명상을 하면 뇌는 어떻게 될까요?

오늘날 사람들은 명상을 건강에 해로운 모든 치료법으로 환영합니다. 그러나 명상할 때 실제로 뇌에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 더 많은 것을 이해하려면 아래 기사를 읽으십시오.

당신은 보거나 만질 수 없습니다 스트레스, 그러나 당신은 그것이 몸과 마음에 미치는 영향을 느낄 수 있습니다. 단기적으로는 스트레스가 증가 심장 박동, 호흡수 당신과 할 고혈압. 지속적인 스트레스를 받으면 부신에서 호르몬이 과도하게 생성됩니다. 코티솔. 이 호르몬에 과다 노출되면 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 면역 체계 귀하의 다른 기관. 만성 스트레스는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 두통걱정하다, 우울증, 대사성 심혈관 질환 그리고 심지어 조기 사망.

스트레스를 근본적으로 제거할 수는 없지만 신체에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다. 가장 쉽고 효과적인 스트레스 감소 기술 중 하나는 깊은 이완 상태를 유도하기 위해 주의를 내부에 집중하는 프로그램인 명상입니다.

명상의 실행은 수천 년이 되었지만 건강상의 이점에 대한 연구는 비교적 새롭고 유망합니다. JAMA Internal Medicine의 2014년 1월호에 발표된 연구 리뷰에 따르면 명상은 불안, 통증 및 우울증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 우울증의 경우 명상은 항우울제만큼 효과적입니다.

명상은 스트레스를 받을 때 교감 신경계에 작용하여 심박수, 호흡수 및 혈압을 높이는 것으로 생각됩니다.

뇌는 신경 연결을 통해 발달합니다. 신경 세포는 뇌에서 정보를 처리하고 연결하여 생각, 감정 및 행동을 담당하는 신경 경로를 만듭니다.

활동을 반복하면 관련된 신경 연결이 강화되어 뇌의 관련 영역을 개발하는 데 도움이 됩니다. 그 과정은 명상할 때와 비슷합니다.

마음챙김 명상에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있지만 일부 소규모 초기 연구에서는 시간이 지남에 따라 마음챙김 명상이 기억에 중요한 뇌 영역과 뇌의 다른 전두엽 영역인 해마의 회백질 밀도를 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 전엽의 엽 두께의 증가로

증가된 회백질과 왼쪽 해마는 학습, 지각 및 기억을 지원하여 사건을 더 잘 기억하고 더 주의깊은 행동을 합니다. 그리고 전방 대상과 피질 두께의 증가는 인지 기능, 주의력 및 자기 지각에 유익합니다.

지난 10년 동안 연구자들은 호흡에 주의를 집중하면 뇌가 집중하기 쉽게 다시 배선된다는 사실을 발견했습니다. 명상 중에 침착하게 수용하는 연습을 하면 스트레스에 더 탄력적인 두뇌가 발달할 것입니다. 그리고 명상을 하면서 사랑과 연민의 감정을 기르면 뇌가 발달하여 다른 사람들과 연결하는 것이 더 자연스럽게 느껴질 것입니다.

Harbourview Medical Center의 심리학자인 Kristoffer Rhoads는 다음과 같이 말합니다.

보통 하루 20~30분 명상을 하고 6~12개월 후의 결과를 보면 기능의 변화는 물론 뇌 구조의 변화도 확인할 수 있다.

마음챙김 명상의 또 다른 이점은 교감 신경계를 무력화하거나 반응을 싸울 수 있다는 것입니다.

위협에 직면하면 교감 신경계가 작동하여 스트레스를 제거하거나 퇴치하는 데 도움이 되는 스트레스 호르몬을 방출합니다. 위험이 끝나면 부교감 신경계가 활성화되어 휴식을 취하고 긴장을 풀 수 있습니다.

Rhoads에 따르면 명상을 통해 본질적으로 교감 신경계를 비활성화하고 부교감 신경계를 활성화합니다. 초기 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 이 연습이 통증, 우울증, 스트레스 및 불안에 도움이 될 수 있습니다. 그는 또한 명상을 통해 교감 신경계를 진정시키는 것이 감정적 반응을 줄이는 방법을 강조합니다.

판단하지 않고 명상 중에 당신에게 일어나는 일을 알아차린 다음 그것을 놓아버리면, 당신의 삶에서 부정적인 것이 나타날 때 투쟁-도피 반응을 촉발시키는 것을 피할 수 있습니다.

연구에 따르면 명상은 두 가지 방식으로 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 첫째, 산만함을 무시하면서 특정한 것에 더 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘째, 주변에서 일어나는 일을 더 잘 알아차릴 수 있어 현재 순간을 더 완벽하게 이해할 수 있습니다.

명상이 주의력에 미치는 영향에 대한 가장 흥미로운 연구 중 일부는 매디슨에 있는 위스콘신 대학의 와이즈만 뇌 영상 및 행동 연구소의 부 과학자인 Antoine Lutz 박사가 Richard Davidson 및 감정 연구소와 공동으로 수행하고 있습니다. 위스콘신대학교 신경과학. 그들의 연구는 명상자가 호흡을 세거나 사물을 응시하는 것과 같이 명상자가 완전히 한 가지에 주의를 집중하는 집중 명상이 주의를 제어하는 ​​데 가장 중요한 뇌의 영역을 활성화한다는 것을 보여주었습니다. 이것은 단기 훈련만 받은 명상을 처음 접하는 사람들에게도 해당됩니다. 숙련된 명상가들은 이 영역에서 훨씬 더 강력한 활성화를 보여줍니다. 명상이 두뇌의 주의력을 훈련시킨다면. 그러나 극도로 숙련된 명상가(44,000시간 이상의 명상 수행)는 주의 집중 작업에 대한 더 나은 수행에도 불구하고 이 영역에서 덜 활성화된 것으로 나타났습니다. Lutz의 관점에서 그 이유는 명상 연습이 궁극적으로 주의를 집중하려는 노력을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 이것은 사람들이 간단한 명상 기술을 배우면 즉시 집중력을 높일 수 있고 그 수행이 훨씬 더 발전한다는 것을 보여줍니다.

명상이 의도하지 않은 눈 깜박임을 감소시켰는지 여부를 테스트하기 위해 참가자들은 1초도 안 되는 간격으로 빠르게 연속적으로 일어나는 두 가지 일을 알아차려야 했습니다. PLoS Biology 저널에 발표된 결과에 따르면 명상 훈련은 정확성을 희생하지 않고 두 가지 변화를 모두 알아차릴 수 있는 참가자의 능력을 향상시켰습니다. 뇌의 전기적 활동 패턴을 추적하여 뇌 활성화의 순간 순간의 정확한 변동을 보여주는 EEG 기록은 참가자들이 각 목표에 주의를 기울이는 작업인 뇌에 더 적은 뇌 자원을 할당했음을 보여주었습니다. 사실, 명상가들은 첫 번째 목표에 주의를 기울이는 데 정신 에너지를 덜 소비하므로 다음 목표를 실현하기 위해 정신적 여유가 생깁니다. 뇌의 주의가 더 쉬워진다

결과적으로 Lutz와 그의 동료들은 명상이 뇌의 제한된 자원에 대한 통제력을 높일 수 있다고 믿습니다. 특히 주의가 산만하거나 압도당하는 것이 어떤 것인지 아는 사람에게 이것은 놀라운 이점입니다. 주의 집중은 제한된 자원이지만 명상을 통해 이미 가지고 있는 정신적 에너지로 더 많은 일을 하는 방법을 배울 수 있습니다.

연구에 따르면 명상이 치매 환자에게 도움이 될 수 있습니다 불안 장애. 스탠포드 대학 심리학과 임상 응용 신경과학 프로젝트 책임자 필립 골딘은 연구에서 마음챙김 명상을 사용합니다. 일반적인 수행은 소리, 호흡, 신체 감각, 생각, 감각 및 관찰에주의를 기울이고 판단하지 않고 자신을 바꾸려고하지 않고 현재 순간을 인식하는 것입니다.

그의 연구에서 사람들은 스트레스를 줄이기 위해 8주간의 마음챙김 명상 코스를 수강했습니다. 그들은 일주일에 한 번 수업에서 만나 하루에 최대 1시간 동안 혼자 연습합니다. 훈련에는 마음챙김 명상, 걷기 명상, 신체 인식과 함께 부드럽고 편안한 요가와 일상 생활에서의 마음챙김에 대한 토론이 포함됩니다.

개입 전후에 참가자들은 fMRI(또는 기능적 MRI) 기계 내부에서 뇌를 스캔했습니다. 이 기계는 뇌 활동은 보지만 구조는 보지 않습니다. fMRI 스캐너는 명상 중에 어떤 뇌 영역이 더 많은 에너지를 소비하는지, 따라서 어떤 영역이 더 활동적인지를 추적합니다.

Goldin의 연구에서 뇌 스캔은 놀라운 패턴을 보여줍니다. 마음챙김 개입 후 참가자들은 자신에 대한 부정적인 진술을 반영할 때 정보 처리와 관련된 뇌 네트워크에서 더 많은 활동을 보였습니다. 다시 말해, 그들은 개입 이전보다 부정적인 주장에 더 많은 관심을 기울입니다. 그러나 스트레스와 불안과 관련된 영역인 편도체의 활성화도 감소했습니다.

골딘은 마음챙김 명상의 발견이 불안을 가진 사람들에게 트라우마적인 생각과 감정에 지배되지 않고 처리하는 방법을 가르친다고 설명합니다. 대부분의 사람들은 자신에 대한 불쾌하거나 강박적인 생각을 무시합니다. 뇌 스캔은 불안을 가진 사람들이 불안에 완전히 반응하지 않고도 부정적인 생각을 목격하는 법을 배우고 있음을 보여줍니다. 다른 연구실의 연구에서는 마음챙김 명상이 뇌에 긍정적인 변화를 지속적으로 가져올 수 있음을 확인하고 있습니다.

우리는 종종 감정의 영역을 고정되고 변하지 않는 것으로 생각합니다. 우리가 타고난 성격의 반영입니다. 그러나 연구는 우리가 연민의 감정적 상태를 느끼는 능력을 연마하고 향상시킬 수 있는 가능성을 보여주고 있습니다. 연구자들은 다른 사람과 연결되어 있다는 느낌이 다른 기술과 마찬가지로 학습될 수 있음을 발견했습니다.

모든 명상가는 소리에 대해 서로 다른 감정적 반응을 보입니다. 경험이 많은 연민 명상가는 특히 경주 소리에 대한 신체적 감각과 정서적 반응을 처리하는 데 중요한 영역에서 더 큰 두뇌 반응을 보였습니다. 연구자들은 또한 뇌의 변화에 ​​따라 심박수가 증가하는 것을 관찰했습니다. 이러한 결과는 명상자들이 진정한 공감적 반응을 보였고 경험 많은 명상자들이 더 큰 연민을 느꼈음을 시사합니다. 다시 말해, 연민 명상은 뇌가 다른 사람들과 더 자연스럽게 연결되도록 만드는 것 같습니다.

이러한 명상 기술은 자발적인 연민의 경험 이상의 이점을 가질 수 있습니다. 노스캐롤라이나 대학교, 채플 힐 대학교, 미시간 대학교의 심리학 교수인 Barbara Fredrickson과 동료들의 연구에 따르면 7주간의 자애 명상 과정은 기쁨, 감사, 희망. 명상에 참여하는 사람들이 많을수록 기분이 좋아집니다. 참가자들은 또한 질병과 우울증의 증상을 덜 경험하면서 자기 수용, 사회적 지원, 목적 및 삶의 만족도가 더 높다고 보고했습니다. 이 연구는 거리에 대한 환상을 제거하면 삶과 더 의미 있는 관계를 맺을 수 있다는 강력한 증거를 제공합니다.

마음챙김 명상은 뇌와 시야에 놀라운 변화를 일으킬 수 있지만 하룻밤 사이에 일어나지 않으며 만병통치약도 아닙니다. 기대를 버리고 단순히 명상을 경험하는 법을 배우는 것은 힘든 일이지만 정말 중요합니다. 판단이나 기대 없이 순간에 있는 것을 더 많이 연습할수록 더 잘 성취할 수 있습니다.

참고 자료: mindful.org, rightasrain.uwmedicine.org, health.harvard.edu