집에서 여성을 위한 날씬한 어깨 운동 배우기

여성의 경우 어깨 근육은 민감한 부위로 각 부위별로 적절하게 적용하여 슬리밍 및 토닝을 달성해야 합니다. 다음은 체육관이나 가정 운동에 좋은 여성을 위한 슬림 어깨 운동입니다.

평균 총 기간 여성을 위한 어깨 운동 약 25분. 포스팅을 시작하려면 운동을 1인용 덤벨, 적당한 무게의 덤벨(덤벨), 운동기구로 저항밴드(저항밴드)를 미리 준비해야 합니다.

• 1 단계: 바닥에 무릎을 꿇고 무릎을 엉덩이보다 넓게 하면서 동작을 시작합니다.
• 2 단계: 두 손은 가슴 앞에 놓은 덤벨(1-3kg 또는 능력에 따라 다름)을 잡고 팔꿈치는 옆으로 둡니다.
• 3단계: 팔을 구부린 상태를 유지하고 천천히 덤벨을 머리 주위로, 뒤로, 가슴 앞에서 회전시킵니다. 1회전은 1회의 연습으로 간주됩니다.

세트를 각 방향으로 10회 회전합니다. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸 앞으로 뻗습니다.
• 2단계: 어깨 높이로 들어 올리고 저항 밴드를 양손으로 잡습니다(손바닥이 바닥을 향하게 함).
• 3단계: 중심선을 잡고 옆으로 당깁니다. 원래 위치로 되돌려 놓고 반복하십시오. 풀 앤 리턴 1회는 1회로 간주됩니다.

10번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 양 손에 중간 크기의 덤벨을 잡습니다.
• 2 단계: 손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 팔꿈치를 옆으로 당겨 가슴 높이까지 무게를 들어 올립니다.
• 3단계: 천천히 위아래로 움직입니다(피스톤 모양). 1번의 풀업 및 다운은 1회로 계산됩니다.

15번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 거꾸로 된 “V”자세로 시작하십시오. 발을 똑바로 세우고 손으로 바닥을 누르고 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 2 단계: 머리가 바닥에 닿을 수 있도록 팔꿈치를 옆으로 넓게 구부립니다. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 푸시업 1회는 운동 1회로 간주됩니다.

10번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉고, 발은 바닥에 평평하게 붙입니다. 손을 뻗어 몸 뒤에 놓고 손바닥은 매트에 대고 손가락 끝은 엉덩이를 향하게 합니다(엉덩이에서 약 12-18cm)
• 2 단계: 허벅지가 천장과 평행이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 잠시 멈췄다가 다시 내립니다. 각 업은 1 운동으로 계산됩니다.

10번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 다리를 비틀어 뒷다리 앞에 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 앞의 오른발은 바닥에 단단히 붙어 있고 왼발은 발끝으로 뒤에 있습니다. 오른쪽 발 아래 중간에 저항 밴드를 정렬하고 페달을 밟습니다.
• 2 단계: 두 손으로 두 개의 저항 로프를 잡습니다. 어깨 높이까지 팔을 몸 앞에서 똑바로 들어 올리십시오(팔꿈치를 구부리지 않고).
• 3단계: 천천히 팔을 내리고 반복합니다. 각각의 위아래는 1개의 운동으로 계산됩니다.

12번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 일반 플랭크 자세로 시작합니다.
• 2 단계: 팔을 향해 짧은 걸음을 내딛어 몸을 거꾸로 된 “V”자세로 되돌립니다(다리는 똑바로 유지).
• 3단계: 발이 손에 가까워지면 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 1 세션으로 계산됩니다.

10번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. 등이 평평해지고 몸통이 매트와 평행이 될 때까지 무릎을 약간 앞으로 구부립니다. 팔을 바닥에 똑바로 펴고 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 서로 마주보게 하여 손에 한 쌍의 덤벨을 잡습니다.
• 2 단계: 견갑골을 함께 쥐고 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 각각의 위아래는 1개의 운동으로 계산됩니다.

12번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 매트에 얼굴을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗어 몸이 “T”자 모양을 만들고 팔다리와 이마가 모두 바닥에 평평하게 놓입니다.
• 2 단계: 엄지손가락으로 천장을 가리키는 손을 잡습니다(손은 “좋아요” 기호와 비슷함).
• 3단계: 견갑골을 조이고 팔을 곧게 펴고 엄지손가락을 천장을 향해 들어올립니다. 잠시 멈추고 손을 내립니다. 각각의 위아래는 1개의 운동으로 계산됩니다.

15번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 손 사이에 저항 밴드를 팽팽하게 유지하면서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 옆으로 곧게 뻗어 손바닥이 몸을 향하게 합니다.
• 2 단계: 팔을 똑바로 유지하고 팔을 벌리면서 팔을 머리 위로 들어올리고 편안한 만큼 뒤로 올립니다. 손을 원래 위치로 되돌립니다.

10번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 플랭크 자세(하이 플랭크)에서 시작합니다. 꼬리뼈를 위로 향하게 하고 발뒤꿈치가 바닥으로 천천히 내려오는 Downward Facing Dog으로 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 2 단계: 플랭크 자세로 돌아갑니다.

12번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작하여 매트에서 무릎을 몇 인치 들어 올리십시오.
• 2 단계: 등을 곧게 펴고 어깨와 엉덩이를 안정적으로 유지하십시오. 매트에서 왼손을 들어 팔꿈치를 구부린 다음 왼쪽 손가락으로 오른쪽 어깨를 두드립니다. 손을 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

10번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

• 1 단계: 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 높이까지 가져옵니다.
• 2 단계: 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 긴장된 직각 어깨를 유지하면서 덤벨이 완전히 올라갈 때까지 왼팔을 똑바로 누릅니다. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복합니다. 실습시간이었습니다.

10번 하세요. 2회 더 반복하여 3세트를 완료하고 필요할 때만 휴식을 취하십시오. 그런 다음 운동을 마칩니다.

어깨가 가늘고 지방이 많지 않을 뿐만 아니라 건강한 식단가공식품 제한, 다수 지방.

위에는 몇 가지 제안 사항이 있습니다. 집에서 여성을 위한 어깨 운동. 일주일에 한 번, 올바른 테크닉으로 완벽하게 수행하면 원하는 대로 슬림하고 탄력 있는 어깨를 가질 수 있습니다.

참조 출처: Womenshealthmag