평균 달리기 속도, 나는 빠른 편일까? 나이·성별 기준부터 속도 높이는 법까지

1부: “평균 달리기 속도”에 대한 종합 분석

어떤 사람이 ‘빠르다’ 또는 ‘느리다’고 판단하기 위해서는 명확한 기준이 필요합니다. 이 섹션에서는 실제 데이터를 바탕으로 인간의 달리기 속도를 분석하고, 다양한 집단 간의 비교를 통해 독자들의 핵심적인 질문에 답하고자 합니다.

일반인의 달리기 속도: 현실적인 수치와 한국의 현황

일반적으로 성인의 달리기 속도는 시속 8km에서 12km 사이로 평가됩니다.¹ 이는 100미터 거리를 약 30초에서 45초 사이에 완주하는 것과 같습니다. 하지만 이 수치는 성별과 신체 단련 수준에 따라 더 세분화될 수 있습니다.

남성의 경우 100미터를 15초 이내에 완주하면 결코 느리지 않은, 우수한 기록으로 간주됩니다. 고등학교 수준의 육상 선수는 11초대에 도달할 수 있습니다.² 여성의 경우, 100미터를 17초 안에 완주하면 상당히 빠른 편으로 평가되며, 실제로 한국 여성 경찰관 채용 시험의 합격 기준 기록은 평균 17.1초입니다.²

그러나 여기서 중요한 점은 ‘운동을 거의 하지 않는 일반인’과 ‘목표를 가지고 달리는 사람’ 사이의 차이입니다. 스마트 워치로 자신의 달리기 활동을 추적하는 한국의 가민(Garmin) 사용자 데이터는 다른 그림을 보여줍니다. 이 사용자들의 평균 달리기 거리는 7.45km이며, 평균 속도는 마일당 9분 31초, 즉 킬로미터당 약 5분 55초에 해당합니다. 이를 시속으로 환산하면 약 10.14km/h가 됩니다.³ 이 속도는 일반적인 추정치보다 높은데, 이는 이미 훈련을 의식하고 성과를 적극적으로 관리하는 인구 집단의 특성을 반영하기 때문입니다. 따라서 꾸준히 달리기를 하는 사람이라면 가민 사용자의 기록에 가까울 것이고, 이제 막 시작했거나 거의 달리지 않는 사람이라면 100미터 기록을 기준으로 삼는 것이 더 적절합니다.

직관적인 이해를 돕기 위해, 아래 표는 한국 성인을 위한 평균 달리기 속도 기준을 요약한 것입니다.

성능의 스펙트럼: 일반인부터 세계적인 마라토너까지

인간의 달리기 능력 차이는 실로 엄청납니다. 이를 극명하게 보여주기 위해 일반인의 속도를 엘리트 마라톤 선수와 비교하는 것은 매우 인상적인 관점을 제공합니다. 엘리우드 킵초게와 같은 세계 최정상급 마라토너는 42.195km의 전 구간을 평균 시속 20km가 넘는 속도로 유지할 수 있는데, 이는 두 시간이 넘게 지속되는 경이로운 기록입니다.⁴

이 엄청난 속도를 쉽게 이해하자면, 100미터를 약 17.02초에 달리고, 이 과정을 휴식 없이 422번 연속으로 반복하는 것과 같습니다.⁴ 일반인에게 100미터를 17~18초에 달리는 것은 단 한 번만 수행할 수 있는 전력 질주에 해당합니다.⁵ 심지어 숙련된 헬스 트레이너조차 러닝머신 위에서 시속 18km 이상의 속도를 단기간 유지하는 데 어려움을 겪습니다.⁴ KBS의 한 실험에서는 기자가 국가대표 마라토너 김도연 선수와 전력 질주로 경쟁하는 모습을 보여주었는데, 김도연 선수는 단지 자신의 평소 마라톤 페이스로 달렸을 뿐임에도 그 차이가 명확히 드러났습니다.⁴

“일반인에게 전력 질주는 단 한 번의 이벤트이지만, 엘리트 선수에게 그 속도는 장시간 유지해야 하는 ‘일상’입니다. 이는 인간의 잠재력이 얼마나 대단한지를 보여주는 증거입니다.”

– KRHOW 편집위원회 분석

이러한 대조는 선수의 비범한 능력을 보여줄 뿐만 아니라, 인간의 잠재력에 대한 더 깊은 진실을 시사합니다. 진화론적 관점에서 인간은 가장 효율적인 장거리 주자 중 하나로 여겨집니다. 그러나 현대의 좌식 생활 방식은 대다수 인구의 이러한 타고난 능력을 저하시켰습니다.⁵ 이는 선수와 일반인의 핵심적인 차이가 최고 속도에 있는 것이 아니라, 높은 속도를 장시간 유지하는 능력, 즉 경이로운 지구력에 있음을 보여주는 증거입니다.

결정적 요인: 나이와 성별에 대한 심층 분석

달리기 속도는 고정된 상수가 아니며 나이와 성별에 따라 크게 변화합니다.

성장과 기량의 정점

전력 질주 속도는 유년기부터 점진적으로 향상되며, 남성과 여성 모두 7세에서 18세 사이에 발전을 보입니다. 그러나 15세 이후에는 두 성별 간의 속도 차이가 뚜렷해지며, 남성이 일관되게 더 빠른 속도를 보입니다.⁶ 마라톤과 같은 장거리 종목의 기량 정점은 폭발적인 힘을 요구하는 스포츠보다 늦은 나이에 나타나는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 마라톤에서 최고의 성적을 내는 이상적인 연령은 남성이 약 27세, 여성이 약 29세입니다.⁷ 100km 울트라마라톤과 같은 초장거리 종목에서는 가장 빨리 완주하는 선수들의 연령이 약 35세에서 안정적으로 나타납니다.⁸ 다른 일부 데이터는 마라톤의 최고 기량이 30대까지 이어질 수 있음을 보여주며, 이는 경험과 정신적 지구력이 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.⁹ 이는 최고 수준의 스포츠가 20대에만 국한된다는 통념을 깨고, 30대와 40대 러너들에게 희망을 줍니다.

나이에 따른 기량 감소

장거리 달리기 능력은 약 35세까지 비교적 잘 유지됩니다. 그 이후 50~60세까지 완만한 감소가 시작되며, 그 이후에는 감소세가 더욱 뚜렷해집니다.⁷ 평균적인 기량 감소율은 30대 후반부터 10년마다 약 6~9%로 추정됩니다.¹⁰

성별에 따른 차이

남성은 더 큰 근육량과 다른 호르몬 농도와 같은 생리학적 차이로 인해 여성보다 더 빨리 달리는 경향이 있습니다.¹¹ 마라톤에서 남성과 여성의 기록 차이는 57세까지 약 18.7% 수준에서 안정적으로 유지됩니다. 이 연령 이후에는 격차가 벌어지는 경향이 있습니다.⁷

그러나 기량 감소 모델이 완전히 하향 직선을 그리는 것은 아닙니다. 나이에 따라 속도가 느려지는 원인은 복잡한 과정입니다. 신체의 ‘엔진 크기’에 비유할 수 있는 최대산소섭취량(VO2max)은 나이가 들면서 확실히 감소하지만¹⁰, 또 다른 중요 요소인 ‘달리기 효율성(Running Economy – RE)’은 상황이 다릅니다. 특정 속도로 달리는 데 필요한 ‘연료 소비율’로 이해할 수 있는 RE는 기술 훈련과 꾸준한 습관을 통해 훨씬 더 잘 보존될 수 있습니다.¹⁰ 이는 많은 고령의 선수들이 여전히 놀라운 성과를 달성할 수 있는 이유를 설명합니다. 비록 그들의 ‘엔진’은 작아졌을지 몰라도, 그들은 자신의 ‘기계’를 더 효율적으로 작동시키는 방법을 터득한 것입니다.

속도 뒤에 숨겨진 과학: 생리학적 및 생체역학적 요인

개인의 달리기 속도는 생리학적 요인과 생체역학적 요인의 복잡한 상호작용에 의해 결정됩니다.

생리학적 요인

• 최대산소섭취량 (VO2max): 이는 운동 중 신체가 산소를 흡수하고 활용하는 최대 능력을 측정하는 지표입니다. 장거리 달리기 성과를 예측하는 중요한 요인으로 간주됩니다. 나이에 따른 VO2max의 감소는 고령층의 성적 저하의 주된 원인입니다.¹⁰
• 달리기 효율성 (Running Economy – RE): 특정 속도로 달리는 데 필요한 에너지(또는 산소)의 양을 측정하는 지표입니다. RE가 좋은 사람은 같은 속도를 유지하기 위해 더 적은 에너지를 소비합니다. VO2max와 달리, RE는 나이가 들어도 훈련을 통해 보존되거나 심지어 향상될 수 있습니다.¹⁰

생체역학적(Biomechanics) 요인

• 달리기 자세 (Gait): 달리기 속도는 보폭(stride length)과 보속(cadence, 분당 발걸음 수)이라는 두 가지 주요 요소의 조합으로 결정됩니다.¹²
• 나이에 따른 변화: 나이가 들면서 신체는 달리기 메커니즘에 적응적인 변화를 보입니다. 연구에 따르면 고령의 러너는 보폭과 수직 추진력을 줄이는 경향이 있습니다.¹³ 주목할 만한 점은 ‘원위부에서 근위부로의 이동(distal-to-proximal shift)’이라고 불리는 보상 메커니즘의 출현입니다. 이는 신체가 발목 관절과 같은 다리 하부의 근육 및 관절의 힘과 탄성에 대한 의존도를 줄이고, 엉덩이 관절과 같이 신체 중심에 가까운 더 큰 근육군을 사용하여 추진력을 생성하는 것을 의미합니다.¹³ 이것은 사지 말단의 근력 감소에 대처하기 위한 신체의 지능적인 적응입니다.
• 여성의 폐경의 영향: 여성의 경우, 폐경기는 상당한 호르몬 변화를 가져옵니다. 에스트로겐 감소는 근육량과 근력 유지에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 달리기 생체역학의 변화에 기여할 가능성이 있습니다.¹⁴

생리학적 노화가 생체역학적 변화로 이어지고, 이것이 궁극적으로 경기력에 영향을 미치는 이 연결고리를 명확히 이해하면, 근력과 기술을 모두 향상시켜 장기적인 달리기 능력을 유지하는 것을 목표로 하는 보다 목적 있는 훈련 프로그램을 구축할 수 있습니다.

2부: 건강 지표로서의 달리기 속도: 권장 사항 및 현실

달리기의 목표는 단지 기록 향상이 아니라, 더 중요하게는 건강입니다. 이 섹션에서는 ‘얼마나 빨리 달리는가’에서 ‘어떻게 달려야 건강한가’로 초점을 전환합니다.

세계 및 국내 기준: WHO와 대한민국 보건복지부의 지침

세계보건기구(WHO)와 대한민국 보건복지부는 신체활동에 대한 명확한 권고안을 제시하고 있습니다. 주목할 점은 이 지침들이 절대적인 속도가 아닌, 주간 총 활동 시간과 강도에 초점을 맞추고 있다는 것입니다.

• 세계보건기구(WHO): 성인(18-64세)에게 매주 최소 150-300분의 중강도 신체활동 또는 75-150분의 고강도 활동, 혹은 이 둘을 동등하게 조합하여 수행할 것을 권장합니다.¹⁵¹⁶
• 대한민국 보건복지부: 한국의 지침도 유사하며, 성인(19-64세)에게 주당 150-300분의 중강도 활동 또는 75-150분의 고강도 활동을 수행하고, 이와 함께 매주 최소 2일의 근력 운동을 병행할 것을 권고합니다.¹⁷

여기서 ‘강도’의 정의를 명확히 이해하는 것이 중요합니다.

• 중강도(中強度): 심장이 평소보다 조금 더 빨리 뛰고 숨이 약간 차지만, 대화는 가능한 수준의 활동입니다. 빠르게 걷기(시속 4.8-6.4km), 시속 16km 미만의 자전거 타기, 복식 테니스, 가벼운 등산 등이 포함됩니다.¹⁸¹⁹
• 고강도(高強度): 심장이 매우 빨리 뛰고 숨이 많이 차서 대화하기 힘든 수준의 활동입니다. 달리기, 시속 16km 이상의 자전거 타기, 단식 테니스, 가파른 등산 등이 해당됩니다.¹⁸

의료 전문가들의 핵심 메시지는 ‘누구만큼 빨리 달리는가’가 아니라 ‘자신의 신체에 맞는 강도로 충분히 움직이고 있는가’입니다. 초보자에게는 빠른 걷기가 숙련된 러너의 가벼운 달리기만큼이나 동등한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

한국의 실태: 권장 사항과 현실 사이의 격차

권장 사항은 명확하지만, 한국의 현실은 우려스러운 격차를 보여줍니다. 2021년 데이터에 따르면, WHO의 신체활동 권장량을 충족하는 한국인은 47.9%에 불과했습니다. 이 수치는 세계 평균보다 낮을 뿐만 아니라, 2015년의 58.3%에 비해 크게 감소한 것입니다.¹⁷¹⁸ 이는 한국 인구의 절반 이상이 최적의 건강을 유지하기에 충분한 운동을 하지 않고 있다는 것을 의미합니다.

국민건강영양조사(국민건강영양조사)의 데이터 역시 신체활동 실천율의 감소 추세를 확인시켜 줍니다.²² 이러한 현실을 인식하여, 최근의 의학 지침들은 ‘앉아있는 시간을 줄이는 것(sit less)’의 중요성을 점점 더 강조하며, 아무리 짧은 시간이라도 모든 신체활동은 가치가 있으며 전반적인 건강에 기여한다고 말합니다.²³

이상적인 권장 사항과 경고 수준의 현실을 비교하는 것은 강력한 행동 촉구를 만들어냅니다. 이는 아주 작은 변화일지라도 운동을 시작하는 것이 단순한 개인의 선택이 아니라 시급한 공중 보건 문제임을 보여줍니다.

3부: 행동 계획: 이해에서 개선으로

이 마지막 섹션에서는 독자들이 속도, 지구력, 그리고 전반적인 건강을 개선하는 여정을 시작할 수 있도록 구체적이고 안전하며 증거에 기반한 전략을 제공합니다.

어디서부터 시작할까: 초보자를 위한 조언

운동을 처음 시작하거나 오랜만에 다시 시작하는 사람들에게 가장 중요한 것은 천천히 그리고 안전하게 시작하는 것입니다.

1. 앉아있는 시간 줄이고, 가벼운 활동 늘리기: 현대 의료 전문가들의 가장 기본적이고 중요한 권장 사항은 앉아있는 시간을 최소화하고, 사무실에서 일어나 걷거나 집안일을 하는 등 어떤 활동으로든 대체하는 것입니다. 모든 움직임은 가치가 있습니다.²³²⁴
2. 빠르게 걷기부터 시작하기: 빠르게 걷기(속보)는 훌륭하고 위험 부담이 적은 중강도 운동입니다. 시속 약 4.8km에서 6.4km를 목표로 하는 것이 좋습니다.²⁰ 노년층은 하루 7,000보, 성인은 10,000보와 같이 일일 목표를 설정하면 진행 상황을 효과적으로 추적할 수 있습니다.²¹
3. 스마트하게 강도 추적하기: 초보자는 속도에만 집중하기보다 운동 강도를 추적하는 법을 배워야 합니다. 두 가지 간단한 방법이 있습니다:
   • 말하기 테스트(Talk Test): 운동 중에 편안하게 대화는 가능하지만 노래는 부를 수 없다면, 중강도 수준에 있는 것입니다. 한 번에 몇 단어밖에 말할 수 없다면 고강도입니다.²⁵
   • 심박수 모니터링: 초보자를 위한 목표 심박수를 추정하는 간단한 공식은 (220 – 나이) × 0.5 입니다. 예를 들어, 40세라면 분당 약 90회의 심박수를 목표로 할 수 있습니다. 그런 다음 이 수준의 심박수를 유지하도록 걷거나 달리는 속도를 조절하면 됩니다.²⁶

신뢰성 높이기: 언제, 왜 전문가와 상담해야 하는가

인터넷의 의료 정보는 유용하지만, 의료 전문가의 조언을 대체할 수는 없습니다. 다음과 같은 경우에는 전문가 상담이 특히 중요합니다.

• 새로운 운동 프로그램, 특히 고강도 활동을 시작할 때
• 심장 질환, 당뇨병, 또는 골관절 문제와 같은 만성 기저 질환이 있을 때²⁷
• 운동 과정에서 통증이나 부상을 겪을 때

대한민국에서는 전문적인 조언을 구할 수 있는 신뢰할 수 있는 여러 기관이 있습니다.

• 대한스포츠의학회: 이 기관은 스포츠 의학 분야의 최고 전문가들이 모여있는 곳입니다. 일반 대중이 운동과 건강에 대한 깊은 전문 지식을 가진 의사를 쉽게 찾을 수 있도록 ‘우리 동네 스포츠 닥터’ 프로그램과 전문의 인증(인증전문의) 제도를 운영하고 있습니다.²⁸²⁹
• 학술 기관: 서울대학교³⁰나 단국대학교³¹와 같은 주요 대학의 스포츠 의학 또는 스포츠 과학 관련 학과는 이 분야의 연구와 응용을 선도하는 최고 전문가들이 포진해 있습니다.

인증된 전문가의 조언을 구하는 것은 당신의 운동 계획이 개인의 건강 상태에 가장 안전하고, 적절하며, 효과적임을 보장하는 길입니다.