명상 중 졸음의 원인 | 더 깊은 집중을 위한 방법

고요함 속에서 명상에 잠기다 보면 익숙한 불청객처럼 졸음이 찾아오곤 합니다. 이는 비단 초심자뿐만 아니라 숙련된 명상가에게도 흔히 나타나는 현상입니다¹. 이러한 경험은 가볍게 꾸벅이는 것부터 자신도 모르게 깊은 잠에 빠지는 경우까지 다양하게 나타나며², ‘명상 중 졸림 현상’이라는 검색어가 존재할 정도로 많은 수행자들이 경험하는 어려움이기도 합니다. 명상은 본래 집중된 알아차림과 통찰을 키우는 것을 목표로 하지만³, 졸음은 이러한 목표를 직접적으로 방해합니다. 여기서 집중이란 긴장된 노력이 아닌, 편안하면서도 지속적인 주의 상태를 의미하며³, 효과적인 수행을 위해 이 둘을 구분하는 것은 매우 중요합니다. 실제로 높은 수준의 집중력은 스트레스 감소 및 인지 기능 개선 등 다양한 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다⁴.

본 보고서는 명상 중 졸음이 발생하는 다양한 원인을 심층적으로 분석하고, 이에 대처할 수 있는 실질적이고 증거 기반의 전략들을 제시하고자 합니다. 나아가, 더 깊고 안정적인 집중력을 기르는 기법들을 포괄적으로 안내하여 명상이 더욱 깨어있고 의미 있는 수련이 될 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다. 특히 현대 사회는 높은 스트레스와 만성적인 수면 부족이 특징이며², 이러한 환경은 개인이 마침내 고요함을 찾으려 할 때 오히려 졸음에 더 취약하게 만듭니다. 한국의 경우, 스트레스 인지율이 상당히 높고⁵, 직장인들의 수면 부족 또한 심각한 수준으로 보고되고 있어⁶ 이 주제는 한국 독자들에게 더욱더 큰 의미를 지닙니다. 이러한 어려움에도 불구하고, 정신 건강에 대한 관심이 높아지면서 특히 한국의 MZ세대를 중심으로 명상에 대한 관심이 증가하고 있습니다⁷. 본 보고서는 바로 이 지점에서 흔히 발생하는 장벽 중 하나인 졸음 문제를 해결함으로써 명상에 대한 관심을 지원하고자 합니다. 고요함을 추구하는 과정에서 나타나는 한 가지 역설은, 현대 생활의 빠른 속도와 그에 따른 피로가 개인이 마침내 활동을 멈출 때 오히려 수면을 향한 생리적 ‘끌림’을 만들어낸다는 점입니다. 이는 명상 중 졸음이 단순히 개인적인 장애물이 아니라 더 광범위한 공중 보건의 문제를 반영함을 시사합니다. 명상 수행은 외부 자극과 신체 활동을 줄이는 것을 포함하는데, 이는 신체가 이미 수면 부족 상태이거나 극심한 스트레스를 받고 있다면 자연스럽게 졸린 상태로 이어질 수 있습니다⁸. 따라서 정신적 평온과 고요를 찾으려는 바로 그 행위가 역설적이게도, 특히 만성적인 스트레스와 수면 부족에 시달리는 현대인에게는 신체의 지체된 휴식 요구를 촉발할 수 있는 것입니다. 이는 명상 중 졸음이 종종 명상 자체의 ‘실패’가 아니라 더 큰 불균형의 증상임을 보여줍니다.

1. 졸음의 장막을 들추다: 명상 중 왜 졸음이 발생할까?

명상 중 졸음은 단일한 문제가 아니라 다양한 원인이 복합적으로 작용한 결과일 수 있습니다. 생리적인 요인부터 심리적, 수행과 관련된 미묘한 부분까지 그 원인을 이해하는 것은 효과적인 대처의 첫걸음입니다.

1.1. 생리적 요인: 몸의 자연스러운 경향

이완 반응 (Relaxation Response)

명상은 종종 부교감 신경계를 활성화하여 깊은 이완을 유도합니다⁸. 이는 스트레스 감소를 위한 명상의 주요 목표 중 하나입니다. 몸과 마음이 이완되면 심박수가 느려지고 호흡이 깊어지며 근육의 긴장이 풀리는데⁸, 이러한 생리적 상태는 수면 초기 단계와 매우 유사합니다. 어떤 자료¹에서는 졸음이 온다는 것은 몸이 이완되고 있다는 신호일 수 있다고 명시합니다. 이는 졸음을 실패가 아닌 성공적인 이완의 지표로 재해석할 수 있게 하며, 다만 이를 잘 조절해나갈 필요가 있음을 시사합니다.

누적된 피로와 수면 부채 (Accumulated Fatigue and Sleep Debt)

특히 빠르게 돌아가는 현대 사회의 많은 사람들은 상당한 양의 수면 부채를 안고 살아갑니다². 한 자료²는 “늘 바쁘고” “제대로 쉬지 못하는” 상태가 명상과 같이 조용한 활동 중에 졸음을 더 쉽게 느끼게 한다고 강조합니다. 또 다른 자료⁹는 졸음의 첫 번째 이유가 단순히 “몸이 정말 피곤해서”인 경우가 많다고 지적합니다. 한국 직장인의 평균 수면 시간이 OECD 평균보다 훨씬 낮은 6시간 6분이라는 점⁶은 이것이 많은 한국인에게 주요 원인임을 뒷받침합니다.

뇌의 상태 변화: 적극적인 ‘행위’ 모드에서 수용적인 ‘존재’ 모드로

일상생활은 종종 목표 지향적인 ‘행위’ 모드에 의해 지배됩니다. 명상은 현재 순간을 애쓰지 않고 그저 바라보는 ‘존재’ 모드로의 전환을 장려합니다². 지속적인 활동에 익숙한 뇌에게 이러한 고요함과 감각 입력 감소로의 전환은, 특히 초기에는 잠을 자라는 신호로 잘못 해석될 수 있습니다². 한 자료¹⁰는 마음이 방황하거나 특정 과제에 집중하지 않을 때 활성화되는 뇌 네트워크인 “기본 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)”를 언급합니다. 명상은 이를 진정시키는 것을 목표로 하지만, 초기 이완은 집중이 유지되지 않으면 DMN이 수면과 유사한 상태로 표류하도록 허용할 수 있습니다.

1.2. 심리적 & 명상 관련 요인: 마음의 내면 풍경

“혼침(惛沈)” (정신이 가라앉고 흐릿한 상태): 전통적 이해

한 자료⁹는 “혼침”을 마음이 지나치게 고요해져 명료함을 잃고 졸음으로 이어지는 상태로 소개합니다. 이는 전통적인 명상 가르침에서 중요한 개념입니다. 마음이 고요해졌지만 “뚜렷한 각성 상태”가 아직 확립되지 않았을 때 발생한다고 설명됩니다⁹. 또 다른 자료¹¹는 고통도 없고 망상도 하지 않을 때, 즉 마음이 붙잡을 강력한 대상이 없어 흐릿해지면서 졸음이 온다고 설명합니다(“통증도 없고 망상도 하지 않을 때”). 이는 “혼침”의 개념과 일맥상통합니다.

미묘한 혐오 또는 저항 (Subtle Aversion or Resistance)

만약 상당한 걱정거리가 있거나 감추고 싶은 것이 있다면, 명상 중 이러한 주제에 접근할 때 마음이 저항을 일으켜 졸음으로 이어질 수 있다고 한 자료⁹는 주장합니다. 이는 중요한 심리적 통찰입니다. 졸음은 고요한 성찰 과정에서 떠오를 수 있는 불편한 생각이나 감정을 피하기 위한 무의식적인 전략이 될 수 있습니다.

명확한 의도 또는 적극적인 참여 부족 (Lack of Clear Intention or Engagement)

명상가가 깨어있음과 알아차림을 유지하려는 명확한 의도가 부족하면 마음이 쉽게 흐릿한 상태로 빠질 수 있습니다⁹. 한 자료¹²는 졸리더라도 호흡을 알아차리려는 노력을 포기해서는 안 된다고 강조합니다. 또 다른 자료⁹는 명확하게 깨어 있으려는 의도를 충분히 내지 않으면, 특히 평온한 상태가 매우 편안하여 애써 그 상태를 “벗어나고” 싶지 않을 때 졸음으로 이어질 수 있다고 언급합니다.

지나친 집중이나 긴장된 노력 또한 졸음을 유발할 수 있습니다. 한 자료¹¹는 “지나친 집중”이 평온함을 가져오고 그 결과로 졸음으로 이어질 수 있다고 언급합니다. 이는 미묘한 지점입니다. 집중은 핵심이지만, 만약 강요되거나 지나치게 긴장된 상태에서 이루어진다면, 역설적으로 생생한 깨어있음 대신 정신적 피로와 흐릿함으로 이어질 수 있습니다. 이는 명상에서 추구하는 편안하면서도 깨어있는 상태와는 대조됩니다³.

결론적으로 명상 중 졸음은 단순한 생리적 휴식의 필요성(종종 현대적 생활 방식에 의해 악화됨)에서부터 “혼침” 또는 무의식적 혐오감과 같은 미묘한 심리적 또는 수행 관련 요인에 이르기까지 다양한 원인을 가진 증상입니다. 이는 효과적인 해결책이 가장 가능성이 높은 근본 원인에 맞춰져야 함을 의미합니다⁹. 많은 자료들은 다양한 원인을 지적합니다: 신체적 피로², 이완 반응¹, “혼침”⁹, 심리적 저항⁹, 의도 부족⁹, 지나친 집중¹¹ 등이 그것입니다. 이러한 원인들은 생리적(피로, 이완), 심리적(저항), 그리고 수행 특정적(의도, 집중의 종류) 등 다양한 수준에서 작용합니다. 현대 생활 방식의 요인들(스트레스, 수면 부채²)은 졸음을 유발하는 생리적 경향을 증폭시킵니다. 따라서 졸음을 경험하는 명상가는 먼저 가장 가능성 있는 원인을 고려해야 합니다. 만성적인 수면 부족 상태라면, 수면 문제를 해결하는 것이 최우선 과제입니다. 충분히 쉬었음에도 불구하고 여전히 졸리다면, “혼침”이나 미숙한 참여와 같은 심리적 또는 수행 관련 요인이 더 유력한 원인이 됩니다. 해결책은 이러한 상황에 맞게 조절될 수 있어야 합니다. 특히 “혼침”과 같은 졸음의 보편성은 명상 수행의 근본적인 도전 과제, 즉 깊은 이완과 날카롭고 명료한 알아차림 사이의 균형을 맞추는 것을 시사합니다. 이 균형을 숙달하는 것은 수행에 있어 중요한 발전 단계입니다. 이완은 바람직한 결과이며 종종 명상의 초기 경험이기도 합니다³. “혼침”⁹은 마음이 고요하지만 명료함이 부족할 때 발생하며, 이는 수면과 혼동되거나 수면으로 이어지기 쉬운 상태입니다. 명상의 목표는 종종 평온하면서도 깨어있는 상태⁹, 또는 “깨어 있는 졸음”¹³이나 “편안한 각성”¹⁴으로 묘사됩니다. 따라서 졸음(특히 “혼침”)은 이완이 각성을 압도할 수 있는 지점을 나타냅니다. 이를 극복하는 것은 단순히 깨어있는 것을 넘어, 깊이 이완되면서도 고도로 알아차리는 마음의 특정 질을 배양하는 것을 의미합니다. 이것이 명상의 핵심 기술입니다. ‘행위’ 모드에서 ‘존재’ 모드로의 전환²은 특히 초심자에게 있어 졸음을 유발하는 중요한 요인이 될 수 있지만, 종종 간과되곤 합니다. 지속적인 활동이나 수면과 같은 명확한 “꺼짐” 상태에 익숙한 뇌는 수동적인 의식 상태를 어려워하고, 깊은 비활동 상태에 가장 가까운 반응인 수면으로 기본 설정될 수 있습니다. 이는 뇌 자체의 학습 과정을 강조합니다.

2. 알아차림을 깨우다: 졸음 퇴치를 위한 실질적인 전략

명상 중 졸음은 흔한 경험이지만, 몇 가지 실질적인 전략을 통해 효과적으로 관리하고 알아차림을 유지할 수 있습니다. 이러한 전략들은 명상 전후의 준비부터 명상 중의 적극적인 대처까지 다양합니다.

2.1. 깨어있음을 위한 준비: 적극적인 조치

자세 최적화

곧고 바른 척추는 매우 중요합니다¹⁵. 이는 각성을 촉진하고 졸음을 유발할 수 있는 자세가 흐트러지는 것을 방지합니다. 일부 자료¹⁶는 척추를 바르게 세우고 장시간 편안하게 앉아 있을 수 있도록 돕는 구체적인 좌법(예: 반가부좌, 방석을 사용하여 엉덩이 높이기)을 자세히 설명합니다. 의자를 사용한다면, 등받이에 기대지 않고 의자 앞쪽 가장자리에 앉아 척추의 정렬을 유지하는 것이 좋습니다¹⁶. 중요한 것은 안정감과 각성 상태를 유지하면서도, 산만함을 유발할 정도의 통증은 없는 편안함 사이의 균형입니다¹⁶.

환경 조절

• 조명: 충분히 밝은 방에서 명상하거나 광원을 향해 앉는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면을 자연스럽게 유도하는 너무 어두운 방은 피해야 합니다¹¹. 한 자료¹⁷는 멜라토닌 분비를 억제하기 위해 햇빛이나 라이트 테라피 박스에 노출될 것을 제안합니다.
• 온도: 약간 시원한 방이 매우 따뜻하고 아늑한 방보다 일반적으로 더 좋습니다.
• 시간대: 졸음이 오기 쉽다면, 과식 직후(식곤증¹¹)나 자연스럽게 졸린 시간(예: 밤늦은 시간, 수면 명상이 목적이 아니라면)은 피하는 것이 좋습니다. 한 자료¹⁵는 졸음이 많은 사람들에게 아침 명상을 제안합니다.
• 환기: 신선한 공기는 활력을 불어넣을 수 있습니다¹⁷.

명상 전 준비

매우 피곤하게 느껴진다면, 앉기 전에 가볍게 걷거나 부드러운 스트레칭을 하는 것을 고려해 보세요¹⁷. 시원한 물로 얼굴을 가볍게 두드리는 것도 좋습니다. 충분한 수분 섭취를 하되¹⁷, 명상 직전에 과식하거나 너무 많은 액체를 섭취하는 것은 피해야 합니다.

2.2. 명상 중 조절: 반응 기법

의도(意圖) 다루기

명상 시작 시 깨어있고 주의를 기울이겠다는 확고한 의도를 의식적으로 설정합니다⁹. 한 자료⁹는 이것이 의지력의 문제가 아니라 “바른 의도” – 즉, 졸음 그 자체에 대해서도 현재에 존재하고 알아차리려는 의도 – 라고 강조합니다. 졸음이 발생하면 이 의도를 다시 한번 상기합니다.

가벼운 신체 활동

눈을 살짝 뜨고 몇 걸음 앞 바닥에 부드럽게 시선을 고정합니다¹⁵. 눈을 감고 있다면, 감은 눈꺼풀 뒤로 시선을 약간 위로 올려보는 것도 좋습니다. 손가락이나 발가락을 의식적으로 긴장시켰다 이완하는 것과 같은 매우 미세한 움직임도 도움이 될 수 있습니다. 한 자료¹⁷는 공식적인 명상 시간 외에 졸음이 심할 경우 짧게 걷거나 제자리 뛰기와 같은 가벼운 운동을 제안하는데, 이는 명상 중 작은 움직임이 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

졸음에 대한 마음챙김 관찰

졸음에 저항하는 대신, 졸음 그 자체를 명상의 대상으로 삼아보세요². 그것의 특징에 주의를 기울여 보세요: 몸에서 어떻게 느껴지는가? 어떤 생각들이 동반되는가? 한 자료¹¹는 “설령 졸아도 좋으니 졸음이 올 때의 몸과 마음의 상태를 알아차리는 것이 중요합니다”라고 조언합니다. 이는 저항에서 수용과 탐구로의 심오한 전환입니다. 이러한 접근 방식은 때때로 역설적으로 졸음을 줄일 수 있는데, 왜냐하면 집중적인 관찰 행위 자체가 적극적인 정신 과정이기 때문입니다. 이 접근법은 때때로 역설적으로 졸음을 줄일 수 있는데, 그 이유는 집중하여 관찰하는 행위 자체가 적극적인 정신 활동이기 때문입니다.

명상 대상 조절

만약 미세한 대상(예: 부드러운 호흡 감각)에 집중하고 있는데 졸음이 발생한다면, 더 거칠거나 매력적인 대상, 예를 들어 더 강한 신체 감각, 소리, 또는 심지어 호흡 수 세기로 전환해 보세요. 한 자료³는 호흡에 이름을 붙이는 것(“들어옴”, “나감”)이 더 적극적인 형태의 호흡 명상이 될 수 있다고 제안합니다.

경행(經行, Walking Meditation)

앉아서 하는 명상 중에 졸음이 지속된다면, 경행으로 전환하세요¹¹. 이는 몸을 활동적으로 유지하면서도 마음챙김 알아차림을 가능하게 합니다.

특정 졸음 방지 기법 사용

캄(Calm)과 같은 일부 명상 앱은 졸음 대처를 위한 특별 안내 명상을 제공합니다¹. 여기에는 특정 지침이나 시각화가 포함될 수 있습니다.

2.3. 생활 습관 고려: 깨어있음의 토대 구축

수면 우선시하기

잠재적인 수면 부족 문제를 해결해야 합니다². 명상이 만성적인 탈진 상태를 계속해서 이겨낼 수는 없습니다. 한 자료¹⁸는 수면, 정신 건강(우울증, 불안), 신체 건강 사이의 연관성을 강조합니다. 수면의 질을 개선하는 것이 기본입니다. 또 다른 자료⁸는 명상/요가가 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되어 긍정적인 피드백 고리를 만들 수 있다고 제안합니다.

스트레스 관리

극심한 스트레스는 피로의 원인이 됩니다. MBSR(마음챙김 기반 스트레스 감소)과 같은 수련은 스트레스를 줄이는 것으로 입증되었습니다¹⁹. 한국 연구에서도 명상이 스트레스 감소에 효과가 있음을 보여줍니다¹⁰.

수분 섭취와 영양

탈수는 인지 기능을 저해하고 피로감을 증가시킬 수 있습니다¹⁷. 명상 전에 과식하는 것을 피하세요¹¹.

표 1: 졸음 퇴치 매트릭스: 원인 파악 및 대처법

명상 중 졸음을 효과적으로 관리하려면 즉각적인 해결책뿐만 아니라 생활 방식의 조정(수면, 스트레스, 수분 섭취)까지 포함하는 다각적인 접근이 필요합니다. 이는 명상 수련이 진공 상태에서 일어나는 것이 아니라 전반적인 건강과 깊이 연관되어 있음을 강조합니다. 여러 자료들은 명상 중 대처법(예: 자세¹⁶, 눈 뜨기¹¹)과 생활 습관 조언(예: 수면², 수분 섭취¹⁷, 스트레스 관리¹⁹)을 모두 제공합니다. 만성적인 수면 부족⁶이나 높은 스트레스⁵와 같은 문제는 자세나 의도와 관계없이 명상 중 각성을 지속적으로 저해할 것입니다. 따라서 눈을 뜨는 것과 같은 기법이 일시적인 완화를 가져올 수는 있지만, 명상 중 지속적인 각성은 종종 양질의 수면 습관, 스트레스 관리 및 건강한 습관의 토대 위에서 구축됩니다. 이는 더 깊은 명상에 대한 헌신이 더 건강한 생활 방식에 대한 더 넓은 헌신을 필요로 할 수 있음을 시사합니다. “졸음에 대한 마음챙김 관찰”² 전략은 수동적인 수용뿐만 아니라 의식의 “관찰자” 측면의 적극적인 참여를 포함합니다. 이러한 참여 자체가 집중적인 탐구와 메타인지(초인지)의 요소이기 때문에 정신적 침체(“혼침”)에 대한 강력한 해독제가 될 수 있습니다. 예방 조치(자세, 환경, 시간)와 반응 조치(눈 뜨기, 집중 전환) 사이에는 중요한 구별과 상호 작용이 있습니다. 효과적인 명상가는 졸음을 최소화하기 위해 예방을 강조하고, 그것이 불가피할 때 반응 기법을 능숙하게 적용하는 법을 배웁니다. 단순히 반응 조치에만 의존하는 것은 피곤하고 명상의 흐름을 방해할 수 있습니다. 따라서 성숙한 명상 수련은 각성을 위한 유리한 조건(좋은 자세, 적절한 환경, 자연스러운 나른함을 피한 명상 시간)을 적극적으로 조성하는 것을 포함합니다. 그럼에도 불구하고 졸음이 발생하면, 반응 전략은 절박한 조치가 아니라 능숙한 조정으로 사용됩니다. 이는 자신의 패턴과 필요를 이해하는 학습 과정을 의미합니다.

3. 더 깊은 집중력 배양하기: 집중된 마음을 위한 기법

단순히 졸음을 피하는 것을 넘어, 명상의 핵심은 깊고 안정된 집중력을 기르는 데 있습니다. 다양한 기법을 통해 우리는 주의력을 한곳에 모으고, 마음의 방황을 알아차리며, 점차적으로 더 깊은 평온과 통찰의 상태로 나아갈 수 있습니다.

3.1. 기초 수행: 주의력의 토대 구축

호흡을 중심으로 삼기 (호흡 관찰)

이는 가장 보편적이고 접근하기 쉬운 중심점입니다³. 숨이 들어오고 나가는 자연스러운 리듬에 집중하세요³. 콧구멍, 가슴 또는 복부에서의 감각을 관찰합니다³. 한 자료³는 명상에서의 집중이 긴장된 노력이 아니라 편안하고 알아차리는 상태에서 “주의를 한 곳에 두는 것”이라고 강조합니다. 또 다른 자료¹⁵는 복식호흡(숨을 들이쉴 때 배가 나오고, 내쉴 때 배가 들어가는 것)을 설명하며, 이것이 더 뚜렷한 감각을 제공할 수 있다고 말합니다. 정신과적 관점의 한 자료²⁰는 집중 명상을 호흡과 같은 단일 감각에 집중하고, 마음이 방황하면 부드럽게 다시 가져오는 것으로 설명합니다.

신체 스캔과 감각 알아차림 (신체 감각 알아차림)

주의를 체계적으로 몸의 여러 부분으로 옮겨가며 판단 없이 어떤 감각이든 알아차립니다². 한 자료²는 신체 스캔이 단순하지만 도전적일 수 있으며, 이완을 유도하는 데 매우 효과적이라고 설명합니다 (때로는 잠이 들기도 하는데, 이것이 목표가 아니라면 깨어있음이 중요합니다). 또 다른 자료³는 호흡 중 신체 감각의 변화(예: 가슴/복부의 팽창과 수축)를 느끼는 것을 언급합니다. 이 수행은 주의를 현재 순간과 구체적인 물리적 현실에 고정시킵니다.

3.2. 집중력 날카롭게 하기: 적극적인 참여 기법

생각과 감각에 이름 붙이기 (알아차림과 이름 붙이기)

생각, 감정 또는 강한 감각이 일어날 때, “생각”, “계획 중”, “가려움”, “소리” 등 단순한 이름표를 마음속으로 붙여 알아차립니다³. 한 자료³는 “들숨 알아차리고 다시 날숨 알아차리고… 매 순간순간 의식을 챙겨보세요.”라고 말합니다. 호흡에 집중하기 어렵다면, 같은 자료³는 마음속으로 호흡에 이름을 붙이는 것(“들어오는 숨… 나가는 숨…”)을 제안합니다. 이는 산만함에 휩쓸리지 않고 그것을 인정한 후, 부드럽게 주의를 주요 대상으로 되돌리는 방법입니다.

시각적 집중 (한 점 응시 및 시각화)

한 자료¹⁵는 60cm 떨어진 점이나 동전을 15분 동안 응시하여 지구력과 집중력을 키우는 기법을 설명합니다 (잔상훈련 또한 기억력 보조 방법으로 언급됨). 이는 요가의 트라타카(Trataka)와 유사합니다. 눈을 뜨고 하거나, 눈을 감고 이미지를 시각화하여 수행할 수 있습니다. 이 방법은 매우 구체적이고 안정적인 집중 대상을 제공합니다.

만트라 또는 소리 명상 (소리 명상)

선택한 단어, 구절(만트라) 또는 소리를 조용히 또는 부드럽게 반복합니다¹³. 한 자료²¹는 초월명상(TM) 수행자들이 자연스러운 호흡과 함께 선택한 단어나 구절을 반복한다고 언급합니다. 또 다른 자료⁴는 악기 소리나 자연의 소리를 듣는 것이 흩어진 마음을 모으는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만, 이는 스스로 만드는 소리에 적극적으로 집중하기보다는 수동적인 듣기에 가깝습니다.

3.3. 명상적 집중의 본질 이해하기

편안한 각성 대 긴장된 노력

명상적 집중은 강력하고 긴장된 집중이 아니라는 점이 중요하며, 이는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다³. 한 자료³는 이를 자전거 타기를 배우는 것에 비유합니다. 처음에는 뻣뻣하고 힘이 들어가지만, 연습을 통해 더 부드럽고 자연스러워진다는 것입니다. “힘을 빼고 호흡과 하나 되어 흘러 보세요.” 그것은 “이완된 상태에 더 가까워요”라고 합니다³.

꾸준한 연습과 인내의 역할 (꾸준한 연습과 인내)

집중력은 규칙적인 연습을 통해 시간이 지남에 따라 점차 발달하는 기술입니다³. 한 자료²²는 “명상의 효과는 꾸준한 연습을 통해 나타납니다.”라고 말합니다. 매일, 짧은 시간이라도 꾸준히 수행하는 것이 권장됩니다. 또 다른 자료³는 명상을 숙제가 아닌 짧은 집중 휴식 시간으로 여기도록 격려하며, 이는 시간이 지남에 따라 자연스럽게 깊어질 것이라고 합니다.

산만함 다루기: 알아차리고 돌아오기 (마음챙김과 알아차림)

마음이 방황하는 것은 자연스럽고 피할 수 없습니다³. 중요한 것은 생각을 막는 것이 아니라, 마음이 방황했음을 알아차리고 부드럽게, 판단 없이 집중 대상으로 되돌리는 것입니다³. 황도윤 명상가는 “떠오르는 생각들을 애써 지우려고 할 필요 없이 그저 흘려보내거나, 주의를 다른 곳으로 돌리면 된다.”고 말합니다²³. 한 자료²⁰는 생각이나 감정에 의해 주의가 산만해지면, 이를 알아차리고 침착하게 주의를 호흡으로 되돌려야 한다고 강조합니다. 이는 “탈중심화” – 생각에 휩쓸리지 않고 생각을 관찰하는 것 – 입니다.

표 2: 집중 기법 비교 가이드

진정한 명상적 집중은 강력한 통제보다는 부드럽고 일관된 노력과 깊은 내려놓음 사이의 미묘한 균형에서 비롯됩니다. 이러한 “노력 없는 노력”은 집중하려는 시도와 이완하라는 지침 사이의 명백한 모순을 해결하는 핵심 기술입니다. 한 자료³는 긴장된 노력과 편안한 알아차림을 명확히 대조하며 자전거 타기 비유를 사용합니다. 그 자료는 집중이 “긴장된 상태라기보다 오히려 이완된 상태에 더 가깝다”고 말합니다³. 또 다른 자료¹¹는 “지나친 집중”이 졸음으로 이어질 수 있다고 경고합니다. 그러나 꾸준한 연습³과 “주의를 되돌리는” 행위³는 노력을 암시합니다. 따라서 더 깊은 집중으로 가는 길은 특정 종류의 노력 – 끈기 있지만 공격적이지 않고, 부드럽지만 느슨하지 않은 노력 – 을 배우는 것을 포함합니다. 그것은 마음을 강력하게 붙들려는 긴장 없이, 반복적이고 친절하게 마음을 되돌리는 노력입니다. 이것이 겉보기의 역설을 해결하며 지속적인 집중의 열쇠입니다. 집중이 주요 목표이기는 하지만, 그것을 배양하는 데 사용되는 기법들(예: 호흡 알아차림, 신체 스캔, 이름 붙이기)은 동시에 자기 인식, 감정 조절, 생각으로부터의 탈중심화 능력과 같은 다른 중요한 명상적 자질들을 발달시킵니다. 따라서 집중은 그 자체로 목적이라기보다는 더 광범위한 심리적 변화를 위한 수단입니다. 호흡 알아차림³이나 신체 스캔²과 같은 기법들은 본질적으로 내적 상태를 관찰하는 것을 포함합니다. 이름 붙이기³는 정신적 내용에 대한 메타인지를 직접적으로 촉진합니다. 한 자료²⁰는 마음챙김 명상(집중 훈련 포함)을 “탈중심화” 및 감정 조절 개선과 명확히 연결합니다. 과학적 연구¹⁹들은 명상이 단순한 주의력 외에도 감정 조절 및 인지 기능을 향상시킨다는 것을 보여줍니다. 따라서 이러한 방법을 통해 집중력을 훈련하는 행위는 동시에 자기 관찰, 비반응적 알아차림, 감성 지능 면에서 마음을 훈련시킵니다. 그렇게 개발된 집중된 주의력은 이러한 더 넓은 이점들을 구축하는 토대가 됩니다. 마음이 방황했을 때 “알아차리고” “부드럽게 되돌리는”³ 반복적인 지침은 집중의 중요한 요소가 단지 대상에 머무는 것뿐만 아니라, 산만함을 신속하고 비판단적으로 인식하는 메타인지 기술을 개발하는 것임을 강조합니다. 이 “알아차림”은 실행 통제를 강화하는 적극적인 정신적 사건입니다.

4. 마음챙김 뇌: 졸음과 집중에 대한 과학적 관점

명상은 단순한 정신 수련을 넘어 뇌 기능과 구조에 실질적인 변화를 가져올 수 있다는 과학적 증거들이 축적되고 있습니다. 졸음과 집중이라는 명상 중 경험은 뇌 활동의 특정 패턴과 관련이 있으며, 꾸준한 명상 수련은 이러한 패턴을 긍정적으로 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4.1. 명상 중 뇌 활동: 내면 상태 들여다보기

뇌파 (Brain Waves)

명상은 종종 알파파(편안한 각성 상태)의 증가와 때로는 세타파(깊은 이완, 가벼운 수면, 깊은 명상 상태)의 증가와 관련이 있습니다¹³. 한 자료¹³는 숙련된 승려들이 명상 중 세타파 증가를 보이는데, 이는 신체가 이완되었음에도 알파파가 존재할 수 있는 최면 상태와는 구별된다고 지적합니다. 이는 독특한 뇌 상태를 시사합니다.

기본 모드 네트워크 (Default Mode Network, DMN)

DMN은 마음이 방황할 때 활성화됩니다. 명상, 특히 집중 주의 수련은 DMN 활동을 감소시키거나 그 연결성을 변화시키는 것을 목표로 합니다¹⁰. 한 자료¹⁰는 명상이 DMN의 일부를 포함한 특정 뇌 영역을 활성화할 수 있다고 언급하지만, 이는 특정 유형의 명상이나 DMN의 단순한 과잉 활동보다는 기능적 연결성의 변화를 지칭할 가능성이 높습니다. 또 다른 자료²⁵는 장기 명상가에게서 정서적 중립성과 관련된 정중선 DMN 활동의 변화를 시사합니다.

전전두엽 피질 (Prefrontal Cortex, PFC) 및 주의 네트워크

PFC, 특히 배외측 전전두엽 피질(dlPFC)은 주의력, 작업 기억 및 인지 통제와 같은 실행 기능에 매우 중요합니다²⁶. 명상 훈련은 dlPFC 및 실행 기능을 조정하는 다른 전두-두정엽 영역과 관련된 기능적 연결을 강화할 수 있습니다²⁶. 한 자료¹⁰는 긍정적인 감정이 왼쪽 PFC 활성화와 관련이 있으며, 명상이 이를 강화하여 안정성을 증진할 수 있다고 지적합니다 (다른 자료¹³도 숙련된 명상가의 왼쪽 뇌 활성화를 언급함). 또 다른 자료²⁷는 MBSR이 감정 처리 및 감각 인식과 관련된 뇌 영역을 강화한다고 지적합니다.

4.2. 신경가소성: 명상은 뇌를 어떻게 변화시키는가

명상은 피질 두께 증가 및 뇌 연결성 개선을 포함한 신경가소성 변화를 유발할 수 있습니다²⁸. 장기간의 명상은 내수용성 인식, 주의력 및 자기 인식과 관련된 뇌 영역의 구조적 변화로 이어질 수 있습니다²⁵. 한 자료¹⁴는 명상이 뇌 기능에 영향을 미치고 다양한 내재적 신경가소성 사건을 유발한다고 언급합니다.

4.3. 주의력, 인지 기능 및 감정 조절에 미치는 영향

주의력 및 인지 기능

체계적 검토에 따르면 마음챙김 훈련은 인지 능력, 특히 선택적 주의와 실행 주의, 그리고 잠재적으로 작업 기억을 향상시킬 수 있습니다²⁴. 그러나 이 자료²⁴는 일부 연구의 방법론적 한계를 지적하고 추가 연구를 촉구하기도 합니다. 한 자료²⁵는 장기 명상가들이 향상된 감각-인지 통합 및 인지적 유연성을 보인다고 시사합니다. 파일럿 무작위 통제 시험(RCT) 연구²⁹는 주관적 인지 저하가 있는 성인에서 명상과 음악이 기억력과 인지 기능을 향상시킨다는 것을 보여주었습니다.

감정 조절

명상, 특히 MBSR은 공포/감정 반응에 관여하는 편도체 반응을 감소시킬 수 있습니다²⁸. 이는 불안 및 우울증과 같은 심리적 결과들을 개선합니다¹⁹. JAMA Psychiatry 연구³⁰는 MBSR이 불안 장애에 대해 에스시탈로프람(SSRI 약물)에 비해 열등하지 않으며 부작용이 적다는 것을 보여주었습니다. 이는 임상 적용에 있어 중요한 발견입니다. 스트레스는 인지 저하의 잘 알려진 위험 요소이므로, 명상의 스트레스 감소 효과¹⁹는 간접적으로 인지 기능에 도움이 될 수 있습니다. 명상 중 달성되는 “편안한 각성” 상태¹⁴는 깊은 생리적 휴식과 정신적 명료함을 결합하여 최적의 인지 처리 과정을 촉진합니다. 메타 분석³¹에 따르면 마음챙김 명상은 비특이적 적극적 통제군에 비해 수면의 질을 향상시키며, 수면은 인지 기능과 감정 조절에 매우 중요합니다¹⁸.

뇌의 기본 경향(예: DMN 활동으로 인한 마음 방황 또는 수면으로 전환되는 이완 반응)은 처음에는 명상의 장애물이 될 수 있습니다. 그러나 바로 그 뇌가 신경가소성을 나타내므로, 일관된 수련은 이러한 네트워크를 재형성하여 뇌를 지속적인 주의와 감정 균형을 위한 더 효과적인 동맹으로 만들 수 있습니다. 신경생물학적 증거(예: 숙련된 명상가의 세타파와 같은 특정 뇌파 패턴¹³, dlPFC 연결성 증가²⁶, 편도체 반응 감소²⁸)는 명상이 단순한 이완이나 플라시보 효과와는 다른 독특한 의식 상태와 안정적인 특성을 배양함을 시사합니다. 이는 강력한 정신 수련 방법으로서의 잠재력을 강조합니다. “깨어 있는 졸음” 또는 “편안한 각성”¹³이라는 역설적으로 보이는 상태는 깊은 생리적 휴식(예: 세타파 증가, 부교감 신경계 우세)과 고양된 내수용성 알아차림 및 집중된 주의(예: PFC 활동 유지 또는 특정 네트워크 결합)가 공존하는 뇌 상태로 이해될 수 있으며, 이는 명상이 배양하는 독특한 통합입니다.

5. 여정 지속하기: 일상생활에 수련 통합하기

명상의 이점을 온전히 경험하고 졸음과 같은 어려움을 극복하기 위해서는 꾸준한 실천과 일상생활과의 통합이 필수적입니다. 이는 단순히 명상 시간에만 국한되는 것이 아니라, 삶의 전반적인 태도와 접근 방식을 변화시키는 과정입니다.

5.1. 규칙적인 수련의 중요성 (규칙적인 수련)

특히 처음에는 개별 명상 시간의 길이보다 일관성이 더 중요합니다³. 한 자료²²는 “매일 명상을 하는 시간과 장소를 고정해 두는 것이 좋습니다. 습관이 될 때까지”라고 조언합니다. NHS 가이드라인³²은 하루의 시작과 끝에 20분 정도의 규칙적인 명상 시간을 제안하지만, 각 개인에게 맞는 루틴을 찾는 것의 중요성을 강조합니다. 매일 짧은 시간(예: 일부 운동에 대해 자료¹⁵에서 제안하는 10-15분, 또는 졸음 방지를 위해 자료⁹에서 제안하는 1-3분)이라도 꾸준히 실천하면 추진력이 생깁니다.

5.2. 전문가의 지도와 공동체의 지원 (전문가 및 공동체의 지원)

경험이 풍부한 스승에게 배우거나 명상 그룹에 참여하면 지원을 받고, 의문을 명확히 하며, 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다²³. 캄(Calm), 마보(Mabo), 코끼리(Kokkiri)와 같은 명상 앱은 안내 명상과 구조화된 프로그램을 제공합니다¹. 한 자료⁷는 한국 명상 앱의 발전을 자세히 설명합니다. 대한명상의학회(KAMA)³³, 한국명상학회(K-MBSR)³⁴, 한국명상심리상담학회(MPCA)³⁵와 같은 한국의 명상 학회들은 자료, 워크숍 및 전문가 커뮤니티를 제공합니다. 이는 더 깊이 있는 참여를 위한 귀중한 자원이 될 수 있습니다.

5.3. 자비롭고 인내하는 태도 기르기 (자비롭고 인내하는 태도)

명상은 수행이지 공연이 아닙니다. “좋은” 날도 있고 “힘든” 날도 있을 것입니다⁹. 한 자료⁹는 “마음챙김 명상 중 가장 필요한 것 중 하나는 내 마음을 있는 그대로 볼 용기라는 것을 기억하고…”라고 말합니다. 또 다른 자료³²는 “명상의 옳고 그름은 없습니다 – 중요한 것은 정신 건강에 투자할 시간을 가졌다는 것입니다.”라고 강조합니다. 졸음이나 심한 산만함이 느껴지더라도 자책하지 마세요. 부드럽게 알아차리고 수련으로 돌아가십시오¹².

5.4. 일상생활에서의 마음챙김 (일상생활에서의 마음챙김)

마음챙김은 공식적인 좌선에만 국한되지 않습니다. 걷기, 식사하기, 듣기와 같은 일상 활동에 통합될 수 있습니다²³. APA 블로그³⁶는 환자들에게 일상 활동에 주의를 기울이고 현재를 수용하도록 가르치는 것을 언급합니다. 김연정 선생님³⁷은 “명상은 운동이랑 같아요. 알고 있다고 저절로 되지 않습니다… 결국 일상을 평소처럼 살아가면서도 더 정확한 임팩트, 즉 매순간 지혜로운 선택으로 행복하기 위해 지금 명상을 하는 거예요.”라고 말합니다. 명상 중 겪는 어려움들(졸음, 산만함, 조급함)과 이에 대처하기 위해 배양되는 자질들(인내, 부드러운 노력, 자기 자비, 끈기)은 일상생활의 어려움을 헤쳐나가는 데 직접적으로 적용될 수 있습니다. 따라서 수련을 지속하는 것 자체가 삶을 위한 훈련장이 됩니다. 명상은 내적인 여정이지만, 외부 지원 시스템(스승, 그룹, 앱)은 동기 부여, 교정적 피드백 제공, 어려움의 보편화에 중요한 시너지 역할을 하여 개인의 수련을 촉진하고 심화시킵니다. 규칙적인 습관을 만들라는 조언²²은 명상의 “애쓰지 않음”²⁰ 원칙과 모순되어 보일 수 있습니다. 해결책은 경직되고 스트레스 받는 완벽주의 대신 부드러운 규율과 유연성으로 습관에 접근하여, 그 약속 자체를 균형 잡힌 노력의 수련으로 만드는 데 있습니다.

6. 결론: 깨어있는 현존의 길을 받아들이다

명상 중 졸음은 흔하지만 극복 가능한 도전입니다. 생리적 이완 반응, 누적된 피로, “혼침”과 같은 심리적 요인 등 그 원인은 다양합니다. 자세와 환경 최적화, 명확한 의도 설정, 졸음에 대한 마음챙김 관찰, 그리고 수면과 스트레스 관리와 같은 생활 습관 개선을 통해 우리는 이러한 어려움을 헤쳐나갈 수 있습니다. 호흡 관찰, 신체 스캔, 생각 이름 붙이기와 같은 집중 기법들은 편안한 각성 상태에서 꾸준히 연습할 때 그 효과를 발휘합니다. 중요한 것은 졸음이나 산만함을 실패로 여기기보다 배움과 성장의 기회로 삼고, 인내와 자기 자비를 가지고 꾸준히 나아가는 것입니다². 명상 수련은 단순히 기술을 익히는 것을 넘어, 우리 자신과 세상을 더 깊이 이해하고 매 순간 깨어있는 현존으로 살아가는 길을 열어줍니다. 과학적으로도 입증된 스트레스 감소, 감정 조절 능력 향상, 인지 기능 개선 등의 이점¹⁰은 이러한 여정의 귀중한 선물입니다. 김연정 선생님³⁷은 “명상은 몸과 마음이 함께하는 것을 연습하는 알아차림 운동이에요… 지금 이 순간에 온전히 존재하며 있는 그대로를 바라볼 수 있어요.”라고 말하며, 황도윤 명상가²³는 명상이 모든 이가 자신을 돌아볼 시간을 갖는 정신 건강 문화 운동이 되기를 희망합니다. 명상의 여정은 점진적인 펼쳐짐입니다. 그 어려움을 이해하고 능숙한 방법을 적용함으로써, 우리는 삶에서 더 큰 명료함, 집중력, 그리고 깨어있는 현존을 향한 길을 걸어갈 수 있습니다. 이 보고서가 졸음이라는 “문제” 분석에서부터 집중된 주의라는 “해결책”을 제시하는 여정은 궁극적으로 명상における 핵심적인 연금술 과정, 즉 장애물을 성장과 자기 이해의 기회로 전환하는 과정을 가리킵니다. 처음에는 수행의 장애물로 보였던 것이 인내, 알아차림, 능숙한 노력과 같은 자질을 배양하는 바로 그 수단이 될 수 있는 것입니다. 스트레스 감소나 집중력 향상과 같은 구체적인 이점들이 종종 강조되지만, 지속적인 명상의 가장 심오한 결과는 아마도 수련 그 자체를 행할 수 있는 능력 – 즐겁거나 불편하거나, 집중되거나 졸리거나 간에 어떤 경험이든 알아차림과 평정심으로 마주할 수 있는 능력 – 의 함양일 것입니다. 이러한 능력은 본질적으로 치유적이며 삶의 질을 향상시킵니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

명상 중 졸음은 왜 이렇게 흔한가요? 주요 원인과 해결책은 무엇인가요?

명상 중 졸음은 매우 흔한 현상으로, 몸이 깊이 이완되면서 나타나는 자연스러운 생리 반응일 수 있습니다¹⁸. 또한, 누적된 피로와 수면 부족²⁶, 또는 ‘혼침’이라 불리는 마음이 흐릿해지는 심리적 상태⁹도 주요 원인입니다. 해결책으로는 바른 자세 유지¹⁶, 밝고 시원한 환경 조성¹¹, 식후 바로 명상 피하기¹¹ 등의 환경적 요인 조절이 있습니다. 명상 중에는 의도를 새롭게 하거나⁹, 눈을 살짝 뜨거나¹⁵, 졸음 자체를 관찰 대상으로 삼는²¹¹ 방법도 도움이 됩니다. 근본적으로는 충분한 수면과 스트레스 관리가 중요합니다²¹⁹.

명상 자세가 졸음과 집중력에 어떤 영향을 미치나요? 가장 이상적인 자세는 무엇인가요?

명상 자세는 졸음과 집중력에 큰 영향을 미칩니다. 척추를 바르게 세우는 자세는 몸의 각성 상태를 유지하고 에너지 흐름을 원활하게 하여 졸음을 예방하는 데 도움이 됩니다¹⁵. 반면, 몸이 앞으로 숙여지거나 긴장이 풀어진 자세는 쉽게 졸음으로 이어질 수 있습니다. 이상적인 자세는 허리를 곧게 펴고 어깨의 긴장을 풀며, 몸이 좌우로 기울어지지 않도록 균형을 잡는 것입니다¹⁶. 방석이나 명상용 의자를 사용하여 엉덩이 위치를 무릎보다 약간 높게 하면 허리를 펴기 쉽고 안정적인 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 특정 자세를 고집하기보다, 자신에게 편안하면서도 깨어있음을 유지할 수 있는 자세를 찾는 것입니다¹⁶.

“혼침(惛沈)”이란 정확히 무엇이며, 명상 중 졸음과 어떤 관련이 있나요?

혼침은 전통적인 불교 명상에서 언급되는 마음 상태로, 정신이 흐릿하고 무기력하며 가라앉는 것을 의미합니다⁹. 이는 명료한 알아차림이 부족한 상태로, 명상 중 경험하는 졸음과 매우 밀접하게 관련되어 있습니다. 마음이 지나치게 이완되거나 대상에 대한 주의가 약해질 때 발생하기 쉽습니다⁹¹¹. 혼침에 빠지면 명상의 대상에 대한 인식이 흐려지고, 생각이나 감각에 대한 명료한 관찰이 어려워지며, 결국 깊은 졸음으로 이어질 수 있습니다. 혼침을 극복하기 위해서는 깨어있으려는 의도를 새롭게 다지고, 명상 대상을 좀 더 분명하게 인식하려 노력하거나, 가볍게 몸을 움직이는 등의 적극적인 대처가 필요합니다.

일상생활에서의 스트레스나 수면 부족이 명상 중 졸음에 얼마나 큰 영향을 미치나요?

일상생활에서의 스트레스와 수면 부족은 명상 중 졸음에 매우 큰 영향을 미칩니다. 만성적인 스트레스는 신체적, 정신적 피로를 누적시켜 명상 시 이완 상태에 접어들면 곧바로 졸음으로 이어지기 쉽게 만듭니다²⁵. 또한, 충분한 수면을 취하지 못하면 우리 몸은 휴식을 갈망하게 되는데, 명상은 몸과 마음을 쉬게 하는 활동이므로 수면 부족 상태에서는 자연스럽게 잠에 빠져들기 쉽습니다²⁶. 특히 현대 사회의 많은 사람들은 이러한 문제에 노출되어 있어, 명상을 통해 얻고자 하는 정신적 명료함이나 평온함 대신 졸음과 싸워야 하는 경우가 많습니다. 따라서 명상 중 깨어있음을 유지하기 위해서는 평소 충분한 수면을 취하고 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 선행되어야 합니다.

명상을 통해 집중력을 효과적으로 향상시키려면 어떤 마음가짐과 노력이 필요한가요?

명상을 통해 집중력을 향상시키기 위해서는 몇 가지 중요한 마음가짐과 꾸준한 노력이 필요합니다. 첫째, 인내심을 가지고 규칙적으로 수련하는 것이 중요합니다³²². 집중력은 단번에 생기는 것이 아니라 점진적으로 발달하는 능력입니다. 둘째, 명상 중 마음이 방황하는 것은 자연스러운 현상이므로 자책하거나 좌절하지 않는 것이 중요합니다³. 중요한 것은 방황을 알아차리고 부드럽게 다시 명상 대상으로 주의를 가져오는 과정을 반복하는 것입니다. 셋째, 긴장하거나 지나치게 애쓰기보다는 편안하면서도 깨어있는 알아차림 상태를 유지하려는 “균형 잡힌 노력”이 필요합니다³. 넷째, 현재 순간에 대한 호기심과 열린 마음을 가지는 것이 도움이 됩니다. 이러한 마음가짐으로 꾸준히 노력할 때, 집중력은 자연스럽게 깊어지고 명상의 효과를 더 온전히 경험할 수 있습니다.

참고 문헌

1. Calm. 명상을 할 때 졸음이 온다면 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://support.calm.com/hc/ko-kr/articles/360017451654-%EB%AA%85%EC%83%81%EC%9D%84-%ED%95%A0-%EB%95%8C-%EC%A1%B8%EC%9D%8C%EC%9D%B4-%EC%98%A8%EB%8B%A4%EB%A9%B4
2. 브런치스토리. 03화 Q. 명상하면 졸리고, 깜빡 잠이 들기도 해요 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://brunch.co.kr/@lifepeace/22
3. YouTube. 명상시 잡념을 어떻게 다스려야 하나요? [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.youtube.com/watch?v=r3wMOTuaRPc
4. 사이언스타임즈. 집중력을 높이는 비결, 세 가지는? [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.sciencetimes.co.kr/?p=179092
5. 지표누리. 스트레스 인지율 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.index.go.kr/unify/idx-info.do?idxCd=8020
6. 디지틀조선일보. 우리나라 직장인 74% ‘수면 부족해’ 일평균 수면 … [인터넷]. 2020년 1월 21일 [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://digitalchosun.dizzo.com/site/data/html_dir/2020/01/21/2020012180222.html
7. 한국대학신문. 코로나19로 촉발된 MZ세대 정신건강의 현주소는? [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://news.unn.net/news/articleView.html?idxno=527769
8. NAVER Post. 잠 못드는 이 밤, 불면증 원인과 치료방법 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://post.naver.com/viewer/postView.naver?volumeNo=33587312&memberNo=16553586&navigationType=push
9. 베리타스알파. [명상] 15분간의 집중…우등생의 길이 훤해진다 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: http://www.veritas-a.com/news/articleView.html?idxno=2864
10. 브런치스토리. 명상만 하면 잠이 오는 당신에게 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://brunch.co.kr/@mabopractice/8
11. HealthO. 동양의 ‘명상’, 미국서 대박 … 스트레스 완화 증거 ‘왼쪽 뇌’에 있다 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: http://www.healtho.co.kr/news/view.php?idx=94468
12. Daum 카페 – 상좌불교 한국명상원. 졸음 – 수행자의 경험 나누기 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://m.cafe.daum.net/vipassanacenter/JihM/1249
13. 중앙일보. 명상의 역설 … 정신은 깨어있어도 뇌파는 조는 상태 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.joongang.co.kr/article/10648717
14. Chung S, Lee YJ, Kim K, et al. Meditation and Its Regulatory Role on Sleep. J Korean Sleep Res Soc. 2012;9(1):5-11. doi:10.13078/jksrs.12002. 전문 링크
15. 브런치스토리. 16화 Part3-2.가뿐히 따라 하는 올바른 명상 자세 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://brunch.co.kr/@@4eWk/126
16. 코스모폴리탄. 지금 당장 잠에서 깨는 12가지 방법 – LIFE [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.cosmopolitan.co.kr/article/46845
17. 정토회 – 스님의하루. “명상을 할 때 왜 눈을 감고 하나요?” [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://jungto.org/pomnyun/view/83195?p=1&k=%EB%85%B8%ED%9D%AC%EA%B2%BD
18. 코리아헬스로그. 잠 안 온다고 수면제 의존하면…부작용 ‘전향성 기억상실’ [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.koreahealthlog.com/news/articleView.html?idxno=40665
19. Cochrane. Does meditation help prevent people from developing cardiovascular disease or from worsening cardiovascular disease? [인터넷]. 2022년 10월 11일 [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.cochrane.org/CD013358/VASC_does-meditation-help-prevent-people-developing-cardiovascular-disease-or-worsening-cardiovascular
20. Kim SY, Kim WS, Park CH, Seo JH, Kim JE, Lee JS, et al. Use of Meditation in Psychiatric Practice : Focused on Mindfulness Meditation. J Korean Neuropsychiatr Assoc. 2015;54(4):406-416. 전문 링크
21. Kim SY, Bae KY, Kang HC, Kim JW, Park AR, Lee SD, et al. Psychosomatic Approach for Stress Management and Scientific Evidences: Focused on Relaxation and Meditation. J Korean Med Assoc. 2011;54(3):284-292. doi:10.5124/jkma.2011.54.3.284. 전문 링크
22. 브런치스토리. 명상이 가진 힘 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://brunch.co.kr/@detalk/14
23. 인터뷰365. [인터뷰365] 김두호가 만난 명상가 황도윤, ‘나’를 찾는 수행의 삶 … [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: http://www.interview365.com/news/articleView.html?idxno=87311
24. Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clin Psychol Rev. 2011 Jun;31(4):449-64. doi: 10.1016/j.cpr.2010.11.003. PMID: 21183265
25. Ehmann S, Martin M, Hölzel BK, Lazar SW, Brewer JA. Mindfulness, cognition, and long-term meditators: Toward a science of advanced meditation [인터넷]. OSF Preprints; 2024 [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://meditation.mgh.harvard.edu/files/Ehmann_24_OSF.pdf
26. Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, Lindsay EK, Fairgrieve A, Brown KW, et al. Mindfulness Meditation Training and Executive Control Network Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial. Biol Psychiatry. 2017 Aug 1;82(3):218-226. doi: 10.1016/j.biopsych.2017.01.008. PMID: 28236447
27. Hernández SE, Suero J, Barros-Loscertales A, Rubia K. Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review. Brain Sci. 2024 Feb 29;14(3):223. doi: 10.3390/brainsci14030223. PMID: 38540998
28. Basso JC, McHale A, Liskiewicz A, Neeper C, Farris N, Slusher P, et al. Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review. Brain Sci. 2019 Feb 26;9(3):46. doi: 10.3390/brainsci9030046. PMID: 30813450
29. Innes KE, Selfe TK, Khalsa DS, Kandati S. Meditation and Music Improve Memory and Cognitive Function in Adults with Subjective Cognitive Decline: A Pilot Randomized Controlled Trial. J Alzheimers Dis. 2017;56(3):899-916. doi: 10.3233/JAD-160846. PMID: 28085685
30. Gratzer D. Reading of the Week: Mindfulness for Anxiety? The New JAMA Psychiatry Paper [인터넷]. David Gratzer blog; [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://davidgratzer.com/reading-of-the-week/reading-of-the-week-mindfulness-for-anxiety-the-new-jama-psychiatry-paper-also-sim-in-med-ed-qt-and-dr-sen-on-burnout-depression-nejm/
31. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. PMID: 30672607
32. NHS Every Mind Matters. How to meditate for beginners [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
33. 대한명상의학회. 대한명상의학회 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: http://kamm.kr/
34. 한국명상학회. 한국명상학회 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.k-mbsr.com/
35. (사)한국명상심리상담학회. (사)한국명상심리상담학회 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://mpca.or.kr/
36. American Psychiatric Association Blogs. Mindfulness in Psychiatry: A Bridge to Wellbeing for Diverse Populations [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Mindfulness-in-Psychiatry-A-Bridge-to-Wellbeing
37. 이움 – 마보 블로그. [마보쌤 인터뷰] 김연정 선생님 [인터넷]. [2025년 5월 17일 인용]. 다음에서 제공함: https://www.mabopractice.com/blog/65af380ba751dcaa2f0f4777
38. Pickut BA, Van Hecke W, Kerckhofs E, et al. A randomized clinical trial of mindfulness meditation versus exercise in Parkinson’s disease during social unrest. Front Neurol. 2023 Jan 6;13:1058588. doi: 10.3389/fneur.2022.1058588. PMID: 36687680