달리기 중 심박수: 적정 수치는?

서론

운동을 통해 건강을 유지하고 체력을 키우는 것은 매우 중요하지만, 그 과정에서 심박수를 주의 깊게 관리하는 일은 종종 간과되곤 합니다. 특히 달리기와 같은 유산소 운동을 할 때는 심박수의 변화를 꼼꼼히 살펴보는 것이 체력 향상과 부상 예방 모두에 큰 도움이 됩니다. 흔히 알려진 바에 따르면 달리기 중 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 값)의 50%에서 85% 범위로 훈련하는 것이 효과적이라고 합니다. 하지만 실제 달리기 상황에서 심박수는 어떤 방식으로 변화하며, 어느 정도가 ‘이상적인’ 범위인지, 또 어떻게 관찰하고 관리해야 하는지에 대한 구체적인 설명은 상대적으로 부족한 편입니다.

본 기사에서는 달릴 때 심박수가 어떻게 변화하는지, 달리기에 알맞은 심박수 범위는 얼마인지, 그리고 이를 측정하고 관리하는 방법이 무엇인지에 대해 구체적으로 살펴보겠습니다. 심박수는 분당 심장 박동 수(BPM)로 측정되며, 운동의 강도와 개인의 신체 상태에 따라 크게 달라집니다. 체계적으로 심박수를 파악하고 효과적으로 조절함으로써, 운동 효율을 극대화하고 피로·부상 등의 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 본 기사에서는 전문가 의견과 최근 4년 이내에 발표된 연구, 그리고 여러 신뢰할 만한 의료·건강 관련 기관의 권장사항을 참조하여 작성되었습니다. 달리기를 통해 체력을 단련하고자 하는 독자 여러분께 유용한 지침이 되길 바라며, 나아가 일상적인 운동 루틴에 심박수 관리를 적용할 때 주의해야 할 점과 실제 활용 방안을 자세히 안내해 드리겠습니다.

이 기사의 내용은 정보 제공을 위한 참고자료로 활용하시되, 개인의 건강 상태에 따라 달리 적용될 수 있습니다. 새로운 운동 방식을 도입하거나 특별한 건강 문제가 있으신 경우에는 반드시 전문의 또는 전문가와 상담하시기를 권장합니다.

전문가에게 상담하기

이 글에서는 달리기 전문 물리치료사로 알려진 Jason Lakritz(뉴욕 Finish Line Physical Therapy 소속)의 조언, 그리고 미국심장협회(American Heart Association), Healthline.com, Polar.com 등의 공식 웹사이트 정보를 참고하였으며, 또한 국제 Vinmec 병원 웹사이트의 내용을 일부 인용하였습니다.
이외에도 최근 4년 이내에 발표된 심박수와 달리기 훈련 관련 연구들을 검토하여, 국내 독자들이 이해하기 쉽도록 내용을 정리하고 있습니다.
심박수 관리를 위한 일반적 원칙은 동일해도, 개인별 건강 상태·운동 경력·연령·기후 등의 요인에 따라 달리 적용될 수 있습니다. 따라서 본 기사에서 제시하는 내용은 의학적 진단이나 처방이 아닌 참고 가이드라는 점을 유의하시기 바랍니다. 개인 맞춤형 운동 또는 치료가 필요하시다면, 반드시 전문가와 상담하세요.

달릴 때 높은 심박수를 인식하는 방법

1) 달리기 중 심박수 측정의 중요성

달리기는 비교적 접근성이 높은 유산소 운동으로, 규칙적으로 시행하면 심폐 지구력 향상과 체력 증진에 큰 도움이 됩니다. 하지만 달리기 중 심박수가 과도하게 올라가면 피로가 누적되거나 과훈련(overtraining) 위험이 높아져, 결국 운동 지속성이 떨어질 수 있습니다. 반면 너무 낮은 심박수 영역에서만 운동하면 운동 효과가 제한될 수 있습니다.

이처럼 달리기 도중 스스로 ‘내가 어느 정도 강도로 운동하고 있는가’를 파악하는 것은 매우 중요한데, 이는 오로지 주관적 느낌이나 속도계의 수치만으로는 정확히 판단하기 어렵습니다. 바로 이 지점에서 심박수가 중요한 척도가 됩니다. 실제로 2022년에 발표된 “Heart rate-based training intensity distribution among recreational runners: A systematic review” 연구(저자: Renda BED, Regaieb S, Ercan MT 등, PLoS One 17(6), e0270519)에서는 달리기 훈련 시 심박수 기반의 훈련 강도 구분이 매우 유용하며, 특히 비전문가 주자가 자신의 운동 강도를 안정적으로 유지·관리하는 데 크게 기여한다고 보고하였습니다.

2) 말하기 테스트를 통한 자가 점검

말하기 테스트는 심박수 측정기나 스마트워치 등이 없을 때도 간단히 운동 강도를 추정할 수 있는 방법입니다.

완전한 문장으로 대화할 수 있다면: 유산소 운동 상태(심박수가 비교적 안정적)
몇 마디 정도만 힘들게 말할 수 있다면: 젖산 역치에 근접한 상태
한두 단어조차 말하기 어려울 정도로 호흡이 가쁘다면: 무산소성 운동 상태(심박수가 매우 높음)

이 방법은 심박수 기기를 착용하고 있지 않더라도, 자신이 현재 어느 정도 운동 강도에 있는지 빠르게 파악할 수 있게 해줍니다. 실제로 New York Finish Line Physical Therapy의 Jason Lakritz도 비슷한 맥락에서 “달리기 중 어지러움, 과호흡 등 전조 증상이 있으면 심박수가 이미 높은 상태일 가능성이 높으므로 휴식이나 강도 조절이 필요하다”고 조언합니다.

조깅 중 심박수 증가에 대한 이해

1) 마라톤 훈련 예시

마라톤 훈련 과정을 살펴보면 주로 유산소 능력을 기르는 데 중점을 두게 됩니다. 예를 들어, 10주 이상의 마라톤 준비 기간 중 상당 부분은 일정 속도를 유지하는 롱런(Long Run), 비교적 낮은 심박수로 오래 달리는 지구력 훈련, 그리고 높은 강도의 인터벌(Interval) 훈련이 결합되어 이루어집니다. 이러한 훈련 패턴을 통해 마라톤 주자는 신체가 장시간 연료를 효율적으로 사용하도록 만들고, 또한 근육과 심폐 능력을 서서히 끌어올리게 됩니다.

하지만, 최적의 심박수 범위를 초과한 상태로만 훈련하면 회복에 충분한 시간을 주지 못해 피로 누적과 부상 위험이 높아지며, 결국 성과가 정체되거나 퇴보할 수 있습니다. 마라톤을 목표로 하는 경우, 오랜 시간 달리면서도 체력을 안정적으로 유지하려면, 심박수 70~75% 이하의 저강도 구간을 충분히 확보해야 한다고 알려져 있습니다.

2) 속도 훈련과 젖산 역치

단거리 달리기(스프린트)나 인터벌 훈련과 같은 고강도 운동은 짧은 시간에 젖산 역치 근처까지 심박수를 끌어올리고, 그 상태에 적응하도록 돕습니다. Finish Line Physical Therapy의 Jason Lakritz는 “단거리 훈련으로 신체가 젖산 역치(Lactate Threshold)에 익숙해지면 짧은 시간에 더 빠른 속도를 낼 수 있다”고 설명합니다.

하지만 항상 최고 강도로만 달리면, 충분한 회복 없이 부하가 누적되어 번아웃(운동에 대한 무력감)이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 고강도 훈련을 할 때도 그 강도와 빈도를 조절해, 심박수 90% 이상에서 훈련하는 구간을 제한적으로 배분하고, 나머지 시간에는 저강도 혹은 중강도 범위에서 안전하게 훈련하는 것이 좋습니다.

심박수와 운동 강도

1) 나이와 최대 심박수

운동 생리학에서 가장 기본적으로 사용하는 최대 심박수(220-나이)는 매우 간편한 추정 방식이지만, 이를 절대적인 기준으로 보기는 어렵습니다. 2021년에 Journal of Strength & Conditioning Research에 발표된 “Comparison of maximum heart rate determination methods for training in runners” 연구(저자: Ma J, Strath SJ, Swartz AM. 35(2), 418–425. doi: 10.1519/JSC.0000000000003890)에 따르면, 실제로 다양한 연령대의 달리기 선수(아마추어 포함)들을 대상으로 최대 심박수를 측정했을 때, 기존 공식을 통한 단순 추정치와 개인별 실제 최대 심박수 간에 상당한 편차가 있는 사례가 관찰되었습니다. 연구진은 “개인별 차이를 고려해, 몇 차례 실제 트레이닝 또는 테스트를 통해 본인의 ‘체감 최대 심박수’를 재확인하는 과정이 권장된다”고 강조하였습니다.

그럼에도 불구하고, 초보자나 일반인 입장에서는 (220-나이)를 기준으로 대략적인 최대 심박수를 파악한 뒤, 그 안에서 50~85% 범위를 목표로 운동 강도를 조절하는 방식을 유용하게 적용할 수 있습니다.

예를 들어, 30세인 경우

최대 심박수(추정치): 220 – 30 = 190 BPM
권장 목표 심박수 범위: 최대 심박수의 50~85%
- 즉, 약 95~160 BPM

이렇게 본인의 나이에 기반해 목표 심박수 범위를 인지하면, 달리기 훈련 시 강도를 간단히 조절하기가 한결 수월해집니다.

2) 심박수에 영향을 주는 요인

심박수는 단순히 운동 강도에만 좌우되지 않고, 여러 복합적인 요인의 영향을 받습니다.

나이: 일반적으로 나이가 들수록 최대 심박수는 감소하는 경향이 있습니다.
체력 수준: 오랜 기간 유산소 운동을 꾸준히 해온 사람은 휴식 시 심박수(Resting HR)가 낮을 뿐 아니라, 동일한 강도에서 심박수가 더 느리게 오릅니다.
온도와 습도: 주변 환경이 덥거나 습하면 땀 배출이 많아지고, 심장 박동이 빨라질 수 있습니다.
약물: 베타 차단제나 갑상선 관련 약물 등 일부 약물 복용 시 심박수에 변화가 생길 수 있습니다.
정신적 스트레스: 긴장, 불안, 스트레스가 심박수 증가에 기여할 수 있습니다.

이러한 요인들을 고려해, 운동 전·후 또는 운동 중에 달라지는 심박수 변화를 관찰하면 자신의 상태를 더 정확히 이해할 수 있습니다. 같은 강도로 달린다고 해도, 컨디션이나 환경, 약물 복용 여부에 따라 심박수는 달라지므로, 너무 획일적으로 수치를 바라보지 않는 것이 중요합니다.

이상적인 달리기 심박수

1) 목표 심박수 범위 설정

미국심장협회(American Heart Association, AHA)에서는 초보자 혹은 중등도 수준의 달리기 애호가에게, 최대 심박수의 50~75% 범위에서 운동할 것을 권장합니다. 이를 ‘목표 심박수(Training Heart Rate)’라고도 부르는데, 이 범위를 벗어나 지나치게 높아지면 운동 후 피로감이 극심해지고 신체 회복이 어려워질 수 있으며, 너무 낮으면 운동 효과가 충분히 나타나지 않을 수 있습니다.

목표 심박수를 설정하는 예시:

40세 성인, 최대 심박수(추정치): 220 – 40 = 180 BPM
AHA 권장 목표 범위(50~~75%): 90~~135 BPM

이렇게 90~135 BPM 범위에서 달리기를 한다면, 비교적 안전하면서도 심폐 지구력을 서서히 향상시키는 데 도움이 됩니다.

2) 85% 범위를 넘어서는 경우

중·고강도 훈련을 위해서는 최대 심박수의 85% 내외 구간을 단기간 이용할 수도 있습니다. 이른바 무산소성 영역으로 들어가면 젖산이 축적되어 빠르게 지치지만, 동시에 심폐 기능을 매우 효과적으로 단련할 수 있습니다. 단, 이 영역에서 너무 오랜 시간, 너무 자주 훈련하면 부상·번아웃 등의 문제가 발생할 가능성이 큽니다. 따라서 이런 고강도 훈련은 일주일에 1~2회 정도로 제한하는 것이 일반적입니다.

심박수 훈련이란 무엇인가?

1) 정의와 개념

‘심박수 훈련’은 운동 중 측정되는 심박수를 기준으로 훈련 강도를 체계적으로 관리하는 방법을 말합니다. 최근 스마트워치나 다양한 피트니스 트래커가 보급되면서 이 방식을 손쉽게 적용할 수 있게 되었으며, 이는 과학적·데이터 중심적인 접근으로 운동 효율을 높이는 데 널리 활용되고 있습니다.

운동 생리학 연구에서도 심박수는 운동 부하를 추정하는 핵심 지표 중 하나로 인식됩니다. 예컨대 러너가 특정 속도로 달렸을 때 심박수가 어느 범위에 머무는지를 추적하면, 개인별 체력 수준과 훈련 적정 강도를 파악하기가 수월해집니다.

2) 심박수 훈련의 5가지 영역

대개 다음과 같은 5가지 영역(Zone)으로 나누어 심박수에 따른 운동 강도를 구분합니다.

1영역(50~60%): 매우 가벼운 운동(워밍업, 쿨다운, 초기 회복기 등)
2영역(60~70%): 일상적인 달리기나 장시간 달리기에 적합(지속 가능하며 비교적 편안함)
3영역(70~80%): 중간~고강도(심폐 지구력 향상의 핵심 구간, 가볍게 호흡이 가빠지는 수준)
4영역(80~90%): 고강도(젖산 역치 영역에 가까워 근육 피로가 빠르게 누적됨)
5영역(90~100%): 매우 고강도(단시간 스프린트 구간, 부하가 극도로 높음)

예를 들어, 마라톤 주자는 장거리 훈련에서 주로 2~~3영역, 인터벌 훈련 시 4~~5영역을 짧게 활용합니다. 반면 단거리 선수나 트랙 종목 전문 선수는 4~5영역 구간 훈련 빈도가 높아집니다.

3) 다양한 환경에서의 적용

심박수 훈련은 단순히 트랙이나 러닝머신에 국한되지 않고, 야외 환경(도로, 공원, 산길)에서도 응용 가능합니다. 특히 언덕 달리기에서는 심박수가 더 쉽게 상승하므로, 거리에만 초점을 두기보다 심박수 모니터링을 통해 자신의 실제 운동 강도를 확인하는 것이 바람직합니다. 또한 여름철 무더위나 습도가 높은 날에는 동일한 페이스로 달려도 심박수가 쉽게 올라갈 수 있으니, 이 역시 심박수 데이터를 통해 즉각적인 운동 강도 조절이 가능합니다.

달릴 때 심박수에 관한 자주 묻는 질문

1) 달리기 중 심박수가 너무 높아질 때 대처법?

답변: 달리기 중 심박수가 지나치게 높아졌다면, 우선 속도를 줄이거나 잠시 멈춰 심박수를 진정시키는 것이 중요합니다. 또한 수분 섭취, 스트레칭, 호흡 조절을 통해 몸에 쌓인 긴장을 풀어주어야 합니다. 만약 어지러움, 과호흡, 가슴 두근거림이 심해진다면 즉시 휴식을 취하고 필요하면 의학적 조언을 구해야 합니다.

추가 설명:

속도 조절: 심박수가 급격히 올라가면, 달리는 페이스를 서서히 낮추거나 가벼운 걸음으로 전환합니다.
휴식·쿨다운: 일정 시간 뛰다가 가벼운 걸음으로 전환한 뒤, 심박수가 안정되는지 확인합니다.
수분 보충: 땀으로 손실되는 전해질과 수분을 적절히 섭취해 심장 부담을 줄일 수 있습니다.
스트레스 요인: 정신적 긴장도 심박수를 높이는 요인이 될 수 있으므로, 가능하면 가벼운 호흡법과 명상을 병행하는 것도 한 방법입니다.

2) 심박수 측정 기기가 없어도 관리가 가능한가?

답변: 물론 가능합니다. 말하기 테스트, 자가 호흡·피로도 관찰 등을 통해 대략적인 심박수 상태를 가늠할 수 있습니다. 그러나 정확한 데이터를 얻고 싶다면, 웨어러블 기기(스마트워치, 가슴 스트랩 등)를 사용하는 것이 좋습니다.

추가 설명:

말하기 테스트: 위에서 언급한 대로 문장 길이를 통해 운동 강도를 파악합니다.
신체 반응 관찰: 과호흡, 어지러움, 심한 갈증 등을 주의 깊게 살핍니다.
시간·속도 측정 병행: 일정 시간을 달렸을 때 느껴지는 주관적 노력도(RPE, Rated Perceived Exertion)를 기록해두면, 심박수 기기 없이도 장기적으로 자기 패턴을 파악하는 데 도움이 됩니다.

3) 달릴 때 이상적인 심박수는 어떻게 설정?

답변: 간단한 방식으로는 ‘220 – 나이’로 최대 심박수를 추정한 뒤, 개인 운동 목표에 따라 50~85% 범위를 정합니다. 예를 들어 40세라면 최대 심박수 180 BPM, 그중 50~~85%인 90~~153 BPM 사이가 일반적인 권장 범위입니다.

추가 설명:

체력 수준 고려: 본인이 이미 오랜 시간 유산소 운동을 해온 경험이 있다면, 목표 심박수 상한을 조금 더 높게 잡아도 됩니다.
정기적 조정: 훈련이 거듭될수록 심박수 반응이 달라질 수 있으므로, 4~6주 간격으로 목표 심박수를 재설정하는 것이 좋습니다.
무리 금지: 85%를 넘어서면 무산소 구간에 들어가기 쉬우므로, 이 영역은 고강도 훈련 시에만 제한적으로 활용합니다.

심박수 관리를 위한 심층 정보 및 실제 응용

1) 심박수 기반 훈련의 장점

개인별 맞춤 운동: 심박수를 기준으로 훈련하면, 남들과 같은 속도로 달리지 않아도 자신의 신체 상태에 맞춰 운동 강도를 최적화할 수 있습니다.
과훈련 방지: 심박수가 적정 범위를 넘어서는지 실시간으로 알 수 있으므로, 피로 누적이 심해지기 전에 페이스를 조절할 수 있습니다.
명확한 목표 설정: “이번 달에는 70~75% 구간에서 주당 3회, 회당 40분을 달리겠다”와 같은 구체적이고 측정 가능한 목표를 세울 수 있습니다.

2) 심박수 기반 훈련의 실제 사례

가령, 마라톤 대회를 준비하는 김씨(35세)는 최대 심박수가 185 BPM(추정치) 정도라고 가정합시다. 김씨가 이번 훈련에서 목표로 삼은 심박수 구간은 65~~75%이므로, 대략 120~~138 BPM 사이에서 달리는 것이 주된 훈련 목표가 됩니다. 이를 위해 그는 스마트워치로 실시간 심박수를 체크하면서,

주 3회는 60분 이상을 120~138 BPM 사이로 유지하며 뛰고,
주 1회는 인터벌(4영역 혹은 5영역)을 섞어 심박수를 150~160 BPM까지 끌어올린 뒤 가벼운 조깅으로 돌아오는 식으로 훈련을 진행합니다.

이렇게 일정 기간 훈련한 뒤, 김씨가 자신의 속도와 회복 속도, 피로도를 종합적으로 평가해 다시 목표 심박수를 미세 조정할 수 있습니다.

3) 다양한 연령대와 심박수 차이

20~30대: 최대 심박수가 비교적 높고, 적응력도 좋아서 훈련 강도 설정 범위가 넓습니다. 다만 서두르다가 부상을 입기 쉬우므로, 적절한 휴식과 스트레칭이 필요합니다.
40~50대: 최대 심박수가 조금씩 낮아지므로, 이전과 동일한 절대 수치만 보고 운동 강도를 무리하게 올리면 과부하 위험이 있습니다. 심박수 모니터링을 통해 단계적으로 강도를 올리는 것이 좋습니다.
60대 이상: 근육량 감소나 관절 부담 등을 고려해, 50~70% 범위에서 점진적으로 시간을 늘리는 방식이 권장됩니다. 속도보다 ‘안전하고 꾸준한 운동’에 초점을 맞추는 것이 바람직합니다.

결론 및 제언

결론

달리기 중 심박수 관리는 체력 향상과 부상 예방, 더 나아가 운동 생활의 지속성을 위해 매우 중요한 요소입니다. 심박수는 운동 강도의 지표로서, 과도한 부하로 인한 위험을 줄여주고, 동시에 충분한 운동 효과를 얻는 기준이 되기도 합니다.
나이, 체력, 환경, 스트레스, 약물 복용 등 여러 요인이 심박수에 영향을 미치므로, 단순히 ‘220-나이’ 공식에만 의존하기보다는 실제 훈련과 몸의 반응을 토대로 점차 범위를 조정해 나가는 것이 이상적입니다. 마라톤처럼 장시간 달리기를 목적으로 한다면 70% 전후의 구간에서 오랜 시간을 달리는 훈련이 중요하고, 속도 개선이 목적이라면 80~90% 이상의 고강도 훈련을 짧게 활용하되 회복 과정을 충분히 보장해야 합니다.

제언

목표 심박수 설정
- (220-나이)로 대략적인 최대 심박수를 구한 뒤, 50~85% 범위에서 개인 목표를 설정하세요.
- 중·고강도 훈련 시, 심박수가 85%를 넘길 때에는 반드시 회복 시간을 충분히 확보해 줍니다.
정기적 모니터링
- 스마트워치나 가슴 스트랩 등 기기를 통해 실제 심박수를 관찰하세요.
- 기기가 없다면 말하기 테스트나 호흡·피로도 관찰을 통해 대략적인 상태를 점검합니다.
점진적 훈련
- 처음부터 높은 강도로 달리기보다, **낮은 심박수 구간(1~2영역)**에서 신체 적응을 유도한 뒤 점차 강도를 올리는 방식을 권장합니다.
- 무리한 고강도 훈련을 피하고, 최소 1~2일의 휴식이나 가벼운 운동(워킹, 요가 등)을 통해 심폐 및 근육이 회복할 시간을 주세요.
환경·체력 고려
- 여름철 무더위, 고지대, 고습도 환경에서는 심박수가 더 쉽게 올라갈 수 있으므로, 똑같은 거리·속도라도 체감 강도가 높아질 수 있음을 염두에 두세요.
- 약물 복용 중이면, 꼭 전문가에게 상담해 심박수 목표 범위를 다시 점검하세요.
전문가 상담
- 러닝 코치, 물리치료사, 의사 등에게 정기적으로 상담받아 본인의 운동 계획이 적정한지 점검하는 것이 좋습니다.
- 특히 이전에 심혈관 질환이나 관절 질환 등의 병력이 있으신 분들은 달리기 전에 의학적 상담을 통해 운동 강도 및 심박수 설정을 꼼꼼히 확인하십시오.

주의: 이 글은 의료 전문인력의 직접적인 진단·처방을 대체할 수 없습니다. 달리기나 기타 유산소 운동 시 발생할 수 있는 위험을 줄이기 위해서는 본문에서 제시한 정보를 참고하되, 필요하다면 전문의와 직접 상의하시길 바랍니다.

참고 문헌

American Heart Association
Healthline.com
Polar.com
이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고했습니다.
Ma J, Strath SJ, Swartz AM. (2021). “Comparison of maximum heart rate determination methods for training in runners.” Journal of Strength & Conditioning Research, 35(2), 418–425. doi: 10.1519/JSC.0000000000003890
Renda BED, Regaieb S, Ercan MT, 등. (2022). “Heart rate-based training intensity distribution among recreational runners: A systematic review.” PLoS One, 17(6), e0270519. doi: 10.1371/journal.pone.0270519

본 기사는 달리기와 심박수 관리에 관한 과학적 근거와 전문가 조언을 토대로 작성되었습니다. 꾸준하고 안전한 심박수 관리는 운동 효과를 극대화하고 피로·부상 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 특히 장기적인 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 각 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 운동 전략을 구성하셔서, 즐겁고도 건강한 달리기 생활을 이어가시길 바랍니다.