많은 주자들은 자신의 속도와 더 빨리 달리는 방법에 어려움을 겪습니다. 달리기가 처음이고 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 확신이 서지 않더라도 걱정하지 마십시오. 대부분의 노련한 주자들도 같은 생각을 하며, 그들 중 많은 사람들이 속도 운동을 훈련에 적절하게 통합하지 않습니다. 그들 중 많은 사람들이 부상을 입거나 기진맥진하거나 속도에 눈에 띄는 차이가 없습니다. 그러나 쉬운 속도는 무엇입니까?
1. 조깅이란?
조깅 천천히 달리는 것을 의미합니다. 발이 땅에 있을 때 더 짧은 거리를 위해 더 작은 걸음을 내딛습니다. 달리기를 하는 이유는 더 적은 에너지로 더 쉽고 더 오래 페이스를 유지할 수 있고 결국 더 오래 달릴 수 있기 때문입니다.
2. 조깅은 얼마나 빠릅니까?
모든 사람이 자신의 페이스로 달릴 때를 결정할 정확한 페이스(또는 페이스)는 없습니다. 걷기와 달리기 템포 사이에 있어야 한다는 점을 명심하십시오.
예: 저는 숙련된 주자입니다(3년 이상 달리기). 거리에 따라 나의 달리기 속도는 약 14km/h(4:17분/km)입니다. 조깅을 하면 속도가 시속 12km(5:00분/km)로 떨어집니다.
1시간에 2km를 잃는다는 것이 별 것 아닌 것 같지만, 제 에너지에는 큰 차이가 있습니다. 이렇게 하면 더 오래 버틴 다음 달릴 수 있고 결국에는 장거리 훈련을 위해 더 멀리 달릴 수 있습니다.
결론은 스스로 알아내야 한다는 것입니다.
- 호흡을 들으면서 달리기 속도를 알 수 있습니다. 크게 숨을 쉬면 빨라집니다.
- 걷는 속도와 달리는 속도 사이
- 더 오래 보관할 수 있습니다.
3. 주행 속도는 어느 정도가 적당합니까?
첫 웰빙 방문과 함께 바로 시작하십시오. 피트니스는 귀하와 귀하의 의사에게 귀하의 현재 건강을 평가하는 데 중요한 배경 정보를 제공할 뿐만 아니라 나중에 귀하가 더 높은 체력 수준에 도달했을 때 비교할 지점을 제공할 것입니다. . 피트니스는 안정시 심박수, 혈압, 혈액 지질, 혈당 수치, 체중, 체질량지수등을 확인하고 잠재적인 의학적 문제를 배제합니다. 철저한 평가 후에는 맑은 정신으로 훈련 요법을 시작할 수 있습니다. 지금부터 1년 후 다음 방문 시 귀하와 담당 의사는 1년 간의 일반 달리기 및 걷기와 매우 다른 새 수치를 보고 얼마나 왔는지 확인할 수 있습니다. 이 수치는 귀하의 현재 건강을 객관적으로 측정하고 계속 운동할 동기를 제공합니다.
트레드밀의 “이상적인” 속도와 관련하여 적절하거나 이상적인 속도는 개인 및 현재 체력 수준과 관련이 있습니다. 러닝머신 속도로 달리는 대신 심장 박동수, 호흡수 또는 운동 속도를 모니터링하여 적절한 속도를 찾으십시오. 의사는 운동 심박수 범위에 대한 몇 가지 권장 사항을 제공할 수도 있습니다. 그렇다면 해당 범위에 도달하도록 러닝머신 속도와 기울기를 조정하십시오.
일반적인 심박수 지침은 최대 심박수의 60~80% 범위입니다. 심박수 측정에 익숙하지 않은 경우 호흡과 느낌을 사용하여 운동 강도를 측정할 수도 있습니다. 심박수와 마찬가지로 호흡수는 운동을 하면 증가하지만 걷거나 뛰는 동안에도 말할 수 있습니다. 운동 강도를 추적하는 또 다른 쉬운 방법은 운동 비율입니다. 쉽게 말해서 운동이 쉽다면 쉽고 어렵다면 어렵다. 기분에 따라 속도를 높이거나 낮추십시오. 당신은 땀을 흘리고, 심박수를 높이고, 호흡수를 높이고, 칼로리를 소모하는 속도뿐 아니라 운동 세션 동안 유지할 수 있는 속도를 원합니다.
기간은 특히 훈련 계획을 시작할 때 매우 중요합니다. 빠른 속도로 10분을 하는 것보다 느린 속도로 20~30분을 하는 것이 좋습니다. 또한 러닝머신 속도를 주기적으로 조정하십시오. 체력 수준이 향상됨에 따라 체력을 지속적으로 향상시키려면 더 빨리 걷거나 뛰어야 합니다.
실제 달리기의 경우 가장 빠른 보폭이 숨이 가쁠 수 있으므로 실제로 가장 빠른 보폭보다 느려야 합니다. 그리고 대부분의 사람들에게 15분/마일은 꽤 빠른 도보입니다.
그래서, 평균 조깅 속도 12:30/마일은 10~15분/마일 또는 (4~6mph, 12:00/마일에서 작동)입니다.
4. 적당한 속도로 달릴 때의 이점
4.1. 효율적인 달리기 스타일
합리적인 속도로 달리는 것은 초보자와 숙련된 러너 모두에게 많은 이점을 제공합니다. 러닝 스타일은 가벼운 속도로 달릴 때 효과가 있으므로 적절한 달리기 자세에 더 주의를 기울일 수 있습니다. 템포나 인터벌의 격렬한 노력으로 산만하지 않으면 상체 자세, 적절한 리듬, 하체 역학을 다룰 정신적, 육체적 에너지가 생깁니다. 근육 불균형을 교정하고 팔 길이나 회전을 약간만 변경해도 더 효율적인 러너로 거듭날 수 있습니다. 보다 효율적인 주자로서 속도를 높이고 부상을 피하기가 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
4.2. 저장된 지방의 사용 증가
체지방 연소 러너가 되기 위한 절대 초심자를 위한 안내서. 연구에 따르면 낮은 강도(최대 심박수의 약 60~70%)로 운동하면 신체가 연료로 사용하는 지방의 비율이 더 높아집니다. 강도 수준이 증가함에 따라 더 높은 비율의 탄수화물을 연소하고 더 낮은 비율의 지방을 연료로 사용하게 됩니다. 그러나 이 훈련의 이점은 종종 오해됩니다.
더 높은 비율의 지방을 연소한다고 해서 반드시 전체적으로 더 많은 지방을 연소하는 것은 아닙니다. 이는 단순히 소비된 총 칼로리의 더 높은 비율이 저장된 지방에서 나온다는 것을 의미합니다. 총칼로리 섭취량이 적으면 총칼로리 지방 화상도 적습니다. 혼란스러운? 더 열심히 일하면 탄수화물에서 더 많은 칼로리를 태우지만 전반적으로 더 많은 칼로리를 태웁니다. 연소된 총 칼로리 수가 훨씬 높기 때문에 지방 비율이 낮음에도 불구하고 더 높은 강도로 운동할 때 더 많은 지방 칼로리를 연소할 수 있습니다.
4.3. 보다 효율적인 산소 처리
쉬움 또는 중간 강도와 같이 낮은 강도로 운동하면 신체가 산소를 보다 효율적으로 사용하는 법을 배웁니다. 이것은 항산화 시스템의 효과를 높이고 산화 손상을 복구하는 것을 포함하여 건강 증진 효과로 이어질 수 있습니다.
또한 산소 수송 시스템을 강화하여 심혈관 지구력을 증가시킬 수 있습니다.
4.4. 젖산 생산 감소
가벼운 속도로 달리는 등 저강도 운동을 하면 뭉침 없이 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 젖산. 젖산은 호기성 및 혐기성 대사의 부산물입니다. 연구에 따르면 운동 강도가 증가함에 따라 신체의 젖산 수치도 증가합니다.
수년 동안 연구자들은 젖산(및 젖산)이 운동 후 근육통을 유발하는 폐기물이라고 믿었습니다. 그러나 과학자들이 더 많이 알게 되면서 젖산만이 원인이 아니라고 믿고 있지만 발표된 연구에서는 운동할 때 젖산 축적이 근육 피로와 관련이 있음을 여전히 보여줍니다.
4.5. 자신감을 높이세요
쉬운 페이스로 달리는 것의 가장 큰 장점 중 하나는 자신 있게 운동을 끝낼 때 얻는 즐거움과 성취감입니다. 노력하다. 하루 종일 피곤할 수 있습니다.
