넓은 어깨를 얻는 방법?

운동은 강한 어깨 근육을 강화하고 발달시키는 가장 좋은 방법으로 확인되었습니다. 다음은 원하는 몸을 얻는 데 도움이 되는 집에서 할 수 있는 넓은 어깨 운동에 대한 몇 가지 제안입니다. 이 운동 시스템은 또한 둥글거나 기울어진 어깨를 지원합니다.

운동을 하기 전에 운동이 필요한 이유를 명확히 해야 합니다. 넓은 어깨 운동? 많은 사람들이 넓은 어깨를 갖고 싶어하는데, 특히 어깨가 넓은 사람은 몸의 균형과 남성적인 몸매를 만드는 데 도움이 되기 때문입니다. 넓은 어깨 운동 상체 모양을 확대하는 데 매우 효과적입니다.

기본적으로 넓은 남성 어깨는 다음을 보여줍니다.

• 상의는 넓고 허리는 좁아지는 역삼각형을 연출합니다.
• 사각 형태에 넓은 어깨를 더하여 둥글고 슬림한 어깨보다 더 남성적인 느낌을 연출합니다.
• 종종 다음과 결합 근육 근육.

장점 넓은 어깨 체육관:

• 넓은 어깨는 일반적으로 강하여 무거운 물건을 들거나 스포츠를 하는 것과 같은 일상적인 작업을 지원합니다.
• 위험 감소 운동 중 부상 보다.
• 넓은 어깨 운동 힘과 체력을 나타내는 이미지를 역동적으로 만듭니다. 팔, 등, 허리 운동을 더 추가하여 어깨를 강화할 수 있습니다.
• 곧게 뻗은 자세와 함께 발달된 어깨가 당신의 몸매를 더욱 돋보이게 합니다. 가슴을 열고 어깨를 척추 뒤로 당기면 자세가 좋아지고 자신감이 생기고 기분이 좋아집니다.

어깨 뼈의 구조는 고정된 부분으로 유전적 요인과 영양이 결합되어 형성되는 부분으로 이 부분을 바꾸기가 매우 어렵습니다. 그러나 어깨 너비는 주로 쇄골 너비(어깨 너비의 중요한 부분)에서 어느 정도 다를 수 있습니다.

어깨 근육을 강화하고 발달시키려면 약간의 운동이 필요할 수 있습니다 넓은 어깨 운동 어깨를 건강하고 단단하게 하고 더 넓고 미적으로 보입니다. 어깨는 앞, 옆, 뒤에서 균형이 필요하며, 삼각근과 삼각근과 같은 어깨의 모든 주요 근육 그룹을 사용해야 할 수도 있습니다. 그들은 3개의 별개의 근육 그룹으로 구성됩니다.

• 전방 삼각근: 어깨의 앞쪽 부분.
• 측면 삼각근: 어깨의 중간 부분.
• 후방 삼각근: 어깨의 후방 부분.

다음은 수행할 몇 가지 운동입니다. 집에서 하는 넓은 어깨 운동. 일주일에 1-3번의 빈도로 훈련 세션 사이에 최소 1일의 간격을 둡니다. 부상을 줄이려면 가벼운 무게에서 중간 정도의 무게로 시작하고 익숙해지면 운동 시간과 강도를 늘립니다.

3.1. 시티드 리어 레터럴 레이즈

• 손에 덤벨을 들고 운동 벤치의 가장자리에 앉으십시오.
• 등을 똑바로 유지하면서 앞으로 약간 기울이십시오(하복부가 허벅지에 닿을 수 있음).
• 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 천천히 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 이 동작을 할 때 팔꿈치를 약간 구부립니다.
• 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.

표적: 3~4세트를 1세트당 10~15회 실시한다.

3.2. 페이스 풀

• 저항 밴드(레지던트 밴드)의 한쪽 끝을 가슴 위 또는 약간 위쪽에 고정합니다.
• 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 잡고 당겨 장력을 만듭니다.
• 팔꿈치를 옆으로 향하게 하고 바닥과 평행이 되도록 합니다. 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
• 햄스트링과 등 상부를 쥐어짜는 데 집중하면서 이 자세를 잠시 유지합니다.
• 근육을 부드럽게 풀고 로프를 풀어 원래 위치로 돌아갑니다.

표적: 15~20회씩 3~5세트 실시한다.

3.3. 덤벨 프론트 레이즈

• 각 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
• 상체를 고정한 상태에서 왼쪽 덤벨을 들어 올립니다(팔꿈치가 약간 구부러지고 손바닥이 아래로 향함).
• 팔이 어깨보다 약간 위로 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 계속 들어 올리십시오.
• 잠시 멈춘 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
• 오른손으로 동작을 반복합니다.

표적: 16~20회씩 2~3세트 실시한다.

3.4. 45도 경사 행

• 45도 기울기의 운동 벤치에 엎드려 눕습니다. 각 손에 미디엄 덤벨을 들고 팔을 똑바로 늘어뜨리십시오.
• 팔꿈치를 구부리면서 견갑골을 함께 쥐어짜고 팔(및 덤벨)을 위로 들어 올립니다(동작 내내 상완을 몸과 수직으로 유지).
• 잠시 멈췄다가 팔을 내려 덤벨을 시작 위치로 가져옵니다.

표적: 6~12회 각 세트마다 2~3세트를 수행합니다.

3.5. 오버헤드 숄더 프레스

• 똑바로 서서 덤벨을 가슴보다 약간 높게 잡습니다. 팔은 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
• 팔꿈치를 안쪽으로 유지하면서 덤벨을 천장을 향해 똑바로 밀어줍니다. 동작을 수행하는 동안 균형을 유지하기 위해 다리, 허리 및 복근을 조입니다.
• 낮추려면 시작 위치로 돌아갑니다.

표적: 5~8회씩 2~3세트 실시한다.

결과는 여러 요인에 따라 다릅니다. 넓은 어깨 운동 당신에게 빨리 또는 천천히 올 것입니다. 일주일에 2~3회 20분 이상 운동하면 몇 주 또는 몇 달 안에 결과를 볼 수 있습니다. 결과는 또한 크기, 체지방 비율 및 식단과 같은 보조 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 운동의 길이와 강도, 체력 수준도 결과에 영향을 미칩니다.

다음과 같은 운동 중 명심해야 할 사항:

• 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 이것은 부상을 입었거나 이제 막 시작하는 사람에게 특히 중요합니다. 헬스장.
• 심한 통증이나 불편함을 유발하는 운동을 억지로 하려고 하지 마십시오. 하는 것을 고려할 수 있습니다. 넓은 어깨 운동 피트니스 전문가(PT)의 도움으로
• 가지고 있다면 조심하세요 심혈관 질환, 고혈압 또는 운동이나 스포츠에 의해 영향을 받을 수 있는 기타 문제. 이 상황에서는 다음과 같은 보다 부드러운 루틴을 고려하십시오. 요가 (고혈압이 있는 경우).
• 가벼운 운동으로 시작하여 점차적으로 운동 시간과 강도를 늘려 부상을 예방하십시오. 너무 무겁지 않은 적절한 무게를 사용하십시오.
• 운동할 때는 항상 바른 자세와 올바른 기술을 사용하십시오.
• 피하다 스트레스 또는 어떤 움직임을 하도록 강요하십시오.

새로운 근력 운동을 시작할 때는 항상 주의하십시오. 대응 능력이 의심되는 경우 의사 및 피트니스 전문가에게 가장 구체적인 조언을 문의하십시오. 에게 넓은 어깨 운동 효과가 있으면 운동 계획을 세우고 엄격히 따르십시오. 집중할 수 있습니다 집에서 하는 넓은 어깨 운동 일주일에 여러 번 나머지는 신체의 다른 부분에 작업하는 시간을 나눕니다. 운동 효과를 확인하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

과학적 식단과 함께 규칙적인 어깨 운동을 유지하면 아름다운 몸을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다.

참고 출처: Healthline