많은 사람들이 근육이 많은 건강한 몸을 원합니다. 그러나 근육량을 늘리기 위한 훈련과 영양 섭취에는 항상 많은 요인이 필요하며 모든 사람이 잘할 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 효과적으로 근육을 얻는 방법은 무엇일까요?
1. 근육량을 늘리는 방법?
근육을 만들다 이것이 우리 대부분이 체육관에 계속 오는 이유입니다. 많은 사람들이 우리를 미쳤다고 생각하는 격렬한 운동에 계속 연료를 공급하는 것은 그 불꽃입니다. 그러나 어떻게 효과적으로 근육을 만들 수 있습니까? 많은 실무자들이 묻는 질문입니다.
근육을 만들기 위한 신체 활동은 말처럼 쉽지 않습니다. 근육을 만들기 위해서는 훈련 요법과 영양에 맞는 많은 요소가 필요하기 때문입니다.
근육에 질량을 추가하려는 모든 사람에게 좋은 출발점은 먼저 실제 근육 생성 과정이 무엇인지 정의하는 것입니다. 근육을 만드는 행위, 또는 저항 훈련을 통해 근육을 성장시키려는 욕구는 일반적으로 근비대(muscle hypertrophy)로 알려져 있습니다.
근육 비대는 점진적으로 과부하된 형태의 저항 훈련에 지속적으로 노출되어 근육이 겪는 적응으로, 그 결과 직경과 길이 모두에서 근육 섬유 크기가 증가합니다. 기본적으로 근비대는 보다 일관되고 힘든 훈련을 통해 근육이 물리적으로 커지는 과정입니다.
노력은 시간이 지남에 따라 근육 증가의 가장 확실한 동인 중 하나라는 것을 기억하십시오.
위의 정의를 참고하면 위에서 언급한 점진적 근육 저항이 근육량을 추가하는 데 필요합니다. 지속적으로 증가하는 저항은 수행하는 훈련 스타일에 따라 증가하는 일종의 전략적 노력의 생성으로 이어집니다.
그렇기 때문에 계획을 세우고 목표에 부합하는 훈련 및 영양 루틴을 위한 프레임워크를 구축하는 것이 매우 중요합니다. 계획 없이 운동하는 것은 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 명확한 전략이 필요합니다.
근육 강화 전략이 재미가 없을 정도로 엄격할 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 사실, 당신이 운동을 하고 대부분의 시간을 전략적으로 자신에게 연료를 공급하는 한, 당신은 여전히 당신이 좋아하는 식사를 할 수 있고 당신은 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. . 목표는 목표와 필요에 맞는 근육 강화 계획을 세우는 것입니다.
아래 팁은 초보자이든 불편한 훈련 단계에 도달한 사람이든 관계없이 전략적이고 실용적인 수단으로 근육을 키우는 데 도움이 될 것입니다.
2. 근육량을 늘리는 방법
2.1. 근육 형성 극대화
단백질 합성이라는 과정에서 신체가 더 많은 단백질을 저장할수록 근육이 더 많이 자랍니다. 그러나 신체는 예를 들어 호르몬을 만드는 것과 같은 다른 용도를 위해 단백질 비축량을 지속적으로 소비하고 있습니다.
그 결과 소수의 단백질 근육을 만들기 위해 더. 이를 방지하려면 “신체가 오래된 단백질을 분해하는 것보다 더 빨리 새로운 단백질을 만들고 저장해야 합니다”라고 버지니아 공과 대학의 영양학 교수인 Dr. Michael Houston은 말합니다.
응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)의 획기적인 연구에 따르면 체중 1파운드당 약 1g의 단백질을 섭취하십시오. 이는 신체가 하루에 사용할 수 있는 최대량입니다.
예를 들어, 160파운드의 남성은 하루에 160g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 8온스의 닭 가슴살, 치즈 1컵, 스테이크 샌드위치, 계란 2개, 우유 1컵, 2온스에서 얻을 수 있는 양입니다. 땅콩. 남은 일일 칼로리를 탄수화물과 지방으로 균등하게 나눕니다.
2.2. 더 먹어
적절한 단백질 섭취 외에도 추가 칼로리가 필요합니다. 다음 공식을 사용하여 일주일에 1파운드를 늘리기 위해 매일 섭취해야 하는 양을 계산하십시오. (결과가 욕실 체중계에 표시될 때까지 2주를 기다리십시오. 그 시점까지 증가하지 않았다면 하루에 500칼로리 섭취량을 늘리십시오.)
2.3. 더 열심히 일하다
네, 바이셉스 컬도 재미있지만, 근육을 키우고 싶다면 몸에 더 도전해야 합니다. 그리고 그렇게 하는 한 가지 핵심은 소위 “다관절” 운동을 통해 일하는 것입니다. 근육 그룹을 사용하는 것은 가치가 있지만 훈련의 중추가 되어서는 안 됩니다.
대신 여러 관절과 근육을 동시에 자극하는 운동을 하고 싶습니다. 예를 들어 역도. 각 시간은 이두근, 복근 및 복근에 대한 도전 행을 나타냅니다. 여러 근육 그룹을 사용하면 더 많은 무게를 들어올릴 수 있으며 이는 주요 성장 촉진제입니다(나중에 자세히 설명). 그리고 실생활에서처럼 근육을 함께 사용하도록 동기를 부여합니다. 다관절 운동은 운동의 핵심입니다.
스쿼트, 데드리프트, 풀업 및 벤치 프레스와 같은 동작이 운동에 포함되어 있는지 확인하십시오. 이 모든 것은 동시에 많은 근육 그룹을 자극할 것입니다. 만약 당신이 발달시키고 싶다면 그렇게 해야 합니다.
2.4. 더 연습
근육과 근력을 키우고 싶다면 열심히 훈련해야 합니다. 힘들고 안전하며 효과적인 운동은 많은 이점을 제공합니다. 무거운 훈련은 동심 근육뿐만 아니라 편심에도 도전합니다. 올바르지 않으면 아래쪽과 뒤쪽으로 제어되는 무거운 무게의 자극으로 인해 더 많은 근육이 찢어지고 재건됩니다.
즉, 모든 세트가 10-15회 반복해야 하는 것은 아닙니다. 예, 고반복이 중요할 수 있지만 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 다관절 동작의 경우 5세트를 하는 것을 두려워하지 마십시오. 그러면 더 많은 무게를 사용할 수 있고 더 순수한 힘을 키울 수 있다고 사무엘은 말합니다. 그리고 당신이 진행함에 따라, 그 새로운 힘은 당신이 더 많은 반복으로 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있게 해 줄 것입니다.
훈련에서 이에 접근할 수 있는 한 가지 방법은 낮은 속도로 운동할 수 있는 운동으로 모든 운동을 끝내는 것입니다. 첫 번째 운동에서 3-5회씩 4세트를 수행한 다음, 그 이후에는 각 동작에 대해 10-12회씩 3세트를 수행합니다. “그것은 두 세계의 최고입니다.”라고 Samuel은 말했습니다.
2.5. 운동 전에 물을 마신다
텍사스 대학의 2001년 연구에 따르면 쉐이크를 마신 운동가들은 아미노산 그리고 탄수화물 운동 전은 운동 후 같은 쉐이크를 마신 리프터보다 단백질 합성을 더 많이 증가시켰습니다.
쉐이크에는 근육 형성 단백질의 구성 요소인 필수 아미노산 6g과 탄수화물 35g이 들어 있습니다.
대학의 영양 및 운동 연구원인 케빈 팁턴(Kevin Tipton) 박사는 “운동은 활성 조직으로 가는 혈류를 증가시키기 때문에 탄수화물-단백질 혼합물을 섭취하기 전에 마셔야 합니다. 운동을 하면 아미노산이 더 많이 흡수될 수 있습니다. 당신의 근육에.
쉐이크를 하려면 약 10~20g의 단백질이 필요합니다. 일반적으로 유청 단백질 분말 한 스쿱 정도입니다. 음료에 위장용 단백질이 있습니까? 통밀 빵에 4온스의 칠면조 샌드위치와 아메리칸 치즈 한 조각에서 동일한 영양소를 얻을 수 있습니다. 하지만 술이 더 좋습니다.
2.6. 몸은 휴식이 필요하다
당신의 몸은 매일 활동적이어야 하지만 그것이 당신을 피곤하고 지치게 할 것이라는 의미는 아닙니다. 매일 가장 열심히 훈련하면 몸이 성장할 기회가 없습니다. 공격할 지점을 선택하십시오. 모든 운동을 기분 좋게 끝내는 것을 목표로 하십시오. 웨이트 룸 운동을 총 12-16 세트로 제한하고 절대 초과하지 마십시오.
그렇다고 해서 너무 자주 운동을 할 수 없다는 것은 아닙니다. 그러나 신체를 한계점에 이르게 하는 운동을 일주일에 세 번으로 제한하고 그 사이에는 절대로 하지 마십시오. 성장하려면 회복이 필요합니다. 지칠 정도로 끊임없이 훈련하는 것은 근육을 만드는 데 필요한 회복에 역효과를 낳습니다.
2.7. 운동 후 탄수화물 줄이기
연구에 따르면 신체에 탄수화물을 공급하면 휴식일에 근육이 더 빨리 재건됩니다.
운동 후 녹말이 많은 식사는 인슐린 수치를 증가시켜 단백질 분해 속도를 늦춥니다. 바나나, 스포츠 음료, 땅콩 버터 샌드위치를 먹습니다.
2.8. 3시간마다 무언가를 먹어라
충분히 자주 먹지 않으면 신체가 새로운 단백질을 만드는 속도를 제한할 수 있습니다.
하루에 필요한 칼로리 수를 6으로 나눕니다. 매 끼니 먹어야 하는 양입니다. 3시간마다 충분한 양의 단백질(약 20g)을 섭취하십시오.
2.9. 운동 후 아이스크림 먹기
이 팁은 가장 따르기 쉬운 팁입니다. 운동 후 2시간 후에 아이스크림(모든 종류) 한 그릇을 먹습니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 이 스낵은 대부분의 음식보다 인슐린 스파이크를 더 잘 자극합니다. 그리고 운동 후 단백질 분해를 줄일 수 있습니다.
2.10. 자기 전에 우유를 마신다
취침 30분 전에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취합니다. Kalman에 따르면 칼로리는 수면 중에 몸에 달라붙어 근육의 단백질 분해를 감소시킬 가능성이 더 큽니다.
건포도 밀기울 한 컵과 탈지유 한 컵 또는 작은 치즈 한 컵과 작은 과일 한 그릇을 시도해 보십시오. 일어나자마자 다시 먹습니다.
참조: menshealth.com, verywellfit.com, health.harvard.edu
