거리 조깅 6km 또는 매일 10km 조깅 초보자에게 매우 인기가 있습니다. 달리기를 한 번도 해본 적이 없다면 먼저 기본 거리를 만들어야 합니다.
초보자는 종종 다음을 포함하는 달리기 루틴으로 시작합니다. 걷다 10km, 달리기와 걷기 간격을 번갈아 가며. 이 루틴을 마스터하면 고급 10km 초심자 일정에 손을 댈 수 있습니다. 실행의 세부 사항은 다음과 같습니다.
월요일과 금요일: 쉬는 날입니다. 휴식은 회복과 예방에 중요한 역할을 합니다. 스포츠 부상 실무자를 위해. 휴식을 취하는 동안 근육이 스스로 형성되고 복구됩니다. 쉬는 날 없이 매일 달리면 달리기가 많이 향상되지 않습니다. 일주일 내내 쉬지 않고 달리면 부상을 입거나 화상을 입을 수 있습니다.
화요일과 목요일: 편안한 속도로 달리기 때문에 원하는 거리에 걸쳐 이야기해야 합니다. 즉, 편안한 달리기 속도로 호흡하고 쉽게 말할 수 있습니다. 통제할 수 없다면 호흡 그런 다음 속도를 줄이거나 걷기와 휴식으로 전환해야 합니다. 마지막 마일 동안 기분이 좋다면 속도를 조금 더 높여야 합니다.
넷째: 다음과 같은 교차 훈련을 하십시오. 자전거를 타다, 요가, 수영 약 30-40분 동안 적당한 수준에서. 근력 운동은 더 건강한 신체에 매우 유익하며 부상 위험을 제한합니다.
토요일: 이 날은 장거리 달리기를 해야 합니다. 워밍업 후에는 설정된 거리만큼 편안한 속도로 달릴 수 있습니다. 주자는 곧 출시될 경기용 신발, 양말 및 의류를 착용하여 적절한지 확인해야 합니다.
일요일: 적극적인 회복의 날입니다. 근육을 이완시키려면 느리고 부드러운 속도로 달려야 합니다. 또는 다음을 결합할 수도 있습니다. 조깅 그리고 지정된 시간 동안 걷습니다.
6km나 10km를 달리는 것도 구체적인 계획이 필요하다
2. 초보자를 위한 6~10km 달리기 세부 훈련 일정
8주간의 교육 일정은 다음과 같습니다.
1주차: 월요일 휴식 3회차 2.5km; 4차 크로스 트레이닝 또는 휴식 5번째 달리기 2.5km; 여섯 번째 휴식; 7회 3km; 일요일 달리기 25 – 30분 또는 교차 훈련;
2주차: 월요일 휴식 3회 3.2km; 4차 크로스 트레이닝 또는 휴식 5회 3.2km; 여섯 번째 휴식; 7회 4km; 일요일 달리기 25 – 30분 또는 교차 훈련;
3주차: 월요일 휴식 3차 4km; 4차 크로스 트레이닝 또는 휴식 5회 3.2km; 여섯 번째 휴식; 토요일 달리기 5.6km; 일요일 달리기 30 – 35분 또는 교차 훈련;
4주차: 월요일 휴식 3차 4km; 4차 크로스 트레이닝 또는 휴식 5회 3.2km; 여섯 번째 휴식; 토요일 달리기 5.6km; 일요일 35분 달리기 또는 교차 훈련;
5주차: 월요일 휴식 3회 4.8km; 4차 크로스 트레이닝 또는 휴식 5번째 달리기 4km; 여섯 번째 휴식; 7회 6.4km; 일요일 35 – 40분 달리기 또는 크로스 트레이닝;
6주차: 월요일 휴식 3회 4.8km; 4차 교차 훈련; 5번째 달리기 4km; 여섯 번째 휴식; 7회 7.2km; 일요일 35 – 40분 달리기 또는 크로스 트레이닝;
7주차: 월요일 휴식 3회 5.6km; 4차 교차 훈련; 5회 4.8km; 여섯 번째 휴식; 토요일 달리기 8km; 일요일 40분 달리기 또는 교차 훈련;
8주차: 월요일 휴식 3회 4.8km; 4차 크로스 트레이닝 또는 휴식 5회 3.2km; 여섯 번째 휴식; 일곱 번째 휴식; 일요일 10km 달리기.
초보자를 위한 조깅 일정은 쉬는 날과 연습하는 날을 번갈아 가며 하는 경우가 많습니다.
3. 초보자를 위한 달리기 가이드
이제 막 시작했거나 오랜만에 다시 달리기를 시작한다면 간단한 도전부터 시작하여 부상을 방지할 수 있는 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 다음 사항에 유의해야 합니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 건강을 확인하고 의사와 상담하십시오. 신체 활동 어느. 의사는 각 개인의 건강에 맞는 몇 가지 지침을 설정할 수 있습니다.
편안하고 적합한 운동화를 착용하십시오. 운동화는 일상적인 걷기에 사용할 수 있지만 운동화는 달리기에 적합하지 않습니다.
몸을 따뜻하게하고 운동을하십시오 시작하다 실행하기 전에;
먼저 걸은 다음 천천히 속도를 높이고 달리기 시작합니다. 다음으로 걷기와 조깅을 달리기 시간에 점차 통합하십시오. 잠시 걷기, 잠시 조깅, 사이클을 번갈아 가며 시도해야 합니다. 좀 더 편안해지면 나머지 시간 동안 조깅으로 전환할 수 있습니다.
신중한 페이스 유지: 처음 시작할 때 특히 너무 빨리 달릴 때 통증을 느낄 수 있습니다. 너무 빨리 달리고 있는지 보려면 말을 해보세요. 편안하게 말할 수 없다면 속도를 줄여야 합니다.
복식호흡, 더 많은 공기를 마시기 위한 심호흡
속도나 거리보다 달리기 빈도를 목표로 하세요. 초보자는 문제에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다 몇 킬로미터를 달릴 수 있습니까?. 주간 달리기 일정을 설정하여 운동 루틴을 만든 다음 점차적으로 거리와 달리기 속도를 높이면 됩니다.
달리기 직전과 직후에 조깅을 하여 체온을 낮추십시오. 동시에 조깅 전후에 스트레칭을 해야 근육이 활동에 익숙해지고 부상을 예방할 수 있습니다.
일정 준수 초보자를 위한 조깅 6km 또는 10km와 같은 주행 거리 이정표를 더 쉽게 정복하는 데 도움이 될 것입니다.
