유산소 운동은 운동 빈도, 강도 및 지속 시간의 3가지 요소 모두의 균형을 유지하도록 설계되어 훈련을 안전하고 최대한 효과적으로 만듭니다. 위의 요소들 외에도 유산소 운동을 제대로 하려면 훈련 세션이 끝나기 전에 준비운동과 정리운동 시간, 회복 시간을 추가해야 합니다.
1. 카디오란? 유산소운동을 해야 하나요?
유산소 운동 약 10분 이상 동안 심박수와 호흡수가 중등도에서 격렬하게 증가합니다. 유산소 운동은 다음을 포함하여 매우 다양합니다. 활발한 걷기, 달리기, 사이클링, 수영, 조정… 그리고 피트니스 센터에서 인기 있는 유산소 운동 기구로는 러닝머신, 고정식 자전거 기계, 스텝 머신…
역기 들기, 웨이트 머신 사용, 근력 운동, 복근과 같은 근력 운동은 일반적으로 유산소 운동으로 간주되지 않습니다. 심장 기능보다 근력을 증가시키는 것을 목표로 하기 때문입니다. 그러나 심장 박동수를 높이고 심장 건강을 개선하기 위해 몇 가지 운동을 조정할 수 있습니다. 일반적으로 심장 강화 운동은 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들에게 매우 좋습니다. 심혈관 질환, 계단을 오를 때 종종 숨가쁨과 빠른 호흡, 격렬한 활동.
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2. 유산소 운동을 선택하는 방법?
올바른 유산소 운동을 선택하는 첫 번째 단계는 어떤 유형의 활동을 즐기는지 파악하는 것입니다. 자신의 관심사와 여가 시간에 맞는 운동 유형에 대해 생각하는 데 시간을 할애하십시오. 운동이 마음에 들지 않으면 오래 할 수 없기 때문에 중요합니다. 다음은 올바른 유산소 운동을 선택하기 위한 몇 가지 제안 사항입니다.
- 야외 활동을 좋아한다면 걷다, 달리기, 자전거 타기 모두 좋은 선택입니다.
- 체육관에 가는 것을 좋아한다면 고정식 자전거, 러닝머신, 타원형, 로잉 머신 등과 같은 더 많은 옵션을 사용할 수 있습니다.
- 네가 원한다면 매일 유산소 운동을 하다 집에서 활동을 통해 유산소 운동을 할 수 있습니다. 건너뛰기, 제자리에서 조깅, 운동 춤추는 꼭두각시 그리고 버피. 런닝머신을 구입하면, 타원형 기계는 또한 넓은 공간을 가진 많은 가족을 위한 옵션입니다. 또는 DVD 튜토리얼, 피트니스 앱, 온라인 운동을 시청하여 유산소 운동을 할 수 있습니다.
좋아하는 것이 무엇인지 모르겠다면 다양한 활동을 시도하여 가장 좋아하는 활동이나 운동을 찾으십시오. 이 섹션은 중요하지만 종종 놓치기 때문에 시간을 내어 좋아하는 운동 트렌드를 살펴보세요.
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3. 유산소 운동을 하는 올바른 방법
3.1. 워밍업 및 스트레칭 단계
고강도 운동 섹션에 들어가기 전에 근육으로 가는 혈류를 돕고 몸을 스트레칭하고 이완할 수 있도록 워밍업을 해야 합니다.
시작 힌트:
- 근육을 워밍업하고 심장 박동수를 꾸준히 올리기 위해 낮은 강도로 5-10분을 하십시오. 예를 들어, 걷거나 뛰고 있다면 천천히 걷기 시작하여 심박수를 높이십시오.
- 다음으로, 운동 중에 사용할 근육을 스트레칭하십시오. 워밍업은 근육을 따뜻하게 하고 운동의 효과를 증가시킵니다.
3.2. 유산소운동은 언제까지 해야 하나요?
심장 박동수와 강도에 대한 답은 신체 능력, 일정, 목표 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
건강 전문가들은 대부분의 사람들이 일주일에 150분의 심혈관 운동을 할 것을 권장합니다(준비 운동과 정리 시간을 제외하고 세션당 약 30-60분). 체중 감량이나 몸매 유지가 목표라면 중강도 유산소 운동을 300분 이상 하십시오.
- 교육 시간에 대해
Cardio의 가장 큰 장점 중 하나는 여가 시간에 짧은 10분 운동도 전체 운동 계획에 포함되기 때문에 이점을 얻기 위해 훈련 시간을 늘릴 필요가 없다는 것입니다. 따라서 매주 몇 분 동안 연습해야 하는지 파악하고 자신의 능력에 맞는 작은 세션으로 나누십시오.
초보자는 총 운동 시간을 10-15분의 짧은 시리즈로 나누는 것이 더 편안할 수 있습니다. 몸이 익숙해지면 각 운동에 5분을 추가하고 매번 30-60분의 목표를 향해 점차적으로 운동할 수 있습니다.
- 운동 강도에 대해
당신은 할 수 있습니다 매일 유산소 운동하기 가볍고 적당한 강도의 운동으로. 그러나 고강도 운동의 경우 전문가들은 훈련 세션 사이에 격일로 휴식을 취할 것을 권장합니다. 조언은 두 가지 유형의 운동을 결합하면 몸에 다른 정도로 영향을 미치면서 지치는 것을 방지할 수 있다는 것입니다.
3.3. 냉각, 회복 기간
유산소 운동을 마친 후에는 5~10분 동안 저강도 활동으로 몸을 식혀야 합니다. 많은 사람들이 부드러운 스트레칭, 걷기 또는 호흡 집중으로 운동을 끝내기로 선택합니다.
운동을 시작하기 전에 귀하의 건강 및 체력 수준에 대해 의사와 상담하십시오. 에게 올바른 방법으로 유산소 운동을 하고, 규칙을 따르는 것 외에도 자신의 몸에 귀를 기울여야 합니다. 너무 많은 운동으로 인해 몸이 피로한 징후를 보이면 훈련 세션의 강도나 시간을 줄이십시오. 무엇을 하든지 심장 강화 운동을 단순하게 유지하고 영감을 주는 것을 기억하십시오. 더 많이 사랑하고 인내할수록 난이도가 덜 어려울수록 훈련이 더 효과적이기 때문입니다.
참고 출처: 베리웰핏
