집에서 효과적인 다리 운동

집에서 이 다리 운동을 따라하면 다리를 강하고 유연하게 유지하고 발, 발목 및 근육통을 줄이고 발 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

많은 사람들이 흔히 겪는 발 통증 또는 발목. 발을 건강하게 유지함으로써 환자는 통증을 줄이고 전반적인 건강과 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

정규직 운동을 발을 스트레칭하고 발목은 다리 근육을 가장 잘 지원할 수 있습니다. 게다가, 이러한 운동은 발의 가동 범위를 증가시킬 수도 있습니다. 이러한 운동의 대부분은 복잡한 장비가 필요 없이 간단합니다. 운동가는 집이나 체육관에서 규칙적인 운동 루틴의 일부로 할 수 있습니다. 다리 운동에는 다음과 같은 유형이 있습니다.

• 운동은 가동 범위를 개선하고 다리를 부드럽게 하며 부상 위험을 줄입니다. 의사는 다리의 유연성을 향상시키기 위해 매일 천천히 부드럽게 스트레칭을 해야 합니다.
• 근력 운동이 도움이 됩니다 근육 양쪽 발을 더 ​​잘 지지하고 보호합니다. 근력 및 지구력 운동은 종종 웨이트 또는 트레이닝 밴드와 같은 일종의 저항 장치를 사용합니다.

운동 선수는 운동 범위와 근력을 높이고 다리 건강을 개선하기 위해 일주일에 3일씩 스트레칭 및 강화 운동을 매일 규칙적으로 수행해야 합니다. 발과 발목에 심한 통증이 있는 경우 부상을 입거나 당뇨병, 관절염운동자는 다리 운동을 시작하기 전에 건강 검진을 받아야 합니다.

훈련 요구 사항과 전반적인 건강 상태에 따라 의사는 다른 운동을 추가하거나 아래에 언급된 운동 중 일부를 제거하도록 권장할 수 있습니다.

2.1 다리의 유연성 훈련을 위한 운동

아래 운동은 발의 유연성과 가동 범위를 향상시키기 위해 고안되었습니다.

운동 1: 발가락 올리기, 컬

이 운동은 발과 발가락의 모든 부분에 영향을 미치는 3단계로 이루어집니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 의자에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 댑니다.
• 발가락을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 들어 올리고 이 자세를 5초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 내립니다.
• 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발가락 끝이 바닥에 닿도록 발가락을 안쪽으로 말아 5 초 동안 유지하십시오.
• 각 동작을 10회 이상 반복합니다.

운동 2: 엄지발가락 스트레칭

엄지발가락의 움직임은 매우 중요합니다. 다음 운동은 3단계로 되어 있어 신발을 신었을 때 눌린 발가락의 통증을 완화하고 스트레칭을 도와줍니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 의자에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 댑니다.
• 왼발을 오른쪽 넓적다리에 올려 놓으십시오.
• 손가락을 사용하여 엄지발가락을 위, 아래, 옆으로 부드럽게 당깁니다.
• 위의 자세를 5초 동안 유지합니다.
• 다른 다리로 전환하기 전에 10회 반복합니다.

2.2 다리 강화에 도움이 되는 집에서의 다리 운동

운동 3: 발가락 벌리기

발가락은 발가락 근육의 제어를 향상시키기 위해 넓게 펼쳐집니다. 이 운동은 시술자의 수행에 따라 양쪽 다리에 동시에 또는 각 다리에 개별적으로 수행할 수 있습니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 부드럽게 대고 의자에 앉습니다.
• 긴장하지 않고 발가락을 최대한 벌리고 5초 동안 자세를 유지합니다.
• 이 동작을 10회 반복합니다.
• 이 강도에 익숙해지면 탄성 밴드를 발가락에 감아 견인력을 높일 수 있으며 이는 운동을 위한 고급 옵션입니다.

운동 4: 발가락 구부리기

발가락 굴근은 발가락과 발의 굴근을 개선하여 전반적인 발 강도를 향상시킵니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 댑니다.
• 작은 수건을 바닥에 놓고 한쪽이 발을 향하도록 합니다.
• 수건에 발가락을 놓고 발가락 사이에 수건을 쥐고 몸쪽으로 당깁니다. 다른 다리로 전환하기 전에 운동을 5회 반복합니다.
• 더 심화된 연습을 하려면 수건의 반대쪽 끝에 무거운 물건을 올려 놓아야 합니다.

연습 5: 구슬 줍기

공 따기 운동은 발과 발가락의 아래쪽 근육을 강화합니다. 행위 집에서 다리 운동 이것은 다음과 같다:

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉습니다.
• 그 옆에 빈 그릇을 놓고 발 바로 앞의 바닥에 약 20개의 구슬을 붓습니다.
• 1피트의 발가락을 사용하여 각 구슬을 집어 빈 그릇에 넣으십시오.
• 다른 쪽 다리를 사용하여 동작을 반복합니다.

연습 6: 모래 위를 걷기

맨발로 모래 위를 걷는 것은 발과 종아리의 힘과 지구력을 키우는 데 좋은 운동입니다. 모래의 질감이 걷기를 더 힘들게 만들기 때문에 이것은 좋은 운동입니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 모래 마당을 준비하십시오.
• 신발과 양말을 벗으십시오.
• 가능한 한 오래 걷고, 시간이 지남에 따라 점진적으로 보행 거리를 늘리고, 발과 종아리 근육이 과도하게 사용되지 않도록 처음에는 무리한 운동을 하지 마십시오.

더보기: 허벅지와 종아리를 위한 운동

2.3 통증 완화를 위한 집에서의 다리 운동

운동 7: 발가락 확장

발가락을 늘리거나 늘리는 것은 예방에 도움이 됩니다. 족저근막염 치료 – 발뒤꿈치 통증을 유발하는 상태 걷다 발가락을 들기 어렵게 만듭니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 의자에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 대십시오.
• 왼발을 오른쪽 넓적다리 위에 놓으십시오.
• 발의 바닥과 발뒤꿈치를 따라 늘어나는 느낌이 들 때까지 발가락을 발목 쪽으로 당깁니다.
• 10초 동안 자세를 유지합니다.
• 긴장과 통증을 완화하기 위해 스트레칭하면서 발의 아치를 마사지합니다.
• 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다.

연습 8: 테니스 공 굴리기

발 아래에서 테니스 공을 굴리면 발바닥의 불편함을 완화하고 족저 근막염으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 의자에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 대십시오.
• 발 옆 바닥에 테니스 공을 놓습니다.
• 볼 위에 1발을 놓고 최대한 세게 누르면서 이리저리 움직이십시오. 발바닥 아래에서 공을 마사지하는 것이 좋습니다.
• 2분 동안 수행한 다음 다른 다리도 반복합니다.
• 적절한 테니스 공이 없는 경우 찬 물병을 사용할 수 있습니다.

운동 9: 아킬레스건 스트레칭

아킬레스건 발뒤꿈치와 종아리 근육을 연결하는 끈입니다. 아킬레스건은 발, 발목 및 발 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 벽을 마주보고 서서 손바닥이 벽에 직접 닿도록 팔을 들어 올리십시오.
• 한쪽 다리를 뒤로 놓고 무릎을 똑바로 유지합니다. 그런 다음 다른 쪽 다리의 무릎을 구부립니다.
• 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 아킬레스건과 종아리 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
• 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 30초 동안 유지하고 양쪽에서 3회 반복합니다.
• 또 다른 스트레칭을 하려면 뒤쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞으로 밉니다.

발을 건강하게 유지하려면 다음 사항에 주의해야 합니다.

• 운동하기 전에 항상 워밍업을 철저히 하십시오.
• 일상 활동 및 스포츠를 위한 지지용 신발을 착용하십시오.
• 신발을 신었을 때 신발을 교체하십시오.
• 발과 발목에 부정적인 영향을 미치지 않도록 점차적으로 힘과 유연성을 길러야 합니다.
• 특히 달릴 때 고르지 않은 표면을 피하십시오. 오르막길을 너무 자주 달리지 마십시오.
• 당신의 몸에 귀를 기울이고 과용하지 마십시오.
• 적절한 휴식과 치료로 재 부상의 위험을 예방하십시오.

그만큼 집에서 효과적인 다리 운동 발 뒤꿈치와 발 아치의 통증을 완화하고 불편 함을 완화하며 발 부상의 위험을 줄이며 예방합니다. 다리 경련. 운동 시 통증이 있는 경우 의사와 상의하여 강도, 빈도 또는 운동량을 적절히 조절해야 합니다.

참조: healthline.com, medicalnewstoday.com, health.harvard.edu