근육을 키우면 근육의 크기와 질량이 향상될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 많은 이점이 있습니다. 나이가 들어감에 따라 매년 노화로 인해 근육량이 감소하기 때문입니다. 이 기사에서는 종아리를 포함한 근육 강화에 도움이 되는 운동에 대한 정보를 제공합니다.
1. 다리 근육
아름다운 송아지를 원하십니까? 간단하고 효과적인 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 근육 강화 너의 다리. 종아리를 구성하는 두 개의 근육을 대상으로 합니다. 종아리는 둥근 모양을 제공합니다. 더 평평하고 더 긴 근육인 샌들 근육은 종아리 아래를 지나 다리를 낮춥니다.
2. 최고의 종아리 강화 운동
다리 근육 운동 종아리 강화에 가장 좋습니다.
2.1. 키운 송아지
종아리 들어올리기, 운동 다리 근육 운동 클래식 종아리 강화. 다리 운동 이것은 당신의 체중을 사용하여 종아리와 종아리 근육을 강화하고 탄력을 줄 것입니다.
시작 위치: 균형을 위해 벽 근처에 서십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발목, 무릎, 엉덩이가 수직으로 정렬되어 관절을 보호합니다.
동작: 발을 아래로 눌러 몸을 위로 들어 올립니다. 몸을 앞뒤로 움직이지 않고 똑바로 위로 움직일 수 있도록 복근을 당기십시오.
변형:
- 발 뒤꿈치가 발가락보다 낮아질 수 있도록 계단이나 이와 유사한 곳에 서서 시작하십시오. 발의 공을 계단에 유지하면서 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 최대한 내립니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 최대한 높이 누르십시오.
- 강도를 추가하려면 무게를 추가하십시오. 한 손에 덤벨이나 다른 무거운 물체로 운동을 반복하십시오. 균형을 위해 벽에 손을 대십시오.
2.2. 한쪽 다리 종아리 들어올리기
한쪽 다리로 하면 종아리 들어올리기의 강도를 높일 수 있습니다. 그렇게 하면 다리 근육을 더욱 강화할 수 있습니다.
시작 위치: 한쪽 발로 벽 근처에 서서 균형을 유지하고 다른 쪽 다리는 뒤로 구부립니다. 관절을 보호하기 위해 작업하는 다리의 발목, 무릎 및 엉덩이가 수직으로 정렬되어 있는지 확인하십시오.
동작: 발의 공을 아래로 눌러 몸을 위로 들어 올립니다. 앞뒤로 움직이지 않도록 복근을 당기십시오.
변형:
- 계단이나 이와 유사한 곳에 서서 시작하십시오. 발 뒤꿈치가 계단 아래로 떨어지도록 발의 공을 계단에 유지하십시오. 그런 다음 최대한 높이 누릅니다.
- 강도를 추가하려면 무게를 추가하십시오. 한 손으로 덤벨이나 다른 무게를 잡습니다. 균형을 위해 다른 손을 벽에 대십시오.
2.3. 시팅 카프 리프트
이 운동은 집에서 하거나 체육관에서 송아지 기계로 할 수 있습니다. 이 운동은 종아리와 발바닥 모두에 효과가 있습니다.
집에서
시작 위치: 발을 바닥에 평평하게 놓고 단단하고 튼튼한 의자에 앉습니다. 무릎이 발과 일직선이 되도록 유지하십시오. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 합니다. 앞으로 몸을 기울이고 무릎 근처의 허벅지에 손을 올려 저항을 추가합니다.
동작: 발바닥을 천천히 눌러 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 올립니다. 다음으로 발뒤꿈치를 천천히 내립니다.
체육관에서
시작 위치: 양발이 플랫폼에 닿도록 카프 프레스에 몸을 싣습니다. 이렇게하면 발 뒤꿈치를 바닥으로 낮출 수 있습니다. 기계의 안전핀을 제거하고 체중을 종아리에 떨어뜨립니다.
동작: 무게를 줄이기 위해 가능한 한 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 떨어뜨린 다음, 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리기 위해 발의 공을 누르십시오.
2.4. 종아리를 만드는 스포츠
다음 스포츠에 참여하면 종아리를 강화하고 탄력을 받는 데 도움이 됩니다.
- 달리기, 걷기, 하이킹은 특히 오르막길에서 종아리를 강화하는 훌륭한 운동입니다. 더 가파르게 올라갈수록 종아리는 더 열심히 일해야 합니다.
- 축구, 농구, 테니스와 같은 달리기 스포츠는 달리고, 점프하고, 다리 근육을 밀어서 빠르게 가속하거나 방향을 전환해야 합니다. 따라서 송아지 토닝에 좋습니다.
- 점프 및 기타 댄스 형식은 오르내리거나 무릎을 구부리고 높은 곳에서 낮은 곳으로 몸을 밀 때마다 종아리를 작동시킵니다.
- 수영은 다리 근육의 나머지 부분과 함께 종아리를 작동시킵니다. 또한 뛰거나 점프하는 효과를 피합니다. 충격이 적기 때문에 회복 중이라면 종아리를 강화하는 안전한 방법이기도 합니다. 상해.
과체중이고 탄력 있는 송아지를 원하는 경우 다음을 포함하는 안전한 체중 감량 프로그램을 추가할 수 있습니다. 다이어트 그리고 운동. 신체의 어떤 부분도 즉시 줄일 수는 없습니다.
3. 안전 지침
안전하고 효과적인 종아리 강화 운동을 위해 다음 지침을 따르십시오.
- 근력을 키우기 위해 일주일에 두세 번 꾸준히 운동을 하세요.
- 몸의 정렬을 인식할 수 있도록 각 운동을 천천히 진행하십시오. 2에서 4까지 천천히 세려면 위로 누릅니다. 그런 다음 천천히 4까지 세십시오.
- 체력 수준에 맞게 운동을 사용자 정의하고 부상을 방지하십시오. 그리고 얼마나 많은 체중이 사용하기에 안전한지 확실하지 않은 경우 피트니스 전문가에게 문의하십시오. 근력 훈련의 일반적인 경험 법칙은 1-3세트 동안 각 운동을 8-12회 반복하는 것을 목표로 하는 것입니다. 근육이 피로해 지지만 반복을 완료할 수 있습니다.
- 시간이 지남에 따라 점진적으로 근육 부하를 증가시킵니다. 예를 들어, 2주마다 체중의 10~15%를 추가하십시오.
- 발, 발목 또는 종아리 근육 부상을 입은 적이 있는지 먼저 의사와 상의하십시오. 건강이나 신체 상태에 따라 일부 운동은 권장되지 않을 수 있습니다.
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참조 출처: webmd.com, healthline.com
