어깨 통증을 완화하고 유연성을 높이는 10가지 효과적인 운동

어깨 통증이나 긴장은 성인의 약 18-26%에 영향을 미치는 일반적인 문제입니다. 어깨 불편함을 완화하기 위해 환자는 다음 10가지 간단한 어깨 운동을 수행할 수 있습니다. 이 운동은 지구력, 힘을 향상시키고 어깨 유연성과 가동 범위를 증가시켜 환자에게 편안함을 제공합니다.

1.1 가슴 긴장

이 운동은 유연성과 가동 범위를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 어깨 뿐만 아니라 주변 근육. 그래서, 유연한 어깨 근육 보다. 이 운동을 할 때 어깨에 통증이 느껴지면 팔을 내려야 합니다.

사용 설명서는 다음과 같습니다.

• 가슴을 가로질러 오른팔을 가져옵니다.
• 왼쪽 팔꿈치의 주름에 오른쪽 팔을 놓습니다(또는 왼쪽 손을 사용하여 오른쪽 팔을 당깁니다).
• 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
• 왼팔로 반복합니다.
• 양쪽을 3~5회 실시한다.

더 깊은 스트레칭을 위해 환자는 어깨 높이에서 팔을 들어 올릴 수 있습니다.

1.2 목의 회전

이것은 환자의 목과 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 부드러운 운동입니다.

사용 설명서는 다음과 같습니다.

• 가슴 앞에서 턱을 내립니다. 환자는 목 뒤쪽을 따라 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
• 머리를 왼쪽으로 부드럽게 기울이면 오른쪽 어깨가 늘어납니다.
• 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 양쪽을 3~5회 실시한다.

이 운동의 강도를 높이려면:

• 환자는 한 손은 어깨에, 한 손은 귀 위에 놓고 움직임을 안내합니다.
• 가슴 앞에서 턱을 내립니다. 환자는 목 뒤쪽을 따라 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
• 머리를 왼쪽으로 부드럽게 기울이면 오른쪽 어깨가 늘어납니다.
• 이 자세를 최대 1분 동안 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 양쪽을 3~5회 실시한다.

1.3 흉곽 확장

이 운동은 어깨 유연성 그리고 어깨의 가동범위.

사용 설명서는 다음과 같습니다.

• 서 있는 동안 환자는 운동 밴드, 스트랩 또는 수건을 잡기 위해 손을 등 뒤로 둡니다.
• 견갑골을 서로를 향해 움직여 흉곽을 가로질러 확장합니다.
• 턱을 들어 천장을 올려다 보세요.
• 최대 30초 유지
• 위의 동작을 3~5회 반복합니다.

더 많은 가슴을 열려면 수건이나 스트랩을 따라 손을 더 가깝게 모으십시오.

1.4 독수리 팔찌 롤 척추

이 운동은 환자의 어깨 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 팔의 위치가 불편한 경우 환자는 반대쪽 어깨를 잡고 이 운동을 수행할 수 있습니다.

사용 설명서는 다음과 같습니다.

• 앉아있는 동안 환자는 팔을 옆으로 뻗습니다.
• 팔꿈치를 몸 앞에서 교차시키고 오른팔을 그 위에 놓으십시오.
• 팔꿈치를 구부리고 팔뚝 뒤쪽과 손을 서로 위에 놓습니다.
• 오른손을 뻗어 손바닥을 함께 만지십시오.
• 15초 동안 자세를 유지합니다.
• 숨을 내쉴 때 환자는 척추 팔꿈치를 가슴쪽으로 당길 때;
• 흡입시 환자는 가슴을 열고 팔을 들어 올립니다.
• 1분 동안 이 동작을 계속하십시오.
• 반대쪽도 반복합니다.

1.5 등을 돌린다

이 운동은 어깨와 목 스트레칭에 도움이 됩니다. 수행 할 때 환자는 엉덩이를 앞으로 유지하고 허리를 비틀며 운동 지침은 다음과 같습니다.

• 환자는 의자에 앉고 허벅지와 무릎은 바닥과 수직입니다.
• 왼쪽 손등을 허벅지에 대고 상체를 오른쪽으로 비틀십시오.
• 환자가 편안함을 느끼는 곳에 오른손을 놓습니다.
• 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 양쪽을 3~5회 실시한다.

1.6 어깨 회전

이 운동은 어깨 관절을 워밍업하고 어깨 유연성을 높이는 데 좋습니다.

사용 설명서는 다음과 같습니다.

• 환자는 똑바로 서서 왼손은 의자 등받이에 얹습니다.
• 오른손을 놓으십시오.
• 오른쪽 팔을 각 방향으로 5회 돌립니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 이 운동을 하루에 2-3번 한다.

1.7 출입구 늘리기

이 운동은 가슴을 열고 어깨를 강화하는 데 도움이 됩니다.

사용 설명서는 다음과 같습니다.

• 환자는 출입구에 서서 팔꿈치를 문에 대고 팔꿈치와 팔을 90° 각도로 놓습니다.
• 문틀의 측면에 손바닥을 대고 누른 상태에서 오른발을 앞으로 내딛습니다.
• 앞으로 구부리고 최대 30초 동안 자세를 유지합니다.
• 오른발을 앞으로 가져오고 똑같이하십시오.
• 양쪽을 2~3회 실시한다.

1.8 아래를 향한 개 자세

이 반전은 어깨와 등 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

사용 설명서는 다음과 같습니다.

• 팔굽혀펴기 자세로 누워서 팔을 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리십시오.
• 무릎을 약간 구부린 상태에서 체중을 손과 발에 고르게 누르십시오.
• 척추를 똑바로 유지하고 어깨가 머리 위로 구부러지도록 머리를 다리쪽으로 가져옵니다.
• 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

1.9 아기 자세

이 회복 자세는 환자의 등, 어깨, 목의 긴장을 완화합니다. 수행할 때 수행자는 지지를 위해 이마, 가슴 또는 다리 아래에 쿠션을 놓아야 하며 지침은 다음과 같습니다.

• 아래쪽을 향한 개에서 엄지 발가락을 모으고 무릎은 엉덩이보다 약간 넓습니다.
• 엉덩이를 발 뒤꿈치에 다시 놓고 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 척추와 어깨의 긴장을 풀기 위해 가슴을 바닥으로 가져옵니다.
• 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.

1.10 바늘 끼우기 위치

이 자세는 환자의 가슴, 어깨 및 등 상부의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 수행할 때 수행자는 지지를 위해 머리나 어깨 아래에 패드나 블록을 놓아야 합니다.

사용 설명서는 다음과 같습니다.

• 무릎을 꿇고 손을 바닥에 놓고 팔은 어깨 너비로 벌리고 서로 평행을 이룹니다. 다음으로, 오른손을 천장을 향해 들고 손바닥이 몸에서 반대쪽을 향하게 합니다.
• 팔을 낮추고 가슴을 통해 몸의 왼쪽, 손바닥이 천장을 향하게 합니다.
• 오른쪽 어깨와 팔의 균형을 유지하십시오.
• 왼손을 바닥에 대고 천장을 향해 들어 올리거나 왼손을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.
• 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.
• 왼쪽으로 이 동작을 반복하기 전에 아기 자세로 휴식을 취하세요.

일주일에 3~6회 운동을 해야 어깨 통증. 따라서 약 10분 동안 운동을 시작한 다음 환자가 더 강하고 유연해지면 시간을 점차 늘려야 합니다.

운동을 수행하는 동안 사람은 긴장을 풀고 어깨와 긴장된 다른 곳의 긴장을 푸는 데 집중해야 합니다. 편안한 수준까지만 스트레칭하고 한계를 초과하지 마십시오. 환자가 너무 심한 통증을 느끼면 운동을 중단해야 합니다.

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어깨 운동 외에도 환자는 가정 요법을 시도하여 어깨 통증을 완화할 수 있습니다. 조치에는 다음이 포함됩니다.

• RICE 방법을 따르십시오: 휴식, 냉찜질 그리고 어깨 압박. 가능하면 어깨를 심장보다 높게 들어 올리십시오. 또는 환자가 가열 패드를 사용하거나 Epsom 염욕에 담글 수 있습니다.
• 어깨 통증을 완화하기 위해 환자는 다음과 같은 일반 의약품을 복용할 수 있습니다. 아세트아미노펜 또는 이부프로펜. 또한, 다음과 같은 천연 진통제는 심황, 정향, … 또한 꽤 좋은 선택입니다. 환자는 멘톨, 아르니카 크림 등의 혼합물을 통증 부위에 하루에 여러 번 바를 수 있습니다.
• 정기적인 마사지와 침 치료는 통증을 완화하고 신체의 균형을 가져올 수 있습니다. 환자는 카이로프랙틱 조정, 정골요법, …

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위의 어깨 운동을 따르는 것 외에도 환자는 다음을 통해 어깨 통증을 예방할 수 있습니다.

• 앉거나 서거나 일상적인 활동을 할 때 몸을 구부리거나 구부리지 않도록 좋은 자세를 취하십시오.
• 하루 종일 몸을 움직이는 방식에 주의를 기울이고 필요에 따라 조정합니다.
• 더 많은 휴식을 취하십시오.
• 무거운 물건 나르기, 앞으로 구부리기,…
• 어깨 통증을 유발하는 운동을 하는 경우 환자는 올바른 기술을 따라야 합니다.

환자는 다음과 같은 경우 의사 또는 물리 치료사의 진찰을 받아야 합니다.

• 어깨를 움직일 수 없는 경우, 통증이 악화되거나 치료 2주 후에도 어깨 통증이 개선되지 않습니다.
• 양쪽 어깨 또는 양쪽 허벅지의 심한 통증, 발열

통증의 원인을 파악하고 최상의 치료를 제공하기 위해 의사는 엑스레이를 찍을 수 있습니다. 자기 공명 영상 또는 어깨 관절 초음파 환자를 위해.

상태 어깨 통증 흔하지만 예방 및 치료가 가능합니다. 운동을 하다 가장 효과적인 어깨 운동 정기적으로 어깨 통증을 줄이고 예방할 수 있습니다.

참고 출처: healthline.com