보건의료

마른 체질 벗어나기: 효과적인 근육 키우는 비법

서론

안녕하세요, 여러분! 오늘은 KRHOW와 함께 마른 체형을 가진 분들을 위한 근육량 증대 방법에 대해 폭넓게 살펴보고자 합니다. 많은 분들이 건강과 체력 향상을 위해 운동을 선택하지만, 특히 마른 체형을 가진 분들에게 근육을 키우는 일은 쉽지 않은 도전일 수 있습니다. 체중이 적게 나가거나 체지방이 현저히 낮은 상태에서 근육을 만드는 과정에는 여러 가지 변수가 존재하며, 올바른 운동 방식과 식습관을 유지하지 않으면 원하는 결과에 도달하기가 어려울 수 있습니다.

본 글에서는 근육량을 효과적으로 증가시키는 운동 방법식단 조절을 통한 영양 관리, 그리고 꾸준히 목표를 향해 나아가는 자세까지 모두 다룰 것입니다. 이를 통해 근육 성장을 위한 준비 과정을 이해하고, 장기적으로 어떻게 운동 및 식단을 유지해야 하는지에 대해 구체적으로 알아보겠습니다. 혹시 어떤 프로그램으로 시작해야 할지, 어떤 음식을 우선적으로 챙겨야 할지 막연한 분들이라면 이번 글이 여러분께 큰 도움이 될 것입니다.

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이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트 정보를 참고하여 작성된 것으로 알려져 있습니다. Vinmec 병원은 다양한 건강 정보와 전문가 조언을 제공하는 의료 기관으로 신뢰도가 높다고 평가받고 있습니다. 또한 국내외 여러 건강·영양 관련 연구와 학술 자료를 기반으로 내용을 확장·보완하였습니다. 그러나 어떤 경우에도 개인의 건강 상태는 각기 다르므로, 본 글에서 제공하는 정보는 어디까지나 일반적인 참고 자료일 뿐이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않는다는 점을 명심하시기 바랍니다.

1. 운동으로 마른 사람의 근육을 얻는 방법

본격적으로 마른 체형을 개선하며 근육량을 늘리기 위해서는 과학적인 운동 접근이 필수적입니다. 마른 분들은 일반적으로 체력 및 근력 기반이 약간 부족할 수 있으며, 대사 속도가 높아 칼로리 섭취를 늘려도 에너지가 빠르게 소모되는 편입니다. 이런 상황에서 계획된 운동과 적절한 회복은 필수 요소입니다.

1.1 여러 근육군을 동시에 자극하는 복합 운동

가장 먼저 강조하고 싶은 부분은 복합 운동(compound exercise)을 우선적으로 실시하는 것입니다. 복합 운동이란, 한 번의 동작으로 여러 개의 근육군을 동시에 자극하는 운동을 말합니다. 대표적으로 스쿼트데드리프트벤치프레스풀업 등이 이에 해당합니다.

  • 스쿼트: 하체의 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근뿐 아니라 코어와 허리 근육까지 광범위하게 활용됩니다.
  • 데드리프트: 등, 허리, 둔근, 하체 근육을 포함해 전신적인 근력 향상에 기여합니다.
  • 벤치프레스: 가슴, 어깨, 삼두근을 동시에 자극하여 상체 근육 전반을 단련합니다.
  • 풀업: 등 근육(광배근, 승모근), 이두근 등 상체 후면을 중심으로 광범위하게 발달시킵니다.

이처럼 복합 운동은 단일 관절 운동(예: 이두 컬, 레그 익스텐션)보다 더 많은 근육을 동원하여 칼로리 소모와 근육 성장 자극 모두에 긍정적인 영향을 줍니다. 마른 체형을 가진 분들일수록 짧은 시간에 높은 효율을 내기 위해 복합 운동 위주로 운동 계획을 세우는 것이 효과적입니다.

최근 2021년 The Journal of Strength & Conditioning Research에 발표된 “The Effects of Resistance Training Volume on Muscle Hypertrophy”라는 논문(doi: 10.1519/JSC.0000000000004121)에 따르면, 여러 근육군을 동시에 자극하는 고강도·고빈도의 복합 운동은 제한된 시간 안에 근육량과 근력 모두 향상시키는 데 긍정적인 결과를 보였습니다. 연구에서는 주 3회 이상 복합 운동을 진행했을 때, 단일 근육 운동만을 주로 한 그룹에 비해 근육 두께와 근력 증가 속도가 더 빨랐음을 확인했습니다. 이는 운동 경험이 부족한 마른 체형의 성인들에게도 유의미하게 적용될 수 있다는 결론이었습니다.

1.2 운동 빈도와 강도 조절

마른 사람이 근육을 얻으려면, 운동 빈도와 강도를 적절히 높이는 방법이 중요합니다. 기존에 운동 경험이 많지 않다면, 처음부터 과도한 스케줄을 잡기보다는 점진적으로 빈도와 무게(혹은 강도)를 늘려가는 것이 안전하면서도 효과적입니다.

  • 주 2~3회 전신운동: 전신운동으로 여러 근육군을 고르게 자극하면, 근육 발달의 균형감을 잡는 데 도움이 됩니다.
  • 상체/하체 분할 운동: 일정 수준 근력이 형성된 이후, 상체와 하체를 나누어 운동함으로써 각 근육군에 좀 더 집중적인 부하를 줄 수 있습니다.

인내와 끈기가 필수적이라는 점을 잊지 마시기 바랍니다. 마른 체형에 해당하는 분들은 근육 단면적 자체가 비교적 얇거나 지방량이 적어, 근육 증가가 가시화되는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 단기간에 극적인 변화를 기대하기보다는, 6개월 ~ 1년 이상의 중장기적 목표를 잡고 꾸준히 운동을 이어가는 태도가 필요합니다.

1.3 꾸준한 휴식과 회복

근육은 운동 중이 아니라, 운동 후 휴식 시에 성장한다는 점을 꼭 기억해야 합니다. 특히 마른 체형인 분들은 에너지가 부족해지기 쉬우므로, 휴식과 수면을 충분히 취해 과도한 스트레스를 완화하고 근육 합성 효율을 높이는 것이 좋습니다. 주 2~3회의 전신 운동 또는 분할 운동을 시행하면서, 하루 정도는 휴식을 두거나 가벼운 유산소 운동을 병행하여 회복력을 높여주세요.

2022년 International Journal of Environmental Research and Public Health에 게재된 “Effects of Different Protein Sources on Muscle Strength and Hypertrophy”라는 연구(doi: 10.3390/ijerph19148819)에 따르면, 적절한 휴식과 함께 충분한 단백질 섭취를 병행한 집단이 단백질 섭취량이 부족하고 휴식이 불충분한 집단보다 근육량과 근력 향상 효과가 컸습니다. 이 연구에서는 피험자들의 수면 시간과 회복 점수도 세밀히 측정하여, 충분히 쉬는 날과 양질의 수면이 근육 성장을 극대화한다는 결론을 제시했습니다.

1.4 식단과 운동의 균형적 접근

운동에만 집중한다고 해서 근육이 갑작스럽게 자라는 것은 아닙니다. 근육 합성에는 에너지(칼로리)와 단백질, 기타 영양소가 반드시 필요합니다. 마른 분들이 근육을 얻기 위해서는 다음과 같은 기본 원칙을 고려해볼 수 있습니다.

  • 충분한 칼로리 섭취: 일반적으로 체중 450g당 20~25칼로리를 권장하나, 이는 대략적인 수치이므로 개인별 대사량과 활동량을 고려하여 조정해야 합니다.
  • 단백질 목표량 설정: 보통 체중 450g당 1g 정도의 단백질 섭취를 권장하지만(즉, 1일 체중 kg당 1.6~2.2g 수준으로 환산 가능), 활동량이 많고 근육을 집중적으로 키우고자 한다면 약간 더 높게 책정할 수도 있습니다.

다만, 너무 많은 칼로리 섭취는 체지방 증가로도 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 단기간에 몸무게는 늘지만 체지방 비율이 급격히 올라가면, 오히려 근육 선명도가 떨어지고 체중 관리가 또 다른 과제가 될 수 있습니다.

2. 다이어트로 마른 사람의 근육을 얻는 방법

운동과 함께 식단 조절을 제대로 병행한다면, 근육을 좀 더 효율적으로 키울 수 있습니다. 특히 마른 체형인 분들은 충분한 칼로리와 영양소를 섭취해야 하지만, 그 출처가 건강하지 않은 식품이라면 체지방만 늘 가능성이 큽니다. 따라서 고품질 단백질적절한 지방천천히 소화되는 탄수화물을 중심으로 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 바람직합니다.

  • 물고기(특히 연어): 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 제공하며, 염증 감소와 근육 회복에 도움을 줍니다.
  • 쇠고기: 단백질 함량이 높고, 비타민 B12, 아연, 철 등 근육 형성과 에너지 대사를 위한 필수 영양소가 풍부합니다.
  • 계란: 필수아미노산이 풍부하며, 근육 합성에 직접적으로 관여하는 단백질 공급원입니다.
  • 쌀(특히 현미): 천천히 소화되어 혈당 급상승을 억제하고, 일정 시간 동안 안정적인 에너지를 제공합니다.
  • 케일: 비타민과 미네랄이 풍부해, 단백질 대사와 전해질 균형에 유익합니다.
  • 시금치: 철분과 엽산 등 영양소가 풍부하여 근육 기능과 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다.
  • 렌즈콩: 단백질과 식이섬유, 탄수화물이 균형 있게 함유되어 있어 포만감을 주며 근육 합성에 기여합니다.
  • 그릭 요거트: 단백질 함량이 매우 높고, 칼슘과 비타민 D가 들어 있어 뼈 건강 및 근육 형성에 이점이 있습니다.
  • 아몬드: 단백질과 건강한 지방, 마그네슘 등이 풍부해 근력 유지와 신경 기능에 도움이 됩니다.

이처럼 양질의 영양소를 다양하게 섭취함으로써 근육 형성에 필요한 원재료를 충분히 공급할 수 있습니다. 또한, 탄수화물도 지나치게 제한하지 말고 적절히 섭취해 운동 시 에너지원으로 활용하는 것이 좋습니다.

최근 2023년 British Journal of Nutrition에 실린 한 연구(저자명: Antonio et al., doi: 10.1017/S0007114522002810)에서는, 마른 체형을 가진 청년들에게 균형 잡힌 식단을 제공했을 때 체지방이 크게 늘지 않으면서도 근육량이 향상되는 결과를 보였습니다. 이 연구는 12주간 진행되었으며, 충분한 단백질(체중 1kg당 1.8g)과 중간 수준의 탄수화물을 섭취하도록 유도했을 때, 피험자들의 근육 두께와 근력 평가(벤치프레스와 스쿼트 1RM)가 유의미하게 상승한 것을 보고했습니다.

기사 주제에 관한 자주 묻는 질문

1. 근육을 얻기 위해 가장 효과적인 운동은 무엇인가요?

답변:

근육을 얻기 위해서는 복합 운동이 가장 효과적입니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업과 같은 운동은 여러 근육군을 동시에 자극하여 근육 증가에 큰 도움을 줍니다. 또한, 운동 빈도와 강도를 적절히 조절하여 근육 섬유를 단계적으로 발달시킬 수 있습니다.

설명 및 조언:

복합 운동은 단일 관절 운동보다 더 많은 근육을 사용하여, 전신적인 근성장을 이끌어냅니다. 예를 들어, 스쿼트는 하체 근육뿐 아니라 허리와 복근 등 안정성을 위한 근육까지 동원합니다. 이런 다중 근육 사용 덕분에 운동 효율이 높아지고, 칼로리 소모량도 상대적으로 큰 편입니다. 매주 2~3회 이상 다양한 복합 운동을 실시하고, 운동 후에는 72시간 이내에 같은 근육군을 재자극할 수 있도록 계획을 세우면 더 효율적입니다.

2. 마른 사람도 하루 세 끼를 넘게 먹어도 괜찮나요?

답변:

네, 마른 사람도 하루 세 끼 이상 식사할 수 있습니다. 근육 성장을 위해서는 충분한 칼로리와 영양을 공급받아야 하므로, 하루 3끼에 추가로 2회의 간식을 섭취하는 방법도 자주 권장됩니다.

설명 및 조언:

마른 체형의 분들은 상대적으로 기초대사량이 높거나, 일상생활이나 직업 특성상 에너지 소모가 많은 경우가 많습니다. 따라서 하루 3끼만으로는 근육 합성에 필요한 영양을 충분히 공급하기 어려울 수 있습니다. 이때 간식을 소규모 식사로 계획하되, 단백질과 좋은 지방, 복합 탄수화물이 균형 있게 포함되도록 하는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 과일이나 견과류, 혹은 단백질 함량이 높은 그릭 요거트 등을 간식으로 섭취해 혈당과 에너지 레벨을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

3. 근육을 키우기 위해서는 반드시 보충제를 섭취해야 하나요?

답변:

아닙니다. 근육을 키우기 위해 반드시 보충제를 섭취할 필요는 없습니다. 식단을 균형 있게 구성하면, 보충제 없이도 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

설명 및 조언:

물론 단백질 보충제(예: 분말 형태)는 간편하게 단백질 섭취량을 늘리는 데 유용할 수 있습니다. 하지만 탄탄한 기초 식습관 없이 보충제만 의존해서는 충분한 효율을 내기 어렵습니다. 식사에서 단백질(쇠고기, 닭고기, 두부, 계란 등), 건강한 지방(아몬드, 올리브유 등), 복합 탄수화물(현미, 귀리 등)을 고루 섭취하는 것이 우선입니다.

만약 고강도 운동을 하면서 하루 권장 단백질 섭취량을 채우기 어려울 때, 전문의나 영양사와 상담 후 보충제를 적절히 활용하는 방안을 고려해볼 수 있습니다. 한편, 영양 보충제의 품질과 안전성을 확인하기 위해서는 신뢰할 수 있는 브랜드 제품을 선택하거나, 한국식품의약품안전처의 관련 인증을 받은 제품을 확인하는 것도 도움이 됩니다.

결론 및 제언

결론

마른 체형을 가진 분들도 적절한 운동과 식습관 조절을 통해 충분히 근육을 키울 수 있습니다. 특히 복합 운동을 통한 여러 근육군의 자극, 주 2~3회 이상의 꾸준한 운동 빈도, 그리고 영양소가 고르게 포함된 식단이 핵심적인 요소입니다. 단순히 고칼로리 식품을 많이 먹는다고 해서 근육이 자라는 것이 아니라, 단백질·탄수화물·지방의 비율비타민·미네랄 섭취휴식과 수면 등을 모두 고려해야 합니다.

인내심과 끈기가 요구되지만, 장기적인 안목으로 운동과 식단을 병행한다면 마른 분들도 건강하고 탄탄한 근육체형을 만들 수 있습니다. 자신의 신체 상태와 목표를 구체적으로 설정하고, 꾸준히 기록을 남기면서 개선점을 찾아가는 과정이 무엇보다 중요합니다.

제언

  • 장기적 시각으로 접근하기: 마른 체형에서 근육을 키우려면, 최소 몇 달에서 1년 이상의 꾸준한 노력이 필요합니다. 단기적인 체중 증가는 체지방 증가일 수 있으므로, 주기적인 신체 평가(체성분 검사 등)를 통해 근육 증가 비율을 체크하는 것이 좋습니다.
  • 트레이너나 전문가와 상담하기: 개인의 체형, 생활 패턴, 유전적 요인에 따라 운동과 식단 전략은 달라질 수 있습니다. 전문 퍼스널 트레이너나 영양사와의 상담을 통해 맞춤형 계획을 세우는 것이 효과를 극대화하는 방법입니다.
  • 지속 가능한 식습관: 단기간에 무리하게 칼로리를 높이거나, 특정 음식만 과도하게 섭취하는 것은 장기적으로 건강을 해칠 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 지속적으로 유지하면서, 필요하면 조금씩 수정·보완해 나가는 것이 좋습니다.
  • 주기적인 자기 점검: 주별·월별로 체중, 근육 둘레(예: 팔 둘레, 허벅지 둘레), 운동 성과(중량, 횟수 등)를 기록해두면, 일정 기간 후 변화를 한눈에 파악할 수 있습니다. 이 과정을 통해 동기 부여를 얻고, 운동 강도나 식단을 조정하여 새로운 목표를 설정할 수 있습니다.
  • 회복 전략: 스트레칭, 마사지, 충분한 수면, 낮은 강도의 유산소 운동 등을 병행하여 피로를 덜고, 근육과 신체 전반의 컨디션을 안정적으로 유지하세요. 이는 장기간 부상 없이 운동을 지속하는 핵심 요건입니다.

“결국, 운동과 식사는 과학적으로 접근하고, 꾸준히 실천해야 하는 장거리 레이스라고 할 수 있습니다. KRHOW는 여러분의 건강을 늘 응원합니다. 언제든 전문가와 상담하시고, 본인에게 맞는 방법을 찾아보세요.”

참고 문헌

  • menshealth.com
  • mensjournal.com
  • The Journal of Strength & Conditioning Research (2021). “The Effects of Resistance Training Volume on Muscle Hypertrophy.” doi: 10.1519/JSC.0000000000004121
  • International Journal of Environmental Research and Public Health (2022). “Effects of Different Protein Sources on Muscle Strength and Hypertrophy.” doi: 10.3390/ijerph19148819
  • British Journal of Nutrition (2023). Antonio et al., “High-Protein and Moderate-Carbohydrate Diet Effects on Lean Mass Accumulation in Underweight Adults.” doi: 10.1017/S0007114522002810

중요 알림: 본 글은 일반적인 건강 정보 및 참고 자료로서 작성된 것이며, 개인의 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 건강 상태는 개인마다 다를 수 있으므로, 구체적인 건강 문제나 증상이 있을 경우 반드시 전문의·의료진과 상담하시길 권장합니다.