임신 후 체중 감량은 전투와 같습니다. 엄마가 아기를 돌보고 모유 수유를 할 수 있는 충분한 양의 젖을 먹여야 하고 산후 회복 과정의 안전을 보장해야 하기 때문입니다. 그러나 출산 후 건강한 체중으로 돌아가는 것이 중요합니다. 특히 향후 다시 임신할 계획이라면 더욱 그렇습니다.
다음 기사에서는 여성이 다음을 통해 안정적인 산후 체중을 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 방법을 보여줍니다. 임신 후 체중 감량을 위한 16가지 효과적인 팁.
1. 임산부의 과체중 위험
질병통제예방센터(CDC)에 따르면 건강한 여성의 경우 임신 기간 동안 11.5~16kg의 체중이 증가하는 것이 정상입니다.
미국 산부인과 저널(American Journal of Obstetrics & Gynecology)에 발표된 연구에 따르면 임신 중 여성의 체중 증가를 유발하는 요인은 다음과 같습니다.
- 태아
- 태반
- 양수
- 성장하는 가슴
- 피
- 자궁의 확대
- 지방
과도한 지방은 출산과 수유를 위한 에너지 저장고 역할을 합니다. 그러나 과도한 체중 증가는 과도한 지방을 유발하여 과잉을 유발할 수 있습니다.
그러나 한 통계에 따르면 임신 중 여성의 최대 절반이 권장 체중보다 더 많이 증가하는 경우가 많습니다. 출산 후 체중 감량 없이 체중이 증가하는 경우 “우유 엄마”는 다음과 같은 건강 문제의 위험이 있습니다.
- 과체중 및 비만의 위험 증가
- 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험 증가
- 임신 중 합병증의 위험이 더 높습니다.
- 얻을 위험 임신성 당뇨병
2. 여성이 임신 후 체중을 줄이는 데 도움이 되는 16가지 팁
2.1. 출산 후 체중 감량 목표 유지
2015년 연구에 따르면 약 75%의 여성이 첫 1년 이내에 출산 후 체중이 임신 전보다 더 많이 쪘습니다. 이 여성 중 47%는 1년 동안 4.6kg 이상을 쪘고 약 25%는 계속 9.2kg을 늘렸습니다.
임신 중 살이 얼마나 쪘느냐에 따라 출산 후 1~2년 사이에 실제로 4.5kg 정도 감량이 가능하다.
과학적인 식사 계획을 세우고 규칙적으로 운동을 하면 의사가 권장하는 적절한 체중 감량을 확실히 달성할 수 있습니다.
2.2. 다이어트를 중단하지 마십시오
다이어트 출산 후 체중 감량 가능한 한 짧은 시간에 많은 양의 체중을 줄이는 것을 목표로 하는 초저칼로리 다이어트입니다.
출산 후 여성의 몸은 빠른 회복을 위해 많은 양의 좋은 영양이 필요합니다. 또한 모유 수유 중 신체는 충분한 우유를 만들기 위해 평소보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.
저칼로리 식단은 신체에서 중요한 영양소를 빼앗아 피로를 유발할 수 있습니다. 이것은 신생아 관리와 건강에 영향을 미칩니다.
체중이 안정적이라면 하루에 약 500칼로리 정도만 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 이것은 주당 0.5kg의 체중 감소를 자극합니다.
예를 들어, 하루에 약 2,000칼로리를 먹는 여성은 300칼로리를 덜 먹고 운동을 통해 200칼로리를 추가로 태울 수 있으며 이는 500칼로리를 태울 수 있습니다.
2.3. 아기에게 모유 수유를 해야 합니다
세계보건기구(WHO)에 따르면 미국소아과학회(AAP)는 아기에게 분유 대신 모유를 먹일 것을 권장합니다. 주다 모유 수유 아기 생후 첫 6개월(또는 그 이상) 동안 산모와 아기 모두에게 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
영양 공급:
모유에는 아기가 생후 6개월 동안 성장하고 발달하는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있습니다.
건강한 아기의 면역 체계 지원:
모유에는 아기가 바이러스와 박테리아와 싸우는 데 도움이 되는 중요한 항체가 포함되어 있습니다.
아기의 질병 위험 감소:
모유를 먹는 아기는 천식, 비만, 제1형 당뇨병, 호흡기 질환, 중이염, 영아 돌연사 증후군(SIDS) 및 위장 감염의 위험이 더 낮습니다.
산모의 질병 위험 감소:
모유 수유 중인 엄마는 고혈압, 제2형 당뇨병, 유방암 및 난소암.
또한 연구에 따르면 모유 수유가 임신 후 체중 감량.
2.4. 일일 칼로리 섭취량 추적
칼로리를 추적하면 신체가 얼마나 흡수하는지 알 수 있으므로 신체에 필요한 에너지와 영양을 공급하기에 충분한 칼로리가 채워집니다.
2.5. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
먹다 섬유질이 풍부한 음식 체중 감량에 도움이 되므로 건강한 곡물과 야채를 추가하십시오.
2.6. 건강한 단백질을 비축하십시오
연구에 따르면 매일 식단에 단백질을 추가하면 신진 대사를 촉진하고 식욕을 줄이며 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
육류, 계란, 유제품과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 때 신체는 다른 음식보다 소화에 더 많은 에너지를 사용하므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
또한 단백질은 포만 호르몬 GLP와 GLP-1을 증가시키고 공복 호르몬 그렐린을 감소시켜 식욕을 억제할 수도 있습니다.
단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 기대다
- 계란
- 콩 및 콩 제품
- 견과류
- 우유, 버터, 치즈 등의 유제품
2.7. 세 끼의 주요 식사 대신 하루에 여러 번의 작은 식사를 하십시오.
2.8. 제한 과자
유혹적일 수 있지만 설탕은 칼로리가 높고 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 또한 설탕과 정제된 전분을 많이 섭취하면 체중 증가, 당뇨병, 심장병, 일부 암, 심지어 인지 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
제한해야 하는 설탕 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 단 음료
- 통조림 주스
- 모든 종류의 정제 설탕
- 쿠키, 케이크
가공 식품을 피하여 설탕 섭취를 줄이고 대신 야채, 콩, 과일, 고기, 생선, 계란, 우유 등의 식품 섭취를 늘리십시오.
2.9. 가공식품 섭취 자제
가공 식품은 종종 설탕, 건강에 해로운 지방, 소금 및 칼로리가 높기 때문에 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다. 따라서 다음 음식을 멀리하십시오.
- 패스트 푸드
- 포장 식품
- 기름기가 많은 튀긴 음식: 감자튀김, 프라이드 치킨,…
- 쿠키와 파이, 사탕
- 설탕 시리얼
이러한 건강에 해로운 음식을 먹는 대신 영양소가 풍부한 신선하고 전체 음식을 섭취하십시오.
2.10. 맥주, 와인과 같은 알코올 음료를 피하십시오
연구에 따르면 적포도주 한 잔과 같은 소량의 알코올을 매일 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 그러나 체중 감량 시 알코올은 신체가 영양을 공급하지 않고 더 많은 칼로리를 흡수하게 합니다.
또한, 알코올은 장기, 특히 복부 지방 주변에 더 많은 지방을 저장하게 할 수 있습니다.
특히 모유 수유 중인 여성의 경우 아기의 안전을 위해 술을 마시지 마십시오.
2.11. 적극적으로 운동
운동은 특히 체중 감량과 관련하여 많은 이점이 있습니다. 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기는 칼로리를 태우고 많은 건강상의 이점을 가져옵니다. 운동은 또한 심장 건강을 개선하고 당뇨병의 위험과 중증도를 줄이며 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
출산 후 여성의 골반과 위는 특히 제왕 절개 동안 치유될 시간이 필요합니다.
출산 방법에 따라 출산 후 얼마 동안 운동을 해도 안전한지는 자신의 건강에 따라 결정됩니다. 건강을 위한 안전을 보장하기 위해 의사의 조언을 따라야 합니다.
연구에 따르면 산후 사람들은 가벼운 운동, 걷기를 할 수 있습니다.
2.12. 올바른 운동을 하세요
연구에 따르면 식이 요법과 저항 운동의 조합은 체중 감량과 심장 건강 개선에 가장 효과적인 방법으로 간주됩니다.
집에서 할 수 있는 간단한 근력 운동으로 개개인의 수준에 맞게 조절할 수 있습니다.
2.13. 물을 충분히 마신다
연구에 따르면 식수는 포만감을 높이고 신진대사를 촉진하여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
그러나 모유 수유 중인 여성의 경우 수분을 유지하는 것은 우유 생산을 통해 손실되는 체액을 대체하는 데 중요합니다. 흰 물을 마셔야 합니다.
2.14. 충분한 수면을 취하세요
수유부에게는 충분한 수면을 취하다 아이의 수면 시간에 따라 다르기 때문에 어렵습니다. 그러나 다음과 같은 이유로 충분한 수면을 취하십시오.
수면 부족은 체중에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 임신 후 체중 증가와 관련이 있습니다.
그러니 아기의 건강만큼 당신의 건강도 중요하다는 사실을 잊지 마세요. 사랑하는 사람들에게 아기를 돌봐주고 충분한 수면을 취하도록 도와달라고 부탁하세요.
2.15. 그룹 체중 감량
그룹으로 체중을 줄이면 더 많은 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다. 한 연구 분석에서 그룹 체중 감량 다이어트에 참여한 사람들은 단독으로 체중을 감량한 사람들보다 더 많거나 적어도 더 많이 감량하는 경향이 있었습니다.
따라서 귀하의 라이프 스타일과 선호도에 맞는 방법을 찾으십시오.
2.16. 친척들의 나눔과 도움 덕분에
처음 엄마가 되는 것은 어려울 수 있습니다. 수면 부족과 스트레스는 몸을 피곤하게 만들고 과부하로 인해 산후 우울증을 유발합니다.
비록 작품 출산 후 체중 감량몸이 빨리 예전의 모습으로 돌아가는 것이 매우 중요하지만, 여성은 과도한 스트레스와 불안을 일으키지 않아야 합니다. 가족에게 도움을 요청하고, 집안일을 분담하고, 몸이 쉬거나 운동할 시간을 가질 수 있도록 아기를 돌보세요.
참고 출처: healthline.com
