유청 분말은 근육 증가에 어떻게 도움이 됩니까?

유청은 분말 단백질 건강 식품 매장에서 흔히 볼 수 있습니다. 유청 단백질 분말 치즈를 만들 때 생기는 부산물입니다. 치즈 성분을 분리한 후 남은 유청은 정제를 거쳐 분말 형태로 건조됩니다.

유청 분말은 소스입니다 단백질 놀랍고 운동 선수가 적합한 체격을 개발하는 데 도움이되기 때문에 단백질의 “황금 표준”이라고합니다. 소화가 빠르고 일반적으로 잘 견딥니다.

유청 단백질 분말이 근육량과 근력을 증가시킨다는 증거가 있습니다. 유청 단백질 분말은 완전한 단백질입니다. 아미노산 – 단백질의 빌딩 블록 – 당신이 그 일을 하는 데 필요한 것은 이 제품에 존재합니다.

하나 아미노산 중요한 것은 근육 형성과 성장을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 류신입니다. 보디빌더를 포함한 운동선수들은 이러한 이유로 유청 단백질 분말을 좋아하지만 연구에 따르면 유청은 모든 사람에게 적합하다는 것이 밝혀졌습니다.

2008년 호주 연구에서 유청분말의 류신이 근육량 감소를 멈추게 하는 데 가장 중요한 요인으로 밝혀졌기 때문에 간단한 저항 운동으로 보충했을 때 근육량이 증가했습니다. 선수로서의 과정.

“The Abs Diet Eat Right Every Time Guide”에서 저자 David Zinczenko는 유청 단백질 분말이 가장 적은 칼로리로 얻을 수 있는 가장 많은 양의 단백질을 함유하고 있다고 말합니다.

많은 사람들이 운동 전 유청 분말을 사용합니다. 이것은 운동을 통해 근육으로 가는 혈류가 증가하기 시작할 때 필요한 단백질을 사용할 수 있게 함으로써 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 그러면 혈액은 몸에 필요할 때 더 많은 단백질을 공급하여 근육을 더 많이 발달시키고 힘을 증가시킬 것입니다.

일부 연구에서는 운동 후 유청 분말을 마시는 것을 지지합니다. 한 쪽 다리로 운동하고 다른 쪽 다리로 쉬고 있는 젊은이에 대한 2007년 캐나다 연구에서 이를 입증했습니다. 참가자들은 운동 후에 유청 또는 주로 탄수화물 기반 음료를 마셨습니다.

소량의 탄수화물이 포함된 유청 분말은 다리의 활성 근육 단백질 합성 증가를 자극합니다. 연구자들은 약 21g의 탄수화물과 함께 음료에 사용된 약 10g의 유청 단백질이 근육 세포의 크기를 증가시킨다는 결론을 내렸습니다.

질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 성인은 하루에 46~56g의 단백질이 필요합니다. 남성은 여성보다 조금 더 필요합니다. Institute of Medicine은 총 칼로리의 10~35%가 단백질에서 나올 것을 권장합니다. 그러나 미국인은 극소수에 불과하며 대부분의 사람들이 식단을 통해 단백질을 충분히 섭취하고 있습니다.

검토 후, 연구에서는 근육량과 근력 증가에 대한 유청의 효과를 조사했습니다. 전문가들은 한 연구에서 14주 동안 주 3회, 게토레이와 혼합된 유청 단백질 분말 45g이 효과적인 것으로 입증되었다고 권장합니다.

그러나 다른 연구에서는 훨씬 적은 양을 사용했으며 저항 훈련과 함께 사용할 때 약간의 이점이 있음을 발견했습니다. 많은 연구에서 체중 1kg당 약 1.2g의 단백질을 제공했습니다.

훈련을 받지 않은 경우, 추가 단백질 섭취는 저항 훈련의 첫 주 동안 근육량과 근력에 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 그러나 운동 시간, 빈도 및 양이 증가함에 따라 단백질 보충은 운동을 하지 않거나 지나치게 훈련된 개인 모두에서 근육 크기와 근력의 증가를 촉진할 수 있습니다.

단백질은 우리 식단의 중요한 부분이며 근육을 포함하여 신체의 모든 유형의 조직을 만들고 유지하는 데 중요합니다. 사용하는 아미노산을 함유하고 있습니다. 근육 발달.

쉐이크, 바 및 캡슐 형태로 제공되는 단백질 파우더는 가장 인기 있는 근육 강화 보충제 중 하나입니다. 그들은 창구 판매뿐만 아니라 온라인으로 구입할 수 있습니다. 근육 성장 촉진, 신진대사 지원(체중 감소에 도움), 최고의 신체 능력 달성, 에너지 증진 및 스트레스 퇴치에 도움이 된다고 선전합니다.

영국 영양학 협회(British Dietetic Association)의 Azmina Govindji는 다음과 같이 말했습니다. 고단백 간식.

단백질 쉐이크는 편리하지만 균형 잡힌 식사가 제공할 수 있는 모든 비타민과 영양소가 없기 때문에 모든 제품이 식사 대용으로 적합한 것은 아닙니다.

이것은 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것보다 단백질 보충제를 찾는 보디빌더가 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있음을 의미합니다.

또한 장기간에 걸쳐 단백질을 너무 많이 섭취하면 골다공증 위험이 증가하고 기존의 신장 문제가 악화될 수 있다는 증거도 있습니다.

건강 전문가들은 성인이 단백질 일일 권장량의 두 배 이상(남성 55.5g, 여성 45g) 섭취를 피할 것을 권장합니다.

단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 쇠고기, 양고기, 돼지고기 같은 붉은 고기.
• 닭고기, 오리, 칠면조와 같은 가금류.
• 계란.
• 요구르트와 치즈와 같은 우유 및 유제품.
• 콩
• 두부

BDA의 임상 및 스포츠 영양사인 Rick Miller는 단백질을 추가하려는 체육관 및 보디빌더를 위한 다음과 같은 조언을 제공합니다.

• 아침에 시리얼과 우유 대신 뮤즐리와 과일과 함께 요구르트를 추가하는 것과 같은 간단한 음식 변화는 식사의 단백질 함량을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 위의 작업을 완료했으면 평판 좋은 단백질 보충제로 두꺼운 dja의 빈 공간을 채우십시오.
• 항상 제품 라벨을 주의 깊게 읽고 권장되는 1회 제공량을 준수하며, 도움이 되는 것으로 입증되지 않았으므로 필요 이상으로 섭취하지 마십시오.
• 확신이 서지 않으면 의사에게 영양사에게 조언을 구하도록 요청하십시오. 단백질 보충제는 이러한 제품의 장기적인 영향에 대한 연구가 부족하기 때문에 어린이에게 권장되지 않습니다.

Chesterfield의 경쟁력 있는 운동선수인 Chris Gibbons는 사람들이 목표 달성을 위한 빠른 수정을 위해 보충제를 오인할 위험이 있다고 말합니다.

• 꿈의 몸매를 만들어줄 특별한 파우더나 영양제가 있다고 생각하는 분들이 계시지만, 노력을 대신할 수 있는 것은 없습니다.
• 근력을 키우는 데는 몇 주 또는 몇 달이 아니라 몇 년이 걸립니다. 그것은 훈련의 행위이며 힘든 훈련과 좋은 식단을 통해 달성되어야 합니다.

유청 분말은 근육을 만들고 신체 활동을 유지하는 데 도움이 되는 강력한 단백질입니다. 또한 고기를 먹으면 얻을 수 있는 과도한 포화 지방과 콜레스테롤 없이 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 유청 분말을 섭취하고 근육을 만들 때 이 조합은 시간이 지남에 따라 근육이 강화되고 성장하는 데 도움이 되는 주요 아미노산을 몸에 공급합니다.

위의 정보가 더 많은 옵션과 답변을 제공했기를 바랍니다. 유청 분말은 근육 증가에 어떻게 도움이 됩니까?. 항상 과학적인 식사를 하고 업무 생산성을 높이고 삶을 개선하기를 바랍니다.

참조: livestrong.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, nhs.uk