지구력 달리기는 모든 유형의 실무자에게 적합한 연습하기 쉬운 스포츠입니다. 그러나 뉴비들은 종종 엉덩이 통증과 복통을 경험합니다. 따라서 이러한 상황을 방지하기 위해서는 제대로 실행하는 비결을 알아야 합니다.
1. 달릴 때 복통과 고관절 통증이란?
처음 조깅을 할 때나 내구성 달리기, 수련자들은 고관절 부위에 날카로운 통증과 함께 달리는 현상인 고관절 쇼크에 쉽게 직면합니다. 이 상태는 다음과 같이 설명됩니다. 쥐 근육 또는 경련보다 더 많은 통증. 사람이 더 격렬하게 달릴수록 고관절 쇼크를 경험할 가능성이 높아지고 더 많은 고통을 경험할 것입니다. 운동의 대상과 방법에 따라 통증의 정도가 다릅니다.
복통의 주요 원인인 힙 쇼크는 새로운 주자가 지구력을 달릴 때 잘못된 달리기 자세로 인해 복통을 유발합니다. 또한 영양 문제는 다음과 같은 경우 복통을 유발할 수 있습니다. 내구성 달리기. 조깅 전에 물을 너무 많이 마시거나 음식을 너무 많이 먹으면 달리기 중에 복통이 생길 가능성이 더 큽니다.
일부 최근 연구에서는 다음과 같은 결과를 보여줍니다. 70% 이상의 사람들이 조깅 고강도로 달릴 때 엉덩이 쇼크가 발생했습니다. 이는 운동선수들에게도 흔히 나타나는 현상입니다. 라이브 육상 선수 통증의 원인은 너무 높은 달리기의 강도 때문입니다. 정상인의 경우 통증의 원인은 운동 부족입니다.
그러나 고관절 통증은 응급 상황이나 너무 위험한 상황이 아니기 때문에 시술자들은 너무 걱정할 필요가 없습니다. 일반적으로 운동선수는 내구성 달리기 힙 쇼크를 피하거나 쉽게 극복하는 방법이 있습니다.
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2. 달릴 때 복통과 고관절 쇼크의 원인
고관절 통증 내구성 달리기 훈련 과정, 훈련 방법 또는 개인의 신체에 기인하는 원인으로 인해 발생합니다. 몇 가지 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- 조깅하기 전에 먹고, 너무 많이 마시기: 달리기 세션에 필요한 충분한 에너지를 얻기 위해서는 영양을 보충하는 것이 필수적입니다. 그러나 많은 양의 음식을 섭취하면 음식을 소화하기 위해 위장에 많은 혈액이 필요합니다. 하지만 과식 후 조깅을 하면 근육에도 많은 혈액이 필요합니다. 따라서 소화 불량, 달릴 때 엉덩이 통증이 발생하기 쉽습니다.
- 달리기 전에 조심스럽게 워밍업하지 마십시오. 시작하다 근육이 더 나은 혈액 순환을 하도록 돕고 달리기 전에 관절을 윤활합니다. 워밍업을 제대로 하지 않으면 힙 쇼크, 경련 또는 심지어 스포츠 부상;
- 달리기 전 탄산음료나 탄산수 마시기: 달리기 전 탄산음료나 탄산수를 마시면 속이 더부룩해진다. 게다가 탄산음료는 몸을 아프게 한다 트림 운동 중 복통, 고관절 쇼크, 호흡에 영향을 미치기 쉽습니다. 내구성 달리기;
- 잘못된 호흡 리듬: 조깅하는 동안 뇌는 신체에 충분한 산소를 공급하기 위해 호흡을 짧게 조정합니다. 그러나 이는 횡격막이 달리면서 받는 압력이 커서 달릴 때 엉덩이에 쇼크를 일으키기 때문에 불편함을 더한다.
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3. 복통, 힙 쇼크 없이 지속 가능하게 달리는 방법
배우다 복통 없이 지속해서 달리는 방법 또는 고관절 통증이 있는 경우, 개업의는 영양 및 훈련 방법에 주의를 기울여야 합니다. 적절한 식단과 효과적인 형태의 운동은 복통과 고관절 통증의 위험을 피하고 훈련 성과를 개선하는 데 도움이 됩니다. 달릴 때 복통, 엉덩이 통증을 극복하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 횡격막의 과사용으로 인한 고관절 쇼크가 있는 경우: 시술자는 고관절 쇼크가 있는 사람의 옆구리에 있는 팔을 목 뒤쪽까지 뻗어야 합니다. 이것은 횡격막 및 관련 근육 그룹을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 그러나 통증을 완전히 줄이고 싶다면 1분 정도 달리기를 멈추고 통증이 있는 방향으로 뒤로 구부리는 것이 가장 좋다.
- 달릴 때 호흡 기술 사용: 이는 호흡과 달리기 리듬을 안정화하는 데 도움이 되고 달리기를 덜 피곤하게 만들고 복통, 고관절 쇼크의 위험을 줄입니다.
- 달리기 전에 물을 많이 마시지 마십시오. 달리기 전에 약간의 물만 마시고 달리기 시간 동안 마시는 물의 양을 나누어야 합니다.
- 달리기 전 배부르게 먹지 않기: 달리기 2시간 정도 전에 만식을 하면 음식물이 잘 소화되어 운동을 더 쉽게 하고 위장의 통증과 불편함을 피할 수 있습니다.
4. 적은 노력으로 효율적으로 실행하는 방법
4.1 적절한 지구력 달리기 기술
- 개업의는 기술 옵션에 대해 의사 또는 트레이너와 상의해야 합니다. 내구성 달리기 상당한. 이는 훈련 효율성을 높이고 훈련 시간을 줄이며 피로를 유발하지 않는 데 도움이 됩니다.
- 명확한 실행 계획이 필요합니다. 운동을 처음 시작할 때 작은 목표를 설정하고 추가 목표를 설정하기 전에 완료하도록 노력하십시오.
- 점차적으로 운동의 난이도를 높입니다. 지구력 수준에 따라 매주 5-10분의 지구력 달리기를 추가하여 달리기 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 신체에 귀를 기울이는 데 주의를 기울여야 하며 신체적 부상을 피하기 위해 너무 무리한 운동을 하지 마십시오.
- 적절한 호흡을 할 때 내구성 달리기. 지구력 달리기에서 자제력은 얼마나 멀리 달릴 수 있는지를 결정하기 때문에 매우 중요합니다. 따라서 다음과 같이 호흡수를 참조할 수 있습니다. 3회 들숨, 2회 날숨으로 시작합니다. 2번의 들숨, 1번의 날숨으로 빠르게 달립니다. 전력 질주할 때 2 in, 1 out, 1 in, 1 out의 호흡을 연습하십시오. 숨을 들이쉴 때는 배꼽 부분에서 숨을 참는 것이 좋습니다. 이 호흡 습관을 따르는 장기간의 연습은 달릴 때 피로감을 느끼지 않고 자신의 에너지를 조절하는 데 도움이 될 것입니다.
4.2 지구력을 달릴 때 근력을 유지하는 방법
적은 노력과 적은 피로로 달리려면 다음 사항에 주의해야 합니다.
- 적절한 영양 섭취: 필수 영양소가 풍부한 식단을 섭취해야 하며, 물을 많이 마시다 그리고 좋은 분위기를 가지세요. 달리는 동안 물을 보충해야 합니다. 국가 치아씨드 초보자에게 아주 좋은 선택입니다 내구성 달리기;
- 달리기를 다른 스포츠 활동과 결합: 조깅과 조깅을 병행하면 훈련 효율성을 높이고 체중을 줄이며 지방을 잘 연소하는 데 도움이 됩니다. 달리기를 다음과 같은 다른 스포츠와 결합할 수 있습니다. 수영, 사이클링, 셔틀콕,…;
- 달리기 전에 충분히 워밍업하십시오.
- 운동 중 음악 듣기: 이것은 두뇌가 도파민을 방출하도록 자극하는 방법입니다. 이는 달릴 때 더 많은 에너지를 가질 수 있도록 하는 천연 자극제입니다.
위의 기술과 팁을 따르면 도움이 됩니다. 제대로 실행, 복부 충격이 없으면 복통이 발생합니다. 운동 능력을 향상하고 복부 쇼크를 피하기 위해 명확한 운동 계획과 적절한 영양 요법을 제공해야 합니다.