다리 근육을 늘리는 방법?

당신이 누구이고 어떤 산업에 종사하고 있든 발은 대부분의 일상 활동에 관여합니다. 다리는 신체의 움직임을 지지하고 도와주는 가장 큰 근육군이며 본질적으로 신체의 기초입니다.

나이가 들어감에 따라 신체는 근육을 잃기 시작하고 유연성이 감소합니다. 이것은 활동 감소 또는 관절 장애의 결과일 수 있습니다. 그러나 다리를 튼튼하게 유지하고 나이가 들어감에 따라 너무 많은 근육을 잃지 않으려면 단순히 걷는 것 이상을 해야 합니다. 근력 운동과 기능적 움직임을 운동에 통합하는 것이 중요하므로 근육량을 유지 또는 증가시키고 균형과 조정 능력을 개선하고 관절 통증을 줄일 수 있습니다.

고령자는 매주 2~3일 근력 운동을 해야 하며, 각 훈련 세션의 모든 주요 근육 그룹, 특히 다리 근육 그룹에 중점을 둡니다. 적절한 훈련과 스트레칭으로 근력과 유연성이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.

건설하다 다리 근육 안정 시 대사율을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 중요한 근육 그룹의 강도를 높이는 데 도움이 됩니다. 데이터는 우리가 상지보다 하지에서 더 많은 힘을 잃는다는 것을 보여줍니다. 운동을 하는 사람이라면 누구나 다양한 근육 그룹을 통합하는 것이 중요하지만 다리와 발목의 힘이 균형을 유지하는 데 매우 중요하기 때문에 특히 하지에서 더욱 중요합니다.

메릴랜드 대학교 생리학 교수인 Ben F. Hurley 박사는 앉아있는 연령이나 연령에 관계없이 모든 사람이 근력 운동의 이점을 누릴 수 있다고 말합니다. 2개월 이내에 다리 근력 운동으로 30~40년간의 근력 손실을 되돌릴 수 있습니다.

2.1 스쿼트

스쿼트는 엉덩이, 둔근, 대퇴사두근을 강화하기 위해 할 수 있는 가장 기능적인 운동입니다. 월 스쿼트를 하는 동안 스태빌리티 볼의 추가 도움을 사용하면 스태빌리티 볼이 허리에 쿠션을 추가하고 어떤 수준의 스쿼트를 해야 하는지 안내하므로 기술을 완성하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트는 피하려면 신중하게 수행해야 합니다. 무릎 부상. 기본 스쿼트는 목 뒤에서 어깨 너머로 바벨을 들고 다리를 구부려서 몸통을 몇 인치 낮추는 것입니다. 스쿼트를 할 때 몸 전체를 낮추는 것은 무릎에 너무 많은 압력을 가할 수 있으므로 피하십시오.

스쿼트는 웨이트 없이 벽에 등을 대고 서 있기만 하면 수행할 수 있습니다. 다리를 구부리고 일어서서 몸을 몇 인치 낮추십시오.

스쿼트를 하는 더 안전한 방법은 스쿼트 머신으로 훈련하는 것입니다. 이 운동은 덤벨 더미에 연결된 플랫폼에 다리를 대고 앉거나 누워야 합니다. 연습할 때 웨이트 스택이 들어 올려집니다. 다리를 과도하게 펴면 부상을 입을 수 있으므로 피하십시오. 다리가 피로해질 때까지 이 운동을 8~12회 반복합니다. 12회 이상 할 수 있을 때 중량을 높이세요.

2.2. 런지 운동

덤벨 더미에 부착된 바 뒤에 발을 고정하고 무릎을 구부린 상태로 앉아 운동을 하고 허벅지를 만드십시오. 종아리를 앞으로 당기면 허벅지 근육이 움직입니다. 이와 유사하게 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 단련하는 것입니다. 벤치에 엎드린 상태에서 발뒤꿈치를 바 아래에 걸으세요. 다리를 구부리면서 막대를 위로 당깁니다.

런지 운동은 다리에 안전하고 효과적인 방법입니다. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 몸 옆에 두고 앞으로 나아가고, 발에 체중을 실은 상태에서 앞다리의 무릎을 구부립니다. 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 반복합니다. 이 동작을 각 다리로 8~12회 수행합니다.

다리 근육을 키우려면 바벨을 들어 허벅지에 대고 잡거나 양 손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 똑바로 늘어뜨리십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 8~12회 들어 올립니다. 당신이 강해지면 바벨이나 덤벨의 무게를 늘립니다.

2.3. 엉덩이 운동

엉덩이는 매우 쉽게 늘어나는 경향이 있습니다. 따라서 고관절의 움직임 범위가 줄어들지 않도록 고관절을 계속 움직이고 자주 스트레칭하는 것이 중요합니다.

운동에 필요한 장비는 힙트레이너이며 활성 근육군은 엉덩이와 엉덩이입니다. 당신은 덤벨 더미를 마주보고 기계에 앉아서 적절한 무게를 선택합니다. 발판 위에 발을 올려 놓습니다. 레버를 올리고 무릎으로 밉니다. 이 운동을 수행하는 동안 등받이에 기대지 마십시오. 엉덩이가 의자에서 거의 나올 때까지 앞으로 밀어야 합니다. 연습할 때 앉은 자세는 등을 곧게 펴고 앉는 것입니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 엉덩이를 최대한 넓게 벌리고 이 자세를 2회 유지합니다. 상체는 운동 내내 고정되어 있어야 합니다. 엉덩이와 기계만 움직일 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 원위치로 되돌립니다. 덤벨이 가장 낮은 지점으로 떨어지지 않도록 주의하십시오. 3~4비트로 15회 반복해야 합니다.

2.4. 사이드 스트립 워크

이 운동은 엉덩이 운동과 유사합니다. 그러나 무게를 사용하고 유지하는 대신 계속 움직이기 위해 저항을 사용하여 작업합니다. 이 밴드 워킹은 엉덩이, 둔부 및 허벅지 안쪽의 가동성과 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 필요한 장비는 저항 밴드이고 작동하는 근육 그룹은 둔부, 복근 및 종아리입니다. 머리 4개.

먼저 적절한 두께의 사이드 스트립을 가져옵니다. 허리 높이 밴드를 잡고 신발 아치 아래에 오도록 밟습니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 스트레치 밴드를 손으로 잡습니다. 발뒤꿈치에 체중을 고르게 분산시킵니다. 호흡을 계속하며 오른쪽으로 크게 내딛습니다. 오른발을 바닥에 평평하게 놓고 착지하십시오. 발을 바닥에 대고 당기지 말고 들어 올리십시오. 이 넓은 자세를 1 카운트 동안 유지하고 왼쪽 다리도 동일하게 수행하십시오.

2.5. 레그 프레스 운동

이 운동은 압박력과 컨트롤과 관련하여 다리의 전반적인 힘을 테스트합니다. 필요한 장비는 레그 프레스이며 작동하는 근육 그룹은 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링 및 둔부입니다.

플랫폼의 힐 프레스에 앉아서 시작합니다. 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 하며, 두 발은 일렬로 늘어서 있어야 합니다. 양 무릎은 약간 구부리고 발목과 일직선이 되어야 합니다. 이 운동을 하는 동안 무릎이 잠기지 않도록 주의하고 몸에 집중하고 상체의 긴장을 풀어줍니다. 운동하는 동안 허리를 굽히지 마십시오. 허리에 원치 않는 압력이 가해질 수 있습니다. 최대 3~4박자 동안 운동을 12회 반복합니다.

하체를 강화하면 균형, 민첩성, 심지어 예방도 향상됩니다. 골절. 나이가 들어감에 따라 예전만큼 강하지 않을 것이 불가피합니다. 그러나 활동적인 상태를 유지하면서 일주일에 2~3회 근력 운동을 통합하면 근육 성장과 가동성을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 모든 연령대에서 당신을 강하게 유지할 것입니다.

참조 출처: webmd.com, healthline.com