마른 사람들의 체력을 높이는 방법

운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 다른 사람들도 건강한 방식으로 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 키우기 위해 체중을 늘리거나 저체중일 수 있습니다. 이렇게 하려면 다음과 같이 변경해야 합니다. 식단에 더 많은 칼로리를 추가하고 규칙적으로 운동하면 제지방 근육량을 신체에 추가하는 데 도움이 됩니다.

근육을 키우는 가장 중요한 단계 중 하나인 규칙적인 운동을 하십시오. 그러나 체중 감량과 마찬가지로 체중 증가도 전체 계획의 일부여야 합니다. 몇 가지 운동 체력을 높이고 싶다 같이 근육량 만들기 마른 사람들에게 건강.

여성과 남성의 몸은 지방을 저장하고 근육량을 다르게 분배합니다. 따라서 목적에 맞는 다양한 운동이 있을 것입니다. 체력을 높이다 뿐만 아니라 대상의 건강.

1.1. 푸쉬 업

팔굽혀펴기는 매우 간단하며 팔과 어깨의 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하는 데 도움이 되는 단계는 다음과 같습니다.

• 바닥에 엎드려 눕습니다.
• 손을 바닥에 놓고 손바닥은 평평하게 하고 팔은 곧게 펴고 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 천천히 밀어 올리십시오. 등과 다리를 일직선으로 유지합니다.
• 코가 거의 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮춥니다.
• 편안함을 느낄 때까지 이 동작을 반복하십시오.

1.2. 당겨

당김을 풀려면 일종의 당김 막대나 튼튼한 실린더가 필요합니다. 그렇지 않으면 이 운동은 팔과 어깨 근육을 만드는 간단한 방법입니다.

• 양손으로 당김 막대를 잡습니다. 오른쪽 손바닥이 당신을 향하지 않습니다. 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
• 발이 땅에 닿지 않고 팔이 곧게 펴지도록 바를 걸 수 있을 만큼 몸을 위로 당깁니다.
• 턱이 바 위에 올 때까지 계속 당깁니다.
• 팔을 곧게 펴기 위해 천천히 몸을 낮춥니다.
• 원하는 만큼 반복합니다.

1.3. 스쿼트

이 운동은 엉덩이와 다리, 특히 대퇴사두근의 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
• 손을 엉덩이에 대고 복근을 수축합니다.
• 앉으려는 것처럼 다리만 사용하여 몸을 낮추기 시작하고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉은 자세를 취합니다. 상체를 최대한 움직이지 않게 유지하십시오.
• 몸을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오.
• 원하는 만큼 반복합니다.

1.4. 런지

이 운동은 다리와 엉덩이 근육을 단련하기 위해 어디서나 할 수 있습니다.

• 똑바로 서서 복근을 구부립니다.
• 한쪽 다리를 뻗은 다음 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 꿇는 것처럼 앞으로 기울입니다.
• 발 뒤꿈치를 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

1.5. 가슴 운동

마른 사람들의 체력을 높이는 방법 이 운동을 적용, 누울 플랫 벤치와 바벨이 필요합니다. 그러나 부상을 입을 수 있으므로 막대에 과부하가 걸리지 않도록 하십시오.

체어 프레스는 어깨, 삼두근 및 가슴 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 이것은 근육을 만들기에 좋은 운동입니다. 앉을 수 있는 무게가 많을수록 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

안전을 위해 탐지기의 도움으로 이 운동을 하고 싶을 수도 있습니다.

• 벤치에 등을 대고 눕습니다. 벤치에 바 지지대가 있는 경우 바를 향합니다. 랙을 사용할 수 없으면 덤벨을 조심스럽게 잡고 편안해질 때까지 벤치에 천천히 기대십시오.
• 랙이 있는 경우 엄지를 포함하여 양손으로 바를 잡습니다. 손가락을 약간 벌립니다.
• 팔을 뻗어 랙에서 바를 빼냅니다.
• 팔을 내려 바벨을 가슴 앞으로 내립니다.
• 팔을 곧게 펴고 바를 랙 쪽으로 들어 올립니다. 스탠드가 없으면 작업을 마친 후 뒤로 앉을 수 있는 충분한 힘이 있는지 확인합니다.
• 편안하다고 느끼는 만큼 4단계와 5단계를 반복합니다.

1.6. 머리 위로 웨이트 들어올리기

이 동작을 하려면 덤벨이 필요합니다. 오버헤드 프레스는 팔, 어깨, 등, 복근, 다리의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 양손을 어깨너비로 벌려 바를 잡습니다.
• 바를 가슴 바로 위, 심지어 어깨만큼 들어 올리십시오.
• 팔이 곧게 펴질 때까지 바를 몸 위로 천천히 올립니다. 팔꿈치를 고정한 상태로 어깨를 으쓱하는 것처럼 들어올립니다.
• 바를 어깨 높이로 다시 내립니다.

체중을 늘리려면 유산소 운동과 유산소 운동을 최소화하십시오. 이 움직임은 화상을 입기위한 것입니다. 지방 근육을 키우는 것이 아니라 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

그러나 완전히 피할 필요는 없습니다. 근육을 단련하기 위해 이 운동을 적당히 할 수 있습니다. 이렇게 하면 원하는 모양을 얻을 수 있도록 정의를 구축하는 데 도움이 됩니다.

더 많이 먹어서 체중 증가를 달성하는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 당신이 무엇을 염두에두고 체력을 늘리기 위해 무엇을 먹을까 뿐만 아니라 건강한 체중 증가. 주로 건강한 지방, 단백질 및 복합 탄수화물로 구성된 식단은 근육을 만들고 지방을 에너지로 사용하는 데 도움이 됩니다. 다음 음식을 시도해 보십시오.

• 단백질 다음과 같은 희박한 흰색 고기: 닭고기 및 생선
• 붉은 고기에는 다음과 같은 성장 호르몬이 포함되어 있지 않습니다.
• 계란
• 전유 및 전지방 그릭 요거트와 같은 전지방 유제품
• 다음과 같은 고지방 과일: 아보카도
• 아몬드와 같은 견과류
• 통곡물 빵

당신이 먹은 것을 일기나 영양 추적 앱에 기록하세요. 기록하지 않고는 얼마나 먹었는지 정확히 알기 어렵습니다. 충분히 섭취하고 있지 않다는 것을 알 수 있습니다 칼로리 또는 귀하의 음식 선택이 건강한 식단을 위해 충분히 영양가가 없습니다. 일기에 습관을 기록하면 지방 섭취를 최적화하고 건강한 단백질정크 푸드를 끊고 시간이 지남에 따라 소비되는 칼로리를 추적합니다.

체중 증가는 먹고 운동하는 것 이상입니다. 신체에 해를 끼치지 않으면서 운동을 최대한 활용하기 위해 할 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.

• 충분한 수면을 취하세요. 밤에 약 6-8시간을 목표로 하십시오.
• 스트레스를 줄이다. 코르티솔 스트레스로 인한 방출은 건강에 해로운 체중을 늘리거나 심지어 다시 잃을 수도 있습니다. 명상을 하거나 마사지를 받거나 좋아하는 취미에 더 많은 시간을 할애하십시오.
• 나쁜 습관을 줄이거나 멈추십시오. 술을 끊고 담배를 끊도록 노력하십시오. 이것은 어려울 수 있지만 의사는 귀하에게 적합한 금연 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 스스로 합리적인 목표를 설정하십시오. 너무 세게 가거나 너무 빨리 하면 지칠 수 있고 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 작게 시작하고 매번 반복 횟수를 늘리고 진행 상황을 기록하십시오.

건강한 체중 증가에 대해 의사, 영양사 또는 개인 트레이너와 상담하십시오. 전체적인 접근 방식이 최상의 결과를 제공할 것입니다. 적당한 양의 운동을 하고 근육을 키우고 건강한 지방과 단백질을 섭취하고 휴식, 휴식, 자기 관리를 중심으로 생활 방식을 구축하는 것을 정기적으로 목표로 삼으십시오.

홈페이지를 주목해주세요 (www.KrHow.com) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.

참조 출처: healthline.com, livestrong.com