“다른 사람들이 행복하기를 바란다면 연민을 실천하십시오. 스스로 행복해지고 싶다면 연민을 실천하라.” – 달라이 라마 성하
삶의 연민은 우리 자신과 다른 사람들에게 행복을 주기 위해 실천할 수 있는 몇 안 되는 일 중 하나입니다. 여러 연구에서도 명상을 통해 연민을 키울 수 있음이 입증되었습니다.
1. 인생의 연민이란 무엇입니까?
삶의 연민 남의 고통을 덜어주고 싶은 마음입니다. 연민은 주로 공감에 뿌리를 두고 있으며, 종종 다른 사람들의 고통에 대한 행동과 그 고통을 완화하기 위한 노력을 통해 표현됩니다.
2. 연민을 기르는 방법
자비는 추상적이고 먼 범주가 아니며 각 사람이 스스로 연마하는 것을 배울 수 있으며, 방법 삶에서 연민을 기르다. 가장 좋은 방법 연민을 기르다 사람, 사물 또는 일상 생활 활동으로 범위가 제한됩니다. 점차적으로 우리는 모든 사람에 대한 연민을 개발하고 확장할 수 있습니다. 에게 연민을 기르다 일상의 작은 행동 하나하나부터 실천하고 실천하는 것 외에는 방법이 없습니다. 사실, 우리는 연습할 수 있습니다 삶의 연민 1단계. 금식, 해방 또는 명상을 통해 우리 모두는 연민을 확장하고 심화할 수 있습니다.
3. 뇌는 명상을 통해 연민을 배울 수 있다
새로운 연구에 따르면 심사 숙고 정기적으로 두뇌를 활성화하고 사람들이 다른 사람들에게 더 공감하도록 만드는 능력이 있습니다. 이것은 기능적 자기공명영상(fMRI)을 사용하여 명상이 뇌 활동에 미치는 영향을 분석한 최초의 연구입니다. 결과는 사람들이 운동을 할 수 있음을 보여주고, 방법 연민을 기르다 악기를 배우는 것과 같습니다. 이 연구는 또한 명상 연습이 사람들이 다른 사람들의 감정에 공감하도록 두뇌 활동을 변화시켜 왕따, 폭력, 공격성 및 우울증을 예방하는 데 유용한 도구라고 제안합니다.
16명의 경험 많은 티베트 승려들이 연구에 참여했습니다. 심사 숙고 그리고 사전 명상 경험이 없는 16명의 비교 그룹. 비교 그룹의 사람들은 연구 2주 전에 명상의 기초를 배웠습니다. 연구 기간 동안 연구원들은 fMRI를 사용하여 고민하는 여성, 아기 웃음 또는 식당 주변 소음과 같은 다양한 중립적이거나 부정적인 소리에 대한 참가자의 뇌 반응을 측정했습니다.
그 결과 명상을 경험한 사람들의 뇌에서 섬이라고 불리는 부분의 활동이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 이것은 일반적으로 감정 발달, 특히 심박수 및 혈압과 같은 감정에 대한 신체의 반응을 확립하고 해당 정보를 뇌의 다른 기관에 제공하는 데 있어 매우 중요한 영역입니다. 중성 또는 긍정적인 소리에 노출되었을 때 두뇌 활동은 덜 증가했습니다. 뇌 활동의 강도는 또한 강도와 관련이 있습니다. 심사 숙고.
4. 명상의 이점은 무엇입니까?
4.1 스트레스 줄이기
일반적으로 정신적, 육체적 스트레스는 코르티솔 호르몬 수치를 증가시켜 사이토카인이라고 하는 염증성 화학 매개체의 방출을 향상시킵니다. 거기에서 수면을 방해하고, 우울증 불안, 혈압 상승, 피로와 부정적인 생각에 기여합니다. 명상은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다음과 같은 스트레스로 인한 건강 상태를 가진 사람들의 증상도 줄일 수 있습니다. 과민성 대장 증후군, 외상 후 스트레스 장애 및 섬유 근육통.
4.2 불안 조절
심사 숙고 스트레스와 불안 수준을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 8주간의 명상은 불안 장애가 있는 사람들의 불안 증상을 감소시켰습니다 불안 장애 일반화하고 스트레스 대처 능력을 향상시킵니다. 명상은 또한 업무로 인한 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 명상을 연습한 직원은 대조군보다 행복감, 불안 및 업무 스트레스가 개선된 것으로 나타났습니다.
4.3 정신 건강 개선
자아상을 개선하고 수행자들이 삶에 대해 보다 긍정적인 관점을 갖도록 도와줄 수 있는 명상에는 여러 유형이 있습니다. 18개의 연구를 검토한 결과 명상 요법을 받은 사람들이 대조군에 비해 우울 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.
4.4 자의식 높이기
명상을 하면 자신을 더 잘 이해하고 발전할 수 있습니다. 또한 규칙적인 명상 연습은 문제 해결 기술을 연마하고 창의성을 향상시킬 수 있습니다.
4.5 집중력 향상
규칙적으로 명상을 하는 사람들은 집중하는 능력이 더 높습니다. 명상은 매일 짧은 시간만 연습해도 유익할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 단 13분 명상을 하면 8주 후에 주의력과 기억력이 향상됩니다.
4.6 기억력 향상
노화 관련 기억 상실과 싸우는 것 외에도 명상은 기억력 향상 치매 환자에서.
4.7 친절함을 키우는 데 도움이 됩니다.
특정 유형의 명상은 특히 자신과 타인에 대한 긍정적인 감정과 행동을 증가시킬 수 있습니다. 자애명상이라고도 알려진 명상의 한 유형인 메타는 자신에게 친절한 생각과 감정을 개발하는 것으로 시작합니다. 연습을 통해 사람들은 배운다 방법 먹이다, 돌보다 동정심 그리고 타인에 대한 관용.
4.8 중독 퇴치에 도움
정신적 훈련은 명상의 연습을 통해 개발될 수 있으며, 이는 방아쇠에 대한 통제력을 높여 의존성을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상은 또한 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 14개의 연구를 검토한 결과 명상이 참가자들이 갈망을 줄이는 데 도움이 되었다고 밝혔습니다.
4.9 수면 개선
규칙적인 명상 연습은 우울증으로 이어지는 반복적인 생각을 통제하거나 방향을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 불명 증. 또한 몸의 긴장을 풀고 스트레스를 해소하며 평화로운 상태로 만들어 쉽게 잠들 수 있습니다.
4.10 혈압을 낮출 수 있습니다
명상은 또한 스트레스와 심장의 부담을 줄여 건강을 개선할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 고혈압은 심장이 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일하게 하여 심장 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 고혈압은 또한 죽상동맥경화증의 원인이 됩니다. 뇌졸중. 명상은 심장 기능과 혈관 수축을 조절하는 신경 신호를 이완시켜 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
4..11 돕다 통증 조절
명상을 하는 사람들과 명상을 하지 않는 사람들 모두 통증의 원인이 비슷했지만, 명상을 하는 사람들은 통증에 대처하는 능력이 더 뛰어나거나 통증 감각이 감소하는 것으로 나타났습니다.
5. 효과적인 명상 수행을 위한 팁
5.1 적절한 시간 찾기
때로는 명상하기에 다른 이상적인 시간을 권장하는 다양한 출처를 찾을 수 있습니다. 그러나 사실 이상적인 시간은 자신에게 적합하다고 느낄 때입니다. 어떤 시간을 선택하든 정기적으로 연습하십시오.
5.2 편안하게있어
특정 자세에서 명상을 할 필요는 없습니다. 그 대신 가장 쉽고 자연스럽게 느껴지는 자세에서 명상을 하십시오. 의자에 앉거나 눕는 것은 완벽합니다. 가만히 앉아 있는 것이 어렵다면 걷거나 서서 명상을 해보세요. 또한 편안하고 마음을 진정시키는 명상 공간을 만들고 양초, 음악 또는 사랑하는 사람의 사진과 기념품을 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 심사 숙고.
5.3 명상 앱이나 팟캐스트를 사용해 보세요
휴대전화를 사용하여 명상 앱이나 팟캐스트에 쉽게 액세스할 수 있습니다. 또한 앱을 개인화하여 진행 상황을 추적하고 현재 마음 상태에 따라 명상 방법을 변경할 수 있습니다.
5.4 기다려주십시오
명상이 효과가 없는 것 같더라도 걱정하지 마십시오. 명상의 이점을 바로 느끼지 못할 수도 있습니다. 지극히 정상입니다. 정기적으로 명상을 연습하면 시간이 지남에 따라 명상의 이점을 알게 될 것입니다.
5.5 연습 시작
당신은 매일 명상을 할 준비가 되었습니다. 적용할 수 있는 간단한 명상은 다음과 같습니다.
- 편안하고 완전히 이완된 곳을 찾으십시오.
- 타이머를 3~5분으로 설정합니다.
- 호흡에 집중하여 시작하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 어떤 느낌인지 주목하십시오. 천천히 그리고 깊게 자연스럽게 호흡하십시오.
- 생각이 방황하기 시작하자마자 그것을 기록하고 놓아두고 호흡에 다시 집중하십시오.
- 시간이 다 되면 천천히 눈을 뜨십시오. 주변을 관찰하고 몸과 감정에 주의를 기울이십시오. 다르게 느낄 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 점차 자신의 경험과 주변 환경에 더 관심을 갖게 될 것입니다. 이러한 감정은 명상이 끝난 후에도 오래 남습니다.
명상은 오랫동안 불안, 스트레스, 불면증과 같은 심리적 문제가 있는 사람들에게 생명의 은인이었습니다. 또한 명상 수행을 통해 연민과 사랑을 키우고 확장하여 자신과 다른 사람들에게 행복을 가져다 줄 수 있습니다.
참조 출처: webmd.com, healthline.com
