련된 인슐린 저항성의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
PCOS가 있는 여성은 그렇지 않은 여성과 설탕을 다르게 처리할 수 있습니다.
연구에 따르면 PCOS가 있는 여성은 그렇지 않은 여성과 동일한 양의 설탕을 섭취한 후 혈당과 인슐린이 더 많이 급증합니다.
연구에 따르면 실제 최소 가공 식품은 고도 가공 식품보다 혈당을 덜 올릴 뿐만 아니라 더 많은 만족을 줍니다.
또한 전문가들은 PCOS가 있는 여성이 증상을 관리하고 건강한 체중을 유지하기 위해 첨가당과 정제 탄수화물 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
첨가당과 정제 탄수화물이 많은 식품에는 케이크, 쿠키, 사탕, 패스트푸드 등이 있습니다.
참조 출처: healthline.com, webmd.com
