일부 코치는 선수가 첫 번째 랩을 느리게 달리고 두 번째 랩에서 가속하기를 원하는 반면(음색 분리), 다른 코치는 첫 번째 랩을 두 번째 랩보다 빠르게 달릴 것을 권장합니다(양의 분리). 그렇다면 어떤 800m 지구력 달리기 기술이 효과적일까요? 다음 기사는 올바르고 효과적인 800m 달리기 기술을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
1. 800m 지구력 달리기 기술의 정의와 분류
800m의 레이스 전략은 진화하고 있으며 800m를 빨리 달리는 방법에 대한 새로운 질문이 생깁니다. 결승선까지 가는 길이 하나 이상인 것처럼 선수가 800m 주자의 잠재력에 도달하도록 이끄는 데 사용할 수 있는 여러 가지 훈련 방법이 있습니다. 그러나 처음에 도움이 될 수 있는 것은 훈련하는 운동선수의 유형을 명확하게 정의하는 것입니다. 800미터를 달리는 주자는 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다.
- 800m 고속 달리기
- 다목적 800m 달리기
- 경로를 따라 800m 달리기
운영 고속 800m는 횟수가 제한되고 회복 시간이 긴 비교적 빠른 운동에 가장 적합합니다. 이 그룹은 쉽게 피로해지기 때문에 코치는 때때로 그들이 충분히 열심히 연습하고 있는지 질문할 것입니다. 이러한 선수들의 반복은 600m라도 필요한 거리를 보장하지 못하는 경우가 많습니다.
다재다능한 800m 주자는 다양한 요구 사항으로 이 거리를 잘 달릴 수 있지만 반드시 어떤 면에서 탁월하지는 않습니다. 그들은 감소된 강도로 훈련하지만 회복 시간이 더 짧고 훨씬 더 많은 양을 다룰 것입니다. 이 그룹은 운동 디자인과 트레이너가 특정 세션에서 달성하고자 하는 것에 따라 두 그룹 중 하나로 훈련합니다.
경로에 따라 800m를 달리면 더 느린 속도로 훈련되지만 볼륨은 훨씬 더 큽니다. 이 그룹은 트랙 운동에서 회복하는 데 더 오래 걸립니다.
선수를 잘 아는 것 외에도 그들이 참가하는 대회 유형의 요구 사항을 이해하는 것이 분명히 중요합니다. 훈련을 계획할 때 특이성 이론을 염두에 두십시오. 코치는 선수들이 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 훈련하고 있습니다. 잠재력에 도달하려면 운동 선수가 매우 구체적인 방식으로 훈련해야 합니다.
혐기성(LA) 시스템은 산소 요구량이 산소 공급량을 초과하는 1-3분의 고강도 달리기 동안 대부분의 에너지를 생성합니다. 800미터 달리기는 40초에서 90초 간격으로 고속 달리기를 반복함으로써 가장 효과적으로 개발됩니다.
유산소(O2) 시스템은 운동 선수가 최대 산소를 섭취할 때 최소 3분에서 5분 동안 반복적으로 달리는 것이 가장 잘 발달됩니다. 최대 산소 섭취량은 운동 선수가 12분 동안 유지할 수 있는 비율로 결정할 수 있습니다.
이러한 생리학적 원리를 구현하려면 잘 준비된 계획이 필요합니다. 가장 중요한 요소는 타이밍입니다. 시간을 갖는다는 것은 적절한 시간에 모든 것을 하고 선수가 최고조에 달하기를 원하는 시간을 갖는 것을 의미합니다. 훈련을 계획할 때 대회 주간부터 카운트다운하는 것이 중요합니다. 훈련 효과는 6주 후에 최소로 감소하므로 각 훈련 주기는 4-6주를 초과해서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 시즌 초반에 강조해야 할 달리기 기술 강도보다는. 선수의 장점을 최대한 활용하십시오. 이것이 우리가 800미터 주자를 앞서 언급한 3가지 범주로 분류해야 하는 이유입니다. 당신은 당신이 자극해야 하는 에너지 시스템을 반영하는 훈련 1년 내내 훈련 믹스가 있어야 합니다. 속도는 항상 향상되어야 합니다(속도 운동, 속도 지구력 및 유산소 컨디셔닝의 형태로).
코치가 기술과 강도를 조정함에 따라 속도 구성 요소에 대한 선수의 초점이 변경되지만 갑작스러운 변경은 부상을 입기 쉽습니다. 훈련의 한 형태에서 다른 형태로의 갑작스러운 변경을 피하십시오.
2. 시즌 800m 달리기 기술 훈련
2.1. 오픈 시즌
스포츠 센터는 시설을 재건하고 유산소 운동을 강조하는 추세로 전환하고 있습니다. 뉴잉글랜드 고등학교 선수들은 2월 방학 전이나 직후에 실내 시즌을 마쳤을 수 있으며 3월 월요일과 화요일에 팀 연습이 시작되기 전에 이 단계를 시작하기 위해 자제력을 가졌기를 바랍니다. 이 단계에서 속도는 무시되지 않지만 선수가 전체 거리에서 자신의 속도를 실행할 수 있도록 하는 데 필요한 측면을 개발하는 데 중점을 둡니다. 시즌이 시작되기 전에 선수들은 일주일에 3번의 양질의 운동을 할 수 있습니다. 선수들은 경기 시즌이 시작되면 일주일에 1~2회의 고강도 훈련 세션과 1회의 정규 훈련 세션(회복 상태에 따라 다름)을 수행합니다. 계절 모임은 기병 훈련으로 전환하여 훈련 프로그램의 일부로 사용할 수 있습니다. 단거리 선수는 800미터가 넘는 경기를 거의 (거의 전혀) 하지 않습니다.
초기 단계에서 트레이너는 스프린트 2 구성 요소인 유산소 컨디셔닝과 AT(무산소 역치 = 심장 박동 168-172bpm). 속도 내구도는 무시되지 않지만 두 번째 우선 순위일 뿐입니다. 코치들이 자주 사용하는 운동 중 하나는 여러 번 반복되는 600m 스프린트입니다. 300m까지 줄일 수 있지만 일반적으로 주자가 달려야 하는 총 거리는 2300~2600m를 넘지 않는다.
이 그룹은 장거리를 거의 달리지 않습니다. 그들은 60초의 휴식 시간과 함께 1000-1200m 여행 간격을 수행하여 정상 상태 달리기를 합니다. 언덕은 종종 이 단계에서 전반적인 힘을 개발하는 데 사용됩니다. 회복 달리기는 100, 200 및/또는 300 템포의 형태일 수 있습니다.75%의 5인 200m 연속 릴레이는 운동 선수가 정기적으로 하는 적당히 쉬운 운동입니다. 그러나 운동선수가 이 운동을 75%로 수행하는 것이 중요합니다.
2.2. 미드 시즌
훈련 강도는 선수의 성과가 향상됨에 따라 증가할 것입니다. 예를 들어, 시즌 초반에 정상급 선수들은 걷기와 비슷한 속도로 600-300 운동을 시작했습니다.
운동 선수는 매주 같은 유형의 운동을 할 필요가 없습니다. 사실, 당신의 선수를 이리저리 움직이는 것은 그들의 전반적인 발전에 유익한 것으로 입증될 것입니다.
이러한 유형의 인터벌은 “낮에 진행되는” 인터벌을 도입하면서 중간 기간에 AT “런닝 페이싱”(또는 순항 인터벌)으로 계속됩니다. 12분 동안 달릴 수 있는 거리를 결정하여 이 속도를 설정합니다.
크로스컨트리 주자 역시 900m-300m 운동 예와 유사한 패턴을 보였는데, 이는 질량이 증가함에 따라 감소했습니다. 이 그룹은 일부 회원이 다른 회원보다 트랙에서 더 많은 시간을 보낼 수 있으므로 이 시점에서 흩어지는 경향이 있습니다. 이 그룹은 그룹보다 더 넓은 범위의 운동을 하는 경향이 있습니다.
다시 말하지만 이중 응답 요구 사항은 한 주 동안 수행할 수 있는 양질의 세션 수를 결정합니다. 정상 상태 세션/크루즈 간격은 운동이 주로 무산소 상태인 이벤트별 특성을 “모방”하기 시작해야 하므로 이 단계에서 부차적인 역할을 합니다.
2.3. 시즌 종료
이 기간 동안 선수들은 중요한 대회 전에 약 7-14일 동안 휴식을 취해야 합니다. 나는 우리가 시즌 내내 달려야 했던 이중 만남의 양 때문에 잡지와 텍스트가 속도를 선호하는 만큼 속도를 강조하지 않습니다. 나는 대부분의 고등학교 운동 선수가 이중 만남 일정에서 “날카롭게”할 많은 기회를 가졌다고 생각합니다.
거리 유형은 목표 속도 범위에 중점을 둡니다. 핵심 포인트는 선수를 가능한 한 건강하게 유지하면서 가능한 한 구체적으로 노력하는 것입니다. (개인적 경험으로) 이 단계를 너무 일찍 강조하기 시작하면 5월 초순에서 중순에 강한 선수를 만들 수 있지만 달성하지 못할 수도 있다는 것을 발견했습니다.3주 후 최종 단계에서 같은 수준입니다.
800m를 달리는 것은 선수가 전체 레이스에서 승리하기 위해 많은 속도와 지구력이 필요한 중거리 경주입니다. 수년 동안 더 많은 선수가 최고의 결과를 위해 속도 또는 지구력 측면에서 훈련해야 하는지에 대한 많은 논쟁이 있었습니다. 일부 팀은 속도에 중점을 두고 다른 팀은 지구력에 더 중점을 둡니다. 그러나 가장 효과적인 해결책은 아마도 시즌 단계에 적합한 개별 운동으로 선수를 훈련시키는 것입니다.
참조 소스: Everythingtrackandfield.com, il.milesplit.com, speedendurance.com
