심호흡을 하는 방법?

횡격막으로 호흡하거나 가슴이 아닌 횡격막으로 깊게 호흡하는 것은 긴장을 풀고 불안을 줄이는 방법입니다. 우리 모두는 이런 식으로 숨을 쉴 수 있는 능력이 있지만 일상 생활에서 그렇게 하는 사람은 거의 없습니다. 그렇다면 심호흡을 하는 방법은 무엇일까요? 자세한 내용은 아래 내용을 확인하세요.

심호흡은 복식호흡 또는 복식호흡으로 알려져 있습니다. 복식호흡. 코를 통해 천천히 그리고 깊게 들이쉬고 배가 팽창하면서 폐를 공기로 채우는 것을 포함합니다.

심호흡의 효과는 다음과 같습니다.

• 근육이 이완된다: 심호흡은 코어의 안정성을 높여주고 격렬한 운동을 할 때 더 잘 버틸 수 있도록 도와주기 때문입니다. 의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 외상 후 스트레스 장애(PTSD).
• 향상된 산소 공급: 숨을 깊게 들이마시고 편안해지면 몸의 모든 세포에 산소가 흐릅니다. 이것은 신체의 모든 시스템의 기능을 증가시킵니다. 집중력과 체력이 향상되는 것을 느낄 것입니다.
• 혈압 당신의 다운: 근육이 이완되면 혈관이 확장되고 혈압이 정상으로 돌아올 수 있습니다.
• 엔돌핀 해방: 심호흡은 엔돌핀의 분비를 촉진하여 스트레스 반응을 개선하고 통증을 감소시킵니다. 스트레스 반응과 함께 신체의 교감 신경계는 신경 경로에 경고하여 부신을 활성화시킨 다음 부신을 방출합니다. 아드레날린 혈액 속으로. 이 아드레날린 폭발은 고혈압 맥박이 뛰고 가슴에서 짧고 얕은 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 횡격막에서 깊게 호흡하면 신체의 부교감 신경계가 활성화됩니다. 이 시스템은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 마음을 진정시켜 스트레스 반응을 역전시킵니다. 심호흡을 하면 신체의 이완 반응, 즉 깊은 고요함을 유발할 수 있습니다.
• 해독 과정을 개선하십시오: 좋은 호흡 습관은 림프계가 제대로 기능하도록 도와 유해 독소를 제거합니다. 이것은 몸을 정화하고 에너지를 보다 효율적인 기능으로 보낼 수 있도록 합니다.

호흡률은 연령, 체중, 운동 내성 및 일반적인 건강에 따라 다를 수 있습니다. 성인의 경우 정상적인 호흡 속도는 분당 14~20회입니다. 그러나 여러 요인이 호흡 기능을 감소시켜 얕은 빈호흡 패턴을 생성할 수 있습니다.

갑작스러운 또는 만성적인 통증은 호흡수, 열박수 및 체온을 포함하여 많은 신체 시스템을 관장하는 신경계의 일부를 활성화할 수 있습니다. 만성 스트레스와 분노나 두려움과 같은 강한 감정은 투쟁-도피 반응을 증가시켜 호흡수를 감소시킬 수 있습니다.

잘못된 자세는 또한 호흡 기능 장애의 원인이 됩니다. 이것은 매일 장시간 앉아 있는 사람들에게 일반적입니다. 둥근 어깨와 앞으로 향한 머리 자세는 가슴 주위의 근육을 긴장시킵니다. 그 압박은 흉곽의 확장 능력을 제한하고 사람들이 더 빠르고 얕게 호흡하도록 만듭니다.

이러한 이점은 널리 알려져 있지만, 앉아있는 작업 환경과 결합된 바쁜 삶의 속도는 우리 중 많은 사람들이 빠르고 얕은 숨만 쉬는 결과를 가져왔습니다. 시간이 지남에 따라 이것은 호흡 근육의 힘을 약화시킵니다. 또한 상체에 스트레스를 만들어 자세를 바꾸고 건강을 해칠 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 하면 제대로 심호흡을 할 수 있을까요?

긍정적인 상태에서 심호흡 기술을 연습하여 몸이 쉽게 이점을 경험할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 잠을 잘 때나 소파에 누워 TV를 보고 있을 때 적절하고 의식적으로 심호흡을 하지 못할 수 있습니다. 반드시 똑바로 앉거나 눕거나 횡격막 당신의 몸은 수축되지 않고 완전히 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​없습니다.

매일 단 몇 분의 심호흡만으로도 스트레스를 줄이고 폐 기능을 개선하며 다른 건강상의 이점을 경험할 수 있습니다. 하루에 약 5분으로 시작하여 최적의 결과를 얻으려면 최대 20분 또는 30분을 사용하십시오. 연습을 통해 신체는 스트레스 반응보다 심호흡으로 더 쉽게 전환할 수 있습니다.

스트레스를 날려 버리는 방법을 배우려면 아래 단계를 하나씩 수행해야합니다.

• 앉거나 누울 수 있는 편안하고 조용한 장소를 찾으십시오. 방해받지 않을 장소를 선택하십시오. 앉을 경우 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 눈을 감 으세요.
• 한 손은 배와 갈비뼈 바로 아래에 놓습니다. 다른 손은 가슴에 얹습니다.
• 꾸준히 호흡하세요.
• 이제 천천히 심호흡을 하십시오. 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 배가 손 아래로 부풀어 오를 때 주목하십시오.
• 숨을 멈추고 1~2초 동안 멈춥니다.
• 천천히 입으로 숨을 내쉽니다. 호흡의 리듬에 따라 배에 손을 얹을 때주의하십시오.
• 진정되는 리듬이 될 때까지 이것을 몇 번 반복하십시오.
• 호흡에 “이미지”를 추가해야 합니다. 숨을 들이쉬면서 내쉬는 공기가 몸 전체에 이완과 고요함을 퍼뜨리고 있다고 상상해 보십시오.
• 숨을 내쉴 때 호흡이 스트레스와 피로를 없애고 있다고 상상해보십시오.
• 10분 동안 또는 이완되고 스트레스를 덜 받을 때까지 심호흡을 하십시오. 점차적으로 최대 15-20분 동안 작업하십시오.

* 당신이 알아야 할 심호흡 기술:

가슴이 아닌 배에서 심호흡을 시도할 수 있는 다양한 기술이 있습니다. 어떤 운동이 가장 안정감을 주는지 알아보기 위해 다양한 운동을 시도해 보세요.

• 횡격막이나 배를 통해 호흡하려면 앉거나 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 둡니다. 코로 천천히 숨을 들이쉬고 배를 부풀리면서 가슴이 움직이지 않도록 합니다. 휘파람을 부는 것처럼 살짝 갈라진 입술로 천천히 숨을 내쉰다. 손을 사용하여 뱃속의 공기를 모두 밀어내고 운동을 3회 이상 반복합니다.
• 4-7-8 호흡법은 복식호흡과 비슷합니다. 위의 연습을 같은 방식으로 하되 개수를 더하세요. 숨을 들이쉬면서 넷을 세고, 일곱을 세는 동안 숨을 참습니다. 여덟을 세면서 숨을 내쉬고 손으로 배의 공기를 모두 밀어냅니다. 원하는 대로 반복합니다.
• 웃짜이 호흡법: 요가 수업에서 일반적으로 사용되는 운동으로 체내에 열을 발생시키고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 다리를 꼬고 시작하여 긴장을 풀고 “빨대를 통해 공기를 마시듯” 천천히 코로 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉴 때 공기를 밀어낼 때 약간의 저항이 있도록 목구멍을 약간 수축하십시오.

• 심호흡만 할 시간이 없다면 호흡의 중요한 부분인 전체 날숨에 특히 중점을 두고 일상생활에서 의식적으로 더 깊게 숨을 쉬도록 노력하십시오.
• 운동을 하는 동안 호흡의 경로를 느끼기 위해 손을 배 위에 놓습니다. 호흡하는 동안 복부가 상당히 오르락 내리락 할 것입니다.
• 어떤 사람들은 백색 소음, 편안한 음악, 또는 빗소리가 마음을 진정시키고 심호흡을 연습하는 데 도움이 된다고 생각합니다. 다른 사람들은 이러한 것들이 주의를 산만하게 만들고 조용한 것을 선호합니다. 무엇이 당신을 이완시키고 효과가 있는지 알아보기 위해 몇 가지 실험을 하십시오.

참조: webmd.com, healthline.com, livingthenourishedlife.com