초보자를 위한 효과적인 다리 운동

탄탄하고 힙한 근육과 함께 허벅지에 있는 강하고 날씬한 다리는 많은 프로 운동선수는 물론, 멋진 외모를 원하는 초보자의 목표입니다. 다리 근육을 효과적으로 훈련하고 원하는 아름다운 하체를 개발하는 목표에 더 가까이 다가가는 데 도움이 되는 초보자를 위한 10가지 다리 운동을 소개합니다.

모든 변형의 스쿼트는 카드입니다. 효과적인 다리 운동 최고의. 움직임 바벨 스쿼트 덤벨을 가슴 앞쪽에 두거나 목 뒤쪽의 움푹한 곳에 놓고 수행합니다. 다른 근육 그룹을 대상으로 발 위치와 수준을 낮출 수 있습니다.

행위:

• 가벼운 무게로 시작하십시오. 가슴 앞에서 덤벨을 잡거나 어깨 뼈 위에 바벨을 놓습니다.
• 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 엉덩이를 최대한 낮추십시오.
• 숨을 내쉬면서 발로 힘을 주어 몸을 위로 밀어 올린다.
• 필요한 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

스쿼트는 대퇴사두근(쿼드), 햄스트링(햄스트링), 엉덩이(글루텐) 다양한 정도.

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덤벨 스쿼트 포스트이다 효과적인 다리 근육 훈련 남성은 크고 강한 허벅지를 소유하고 여성은 허벅지 지방을 빠르게 뺄 수 있도록 도와주세요. 이 운동은 또한 유연하고 어깨 위로 역기를 들어올릴 수 없는 사람들에게 적합합니다.

행위:

• 같은 무게의 덤벨 2개를 자신의 근력에 맞게 준비하세요.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
• 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 옆으로 둡니다.
• 숨을 들이쉬며 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸통을 내립니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 엉덩이를 최대한 낮추십시오.
• 숨을 내쉬면서 발로 힘을 주어 몸을 시작 위치로 밀어 올립니다.
• 필요한 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

덤벨 런지 자주 사용하는 동작이기도 하다. 초보자를 위한 다리 운동. 이 동작은 균형을 잘 잡아야 하며 시술자는 둔부에 많은 강조를 가해야 합니다.

행위:

• 양손에 덤벨 2개를 몸의 양쪽에 댑니다. 왼발을 앞으로 내딛습니다.
• 숨을 들이마시면서 앞다리의 무릎을 구부려 몸을 낮추고 몸을 똑바로 유지하면서 뒷다리의 무릎을 내립니다.
• 숨을 내쉬면서 발로 힘을 주어 몸을 시작 위치로 밀어 올립니다.
• 필요한 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

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이 허벅지 차기는 허벅지 페달 또는 유사한 보조 장치로 수행해야 합니다. 다음은 게시물입니다. 효과적인 다리 근육 훈련 종아리, 허벅지 및 햄스트링 및 둔부와 같은 추가 근육 그룹을 타겟팅하는 데 도움이 될 수 있습니다.

행위:

• 머신에 따라 발을 올바른 위치에 놓고 등을 대고 앉거나 등을 대고 눕습니다(머신에 따라 다름).
• 머리와 등을 안정적으로 유지하면서 발(발뒤꿈치나 발가락이 아님)에 힘을 가하여 기계를 몸에서 멀리 걷어차십시오.
• 무릎을 잠그지 않고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
• 구부린 다리를 몸쪽으로 천천히 가져오고 점차적으로 기계를 내립니다.
• 가능한 한 많이 반복하십시오.

다리 운동은 둔부와 다리를 강화하는 훌륭한 운동으로, 시술자가 탄력 있고 매력적인 엉덩이를 가질 수 있도록 도와줍니다. 연습도 쉽고 초보자에게 적합합니다.

행위:

• 바닥에 등을 대고 누워 팔은 옆으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
• 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하고 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
• 발 뒤꿈치를 아래로 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리되 등은 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬고 몇 초 동안 포즈를 유지하십시오.
• 그런 다음 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.

레그 익스텐션 포스트이다 효과적인 다리 근육 훈련 남성과 여성 모두를 위해. 남성의 경우 이 동작을 연습하면 허벅지 근육이 커지고 허벅지 크기가 크게 증가합니다. 여성의 경우 이 운동은 허벅지 부위의 과도한 지방을 태우고 여성이 날씬하고 탄력 있는 다리를 갖도록 돕습니다. 이 운동은 특수 운동 기구를 사용해야 합니다.

행위:

• 등을 의자에 기대고 앉아 기계의 높이를 몸에 맞게 조절합니다.
• 운동 막대 아래에서 발을 구부립니다. 양손으로 손잡이를 단단히 잡고 다리를 앞으로 쭉 편다.
• 숨을 내쉬고 무릎을 구부리고 몸을 움직이지 마십시오.
• 숨을 계속 들이마시며 다리를 곧게 편다.
• 가능한 한 많이 반복하십시오.

레그 컬 햄스트링에 좋은 운동입니다. 의 많은 변형이 있습니다 레그 컬 그러나 가장 일반적인 것은 연습할 때 여전히 엎드려 있는 것입니다.

행위:

• 기계의 높이를 신체에 맞게 조정하고 기계 위에 엎드린 상태에서 레버 아래에 발을 댑니다. 참고: 수평 머신보다 경사 머신으로 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
• 다리와 몸이 일직선입니다. 두 손으로 기계의 손잡이를 단단히 잡습니다.
• 숨을 내쉬고 허벅지 근육을 늘려 다리를 위로 올리고 몇 초간 유지합니다.
• 숨을 들이마시며 다리를 다시 시작 위치로 뻗습니다.
• 가능한 한 많이 반복하십시오.

이 운동은 매우 간단하고 효과적이며 정강이 근육을 강화하고 다리를 더 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

행위

• 평평한 위치에 똑바로 서십시오. 발을 앞으로 놓고 복근을 단단히 조입니다. 더 높은 수준의 도전을 위해 앞발의 절반 정도 약간 올라간 선반에 설 수 있습니다.
• 발끝으로 일어서려는 것처럼 몸을 들어 올리고 몇 초 동안 유지하십시오.
• 발 뒤꿈치를 낮추고 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.
• 가능한 한 많이 반복하십시오.

게시물 초보자를 위한 다리 운동 위의 내용은 원하는 대로 다리 모양을 조정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 스포츠 부상 경우에 운동을 또는 많은 발놀림이 필요한 스포츠를 하십시오. 습관의 유지 효과적인 다리 운동 그것은 당신이 강하고 강한 다리 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

참조 출처: mensjournal.com, verywellfit.com