근력 운동에 대해 알아야 할 모든 것

근력 운동은 육체적 운동, 보조 장치를 사용한 근력 또는 근육 훈련 또는 개업의 자신. 수행할 때 의사는 다음과 같은 저항에 저항하기 위해 몸을 움직입니다. 아령, 저항 로프, 저항 기계, … 이 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이는 다음 사람에게 매우 중요합니다. 체중 감량 마른 근육은 다른 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.

게다가 살을 빼면 근육도 빠질 수 있으니 그 근육량을 유지하기 위해 운동을 해야 한다. 그리고 고강도 운동 이상적인 선택입니다. 또한 나이가 들면 몸도 자연스럽게 근육량을 잃게 되는 경향이 있습니다. 따라서 근력 및 지구력 운동 훈련은 노인들에게 매우 중요합니다.

근력 운동에는 다음이 포함됩니다. 무게를 들어 올리십시오, 저항 밴드를 사용하여 자신의 체중을 사용하여(푸쉬 업, 윗몸 일으키기, 다리 구부리기, 벽에 팔 굽혀 펴기, …), 웨이트 머신 사용하기, … 체육관에서든 집에서든 어디서나 할 수 있는 다목적 운동입니다. .

근력 및 지구력 훈련 프로그램을 열심히 하면 실무자에게 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 순수 근육량을 늘리거나 근육 손실을 예방하십시오.
• 골밀도 증가, 골강도 증가 및 위험 감소 골다공증;
• 신진대사 촉진, 체중 감량 및 체중 유지에 도움이 됩니다.
• 근력을 높이고 실무자가 일상적인 활동을 쉽게 수행할 수 있도록 돕습니다.
• 근육과 관절의 강도와 유연성을 통해 부상 위험을 줄입니다.
• 뇌 건강을 개선하고 인지 기능을 향상시킵니다.
• 혈당을 낮추고 인슐린 호르몬에 대한 감수성을 개선하며 혈당 수준을보다 안정되게 만듭니다.
• 요통과 같은 많은 만성 질환의 증상을 감소시키고, 당뇨병, 관절염 및 심혈관 질환;
• 몸의 자세를 개선하고 더 밝고 즐거운 기분을 가져옵니다.

전문가들은 각 사람이 해야 할 일을 권장합니다. 육체적 운동 근력 및 지구력 훈련은 주당 최소 2일입니다. 이 운동은 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 복부, 어깨 및 팔과 같은 신체의 모든 주요 근육 그룹에 작용합니다.

운동하는 각 근육 그룹에 대해 최소 8-12회(예: 역도)를 수행해야 합니다. 운동을 최대한 활용하려면 더 이상 하기 힘든 정도까지 근육을 단련해야 합니다. 그러나 실무자들은 근육이 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 동일한 근육 그룹을 연속 2일 동안 훈련해서는 안 된다는 점도 주의해야 합니다.

근력 운동을 할 때는 올바른 자세를 취해야 합니다. 잘못된 기술로 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 전문 트레이너와 함께 연습하거나 온라인 자습서를 따라 올바른 기술을 연습하는 것이 가장 좋습니다.

실습이 처음이신 분들 근력 운동 최소한 8번은 들어올리거나 밀 수 있는 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 중량 들기가 쉬워지면 중량을 더 추가할 수 있습니다. 전문가에 따르면 특정 중량을 드는 것이 편안해지면 중량을 2~10% 정도 늘린 다음 편안해질 때까지 더 무거운 중량을 계속 들 수 있다고 합니다.

집에서 운동하는 습관을 들이면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 체육관으로 이동할 필요가 없기 때문에 시간을 절약하고 다른 사람들이 기계 및 장비 연습을 마칠 때까지 기다릴 수 있습니다.
• 운동 카드나 고가의 장비를 구입할 필요가 없기 때문에 비용 절감;
• 일정에 따라 언제든지 연습할 수 있습니다.
• 운동할 때 최대한의 프라이버시를 보장합니다.
• 주변 사람들을 따라가야 한다는 압박감 없이 자신의 속도로 연습하세요.

준비하다

체력 향상을 위해 노력할 준비가 되면 먼저 집에서 편안하게 운동할 수 있는 공간을 찾아야 합니다. 그 공간에는 팔, 다리, 몸 등을 자유롭게 움직일 수 있는 충분한 공간이 있어야 합니다. 게다가 운동 매트, 저항 밴드, 덤벨, 덤벨 주전자, 운동 공 등과 같은 지지 도구에 투자해야 합니다. 그리고 돈을 절약하고 싶다면 웨이트를 물병, 모래주머니 등으로 대체할 수 있습니다.

근력 및 지구력 훈련을 처음 접하는 경우 온라인 초보자 훈련 프로그램에서 배울 수 있습니다. 이를 통해 올바르게 워밍업하고 다양한 운동을 수행하고 운동 후 쿨다운을 수행할 수 있습니다.

시작

운동을 시작하기 전에 5~10분 동안 워밍업을 합니다. 시작 유형은 다음과 같습니다. 활발하게 걷기, 조깅 신체의 팔, 다리 또는 기타 주요 근육 그룹의 위치 또는 움직임.

관행

근육을 워밍업하고 움직일 준비가 되면 아래의 일련의 운동을 수행할 수 있습니다.

• 체중 운동: 런지, 오버헤드 스쿼트, 널빤지, 푸쉬 업;
• 프리 웨이트 운동: 오버헤드 웨이트 리프팅, 덤벨로 삼두근 훈련;
• 저항 밴드를 사용한 운동: 저항 밴드가 있는 팔과 다리 운동을 포함합니다.

저체온증

운동이 끝나면 약 5-10분 동안 식혀야 합니다. 이를 통해 호흡과 심장 박동수가 휴식 상태로 전환됩니다. 제자리 걷기와 부드러운 스트레칭으로 더위를 식힐 수 있습니다.

수행할 수 있습니다. 육체적 운동 30~45분씩 주 2~3회 정도 근육량을 늘리고, 칼로리를 태우다 그리고 신진대사를 촉진합니다. 그것은 지방을 더 잘 태우고 체중 감량을 더 쉽게 돕습니다. 동시에 근력 운동은 뼈와 관절을 강화하고 신체 유연성을 개선하며 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다… 건강이나 위험이 걱정되는 경우 운동 중 부상의 경우 의사와 상담할 수 또는 집에서 운동하기 전에 트레이너.

참조 출처: healthline.com, livescience.com