가장 효과적인 균형 운동

균형 운동은 모든 연령대에서 균형과 자신감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노인이라면 균형 운동이 낙상을 예방하고 독립성을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 특히 중요합니다. 규칙적인 활동에 신체 활동 및 근력 운동과 함께 균형 훈련을 포함해야 합니다.

걷기와 같이 안정적이고 움직이게 해주는 거의 모든 활동은 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 균형을 강화하기 위해 고안된 특정 운동은 일상 생활에 포함하는 것이 매우 유익하고 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 집에서 일정 시간 서 있을 때나 외출할 때 한 발로 균형을 잡습니다. 또는 손을 사용하지 않고 앉은 자세에서 일어서십시오. 또는 짧은 산책을 해보세요. 균형과 안정성을 향상시키고 낙상 확률을 줄일 수 있는 다양한 동작 훈련인 태극권을 시도할 수도 있습니다.

심각한 균형 문제나 정형외과적 상태가 있는 경우 균형 운동을 수행하기 전에 의사의 승인을 받으십시오.

마음에 들지 않을 수도 있지만 걷기, 의자에서 일어나기, 몸을 기울여 신발끈 묶기 등 모든 일을 하려면 균형이 잘 맞아야 합니다. 강한 근육과 자신을 안정적으로 유지하는 능력은 매일 하는 일과 다른 많은 일에서 차이를 만듭니다.

균형 훈련에는 다리와 코어를 포함하여 직립을 유지하는 데 도움이 되는 근육을 강화하는 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 이러한 유형의 운동은 안정성을 향상시키고 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같이 강렬할 수 있는 균형 운동을 하십시오. 요가 포즈 매우 어렵다. 다른 사람들은 단순히 몇 초 동안 한쪽 다리로 서 있습니다. 또는 비디오 게임에서 사용하는 보스 반원 안정기 공이나 균형 판과 같은 자체 안정 장치를 사용할 수 있습니다.

3.1. 체중 변화

균형 운동을 시도할 준비가 되면 체중 이동으로 시작하십시오.

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 체중을 양 발에 고르게 분산시킵니다.
• 무게를 오른쪽으로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어 올립니다.
• 좋은 자세를 유지할 수 있을 때까지 최대 30초 동안 자세를 유지합니다.
• 위와 같은 동작을 반복하되 반대쪽으로 돌립니다. 균형이 좋아지면 반복 횟수를 늘립니다.

3.2. 한쪽 다리 균형

한 다리로 서 있는 것은 또 다른 인기 있는 균형 운동입니다.

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 체중을 양 발에 고르게 분산시킵니다. 손을 엉덩이에 댑니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎에서 뒤로 구부립니다.
• 좋은 자세를 유지할 수 있을 때까지 최대 30초 동안 자세를 유지합니다.
• 위와 같은 동작을 반복하되 반대쪽으로 돌립니다. 균형이 좋아지면 반복 횟수를 늘립니다.
• 다양성을 위해 바닥에 닿지 않고 다리를 최대한 멀리 뻗습니다.
• 추가 도전을 위해 베개나 기타 불안정한 표면에 서 있는 동안 한쪽 다리로 균형을 잡습니다.

3.3. 균형을 위해 구부러진 이두근

웨이트를 사용하여 많은 균형 운동을 할 수 있습니다. 덤벨로 바이셉스 컬을 시도하십시오.

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 체중을 양 발에 고르게 분산시킵니다. 손바닥이 위로 향하게 하여 왼손에 덤벨을 잡습니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎에서 뒤로 구부립니다.
• 좋은 자세를 유지할 수 있을 때까지 최대 30초 동안 자세를 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다. 균형이 좋아지면 반복 횟수를 늘립니다.
• 추가 도전을 위해 체중 반대편 다리로 균형을 잡거나 베개 또는 기타 불안정한 표면에 서 있을 때 균형을 잡습니다.

3.4. 균형을 위한 태극권

균형을 개선하고 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 운동은 적극적인 운동의 한 형태인 태극권입니다.지역 피트니스 센터 또는 노인 센터에서 제공되는 그룹 수업을 찾으십시오. 또는 태극권에 관한 비디오나 책을 대여하거나 구입하십시오. 그러나 책에서 연습 문제를 배울 때 적절한 기술을 사용하고 있는지 확인하기가 어렵다는 점을 명심하십시오.

요통이 있다면 균형 훈련은 코어를 강화하고 요통을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 허리 부상에서 회복 중이라면 의사의 승인을 받은 다음 균형을 잡으십시오. 앞으로 더 많은 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

근육을 강화하면 통증이 있는 관절에 더 많은 지지를 제공하여 관절염에도 도움이 됩니다. 무릎에 가해지는 압력을 줄이기 위해 특정 동작을 조정하거나 피해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 흔들리는 균형 동작은 무릎이 처리할 수 있는 것보다 더 많을 수 있습니다.

당신이 가지고 있다면 당뇨병, 고혈압, 콜레스테롤 높거나 심장병이 있는 경우에도 운동은 상태를 관리하는 데 도움이 되어야 합니다. 균형 훈련은 시작하기에 좋은 장소입니다. 저항 훈련의 첫 번째 단계는 균형 운동에 중점을 두어야 합니다. 당신이 더 강해지고 더 격렬한 운동을 할 수 있게 됨에 따라, 균형 훈련은 유산소 운동을 제공할 수 있으며 운동과 함께 혈당, 콜레스테롤 및 혈압 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

임신 중이라면 균형 운동을 신중하게 선택하십시오. 여성은 임신 중에 운동을 할 수 있고 해야 합니다. 임신 중 운동의 주요 관심사는 넘어지는 것이므로 불안정하게 만드는 움직임은 좋은 선택이 아닙니다. 다른 운동과 마찬가지로 임신 전에 했다면 임신 후에도 할 수 있습니다. 항상 의사와 상의하여 확인하는 것이 좋습니다.

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