근력을 발달시키는 운동

독서시간: 5 분

더 강해지고 싶거나, 매력적인 몸을 갖고 싶거나, 단순히 무거운 물건을 들 수 있는 뛰어난 힘을 갖고 싶으십니까? 다음의 근력 강화 운동은 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.

쉬운 목차

1. 근력 운동의 이점은 무엇입니까?

과학적 연구에 따르면, 체력 훈련 다양한 방법으로 수많은 건강 및 신체적 이점을 제공합니다. 근력 운동은 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.

마른 근육량을 만드십시오.
지방 감량 몸에.
도와주세요 칼로리를 태우다.
효과적인 체중 감소 그리고 신진대사를 향상시킵니다.
움직일 때 유연성을 높입니다.
두뇌 발달을 향상시킵니다.
골관절염과 같은 많은 질병의 증상을 줄이는 데 기여합니다. 당뇨병,…
자세를 개선하여 균형과 안정성을 향상시킵니다.
에너지 수준을 높입니다.
기분이 좋아지고 행복감을 느끼게 됩니다.

그렇다면 어떻게 자신의 힘을 훈련할 수 있습니까? 당신은 항상 당신이 당신의 방 밖에서 몇 시간을 보내야한다고 생각합니다 헬스장 좋은 결과만 봅니다. 이 기사는 당신의 생각을 바꿀 것입니다. 집에서 편안하게 절대적으로 할 수 있는 지구력 훈련의 기초가 있습니다. 완료하는 데 9분의 연습만 소요됩니다. 근력 운동 이 전신.

2. 집에서 하는 근력 운동

이 운동은 총 9개의 작은 운동을 포함하여 3개의 주요 세트로 나뉩니다. 각 그룹을 시작하기 전에 그룹 옆에 타이머를 두는 것을 잊지 마십시오. 초보자라면 각 운동을 1분 이내에 최대한 열심히 해보세요. 1세트 종료 후 1분간 휴식 후 2세트로 넘어가도록 하고, 각 운동의 지속시간은 1분으로 유지하도록 노력한다.

실제로 9분의 훈련과 세트 사이에 몇 분의 워밍업 및 휴식을 완료하면 전체 훈련을 완료한 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 이 운동을 일주일에 2-3회 정기적으로 하십시오. 주의 깊게 읽고 다음 각 지침을 따르십시오.

2.1. 시작으로 시작하십시오.

각 운동을 시작하기 전에 적어도 5-10분 동안 워밍업을 하는 것을 잊지 마십시오. 당신은 할 수 있습니다 걷다 느린 것에서 빠른 것 제자리에서 조깅. 또한 회전하는 팔꿈치, 무릎 및 기타 주요 근육 그룹과 같은 움직임 동작을 수행할 수 있습니다.

2.2. 세트 1: 체중 스쿼트, 등반 동작 및 팔굽혀펴기

각 운동을 1분 동안 연속적으로 수행하고 운동 사이에 쉬지 마십시오.

바디웨이트 스쿼트

앉거나 설 때마다 쪼그리고 앉습니다. 그것은 다리와 둔부를 작동시킵니다. 이들은 신체에서 가장 강한 근육 그룹입니다.

참고: 이 스쿼트를 올바르게 수행하지 않으면 무릎이 불편해집니다. 쪼그리고 앉을 때 의자에 앉으려 할 때와 마찬가지로 엉덩이를 바깥쪽으로 밀어냅니다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 집중하여 밀어 올립니다. 특히 움직일 때 무릎을 앞으로 누르지 마십시오. 동작의 끝부분인 엉덩이 부분을 위로 밀어 올린다. 이것을 1분 동안 반복합니다.

고급: 가장 낮은 위치에서 시작 위치로 점프하여 스쿼트에 영어로 플라이오메트릭으로 알려진 “근육 충격” 동작을 추가할 수 있습니다.

푸쉬업: 푸쉬업

팔굽혀펴기는 어깨와 가슴 근육에 매우 효과적입니다. 따라서 팔굽혀펴기는 항상 몸을 개선하는 데 도움이 되는 매우 필요한 운동입니다.

일반적인 카운터 무브먼트는 초보자에게 매우 어렵습니다. 특히 여성과 함께. 너무 열심히 하지 말고 무릎을 바닥에 대고 운동을 해보세요. 그러면 들어 올려야 하는 체중이 줄어듭니다.

고급: 당신이 이 동작을 마스터한 사람이라면. 팔굽혀펴기 중에 발을 계단이나 블록에 올려 더 어려운 레벨에 도전하십시오.

산악인: 등반 동작

중 하나 집에서 근력 운동 등반이다. 이 운동은 가파른 봉우리를 오르는 등반가의 움직임을 모방합니다. 대신 이 운동은 평평한 표면에서 수행됩니다. 클라이밍은 등, 팔, 다리와 같은 전신의 힘을 키우는 전신 운동입니다. 또한, 그것은 또한 당신의 마음을 강화합니다.

참고: 이 운동이 손목에 너무 많은 부담을 준다면 사다리에 손을 올려 상체를 들어 올려 팔에 가해지는 무게를 줄이십시오.

2.3. 세트 2: 플랭크, 싱글 레그 힙 및 한 레그 힙 리프트.

이 세트로 넘어가기 전에 잠시 쉬고 심호흡을 하십시오.

플랭크: 팔꿈치 푸쉬업

이것은 아마도 모든 사람에게 상당히 친숙한 운동일 것입니다. 플랭크 운동 어깨, 팔, 다리의 근력 발달에 도움이 됩니다. 플랭크는 복부 근육을 강화하고 힘을 증가 상체를 위해. 또한, 플랭크는 허리와 복부 근육을 모두 개선하는 데 도움이 됩니다. 판자는 또한 요통이 있는 사람들에게 다른 유용한 효과를 제공합니다.

참고: 플랭크 자세는 손목 부위에 불편함을 유발할 수 있습니다. 따라서 팔뚝에 플랭크를해야합니다. 또한 팔뚝에 가해지는 무게를 줄이기 위해 플랭크를 할 때도 무릎을 바닥에 대야 합니다.

체중 분할 스쿼트

이것은 근력 운동 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부를 대상으로 하는 스쿼트의 변형입니다. 스쿼트의 가장 낮은 시작 위치에서 점프하는 것도 플라이오메트릭 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

참고: 균형에 문제가 있는 경우 벽 가까이에서 이 운동을 수행할 수 있으며 벽에 손을 대고 몸의 균형을 지지할 수 있습니다. 게다가 이 운동이 무릎을 아프게 한다면 플라이오메트릭 점프를 건너뛸 수 있습니다.

고급: 심장이 뛰게 하고 더 많은 힘을 얻으려면 더 높이 점프하십시오.

한쪽 다리로 엉덩이 들어올리기

한쪽 다리 엉덩이 리프트는 요가 복근과 둔부의 근육을 작동하도록 맞춤 제작되었습니다.

참고: 이 동작을 수행하려면 발을 안정적으로 유지해야 합니다.

들어 올리기: 이 운동을 할 때 발을 계단이나 벤치에 올려놓으면 엉덩이를 더 높이 들어 올릴 수 있습니다.

한쪽 다리로 엉덩이 들어올리기 운동 — 한 다리로 엉덩이 들기는 집에서 하는 근력 강화 운동

2.4. 세트 3: 푸쉬업이 포함된 버피 버피, 한쪽 다리 발가락 터치 và nâng chân.

2세트 후 1분간 휴식을 취하고 마지막 세트를 실시한다.

푸쉬업 버피

이 운동은 몸에 매우 좋으며, 심장 박동을 더 빠르게 할 것입니다. 점프의 속도는 매우 중요합니다. 너무 빨리 점프해서는 안 됩니다. 그러나 중요한 것은 운동을 수행할 때 몸이 통제할 수 있도록 유지하는 것입니다.

참고: 너무 빨리 운동하면 과호흡이 됩니다. 그렇다면 조정을 시도하십시오 호흡 내 자신. 스쿼트를 하기 전에 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 팔굽혀펴기를 하세요. 또한 다리의 위치를 조정하는 등 다양한 자세를 유연하게 취할 수도 있습니다. 오른발을 3시 방향에 놓고 가운데로 가져오고 왼발을 9시 방향으로 가져왔다가 다시 가운데로 가져와 팔굽혀펴기를 하는 등 다리를 수정할 수 있습니다. 이 자세를 3시와 9시 버피라고 합니다.

들어 올리기: 복근을 통해 더 빨리 움직이려면 손이 지면에 닿기 전에 다리를 뒤로 쭉 펴십시오. 다리가 자유롭게 움직일 수 있도록 움직일 때 등을 구부리지 마십시오.

Single-Leg Toe Touchs: 다리를 들어 올리는 복근

이 운동은 하체를 단련하는 좋은 방법입니다. 균형을 개선하는 데 도움이 되는 동시에 햄스트링을 대상으로 합니다.

참고: 만약 당신이 균형 문제가 있다, 필요한 경우 지지를 위해 매달릴 수 있는 벽 근처에서 이 운동을 하십시오.

고급: 이 운동을 연습한 후 더 어려운 레벨에 도전하려면 서 있는 자세로 점프하세요. 이렇게 하면 운동이 등속성에서 플라이오메트릭으로 바뀌고 난이도가 높아집니다.

다리 들어올리기

끝 근력 운동 이것은 바닥에 닿지 않고. 이 운동은 요통을 완화시켜주지만 효과를 보려면 운동 중에 다리를 통제된 방식으로 움직여야 합니다.

참고: 다리를 들어 올릴 때 허리를 바닥에 대고 복근에 힘을 주어야 합니다. 이렇게 하면 엉덩이가 이 동작에 관여하지 않습니다.

이 9분 운동을 꾸준히 하면 건강이 눈에 띄게 좋아질 것입니다. 지구력 훈련은 당신을 더 강하게 만들고 또한 근육 지구력을 구축합니다.

근력 운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있는 다재다능한 유형의 운동입니다. 다음은 많은 체육관에서 인기 있는 다른 운동이지만 집에서 편안하고 사생활 보호를 받으며 효과적으로 운동할 수도 있습니다.

3. 다른 인기 있는 근력 운동.

이러한 각 운동에서 리드미컬하고 안정적이며 통제된 움직임을 사용하십시오.

3.1. 스쿼트를 통해 머리 위로 들어올리기

근력 운동이 처음이라면 무게 없이 팔을 머리 위로 들어 올리는 것부터 시작하십시오. 이 운동을 좋은 형태로 할 수 있게 되면 근력을 키우면서 더 가벼운 무게를 추가할 수 있습니다. 지침:

다리를 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고
몸을 따라 팔을 가져옵니다.
천천히 엉덩이를 낮추고 쪼그리고 앉습니다.
팔을 머리 위로 들어올리면서 일어선 상태로 돌아가기 위해 손을 뻗습니다.
원래 위치로 돌아갑니다.
8~12회 반복합니다.

3.2. 덤벨 프레스 어깨

2kg 정도의 덤벨부터 시작해보자. 근력이 향상되면 더 무거운 중량으로 전환할 수 있습니다. 덤벨을 물병이나 다루기 쉬운 다른 물건으로 교체할 수도 있습니다. 부상을 방지하기 위해 꼭 쥐십시오.

이 운동은 어깨와 팔의 근육을 작동시키고 또한 근육 강화 그리고 가슴 근육.

지도 시간:

다리는 어깨 너비로 벌립니다.
덤벨을 들어 어깨 높이까지 올립니다.
손바닥을 앞으로 가져옵니다.
팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 웨이트를 들어 올리십시오.
몇 초 동안 멈춘 다음 덤벨을 어깨 높이로 다시 가져옵니다.
8~12회 반복합니다.

3.3. 고관절 신전 운동

이 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 단련시킵니다. 이 운동을 수행하려면 스트랩을 준비해야 합니다.