마른 사람들의 근육량을 늘리는 방법에는 식습관의 변화와 적절한 운동을 통한 적극적인 운동이 포함됩니다. 시간이 지남에 따라 너무 마른 사람들의 모습이 더 비례하게 되었습니다.
1. 운동으로 마른 사람의 근육을 얻는 방법
1.1 동시에 많은 근육군을 위한 운동
첫 번째 비밀 마른 사람들을 위해 근육을 얻으십시오 하나의 근육 그룹만을 대상으로 하는 단일 운동을 건너뛰는 것입니다. 대신, 스쿼트, 데드리프트, 풀업 등 여러 근육 그룹의 복합 동작을 동시에 적극적으로 연습하십시오.
복합 운동은 단 하나의 근육(관절)에만 집중하는 단일 운동보다 더 많은 근육을 사용합니다. 게다가, 요일 사이에 무거운 운동과 가벼운 운동을 번갈아 하면 근육 섬유가 더 잘 발달하는 데 도움이 됩니다.
1.2 더 많은 운동
많은 근육 그룹을 훈련하는 것 외에도 더 두꺼운 빈도와 강도로 열심히 일하는 것도 도움이 됩니다. 근육 증가 마른 사람들을 위해. 많은 사람들이 일주일에 3번, 시간당 90분의 노력으로 전신 운동을 했으며 그 결과는 매우 고무적입니다. 더 나은 근육 증가.
그만큼 근육 성장하려면 도전을 받아야 하며, 더 자주 훈련한다는 것은 근육에 더 큰 도전을 가하는 것을 의미합니다. 그래서 근육을 키우려면 마른 사람 일주일에 최소 2~3회는 전신운동을 하거나 상체/하체 운동을 하여 모든 근육군을 운동하는 습관을 가져야 합니다.
1.3 인내와 끈기
운동에 비유가 있다 마른 사람들을 위해 근육을 얻으십시오, 즉: 이것은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다. 즉, 마른 사람들이 근육을 얻으려면 이것을 하루 이틀이 아닌 몇 년에 걸친 장기적이고 장기적인 훈련 과정으로 간주해야 합니다.
개업의는 혼자서 또는 친구와 함께 일주일에 여러 번 연습할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 스스로 할 수 있다는 믿음입니다.
1.4 과학적으로 먹는다
중요하다 마른 사람들을 위해 근육을 얻으십시오 먹는 중이다. 근육을 얻고자 하는 많은 슬리머들이 저지르는 가장 큰 실수는 근육을 만들기에 충분한 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 날씬하고 규칙적인 운동을 하시는 분 대사적으로 매우 빠르기 때문에 신체에 충분한 에너지를 제공해야 합니다.
근육을 얻기 위해 먹는 방법 하루에 체중 450g당 20~25칼로리를 섭취하는 것입니다. 단백질 섭취량은 하루 1g/체중 450g입니다. 사실, 개업의는 식단 측정에 너무 집중할 필요가 없으며, 신체 활동에 필요한 충분한 음식을 섭취하도록 하십시오. 동시에 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체지방이 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다.
2. 다이어트로 마른 사람의 근육을 얻는 방법
운동 외에도 식단을 변경하면 마른 사람들이 근육을 얻는 데 도움이 됩니다. 따라서 조리법은 매우 간단합니다. 저지방 단백질에 집중하고, 건강한 지방 그리고 천천히 소화되는 탄수화물. 동시에식이 요법에서 영양이없는 음식을 완전히 제거하십시오.
근육 형성 식사를 만드는 핵심은 식단에 올바른 비율의 영양소가 포함되어 있는지 확인하는 것입니다. 피트니스 트레이너는 운동가에게 하루 3끼의 식사와 언제든지 2회의 간식을 섭취할 것을 권장합니다. 각 식사에는 충분한 양이 있어야 합니다. 단백질, 야채, 전분 및 지방. 간식은 주식의 1/2로 줄인다. 몇 주 후에 의사는 식단이 근육 증가에 도움이 되는 합리적인지 여부를 검토할 수 있습니다. 원하는 만큼 근육이 증가하지 않으면 매일 식사에 약간의 탄수화물이나 지방을 추가해야 합니다.
마른 사람들에게 좋은 근육을 얻는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.
- 물고기: 다양한 종류의 물고기, 특히 연어 고품질 단백질의 풍부한 공급원입니다. 또한 다음을 포함합니다. 오메가-3 지방산 심장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 쇠고기: 육류 100g당 단백질 함량이 27g인 풍부한 단백질 공급원입니다. 쇠고기 또한 비타민 B12, 아연 및 철과 같은 추가 비타민과 미네랄(근육 생성에 도움이 되는 물질)이 포함되어 있습니다. 그러나 사용자는 지방 함량에 주의를 기울여야 하므로 정기적으로 단백질 공급원을 변경해야 합니다.
- 계란: 전체 계란은 근육 형성 영양소의 최고의 공급원 중 하나입니다. 계란 단백질의 깨끗한 공급원이며 단백질 함량은 5-6g/달걀을 차지하는 반면 칼로리는 과일당 약 60칼로리입니다. 특히, 계란에 존재하는 단백질은 체내에서 생체이용률이 높아 영양소를 보다 효율적으로 흡수할 수 있습니다. 계란의 단백질에는 모든 필수 아미노산 근육 증가에 필요합니다.
- 쌀: 쌀의 종류, 특히 현미 느린 소화 탄수화물 유형에 속하며 근육을 얻고자 하는 마른 사람들에게 좋습니다.
- 케일: 단백질은 근육 성장에 중요한 영양소이지만 사용자는 적절한 식단으로 신체에 충분한 에너지를 제공하기 위해 주의를 기울여야 합니다. 이것은 신체가 단백질을 더 잘 흡수하고 사용하는 데 도움이 됩니다. 따라서 마른 사람은 다음과 같은 비타민이 풍부한 야채를 함께 섭취해야 합니다. 케일 시금치
- 시금치: 이것은 도움이 되는 야채입니다. 지방을 태우다 그리고 근육을 강화합니다. 그것은 신체가 다른 영양소를 더 잘 흡수하도록 도와 더 많은 근육 형성을 지원합니다.
- 렌즈콩: 이것은 채식주의자와 육식 동물 모두를 위한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 심지어 신체에 최대 40g의 천천히 소화되는 탄수화물을 제공하여 운동자들에게 운동에 필요한 에너지를 가득 채우고 갈망을 줄입니다.
- 그릭 요거트: 복잡한 가공으로 인해 그릭 요거트는 일반 요구르트의 2배의 단백질 함량을 포함합니다. 또한 비타민 D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 단백질 합성에 중요한 역할을 하여 근육 증가를 촉진합니다. 사용자는 과일과 함께 그리스 요구르트를 먹을 수 있습니다. 견과류;
- 아몬드: 에너지 대사와 단백질 합성에 중요한 단백질, 건강한 지방, 마그네슘이 풍부한 훌륭한 간식입니다.
날씬한 사람들이 아름다운 몸매를 가지려면 열심히 일하고 올바른 음식을 선택해야 합니다.
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참조: menshealth.com, mensjournal.com
