스트레스 없이 살 빼는 24가지 비법 – 일상에서 간단히 실천하세요

서론

체중 감량을 계획하실 때 흔히 떠올리는 것이 ‘다이어트’라는 단어일 것입니다. 하지만 현실적으로 무리한 다이어트는 신체적·정신적 부담을 높이고, 오히려 요요 현상을 유발해 체중 관리에 실패할 가능성을 높입니다. 실제로 일상 속에서 조금씩 생활습관을 바꾸는 것만으로도, 별도의 다이어트 프로그램 없이 체중을 조절할 수 있다는 점은 많은 연구와 임상 경험을 통해 확인되고 있습니다. 이번 글에서는 “다이어트 없이도 체중을 줄일 수 있는 다양한 방법”을 구체적으로 소개해 드리고자 합니다. 일상에서 부담 없이 실천할 수 있으며, 건강까지 함께 챙길 수 있는 팁들을 모아 담았으니 끝까지 읽어보시기 바랍니다.

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이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트에서 참고한 내용을 기반으로 작성되었으며, 체중 감량에 관한 일반적인 정보를 제공합니다. 체중 감량은 개인의 건강 상태와 생활습관에 따라 큰 차이가 나므로, 본문에서 제시되는 방법들은 어디까지나 참고용이며, 실제 건강 상태나 특수 상황을 고려해야 합니다. 필요한 경우 의사나 영양사 등 자격을 갖춘 전문가와의 상담을 권장합니다. 특히 만성 질환이 있거나 약물을 복용 중이신 분들, 임신 혹은 수유 중인 분들, 노약자 등은 전문가의 진단과 조언을 거친 뒤 체중 감량 방법을 적용하셔야 합니다.

1. 식사 시간 조절하기

규칙적인 식사 시간은 체중 감량에 있어 매우 중요한 요소입니다. 많은 사람들이 “무엇을 먹느냐”에만 집중하는 경향이 있으나, “언제 먹느냐”도 매우 큰 영향력을 미칩니다. 식사 시간을 불규칙하게 유지하면 체내 일주기리듬이 교란되어 혈당 조절이 어려워지고, 포만감을 적절히 느끼지 못해 과식으로 이어질 가능성이 커집니다.

실제로 일주기리듬과 대사 조절의 연관성을 다룬 2022년의 한 연구에 따르면( Cisse YM, Borniger JC. 2022, Trends in Endocrinology and Metabolism, 33(2), 100–122, doi:10.1016/j.tem.2021.11.004 ), 일주기리듬이 깨지면 스트레스 호르몬과 식욕 관련 호르몬에 변동이 발생하여, 비만과 대사증후군 위험이 높아질 수 있다고 보고했습니다. 이 연구는 인간과 동물 실험을 통해 일정한 수면-각성 주기와 식사 시간이 대사 건강에 필수적임을 시사합니다. 이는 한국인에게도 적용될 수 있으며, 현대인의 불규칙한 생활패턴에 시사점을 줍니다.

• 규칙적으로 일정 시간에 식사하기: 정해진 시간에 맞춰 식사하면 우리 몸의 생체시계가 균형을 유지하기 쉽습니다.
• 식사를 천천히 즐기기: 음식을 급하게 먹으면 포만감이 늦게 느껴지므로 과식 위험이 커집니다. 한입 한입 꼭꼭 씹어 먹으면 맛을 더 음미할 수 있고, 소화에도 도움을 줄 수 있습니다.

2. 충분한 수면 취하기

체중 감량을 위해 매일 한 시간씩 더 운동해야 한다고 생각하는 분들도 계시지만, 사실 충분한 수면을 확보하는 것만으로도 체중 감량에 도움이 됩니다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린(ghrelin) 수치가 높아지고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴(leptin)이 줄어들어 과도한 칼로리 섭취로 이어지기 쉽습니다. 게다가 수면 부족은 코티솔 호르몬 분비를 증가시켜 신체에 스트레스 반응을 높이고, 이는 다시 폭식이나 야식 등으로 연결될 수 있습니다.

또한 수면과 대사 조절에 관한 대규모 유전체 연구( Dashti HS, Jones SE, Lane JM, et al. 2021, Nature Communications, 12, 883, doi:10.1038/s41467-021-21101-6 )에서도 일정하고 충분한 수면이 몸의 에너지 소비와 식욕 조절에 기여할 수 있음을 시사했습니다. 이 연구는 영국 성인을 대상으로 진행된 GWAS(Genome-Wide Association Study) 연구로, 실제 생활습관에서도 적용 가능하다는 점이 강조되었습니다.

• 하루 7~8시간 정도 숙면: 개인차는 있지만 대체로 이 범위가 가장 적절한 수면 시간으로 알려져 있습니다.
• 취침 전 전자기기 사용 줄이기: 잠자리에 들기 전 휴대전화나 TV 등을 장시간 시청하면 수면의 질이 떨어져 체중 감량에 불리합니다.

3. 야채 섭취 늘리기

야채는 적은 칼로리로도 포만감을 주어 체중 감량에 큰 도움을 줍니다. 섬유질과 수분 함량이 높아 소화 기관이 원활히 작동하도록 도와주며, 항산화 성분도 풍부해 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 이롭습니다.

특히 식물성 식이요법의 효과를 종합적으로 분석한 최근 연구( Mertens E, Markey O, Rhemrev J, et al. 2022, Current Opinion in Lipidology, 33(2), 75–91, doi:10.1097/MOL.0000000000000830 )에 따르면, 과일과 채소, 통곡물 등 식물성 위주의 식단은 심혈관계 질환의 예방뿐 아니라 체중 관리에도 유리한 결과를 보였습니다. 이 연구는 유럽 및 미국 등 다양한 지역 인구를 대상으로 한 조사 자료를 토대로 했는데, 생활습관과 문화적 차이를 고려해도 충분히 일관된 결과가 나타났다고 합니다.

• 채소 섭취 방법: 샐러드, 무침, 구이, 찜 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있습니다.
• 식사 순서 조절: 본격적인 식사를 시작하기 전에 야채 반찬이나 생야채를 먼저 섭취하면, 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적입니다.

4. 식사 전에 수프 섭취하기

식사를 하기 전에 국물 요리나 수프를 섭취하면, 미리 위에 어느 정도 음식물이 들어차 포만감을 유도해줍니다. 이로 인해 본식에서 먹게 되는 음식의 양을 자연스럽게 줄일 수 있습니다. 단, 여기서 주의할 점은 크림이 들어간 고칼로리 수프보다는 저염·저지방 국물 혹은 야채 위주의 가벼운 수프를 택하는 것이 좋다는 것입니다.

• 가볍고 맑은 수프 선택: 미소된장국, 야채 스톡, 버섯 국물 등이 대표적입니다.
• 첨가물 주의: 버터나 치즈 등의 고지방 재료는 칼로리를 높일 수 있으므로 유의해야 합니다.

5. 통곡물 섭취하기

통곡물이란 현미, 보리, 귀리, 메밀 등 정제 과정을 거치지 않은 곡물을 말합니다. 통곡물은 식이섬유와 각종 미네랄 함량이 높고, 소화와 흡수가 상대적으로 천천히 이루어지므로 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 됩니다. 덕분에 과도한 인슐린 분비를 억제해 체지방 축적이 덜 일어날 수 있습니다.

• 통곡물의 종류: 현미밥, 귀리밥, 보리밥, 메밀국수 등
• 활용법: 평소 흰쌀밥 대신 현미밥을 섞어서 먹거나, 빵을 고를 때 통밀빵 혹은 호밀빵을 선택해보세요.

6. 다이어트를 돕는 시각적 자극 사용하기

평소 체중 감량을 하다가 의욕이 떨어질 때가 있습니다. 이럴 때 동기를 부여할 수 있는 한 가지 방법은 ‘마음에 드는 옷을 눈에 띄는 곳에 걸어두는 것’입니다. 예를 들어 예전에 즐겨 입던 바지나 원피스가 더 이상 맞지 않아 당황했던 경험이 있다면, 그 옷을 집 안에서 잘 보이는 곳에 걸어두어 목표 의식을 계속 상기시키는 것이 도움이 됩니다.

• 구체적인 목표 설정: 단순히 ‘살을 빼야지’보다는 ‘이 옷을 딱 맞게 입고 싶다’ 같은 목표가 더 효과적입니다.
• 시각적 자극 외 다른 보상법도 고려: 체중이 줄거나 운동을 일정 기간 지속했다면, 스스로에게 소소한 선물을 하거나 휴식을 주는 것도 좋은 방법입니다.

7. 건강한 음식을 위한 재료 선택하기

일상 식사에서 ‘적은 변화’로 ‘큰 효과’를 낼 수 있는 방법 중 하나가 바로 재료 선택입니다. 예를 들어, 아침 식사에 고지방 베이컨보다는 닭가슴살을 추가하거나, 샌드위치를 만들 때 소시지나 슬라이스 햄 대신 채소 토핑을 풍부하게 넣으면 칼로리를 낮출 수 있습니다. 과도하게 기름진 조리법 대신 굽기나 찜·데치기를 활용하는 것도 도움이 됩니다.

• 샌드위치 활용: 빵 사이에 토마토, 양상추, 파프리카, 양파 등을 충분히 넣어볼 수 있습니다.
• 조리법: 튀김이나 볶음보다 구이·찜·삶기를 사용하면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

8. 피자 토핑 바꾸기

피자를 즐기고 싶을 때에도 간단한 토핑 변화만으로 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다. 고칼로리 햄·소시지·페퍼로니 대신 야채를 듬뿍 올리거나, 치즈의 양을 줄여 저지방 치즈로 대체하는 식입니다.

• 토핑 선택: 파프리카, 가지, 버섯, 양파, 시금치 등
• 치즈량 조절: 치즈 자체가 고칼로리이므로 가능한 한 소량만 사용하거나, 저지방 치즈를 선택하세요.

9. 설탕 섭취 줄이기

설탕이 많이 들어간 음료를 일상적으로 마시면 생각보다 많은 칼로리를 불필요하게 섭취하게 됩니다. 특히 단 음료는 포만감이 크지 않아 추가로 음식을 더 섭취하게 되어 체중 증가를 유발하기 쉽습니다. 실제로 음료 속 설탕 섭취에 대한 임상연구( Johnston RD, Stephenson MC, Crossland H, Clegg ME. 2021, The American Journal of Clinical Nutrition, 113(6), 1619–1627, doi:10.1093/ajcn/nqab070 ) 결과, 설탕이 함유된 음료를 자주 마시는 그룹은 단기간에 에너지 섭취량 증가와 체중 관리의 어려움을 겪는 경향이 있었습니다.

• 물, 보리차, 옥수수수염차 등으로 대체: 음료의 단맛이 그리울 때는 레몬이나 민트를 함께 넣어 상큼한 맛을 더할 수 있습니다.
• 과일 주스 주의: ‘과일’이라는 단어 때문에 건강해 보일 수 있지만, 시중의 과일 주스는 다량의 당분이 함유되어 있을 수 있어 적정량만 섭취하는 것이 좋습니다.

10. 큰 유리잔 사용하기

컵 모양이나 크기에 따라 실제로 마시는 음료의 양이 달라진다는 점은 이미 여러 실험 연구에서 밝혀졌습니다. 짧고 넓은 유리잔을 쓰면 본능적으로 음료를 더 많이 따르게 되고, 크고 가늘고 긴 잔을 쓰면 조금만 따라도 만족감을 느껴 섭취량이 줄어듭니다.

• 실험적 배경: 시각적 착시 효과 때문에, 같은 양을 부어도 ‘얇고 긴 잔’이 더 많이 들어 있다고 느끼는 경향이 있습니다.
• 집에서 실천하기: 음료를 즐길 때 잔의 형태를 바꾸는 것만으로도 하루 칼로리 섭취량이 눈에 띄게 달라질 수 있습니다.

11. 음주 제한하기

알코올은 1g당 7kcal로, 단백질(4kcal/g)이나 탄수화물(4kcal/g)보다 높은 칼로리를 가집니다. 소량의 음주라 하더라도 빈도가 잦다면 체중 증가로 이어지기 쉽고, 안주까지 함께 먹는 경우가 많아 과도한 에너지 섭취가 일어납니다. 과음은 피하고, 음주 횟수를 제한하는 것이 체중 감량과 건강 모두에 유익합니다.

• 저칼로리 안주 활용: 과자, 튀김류 대신 생야채나 구운 단백질 위주로 구성해보세요.
• 음주량과 횟수 기록: 습관적으로 마시는 양을 구체적으로 적어두면 줄이는 데 도움이 됩니다.

12. 녹차 마시기

녹차에는 카테킨(catechin)이라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있으며, 이 성분은 체내 지방 대사를 돕고, 일부 연구에서는 열량 소모를 다소 늘려주는 것으로도 보고되었습니다. 물론 녹차만 마신다고 해서 큰 폭의 체중 감량이 일어나는 것은 아니지만, 물이나 다른 음료를 대체하기에 건강하고 부담이 적은 선택지가 될 수 있습니다.

• 녹차 섭취 방법: 끓는 물을 약간 식힌 뒤 우려내면 녹차 고유의 맛과 향을 잘 살릴 수 있습니다.
• 주의점: 카페인이 함유되어 있으므로 저녁 늦게 마실 경우 수면에 방해가 될 수 있습니다.

13. 가정에서 식사하기

바쁜 일상 때문에 외식이나 배달음식을 자주 시켜 먹는 경우가 많습니다. 그러나 직접 요리해 먹으면 재료와 조리 과정을 스스로 통제할 수 있어 불필요한 열량이나 첨가물 섭취를 줄이는 데 유리합니다. 또한 가정식은 일반적으로 채소와 단백질, 탄수화물의 균형을 맞추기 쉽고, 식습관 자체를 좀 더 건강한 쪽으로 관리하기에 좋습니다.

• 일주일에 5일 이상 집밥 먹기: 높은 칼로리의 외식이 습관화되지 않도록 일주일의 대부분을 집밥으로 해결해보세요.
• 간단한 요리법 이용: 전자레인지용 채소 반찬, 미리 준비해둔 양념된 고기 등으로 조리 시간을 줄일 수 있습니다.

14. 식사 시간 조절하기 (중복 항목 설명 확장)

이미 1번 항목에서 식사 시간 조절의 중요성을 언급했지만, 여기서는 ‘배가 덜 고플 때 식사를 마치는 방법’에 대해 조금 더 구체적으로 살펴보겠습니다. 현대인은 빠른 식사 패턴에 익숙해 ‘배부른 느낌’을 뚜렷이 인식하기 전에 과식하는 경우가 잦습니다. 따라서 천천히 먹으면서 80~90% 정도 포만감을 느끼면 식사를 멈추는 것이 바람직합니다.

• 식사 중간에 물 마시기: 포만감 형성에 도움이 됩니다.
• 식사 후 10분 기다리기: 식후 바로 배부름을 판단하기보다는 잠시 시간을 두고 진짜 포만감을 느껴보는 습관이 과식을 막을 수 있습니다.

15. 민트껌 씹기

특히 오후 시간대 또는 밤늦게 “무언가를 계속 씹고 싶은” 충동을 느낄 때가 있습니다. 이럴 때 무설탕 민트껌을 씹으면 달콤하거나 기름진 간식을 찾는 행동을 어느 정도 억제할 수 있습니다. 민트 특유의 강한 향이 식욕을 낮추는 데 도움이 되기도 합니다.

• 주의할 점: 너무 잦은 껌 섭취는 잇몸이나 턱 관절에 무리를 줄 수 있으므로 적당히 활용하는 것이 좋습니다.
• 대체품: 강한 박하향의 차(페퍼민트차 등)도 간식 충동을 줄이는 데 도움이 됩니다.

16. 접시 크기 줄이기

음식을 담는 접시가 클수록 우리는 무의식적으로 음식을 많이 담게 됩니다. 작은 접시에 음식을 담으면 상대적으로 접시가 ‘가득 차 보이는’ 효과가 있어 포만감을 좀 더 쉽게 느낄 수 있습니다.

• 가정에서 실천: 가로·세로가 작은 접시나 그릇을 사용하면, 똑같은 양의 음식이라도 시각적으로 풍성해 보입니다.
• 이유식 습관: 아이들에게도 너무 큰 그릇보다는 적절한 크기의 식기를 써서 과식을 예방하고 건강한 식습관을 길러줄 수 있습니다.

17. 소량의 음식 자주 먹기

하루 세 끼를 충분히 먹는 대신, 소량의 간식을 자주 섭취하는 ‘소량 다식(少量多食)’ 방법을 선호하는 분들도 있습니다. 이 방법의 장점은 공복감을 극단적으로 느끼지 않아 폭식 위험을 줄일 수 있다는 데 있습니다. 단, ‘소량’이라는 개념을 지키지 않으면 오히려 칼로리 섭취가 늘어날 수 있으므로 주의해야 합니다.

• 건강 간식 예시: 견과류(아몬드·호두), 무가당 요거트, 과일, 채소 스틱 등
• 장점: 혈당 변동 폭이 줄어들어 일정 수준의 에너지를 꾸준히 공급받을 수 있습니다.

18. 80/20 규칙 적용하기

일본 오키나와 지역 사람들의 장수 비결로 자주 거론되는 습관 중 하나가, 배가 80% 차면 식사를 멈추는 ‘하라 하치부’ 문화입니다. 이는 과식을 피함으로써 위에 부담을 줄이고, 결과적으로 체중과 건강을 적절히 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 습관을 ‘80/20 규칙’으로 현대적으로 해석해서, 80% 정도 배가 찼다고 느낄 때 식사를 중단해보세요.

• 시도 방법: 처음에는 익숙하지 않을 수 있으나, 천천히 먹고 식사 중간에 잠시 멈추어 몸의 상태를 살피는 방법을 실천해보세요.
• 지속성: 이 습관은 단순한 다이어트 기법이 아니라 평생 지속 가능한 식습관으로 자주 언급됩니다.

19. 외식 시 식사량 조절하기

외식이나 회식이 잦은 현대인에게는 의도치 않게 과식을 하거나 고칼로리 음식을 택하게 되는 일이 흔합니다. 이럴 때 가능한 전략은 동반자와 식사를 나누어 먹기, 소량 메뉴 혹은 애피타이저 주문 등입니다.

• 1인분씩 나누어 주문: 여럿이서 나눠 먹는 식단일수록 과식하기 쉬우므로, 가능하면 개인 접시로 덜어 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
• 식사 전 미리 간단히 먹기: 배가 너무 고픈 상태로 레스토랑에 가면 더 많은 음식을 주문하거나 과식할 확률이 높습니다.

20. 빨간 소스 활용하기

파스타나 피자를 즐길 때, 크림 베이스보다는 토마토 소스(마리나라 소스)를 사용하면 상대적으로 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 크림 소스에는 많은 양의 버터와 생크림이 들어가지만, 토마토 소스는 채소를 주재료로 하여 낮은 칼로리를 유지합니다.

• 기호에 맞게 재료 추가: 버섯, 양파 등 채소를 함께 조리하면 맛과 영양이 모두 상승합니다.
• 집에서 소스 만들기: 식품첨가물이나 당류가 많이 들어간 시판 소스 대신 직접 만든 토마토 소스를 사용하면 건강에 더 이롭습니다.

21. 채식주의자 되기

채식주의(비건 혹은 오보락토 포함)를 지향하는 사람들은 일반적으로 육류 섭취가 적어 체중이 덜 나가는 경향이 있다는 보고가 있습니다. 물론 채식이라 해서 무조건 낮은 칼로리는 아니며, 치즈나 버터처럼 칼로리가 높은 유제품을 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만 대체로 콩류, 통곡물, 과일과 채소 등으로 구성된 식단은 식이섬유와 미네랄이 풍부해 포만감이 오래가 체중 감량에 유리합니다.

• 단백질 공급원 주의: 콩, 두부, 견과류, 곡류 등을 고르게 섭취해야 단백질 결핍을 막을 수 있습니다.
• 영양 밸런스 유지: 비타민 B12나 철분, 오메가-3 지방산의 섭취를 신경 써야 하며, 필요 시 영양제를 고려해야 합니다.

22. 추가 칼로리 소모하기

체중 감량은 섭취 칼로리를 줄이는 것과 동시에 소모 칼로리를 늘리는 것이 핵심입니다. 하루에 추가로 100칼로리만 더 소모해도 1년이 쌓이면 상당히 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다. 예를 들어 20분간 빠르게 걷기, 집에서 가벼운 청소나 정원 관리, 계단 오르기, 스트레칭 같은 활동들을 합쳐 보면 의외로 큰 칼로리 소모량에 도달할 수 있습니다.

• 생활 속 활동 늘리기: 엘리베이터 대신 계단 이용, 가까운 거리는 걸어 다니기, 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기 등
• 자투리 운동: TV를 보면서 제자리 걷기나 가벼운 근력운동 등을 시도해볼 수 있습니다.

23. 건강한 방법으로 보상하기

체중 감량을 목표로 생활습관을 바꾸는 과정은 스트레스와의 싸움이기도 합니다. 성공적으로 목표량을 달성했거나, 일정 기간 노력을 계속해온 자신에게 ‘적절한 보상’을 주는 것은 동기 부여에 큰 힘이 됩니다. 단, 이때의 ‘보상’을 높은 칼로리 음식 섭취로 삼으면 노력이 무의미해질 수 있으니 주의해야 합니다.

• 건강한 보상 예시: 책, 음악 앨범, 옷, 액세서리, 반신욕, 마사지를 받는 경험 등
• 사회적 지지: 친구나 가족에게 목표 달성 사실을 알리고 함께 축하하는 것도 성취감을 높이는 좋은 방법입니다.

24. 요가하기

요가는 근력과 유연성을 기르는 데 도움을 주고, 심신을 안정시켜 과식의 원인이 될 수 있는 스트레스와 불안을 다소 완화해줍니다. ‘정적인 운동’처럼 보이지만 실제로 요가는 다양한 동작과 호흡을 통해 칼로리 소모를 일으키고, 자세 교정을 통해 신체 밸런스를 개선하는 효과도 있습니다.

• 요가의 심리적 이점: 호흡과 명상은 자신을 돌아보게 하여 충동적인 식욕을 컨트롤하는 데 도움이 됩니다.
• 강도 조절: 초보자는 쉬운 자세부터 시작해 숙련도에 따라 점차 난이도를 높여나가는 것이 바람직합니다.

결론 및 제언

결론

이번 글에서는 다이어트라는 극단적인 방식 없이도 체중을 줄일 수 있는 24가지 방법을 소개해드렸습니다. 식사 시간 조절, 충분한 수면, 야채 섭취, 수프 활용, 통곡물 선택, 시각적 자극, 재료 선택, 피자 토핑, 설탕 제한, 큰 유리잔 활용, 음주 제한, 녹차 섭취, 가정식 활용, 식사 중단 시점, 민트껌 활용, 접시 크기 줄이기, 소량 다식, 80/20 규칙, 외식 시 조절, 빨간 소스 활용, 채식주의, 추가 칼로리 소모, 건강한 보상, 그리고 요가까지—all(올) 이 방법들은 각각의 원리를 제대로 이해하고 꾸준히 실천한다면 체중 감량에 의미 있는 변화를 가져올 수 있습니다.

제언

체중 감량은 결코 단순하지 않습니다. 단기적으로 극단적인 식이 제한만 반복하면, 오히려 요요 현상을 겪거나 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 본문의 방법들을 일상에 조금씩 스며들게 해, ‘나만의 건강 습관’을 형성하는 것이 중요합니다. 규칙적인 식사와 충분한 수면, 신선한 식재료 활용, 적당한 신체활동은 단순히 체중 감량을 넘어 신체 전반의 건강에 기여합니다. 처음에는 작은 변화라 하더라도, 꾸준함이 쌓이면 큰 결과로 돌아올 것입니다.

만약 체중이 잘 줄지 않거나 개인적인 질병·특수 상황으로 인해 어려움이 크다면, 전문가(의사·영양사·트레이너 등)에게 도움을 청하는 것이 좋습니다. 이 글에서 소개한 방법들이 체중 감량 목표를 향해 가는 여정에서 조금이나마 길잡이가 되기를 바랍니다.

중요 알림: 이 글은 신체 전반의 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성된 것으로, 의료 전문가의 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 본문에 기재된 제안들은 일반적인 참고 사항이며, 각 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 적용 결과가 달라질 수 있습니다. 만성질환, 임신·수유, 특수 질환을 갖고 있거나 약물을 복용 중인 분들은 반드시 의사나 영양사 등 전문가와의 상담을 통해 적절한 방식을 선택하시기 바랍니다.

참고 문헌

• 이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트를 참고했습니다. Vinmec 병원 링크
• Cisse YM, Borniger JC. 2022. “Circadian Dysregulation and Metabolic Dysfunctions in Disease.” Trends in Endocrinology and Metabolism, 33(2), 100–122. doi:10.1016/j.tem.2021.11.004
• Dashti HS, Jones SE, Lane JM, et al. 2021. “Genome-wide association study identifies genetic loci for self-reported habitual sleep duration supported by accelerometer-derived estimates.” Nature Communications, 12, 883. doi:10.1038/s41467-021-21101-6
• Mertens E, Markey O, Rhemrev J, et al. 2022. “Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: alignment with dietary guidelines and review of recent evidence.” Current Opinion in Lipidology, 33(2), 75–91. doi:10.1097/MOL.0000000000000830
• Johnston RD, Stephenson MC, Crossland H, Clegg ME. 2021. “No evidence for an effect of sugar-sweetened beverage consumption on appetite or short-term energy intake when compared with a no-beverage control: a randomized controlled trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, 113(6), 1619–1627. doi:10.1093/ajcn/nqab070