운동 전후에 무엇을 먹을까?

이 기사는 Nguyen Thi Ngoc – 일반 내과 – 내분비학자 – 마스터가 전문적으로 상담했습니다. 건강검진 및 내과 – Vinmec Central Park International General Hospital. 의사는 내분비학 분야에서 10년 이상 연구, 연구 및 작업했습니다.

운동 전후에 올바른 음식을 섭취하면 결과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체가 운동할 수 있는 에너지의 원천은 탄수화물 연소에서 나옵니다. 운동 후 적절한 양의 단백질과 탄수화물을 다시 공급하면 신체가 근육량을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

운동 1~3시간 전에 완전한 식사 또는 간식을 섭취해야 합니다. 운동 직전에 식사를 하면 위장 질환에 매우 취약합니다(운동 중에는 혈액이 근육으로 흐르고 소화 시스템이 혈액을 적게 받기 때문입니다).

운동 후 신체는 근육량을 재충전하고 회복할 준비가 됩니다. 따라서 이상적인 식사 시간은 운동을 마친 후 1시간 이내입니다.

더 나은 결과를 위해 훈련 전에 먹어야 하는 많은 음식이 있습니다.

• 땅콩 버터와 잼 농축액: 잼 농축 빵은 탄수화물의 공급원으로 운동 시 근육량에 필요한 에너지를 제공합니다. 땅콩 버터는 단백질을 제공하여 몸이 포만감을 느끼게 하고 운동이 끝난 후 갈망을 물리치는 데 도움이 됩니다. 사실, 연구에 따르면 소량의 땅콩 버터를 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 저지방 우유와 과일을 곁들인 귀리: 아침에 운동할 계획이라면 섬유질이 풍부한 귀리와 과일 한 그릇으로 아침 식사를 시작하십시오. 이 조합의 탄수화물은 몸에서 더 천천히 소화되기 때문에 혈당이 안정적으로 유지되고 몸이 지구력을 유지할 수 있습니다. 단백질과 칼슘을 추가하려면 저지방 유제품을 추가하십시오.
• 요구르트를 곁들인 아이스 과일: 얼음은 소화가 잘 되는 음료이므로 운동 시 포만감이 없습니다. 그러나 설탕이 많이 함유된 기성 음료를 구입하는 경우에는 직접 만드는 것이 좋습니다. 과일과 함께 단백질이 풍부한 요구르트는 탄수화물과 얼음을 제공하여 신체가 수분을 공급하고 유연하며 에너지로 가득 찬 상태를 유지하도록 돕습니다.
• 씨앗과 말린 과일의 혼합물: 어떤 운동이든 견과류와 말린 과일을 섞어 먹으면 좋은 음식입니다. 건포도는 소화하기 쉽고 에너지를 빠르게 제공하며, 캐슈에는 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 들어 있어 훌륭한 조합입니다. 뿐만 아니라, 항산화 물질은 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 도와서 더 나은 운동 결과로 이어집니다.
• 사과를 넣은 저지방 라떼: 커피를 마실 수 있다면 저지방 라떼가 좋은 선택이 될 것입니다. 우유에 함유된 단백질과 카페인이 근육통을 완화시켜주고 운동 시 소모되는 에너지를 증가시켜줍니다. 고품질 탄수화물 공급원을 위해 여분의 사과를 먹습니다. 그러나 카페인은 수면을 방해할 수 있으므로 오후에는 사용하지 않거나 저지방 우유 한 잔을 마시거나 치즈 한 조각을 먹습니다.
• 바나나: 운동 전 5~10분 정도 식사 시간이 있다면 바나나를 선택하세요. 바나나에서 쉽게 소화되는 탄수화물은 신체에 에너지를 제공합니다. 바나나는 또한 근육통을 예방하는 데 도움이 되는 칼륨과 항산화제의 좋은 공급원입니다.

운동이 끝난 후 먹어야 할 음식:

• 계란과 통밀 빵통밀 빵은 운동 중에 소모된 에너지의 양을 회복하기 위해 탄수화물을 제공하고, 그 안에 들어 있는 섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 계란과 함께 사용하면 효과를 높일 수 있습니다. 이 두 가지 음식은 근육량을 만드는 데 필요한 9가지 아미노산을 모두 제공합니다.
• 밀크 초콜릿: 탄수화물/단백질 비율이 4/1로 근육의 활력과 회복에 도움을 줍니다. 또한 최대 90%의 수분 구성으로 신체의 손실된 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 운동 후 밀크 초콜릿 한 잔을 마신 운동 선수는 탄수화물 스포츠 음료만 마신 운동 선수보다 빨리 회복했습니다.
• 칠면조 통곡물 롤: 통곡물은 고섬유질 탄수화물 공급원인 반면 칠면조는 고기 85g당 12g의 단백질을 함유하고 있습니다. 아보카도 소스는 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 칼륨과 마그네슘과 많은 비타민과 불포화 지방을 섭취하는 데 사용해야 합니다.
• 그릭요거트와 과일: 그릭요거트 한 컵이면 몸에 20g의 단백질을 공급합니다. 더 많은 영양소를 얻으려면 신선한 과일을 추가하십시오. 한 연구에 따르면 운동 후 이 요리를 먹으면 운동 후 근육 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 연어와 고구마: 연어는 단백질과 오메가-3가 풍부하여 운동 후 근육통을 완화시켜주며 구운 고구마와 함께 먹으면 몸의 회복에 도움이 됩니다.
• 닭고기, 현미 및 채소: 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살 반은 단백질 27g, 142칼로리, 면역 체계에 필요한 비타민 B6를 충분히 제공합니다. 탄수화물과 영양소의 균형을 유지하는 요리를 위해 현미와 녹색 채소와 함께 먹습니다.

• 물은 신체, 특히 운동에 필수적입니다. 운동 전에는 물 2~3잔을, 운동 중에는 15~20분마다 1/2~1컵, 운동 후에는 체중 454g당 2~3컵을 운동 후에 마셔야 한다는 것을 기억하십시오.
• 스포츠 음료: 운동시간이 1시간 이내라면 물만 마셔도 충분합니다. 하지만 장기간 운동을 하게 되면 우리 몸은 수분을 보충할 뿐만 아니라 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)도 보충해야 하므로 스포츠 음료나 코코넛워터를 사용해야 할 때입니다.

지방이 많은 음식은 몸과 훈련 과정에 절대적으로 좋지 않으므로 피하십시오.

기사 참조 출처: webmd.com