조깅하기 전에 무엇을 먹을까?

적절한 연료 공급은 러너의 피로를 최소화하고 회복 속도를 높입니다. 반면에 달리기 전에 잘못된 종류의 에너지를 섭취하거나 식사를 하지 않으면 위경련을 일으키거나 신체의 에너지 수준이 급격히 떨어지는 현상을 유발할 수 있습니다. 이 기사에서는 식사와 간식으로 달리기에 연료를 공급하는 방법을 안내합니다.

조깅하기 전에 무엇을 먹을까? 항상 프로 러너나 아마추어와 관련된 질문입니다. 이 과정의 핵심은 특히 장거리 주자라면 3~4시간 전에 연료를 보급하는 것입니다. 60~90분 미만으로 달리면 달리기 전 식사가 덜 중요해집니다.

실행 전 식사는 두 가지 용도로 사용됩니다. 하나는 달리기 전과 도중에 배고픔을 느끼지 않도록 돕는 것이고, 다른 하나는 양을 유지하는 것입니다. 혈당 일하는 근육에 최적입니다.

조깅하기 전에 무엇을 먹을까? 식사는 탄수화물이 많고 단백질이 적당하며 소화를 느리게 하는 영양소가 적어야 합니다. 지방 그리고 섬유. 또한 수분을 유지하기 위해 식사 전에 500-590ml의 물을 식사와 함께 마셔야 합니다.

다음은 질문을 해결하는 몇 가지 예입니다. 조깅하기 전에 무엇을 먹을까?:

• 계란 흰자 5개와 통 계란 1개, 젤리와 바나나를 곁들인 흰색 토스트 2개.
• 저지방 치즈 1컵 또는 225g, 블루베리 약 150g, 화이트 토스트 한 조각, 꿀 한 스푼.
• 두 조각의 칠면조와 머스타드와 30개의 포도를 곁들인 미디엄 화이트 베이글.
• 사워 크림을 곁들인 중간 크기의 구운 감자 1개와 저녁 식사 롤과 함께 구운 닭 가슴살 85g.
• 조리된 파스타 약 200g, 마리나라 소스 약 1/2컵, 닭 가슴살 85g, 버터를 살짝 바른 빵 한 조각.

피해야 할 음식:

• 고지방 음식: 소스와 크림, 튀긴 음식 또는 버터나 기름을 많이 넣은 음식.
• 고섬유질 식품: 섬유질이 풍부한 통곡물, 콩, 브로콜리 및 콜리플라워와 같은 십자화과 야채.

30-60분 전에 미리 실행한 간식은 몸에 연료를 빠르게 공급할 것입니다. 60분 이상 뛸 예정이라면 달리기 전 간식을 먹으면 되지만, 런닝타임에 상관없이 그냥 하고 싶다면 괜찮습니다.

간식은 배고픔을 조절하고 최적의 혈당 수치를 보장하여 식사 전 식사와 동일한 목적을 제공합니다.

실행 전 간식은 주로 탄수화물로 구성되며 실행 전 식사보다 칼로리가 적습니다. 위장에 음식을 너무 많이 넣은 상태에서 운동을 하면 소화되지 않은메스꺼움과 구토.

실행 전 간식의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 바나나나 오렌지와 같은 과일 조각
• 하프 스포츠 에너지 바
• 꿀이나 젤리를 곁들인 잉글리시 머핀 반
• 크래커 또는 크래커와 같은 15개의 크래커
• 마른 시리얼 반 컵
• 미리 실행되는 간식과 함께 150-295ml의 물을 마셔 수분을 유지하십시오.

또한 지방과 섬유질이 많은 음식을 포함하여 식사 전과 동일한 음식을 제한해야 합니다. 특히 유제품을 얼마나 잘 견디는지 모르는 경우에는 유제품을 피하는 것이 좋습니다. 어떤 사람들에게는 너무 많이 섭취 유당 가스, 팽만감 또는 설사와 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

유당이 풍부한 식품은 우유, 치즈, 버터 또는 크림이 포함된 식품입니다. 요구르트도 유제품이지만 유당 함량이 낮기 때문에 내약성이 더 좋은 경향이 있습니다.

글리코겐 저장고는 달리기 1~2시간 이내에 고갈될 수 있습니다. 글리코겐, 포도당 또는 혈당의 저장 형태로, 신체가 추가 에너지가 필요할 때 의존합니다. 활력을 주고 피로를 늦추려면 시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취해야 하며 90분 이상 지속되는 달리기의 경우 15-20분 간격을 두고 섭취해야 합니다.

달리기 중 간식의 예는 다음과 같습니다.

• 스포츠 음료: 에는 땀을 통해 손실되는 전해질과 높은 비율이 포함되어 있습니다. 탄수화물 에너지 회수를 위해.
• 에너지 젤: 이 농축 전분 공급원에는 설탕 및 전해질 또는 카페인과 같은 기타 성분이 포함되어 있습니다. 그들은 작은 일회용 패킷으로 제공됩니다.
• 에너지 바: 이 바는 탄수화물과 단백질이 적당히 높은 경향이 있습니다. 단백질은 근육의 회복과 재건을 돕습니다.
• 기타 간식: 말린 과일, 꿀 팩, 젤리 및 기타 과자는 에너지 회복에 더 비싼 딸기만큼 효과적입니다.

땀을 얼마나 흘리느냐에 따라 경주 중에도 물을 마시고 싶어질 것입니다. 매시간 500-1,000ml의 물을 마셔서 이것을 하십시오. 그러나 과도한 수분을 공급하지 않도록 주의하십시오. 1시간에 240ml의 스포츠 음료를 마신다면, 그 양보다 500~1,000ml 더 많이 마시지 마십시오.

달리기에 전력을 공급할 때 가장 적합한 방법을 실험해 보십시오. 예를 들어, 식사 전에 구운 감자 대신 찐 쌀이 위장에 더 좋다는 사실을 알게 될 수도 있습니다. 또는 달리기 전 간식으로 바나나를 먹으면 사과와 달리 달리는 동안 속이 더부룩하지 않습니다.

운동 세션, 어떤 음식이 당신에게 가장 잘 맞는지 알아보기 위해 다양한 음식을 실험할 수 있는 가장 좋은 시간입니다. 당신의 몸이 변화에 어떻게 반응할지 모를 위험이 있기 때문에 당신은 연습에서 하지 않은 새로운 것을 레이스 당일에 절대로 해서는 안됩니다.

모든 지구력 활동은 달리기 전과 달리기 중 영양에 특별한 주의가 필요합니다. 달리기나 장거리 훈련을 하기 3-4시간 전에 적당한 단백질, 고탄수화물 식사로 에너지를 보충하십시오. 달리기 30~60분 전에 가벼운 고탄수화물 식사를 하십시오.

90분 이상 지속되는 달리기의 경우 경주 중 스포츠 음료나 기타 간식으로 연료를 보충하십시오. 소화와 흡수를 위한 적절한 시간을 확보하기 위해 식사 전과 간식에서 지방과 섬유질을 적게 유지하십시오. 운동하는 동안 다양한 음식과 음료를 실험하여 어떤 재충전 전략이 가장 적합한지 확인하는 것이 중요합니다.

기사 참조 출처: healthline.com