탄력있고 아름다운 6팩 복근을 갖기 위해 체육관 사람들은 모든 복부 근육 그룹에 운동을 할당하는 데 집중해야 합니다. 특히 필수 불가결한 하복부 운동입니다. 다음은 이 영역의 훈련과 강화를 강조하는 남성을 위한 6팩 앳 홈 운동입니다.
운동 1: 힐 탭 크런치
행위
- 뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 등을 대고 눕습니다.
- 복근에 힘을 주고 어깨를 들어올리고 머리를 바닥에서 뗍니다.
- 머리를 오른쪽으로 기울이고 오른손을 아래로 내려서 오른쪽 발뒤꿈치에 닿도록 합니다. 그런 다음 즉시 다른 손으로 왼발 뒤꿈치를 만지십시오.
- 필요한 시간 동안 동작을 반복합니다.
운동을 위한 제안
복부 운동 이것은 주로 하복근, 비스듬한 근육 그룹(사선) 및 고관절 굴곡근(고관절 굴곡근). 발뒤꿈치와 엉덩이 사이의 거리를 조절하여 운동의 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다.
와 함께 하복부 운동 이렇게 하면 손이 발뒤꿈치에 닿는 속도에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 대신 올바른 자세가 되도록 움직임을 조절하고 운동 중 복근을 단단히 유지하면 운동이 효과적입니다.
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2악장: 마운틴 클라이머
행위
- 스프린트를 준비하는 운동선수의 자세로 몸을 가져오세요. 양손은 어깨 바로 아래 바닥에 평평하게 놓습니다. 한쪽 다리는 배 가까이 구부리고 한쪽 다리는 뻗습니다.
- 끊임없이 발 위치를 바꾸면 제자리에서 달리는 느낌이 듭니다.
운동을 위한 제안
하복부에 실제적인 힘을 가하려면 통제된 중간 속도의 움직임을 수행하십시오. 다리를 전환하는 동안 엉덩이와 척추의 균형과 정렬을 유지하기 위해 허리에 물 한 컵이 균형을 이루고 있다고 상상해보십시오.
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운동 3: 사이드 플랭크
행위
- 몸을 전통적인 플랭크 자세로 가져옵니다.
- 수직 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 몸을 점차 한쪽으로 돌립니다.
- 근육을 쥐어짜고 엉덩이를 조정하여 몸이 (경사 판자처럼) 일직선이 되도록 합니다.
- 심호흡을 하면서 자세를 유지합니다. 그런 다음 반대쪽으로 전환하고 반복합니다.
운동을 위한 제안
이 사이드 플랭크 운동은 가로 복근(횡복부) 및 사선뿐만 아니라 둔부, 복근 및 햄스트링에도 좋습니다. 윗다리나 팔을 들어 올리면 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.
4악장: 리버스 크런치
행위
- 바닥에 손을 대고 등을 대고 누워 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
- 무릎을 구부리고 복근을 수축하여 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 다리를 올린 상태에서 골반을 굴려 엉덩이가 바닥에서 약간 떨어지도록 합니다.
- 허벅지가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 내립니다. 동작을 반복합니다.
운동을 위한 제안
복부 운동 이것은 복직근에 매우 강한 영향을 미칩니다(복직근) 당신 것. 난이도를 높이고 싶다면 저항대나 케이블 머신과 조합하면 된다.
운동 5: 오블리크 크런치
행위
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 오른손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 벌리고 왼손 손바닥이 몸통을 직각으로 껴안습니다.
- 복근을 수축하여 어깨를 바닥에서 들어 올리고 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 천천히 낮추고 측면을 전환하기 전에 여러 번 반복합니다.
운동을 위한 제안
복부 운동 이것은 사선과 주변 근육을 강화하는 데 좋습니다. 게다가, 이 움직임은 무릎을 함께 누른 상태에서 옆으로 누운 변형으로도 수행할 수 있습니다. 난이도를 높이고 싶다면 움직임이 지속되는 동안 발을 땅에서 몇 센티미터 떼고 측면을 전환할 수 있습니다.
동작 6: 앞다리 들어올리기
행위
- 다리를 편안하게 놓고 벤치에 눕습니다.
- 엉덩이 아래에 손을 넣어 벤치를 고정하고 몸을 안정적으로 유지합니다. 손바닥이 아래를 향하거나 옆으로 향하게 하여 벤치에 고정됩니다.
- 다리를 최대한 곧게 펴고 숨을 내쉬며 바닥과 90도 각도가 될 때까지 다리를 들어 올립니다.
- 천천히 다리를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
운동을 위한 제안
다리를 들어올릴 때 허리에 약간의 아치가 느껴진다면 다리를 하나씩 들어 올려 허리에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다. 반대로, 난이도를 높이고 싶다면 각 동작을 시작할 때 둔근을 바닥에서 들어 올리거나 운동 공을 발 사이에 끼우십시오.
7악장: 메디신 볼 잭나이프
행위
- 양손에 운동 공을 잡고 등을 대고 누워 공을 머리 위로 가져옵니다. 동작 내내 팔과 다리를 바닥으로 내리지 마십시오.
- 머리, 어깨, 다리를 동시에 들어 공이 가능한 한 발에 가까워지도록 운동을 시작합니다. 그런 다음 천천히 등을 바닥으로 내립니다.
- 동작을 반복합니다.
운동을 위한 제안
이것은 복부 운동 주로 복직근을 표적으로 하는 신체의 거의 12개 근육을 작동시키기 때문에 고강도. 하는 즉시 효과를 느낄 수 있습니다.
8악장: 데드 버그
행위
- 바닥에 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 팔을 천장까지 곧게 펴고 바닥과 수직이고 허벅지와 평행을 이룹니다.
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 하복부를 수축시킨 후 한 다리와 한 손을 바닥에 비틀거리며 천천히 놓습니다(예: 오른팔 – 왼발, 왼팔 – 오른발).
- 시작 위치로 돌아가 다른 팔과 다리로 반복합니다.
운동을 위한 제안
을 위한 복부 운동 복근을 단단하게 유지하고 운동 내내 일정한 긴장을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
위는 숫자 남성을 위한 하복부 운동 매우 간단하고 유연하여 복잡한 장비 없이 집에서 바로 할 수 있습니다. 꾸준히 연습하고 이 부분의 근력을 키우면 머지 않아 타이트한 복근 원하는 만큼 슬림합니다.
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참조: Menshealth, mensjournal.com, healthline.com
