비타민 B2가 풍부한 식품

비타민 B2는 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 영양소이므로 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 임산부 또는 수유부와 결핍 위험이 있는 기타를 포함한 채식주의자는 음식을 통해 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 식단을 면밀히 모니터링할 수 있습니다. 비타민 B2가 많이 포함되어 있습니다. 이 기사에서는 쇼핑 목록에 추가할 수 있는 이점, 부작용 및 비타민 B2가 풍부한 식품을 나열합니다.

비타민 B2 (비타민 B2) 타입 수용성 비타민, 에너지 대사 및 다양한 세포 과정에 관여합니다. 신체가 사용하도록 도와주는 역할을 합니다. 비타민 B 다른 좋아 나이아신 그리고 티아민, 그래서 우리는 우리가 먹는 음식에서 에너지를 생산할 수 있습니다.

특히, 비타민 B2는 체내의 두 가지 중요한 조효소인 플라빈 모노뉴클레오티드(FMN)와 플라빈 아데닌 디뉴클레오티드(FAD)의 주성분으로 기능합니다. 각 조효소는 에너지 생산, 세포 기능 유지, 적절한 성장 및 발달 촉진에 관여합니다. 그들은 또한 트립토판을 니아신으로 전환하고 음식에서 피리독살 5-인산을 생성하는 데 사용됩니다. 비타민 B6.

비타민 B2는 또한 혈액 내 호모시스테인의 정상 수준을 유지하는 데 필요하며, 이는 심장 질환의 발병과 관련될 수 있는 아미노산입니다. 또한 혈액에 젖산이 축적되고 pH 수준이 떨어지는 심각한 상태인 젖산증을 치료하는 데 사용됩니다.

비타민 B2 결핍은 갈라지고 붉은 입술로 이어질 수 있으며, 구내염, 구강궤양, 인후통 및 심지어 철 결핍 성 빈혈. 비타민 B2는 신체에서 매일 다른 기능을 하는 많은 효소를 지원하기 때문에 결핍되면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 장기간의 비타민 B2 결핍으로 인해 뇌 및 심장 장애와 일부 암이 발생할 수 있습니다.

비타민 B2는 체내에서 잘 조절되는 수용성 비타민으로 보통 즉시 사용되며 과량은 소변으로 배설되기 때문에 체내에 저장되지 않아 매우 드물다. 주사 또는 보충제, 비타민 B2가 과도하면 밝은 노란색 소변이 나타날 수 있습니다.

연구에 따르면 비타민 B2는 심장 건강을 증진하고 편두통을 예방하며 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 무엇보다도 이 필수 비타민은 육류, 유제품, 계란, 일부 야채와 같이 비타민 B2를 함유한 많은 식품에서 발견되므로 필요를 쉽게 충족할 수 있습니다.

• 소고기 쇠고기 간: 쇠고기 100g당 0.9mg의 비타민 B2가 들어 있습니다. 쇠고기 간 – 3온스: 3밀리그램(168% DV)
• 두부: 두부 100g당 0.4mg의 비타민 B2가 함유되어 있는 많은 콩 제품에는 비타민 B2가 더 많이 함유되어 있습니다. 녹두 1컵에 DV.
• 우유: 우유 100g에는 0.2mg의 비타민 B2가 들어 있습니다. 우유가 많을수록 비타민 B2가 더 많이 함유되어 있습니다. 무지방 요구르트 1컵에 DV 44%, 탈지유 1컵에 DV 32%, 저지방 코티지 치즈 4oz에 DV 22%.
• 연어: 연어 100g에는 0.5mg이 함유되어 있습니다. 많은 생선과 해산물에도 비타민이 풍부합니다. 20개의 어린 홍합에 48% DV, 6oz 참치 필레에 40%, 3oz 굴에 29% DV가 있습니다.
• 버섯: 버섯 100g당 0.5mg의 비타민 B2가 함유되어 있습니다. 많은 종류의 버섯에는 포타벨라 버섯(1컵에 38% DV), 크리미니 버섯(1컵에 33% DV), 1컵 굴 버섯에 23% DV와 같은 비타민 B2가 풍부합니다.
• 다진 살코기: 살코기 100g당 비타민 B2 0.3mg, 구운 햄 등 비타민 B2가 많은 기타 돼지고기 제품(고기 1컵당 DV 36%), 스타일립스 컨트리 DV 35%, DV 25% 3oz 돼지 등심.
• 시금치: 야채 100g당 0.2mg의 비타민 B2가 함유되어 있으며, 그 외에도 비트(야채 1컵에 32% DV), 아스파라거스 1컵에 19% DV, 1컵에 18% DV 등 비타민 B2를 함유한 야채가 많이 있습니다. 완두콩.
• 아몬드: 아몬드 100g당 비타민 B2 1.1mg 함유, 밤(밤 10개 중 11% DV), 코코넛 워터 1컵에 11DV, 말린 해바라기 1oz에 8% DV 등 비타민 함량이 높은 견과류와 물이 많이 함유되어 있습니다. 씨앗.
• 아보카도: 아보카도 100g에는 0.1mg의 비타민 B2가 함유되어 있으며, 많은 과일에는 바나나, 포도(바나나와 포도 1컵당 8% DV), 오렌지 1컵당 6%DV 등 비타민 B2가 많이 함유되어 있습니다.
• 계란: 계란 100g에는 0.5mg의 비타민 B2가 들어 있습니다.

3.1. 암으로부터 보호할 수 있음

암은 미국과 전 세계에서 큰 문제입니다. 실제로 미국에서는 170만 명이 암 진단을 받고 2018년에만 60만 명 이상이 이 질병으로 사망할 것으로 예상되지만, 암과 싸우는 음식을 더 많이 섭취하면 암이 암을 줄이는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다 위험이 있지만 일부 연구에서는 중요한 비타민 B2가 포함된 몇 가지 식품을 섭취하는 것도 암 발병 및 성장을 예방할 수 있음을 보여줍니다. .

예를 들어, 한 연구에 따르면 비타민 B2를 더 많이 섭취하면 특히 엽산 전환에 관여하는 특정 유전자인 MTHFR(methylenetetrahydrofolate) TT 유전자형을 가진 사람들의 결장직장암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 한편, 또 다른 소규모 연구에서는 이란의 특정 지역에 사는 사람들의 매력을 분석한 결과 비타민 B2 결핍이 당뇨병 발병 위험의 거의 두 배와 관련이 있을 수 있다고 결론지었습니다. 위암.

3.2. 편두통 통증 완화 제공

편두통 두통은 통증, 현기증, 과민성 및 빛이나 소리에 대한 과민성과 같은 증상을 종종 동반하는 재발성 두통의 한 유형입니다. 흔히 처방전 없이 살 수 있는 약물과 생활 방식의 변화로 치료를 받기는 하지만 일부 연구에 따르면 비타민 B2가 함유된 음식을 더 많이 섭취하면 증상의 지속 기간과 중증도를 완화하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

11개의 기사를 검토한 결과 비타민 B2 보충제가 부작용 위험을 최소화하면서 편두통 증상의 기간과 빈도를 줄이는 데 효과적이라고 결론지었습니다. 또 다른 연구에서는 비타민 B2를 고용량으로 복용하면 편두통의 빈도가 절반으로 줄어들고 약 3개월의 치료 후에 약물의 필요성이 감소한다는 유사한 결과가 나타났습니다.

3.3. 건강한 모발과 피부 유지

신체에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐은 근육, 피부, 뼈, 관절, 모발 및 손톱의 많은 부분을 구성합니다. 비타민 B2는 신체의 콜라겐 수치를 조절하는 역할을 하기 때문에 식단에 비타민 B2가 풍부한 식품을 많이 포함하여 모발과 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 콜라겐 피부 탄력과 수분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 콜라겐은 또한 모발 건강에 도움이 될 수 있으며 한 동물 모델에서는 콜라겐이 생쥐의 모발 성장을 촉진하는 데 효과적이라고 보고했습니다.

3.4. 심장 건강 개선

비타민 B2의 가장 인상적인 이점 중 하나는 심장 건강에 대한 강력한 효과입니다. 비타민 B2는 호모시스테인의 수치를 조절하여 작용합니다. 아미노산 몸 전체에서 발견됩니다. 호모시스테인이 혈액에 축적되어 동맥이 좁아지고 심장 질환의 위험이 증가할 수 있으므로 호모시스테인 수치를 조절하는 것이 중요합니다.

여러 연구에서 비타민 B2가 심장 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 입증했습니다. 예를 들어 Heart International 저널에 발표된 동물 모델은 비타민 B2 치료가 당뇨병성 심부전이 있는 쥐의 심장 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 한편, 다른 연구에서는 비타민 B2 결핍이 심장 질환이 있는 사람들에게 더 흔하며 결핍이 선천성 심장 결함의 더 높은 위험과 관련될 수 있음을 발견했습니다.

3.5. 항산화제로 작용

항산화제는 자유 라디칼을 중화하고 세포 손상을 방지하여 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 연구는 또한 항산화제가 질병을 예방하고 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있음을 보여줍니다.

와 같은 미량 영양소가 있지만 비타민 C 항산화 특성으로 더 잘 알려진 비타민 B2는 산화 스트레스를 줄이고 건강을 증진하는 데 도움이 되는 항산화제로 작용할 수도 있습니다. 특히, 연구에 따르면 비타민 B2는 지질 과산화 및 재관류 산화 손상을 예방하며, 둘 다 세포를 손상시키고 만성 질환에 기여할 수 있습니다.

이 중요한 비타민이 결핍되면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 비타민 B2 결핍만 있는 경우는 드뭅니다. 대신, 비타민 B2 결핍은 종종 티아민 및 니아신과 같은 다른 수용성 비타민 결핍과 관련이 있습니다.

알코올 중독자는 섭취 감소와 비타민 흡수 장애로 인해 결핍 위험이 더 높습니다. 또한 육류나 유제품을 섭취하지 않는 사람과 식이 제한이 있는 사람은 질병의 위험이 증가하거나 영양실조에 걸릴 수 있습니다.

가장 흔한 비타민 B2 결핍 증상은 다음과 같습니다.

• 목 쓰림
• 갈라진 입술과 입꼬리
• 혀 붓기
• 비늘 피부
• 입과 목의 점막 발적
• 약한

결핍 위험이 높은 그룹:

• 유제품과 고기를 덜 먹거나 완전히 제거함으로써 채식주의자/채식주의자.
• 임산부, 특히 우유 섭취량이 적은 여성(유당 불내증) 또는 육류, 발달 중인 태아와 함께 증가된 영양 요구량으로 인해.

비타민 B2 수치는 일반적으로 일상적인 혈액 검사에 포함되지 않으므로 증상이 보이거나 비타민 B2 결핍 위험이 높은 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 함께, 귀하의 필요를 충족시키기에 충분한 비타민 B2를 섭취하고 있는지 확인하기 위한 최상의 치료 과정을 결정할 수 있습니다.

비타민 B2는 수용성 비타민이기 때문에 과량이 소변으로 배출되기 때문에 독성 위험이 가장 낮습니다. 실제로 한 연구에서는 참가자에게 일일 권장량의 200배 이상인 400mg의 비타민 B2를 투여해도 부정적인 부작용이 발생하지 않는 것으로 나타났습니다. .

비타민 B2 보충제를 사용할 수 있지만 식단에 비타민 B가 풍부한 음식을 더 많이 포함하는 것이 종종 더 나은 선택입니다. 비타민 B가 함유된 이러한 식품에는 미량의 비타민 B2가 함유되어 있을 뿐만 아니라 광범위한 건강상의 이점을 제공합니다. 비타민과 미네랄 건강을 개선하기 위한 다른 중요한 도움.

비타민 B2 결핍이 의심되는 경우 의사와 상의하여 최상의 치료 과정을 결정하는 것이 가장 좋습니다. 비타민 B2 결핍은 종종 다른 미량 영양소 결핍과 함께 ​​발생하기 때문에 다른 비타민 B 보충제가 필요할 수도 있습니다.

참조 출처: draxe.com, myfooddata.com, hsph.harvard.edu