조깅이 지속 가능한 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까?

지방 연소를 실행하면 자연스럽고 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심장마비, 뇌졸중, 암 등 많은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 지속적으로 체중을 줄이려면 다음 원칙을 숙지해야 합니다. 실행 방법.

조깅 하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다 더 많은 칼로리를 태우다, 과도한 지방 및 개업의가 좋은 신체 기초를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 날씬하고 탄력 있는 몸매를 되찾고 싶다면 과학적인 식단과 함께 조깅이나 웨이트 운동을 해야 한다.

조깅이 체중 감량에 도움이 되나요? 그리고 얼마나 많은 칼로리를 태우나요? 많은 사람들이 주목하는 문제입니다. 사실 금액은 하락 몸이 소비하는 것은 개업의 달리기 속도와 체중에 달려 있습니다. 구체적으로:

실무자가 6.5km/h의 평균 속도로 달릴 경우:

• 체중이 60kg인 사람은 분당 4.7칼로리를 방출합니다.
• 체중이 70kg인 사람은 분당 5.5칼로리를 방출합니다.
• 체중이 80kg인 사람은 분당 6.3칼로리를 방출합니다.
• 체중이 90kg인 사람은 분당 7.1칼로리를 방출합니다.

일부 연구에 따르면 평균 체중을 가진 사람들이 평평한 지형에서 평균 속도로 달릴 경우 145 – 150칼로리를 소모할 수 있습니다. 오르막을 조깅하거나 계단을 오르면 30분당 최대 300~500칼로리의 칼로리를 소모하게 됩니다.

따라서 계산에 따르면 3500칼로리/주에 해당하는 하루에 약 500칼로리(조깅과 식단 조절)를 줄이면 500g/주를 잃을 수 있습니다. 이를 유지하면 월 2kg 정도 감량할 수 있다. 이것은 수준입니다 체중 감량 합리적이고 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

일하다 지방을 태우기 위해 달리기효과적인 체중 감량을 위해 실무자는 다음 단계를 엄격하게 따라야 합니다.

시작

러닝 허벅지 올리기: 3단계 포함:

• 왼쪽 넓적다리를 들어올리고, 오른손을 앞으로 가져오고, 왼손을 뒤로 치십시오.
• 원래 위치로 돌아가십시오.
• 측면을 전환하고 오른쪽 허벅지를 들어 올리고 손을 전환합니다. 수련자들은 허벅지를 최대한 높이 올리기 위해 주의를 기울이며, 운동은 달리는 느낌과 함께 빠르고 연속적이어야 합니다.

앉는 근육: 3단계로 구성:

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
• 왼쪽 발을 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎을 땅에 내립니다. 허벅지는 몸과 90° 각도로 지면과 평행한 위치에 있어야 합니다. 2 손은 엉덩이에 놓고 점차적으로 몸을 원래 위치로 가져옵니다.
• 양쪽을 바꿔서 똑같이하십시오.

근육 이완제

허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭: 2단계 포함:

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 50cm (팔 너비 1에 해당);
• 벽에 손을 대고 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 구부리면서 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 이 자세를 30초 동안 유지한 다음 다리를 바꿔 같은 동작을 양쪽으로 8회 반복합니다.

베개 누르기: 2단계 포함:

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
• 오른발로 앞으로 넓게 내딛고 왼발을 뻗고 오른발의 앞허벅지와 왼발의 뒤가 늘어나는 것을 느끼며 손을 머리 위로 깍지 낀다. 이 자세를 30초 동안 유지한 다음 다리를 바꿔 같은 동작을 양쪽으로 8회 반복합니다.

적절하고 충분하게 실행

그룹에서 실행 유산소 운동 (심폐 운동), 신체가 지방을 태울 정도로 심박수를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 계산식은 다음과 같습니다.

• 지방 연소를 위한 최저 심박수: (220 – 시술자의 연령) x 0.6;
• 지방 연소를 위한 최고 심박수: (220 – 시술자의 연령) x 0.7.

예를 들어, 26세의 경우 가장 낮은 지방 연소 심박수는 (220 – 26) x 0.6 = 116.4이고 가장 높은 지방 연소 심박수는 (220 – 26) x 0.7 = 135.8입니다. 즉, 116.4의 심박수로 운동하면 몸이 지방 연소 영역에 있게 됩니다. 심박수를 116 – 136 범위로 유지하고 너무 낮게 변동하지 않으면 더 많은 지방을 태우고 체중을 더 효과적으로 줄이는 데 도움이 됩니다. 시술자는 너무 낮은 강도(지방 연소 효과 없음) 또는 너무 높은 강도(몸을 피로하게 만들고 부상을 입기 쉬운)로 운동하지 않도록 주의해야 합니다.

달릴 때 지속 가능한 체중 감량 효과를 얻으려면 운동 선수는 다음 사항에 주의해야 합니다.

• 충분히 제공 에너지 운동을 완료하기에 충분한 에너지를 얻기 위해 조깅할 때. 평소 아침에 조깅하는 사람들은 조금 먹어야 합니다. 녹말, 단백질과 커피. 커피는 더 오래 그리고 더 빨리 달릴 수 있도록 더 주의를 줍니다.
• 트레이너는 달릴 때 편안함을 느낄 수 있도록 자신의 발에 맞는 신발을 선택해야 합니다. 특히 발이 긁히거나 부어 오를 수 있으므로 꽉 조이는 신발을 신지 마십시오.
• 위험을 피하기 위해 달리기 전에 워밍업하고 달리기 후에 스트레칭 스포츠 부상;
• 시작할 때는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 달리다가 빠른 달리기로 전환해야 합니다. 달리기가 끝날 무렵에는 몸이 지쳐 있기 때문에 천천히 달려야 합니다. 그래도 빨리 달리려고 하면 근육 수축이나 탈진으로 이어질 수 있습니다.
• 천천히 달리고 지구력: 연구에 따르면 신체에서 과도한 지방을 제거하려면 장기간 운동해야 합니다. 체중 감량을 위해 조깅 방법을 선택한 경우 하루에 30-60분을 달리는 데 사용해야 합니다. 빨리 달릴 필요가 없습니다. 중간 또는 느린 페이스를 유지하고, 지구력을 유지하고, 장기적인 체중 감량 효과를 얻으십시오.
• 도전과제를 증가시키기 위해 조깅하는 동안 지형을 변경하고 지구력을 증가 몸을 위해;
• 허벅지와 뱃살을 효과적으로 제거하기 위해 무릎 높이로 달리기;
• 수행자는 장거리를 연속적으로 달리지 말고 중간에 휴식을 취하여 체력을 회복해야 합니다. 적절한 빈도는 15분 동안 달리기, 약 5분 동안 걷기, 그 다음 15분 더 달리기, 5분 휴식, 10분 천천히 달리기 및 훈련 세션을 끝내는 것입니다.
• 조깅 시 몸에 수분을 보충하기 위해 정수된 물만 마셔야 하며 권장하지 않습니다. 탄산 청량 음료 또는 설탕을 많이 함유한 음료;
• 신체에서 과도한 지방을 제거하고 다양한 질병을 예방하려면 매일 달리기를 해야 합니다.
• 과학적, 저탄수화물, 고칼로리 식단과 함께 달리기를 결합하여 지방을 빼야 합니다. 흰 고기 그리고 녹색 채소. 저녁 7시 이후에는 전분을 먹으면 안 됩니다.
• 일찍 잠자리에 드는 것과 결합됩니다.

지방을 태우는 조깅 도움이 되는 방법입니다 안전한 체중 감량 그리고 누구나 적용할 수 있는 과학. 장기적인 체중 감량 효과를 얻으려면 달리기 습관을 유지해야 합니다. 건강한 식단 그리고 과학.