비타민 C는 강력한 항산화제로 알려져 있을 뿐만 아니라 피부 건강과 면역 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 비타민 C는 콜라겐, 결합 조직, 뼈, 치아 및 작은 혈관의 합성에도 중요합니다. 그렇다면 칼슘이 풍부한 식품에는 어떤 것을 추가해야 할까요?
1. 비타민C의 효능
인체는 스스로 생성하거나 저장할 수 없다. 비타민 C. 따라서 우리는 유형을 사용해야합니다. 비타민 C가 풍부한 음식 권장 필요에 따라 이 물질의 양을 보충합니다.
비타민 C 결핍의 경우 잇몸 출혈, 잦은 타박상 및 감염, 상처 치유 불량, 빈혈 및 괴혈병을 비롯한 여러 증상이 나타납니다.
2. 비타민 C가 풍부한 20가지 식품
2.1. 카카두플럼
호주 토종 슈퍼푸드 카카두 자두 비타민 C를 함유한 식품 오렌지보다 100배 더 많습니다. 이 식품의 비타민 C 함량은 최대 5,300mg/100g입니다. 자두 한 개에는 비타민 C가 481mg, DV의 530%가 들어 있습니다.
또한, 카카두플럼의 성분도 칼륨, 비타민 E 눈 건강에 도움이 될 수 있는 항산화 루테인.
2.2. 아세로라 체리
약 49g의 아세로라 체리는 822mg의 비타민 C 또는 DV의 913%를 제공합니다. 아세로라 베리 추출물을 사용한 연구에 따르면 이 과일에는 항암 특성이 있어 다음으로 인한 피부 손상을 예방할 수 있습니다. UVB 광선 나쁜 식단으로 인한 DNA 손상도 줄입니다.
3. 로즈힙
과일 찔레작고 달콤하고 향기로운 과일로 비타민 C가 가득 들어 있습니다. 약 6개의 로즈힙에는 119mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 이는 DV의 132%입니다.
비타민C는 합성에 중요한 성분 콜라겐, 나이가 들어감에 따라 피부 무결성을 지원합니다. 연구에 따르면 비타민 C는 피부에 대한 태양 손상을 줄이고 주름, 건조 및 칙칙함을 줄이는 데 효과가 있습니다. 비타민 C는 또한 상처 치유 및 염증성 피부 상태를 돕습니다.
2.4. 호색한 칠리
피망 한 개의 비타민 C 함량에는 109mg의 비타민 C가 들어 있으며 이는 DV의 121%입니다. 한편, 붉은 고추 1개의 비타민 C 함량은 비타민 C 65mg으로 DV의 72%입니다. 또한 고추에는 통증과 염증을 줄이는 화합물인 캡사이신이 풍부합니다. 또한 고추가루 약 1테이블스푼(10g)이 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 지방.
2.5. 구아바
한 구아바의 비타민 C 함량은 126mg의 비타민 C 또는 DV의 140%를 함유하고 있으며 특히 항산화제 리코펜이 풍부합니다. 45명의 젊고 건강한 사람들을 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면 껍질을 벗긴 구아바 400g을 하루에 섭취하면 혈압과 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 총 콜레스테롤.
2.6. 스위트 옐로우 칠리
피망이나 단 고추의 비타민 C 함량은 성숙함에 따라 변합니다. 약 75g의 노란 고추는 137mg의 비타민 C, 즉 DV의 152%를 제공하며, 이는 피망에서 발견되는 양의 두 배입니다.
충분한 비타민 C 섭취의 이점은 눈 건강에 중요하며 눈의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 백내장 환자.
300명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C 섭취량이 많은 사람들은 이러한 음식을 적게 섭취하는 사람들보다 백내장 발병 위험이 33% 낮았습니다.
2.7. 검은 건포도
검은 건포도 약 56g에는 101mg의 비타민 C 또는 DV의 112%가 들어 있습니다. 포도는 또한 포도의 어두운 색을 내는 안토시아닌이라는 항산화 플라보노이드를 함유하고 있습니다.
연구에 따르면, 항산화제가 풍부한 식단 예: 비타민 C와 안토시아닌은 만성 질환과 관련된 산화 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2.8. 백리향
그램으로, 신선한 백리향 오렌지보다 3배 많은 비타민 C를 함유하고 있으며 모든 요리용 허브 중 비타민 C 농도가 가장 높은 것으로 간주됩니다. 28g의 신선한 백리향은 DV의 50%를 차지하는 45mg의 비타민 C를 제공합니다. 식사와 함께 신선한 백리향 1-2테이블스푼(3-6g)만 뿌려도 3.5-7mg의 비타민 C가 식단에 추가되고 면역력이 향상되어 감염을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 전염병.
백리향은 인후통 및 호흡기 질환에 대한 인기 있는 치료제로 알려져 있습니다. 타임은 또한 면역 건강을 개선하고 항체를 생성하며 바이러스와 박테리아를 파괴하고 감염된 세포를 제거하는 비타민 C가 풍부합니다.
2.9. 파슬리
신선한 파슬리 8g에는 비타민 C 10mg이 함유되어 있어 DV의 11%를 제공하며 파슬리는 식물성 비헴철의 중요한 공급원입니다. 또한 파슬리의 비타민 C는 비헴철의 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 예방하고 치료할 수 있습니다 철 결핍 성 빈혈.
두 달 동안 수행된 한 연구에서는 채식주의자들에게 식사와 함께 하루에 두 번 500mg의 비타민 C를 제공했습니다. 연구 당시 철분 수치는 17%, 헤모글로빈은 8%, 철의 저장 형태인 페리틴은 12% 증가했습니다.
2.10. 시금치
생 시금치 한 컵은 195mg의 비타민 C 또는 DV의 217%를 제공합니다. 열을 가하면 음식의 비타민 C 함량이 감소하지만, 양배추 한 컵은 여전히 117mg의 비타민 C, 즉 DV의 130%를 제공합니다. 또한 시금치에는 많은 양의 비타민 A칼륨, 칼슘, 망간, 섬유 및 엽산.
2.11. 케일
케일, 비타민 C 보충제. 잘게 썬 생 케일은 비타민 C 80mg 또는 DV의 89%를 제공하며 좋은 양도 제공합니다. 비타민 K 및 카로티노이드 루테인 및 제아잔틴.
조리된 케일 1컵은 비타민 C에 대한 DV의 59%인 53mg을 제공합니다. 이 야채를 조리하면 비타민 C 수치가 감소하며 한 연구에 따르면 채소를 삶거나 튀기거나 찌면 항산화 물질이 더 많이 방출되는 것으로 나타났습니다.
2.12. 키위
중간 크기의 키위 1개에는 71mg의 비타민 C 또는 DV(35)의 79%가 들어 있습니다. 키위의 비타민 C는 산화 스트레스를 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 20-51세 사이의 건강한 사람 30명을 대상으로 수행된 연구에 따르면 28일 동안 하루에 2-3개의 키위를 먹으면 혈소판 끈적임이 18% 감소하고 중성지방이 15%까지 감소하여 위험을 줄일 수 있음을 의미합니다. 응집 뇌졸중
2.13. 브로콜리
비타민 C 함량 브로콜리 Cooked는 51mg의 비타민 C를 제공합니다. 많은 관찰 연구에 따르면 십자화과 야채, 특히 비타민 C가 풍부한 브로콜리를 섭취하는 것이 산화 스트레스를 줄이고 면역력을 향상시키는 것 사이에 가능한 연관성이 있음을 보여주었습니다. 번역, 암 위험 감소 및 심장 질환.
27명의 젊은 흡연자를 대상으로 한 무작위 연구에서 하루에 146mg의 비타민 C가 함유된 찐 브로콜리 250g을 섭취했습니다. 10일 후 염증 반응성 단백질 수준이 48% 감소했습니다.
2.14. 브뤼셀 콩나물
조리된 브뤼셀 콩나물 반 컵은 49mg의 비타민 C 또는 DV의 54%를 제공합니다. 대부분의 십자화과 야채와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물도 섬유질, 비타민 K, 엽산, 비타민 A, 망간 및 칼륨이 풍부합니다. 비타민 C와 K는 모두 뼈 건강에 중요합니다.
한 리뷰에서는 비타민 C가 풍부한 식단이 고관절 골절 위험을 26% 낮추고 위험을 33% 낮추는 것으로 나타났습니다. 골다공증.
2.15. 레몬
레몬은 괴혈병을 예방하기 위해 1700년대에 선원들에게 주어졌습니다. 레몬 1개는 비타민 C 83mg 또는 DV의 92%를 제공합니다.
과일과 채소를 자를 때 효소 폴리페놀 옥시다아제는 산소의 영향을 받아 산화 과정을 활성화하고 음식을 갈색으로 만듭니다. 접촉면에 레몬즙을 바르면 갈변을 방지하는 장벽 역할을 합니다.
2.16. 그 열매
한 리치의 비타민 C 함량은 거의 7mg의 비타민 C 또는 DV의 7.5%를 제공합니다. 직물에는 다음이 포함됩니다. 오메가-3 지방산 뇌, 심장 및 혈관에 유익한 오메가-6 지방산.
열매에 대한 구체적인 연구는 없습니다. 그러나 리치는 콜라겐 합성과 혈관 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 C를 풍부하게 제공합니다.
2.17. 바삭한 핑크
감은 토마토처럼 오렌지색입니다. 일본 감은 가장 인기가 있지만 실제로 가장 많은 비타민 C를 함유하고 있는 것은 미국 감입니다(거의 9배 이상). 미국 감 1개에는 16.5mg의 비타민 C가 들어 있으며, 이는 DV의 18%입니다.
2.18. 파파야
약 145g의 파파야는 87mg의 비타민 C 또는 DV의 97%를 제공합니다. 비타민 C는 또한 기억력을 지원하는 역할을 합니다. 경미한 알츠하이머병 환자 20명을 대상으로 한 연구에서 농축 파파야 추출물을 6개월 동안 투여했습니다. 결과는 염증의 감소와 산화 스트레스의 40% 감소를 보여주었습니다.
2.19. 딸기
약 152g은 89mg의 비타민 C 또는 DV의 99%를 제공합니다. 딸기는 비타민 C, 망간, 플라보노이드, 엽산 및 기타 유익한 항산화제와 같은 성분을 제공합니다. 연구에 따르면 딸기는 높은 항산화 성분으로 인해 암, 혈관 질환, 백치 그리고 당뇨병.
27명을 대상으로 한 한 연구 대사 증후군 매일 냉동 딸기를 먹으면 심장병 위험 요소가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 8주간의 연구 끝에, LDL 콜레스테롤 혈관염 마커인 VCAM의 수준은 18% 감소한 반면, 11% 감소했습니다.
2.20. 오렌지
중간 크기의 오렌지 1개의 비타민 C 함량은 70mg의 비타민 C를 함유하고 있으며 이는 DV의 78%입니다.
다른 감귤류도 비타민 C 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 자몽 반에는 DV의 44mg 또는 73%, 귤 24mg 또는 DV의 39%, 레몬 1개 주스 13mg 또는 22 % DV.
비타민 C는 면역 체계, 결합 조직, 심장 및 혈관 건강에 매우 중요합니다. 신체에 이러한 비타민이 부족하면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 각 식품에 포함된 비타민 C의 양을 알면 신체가 필요로 하는 비타민 C의 양을 보충할 수 있는 과학적인 식단을 만들 수 있습니다.
어린이가 잘 먹고, 올바른 키와 체중에 도달하고 표준을 초과하려면 충분한 아연 원소를 하루에 제공해야 합니다. 아연은 신체에서 일어나는 대부분의 생물학적 과정, 특히 핵산, 단백질의 분해에 영향을 미치는 역할을 합니다. 아연 결핍은 신경 장애, 과민성 등과 같은 일부 의학적 상태를 유발할 수 있습니다. 따라서 , 부모가 알아야 할 사항 아연의 역할과 어린이를 위한 합리적인 아연 보충 지침.
아연 외에도 부모는 라이신, 크롬, 비타민 B와 같은 다른 중요한 비타민과 미네랄을 자녀에게 보충해야 합니다….
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참고 출처: healthline.com
