12가지 기본 요가 자세

요가를 하면 모든 연령대의 사람들에게 많은 정신적, 육체적 건강상의 이점이 있습니다. 아프거나 수술 후 회복 중이거나 만성 질환을 앓고 있는 경우 요가는 치료의 필수적인 부분이 될 수 있으며 회복 속도를 높이고 효과적인 치료를 증가시킬 가능성이 있습니다.

결합을 의미하는 산스크리트어 “yuji”에서 파생된 요가는 몸과 마음을 하나로 묶는 고대의 행위입니다. 요가 자세는 호흡 운동의 조합이며, 심사 숙고 긴장을 풀고 스트레스를 줄이기 위해 고안된 포즈.

선택한 요가 스타일(하타, 빈야사 또는 핫 요가)에 관계없이 거의 모든 요가에 몇 가지 핵심 동작이 포함됩니다. 안전을 유지하려면 기본 요가 자세를 올바르게 수행하는 올바른 방법을 보여줄 수 있는 훈련된 사람과 함께 연습하는 것이 가장 좋습니다. 목에 통증이 있으신 분들은 요통관절 통증 또는 문제 골관절염, 요가 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 무엇보다도, 상처를 주는 일을 하려고 스스로를 몰아붙이지 마십시오. 대부분의 포즈를 몸에 맞게 조정할 수 있습니다.

이 기사에서는 12가지 기본 요가 자세를 소개합니다.

이 동작은 간단해 보이지만 올바르게 수행하면 체격과 균형을 유지하는 능력에 영향을 미칩니다. 발가락은 서로 닿게 하고 발뒤꿈치는 ​​약간 벌리고(편하게 느껴지면 더 넓게) 손은 옆구리에 댑니다. 발과 발목에서 들어 올려진다고 상상해 보십시오. 견갑골을 낮추고 쇄골을 넓힙니다. 머리를 어깨와 일직선으로 유지하고(뒤로 또는 앞으로 당기지 않음) 턱은 바닥과 평행을 유지합니다. 골반과 허리는 오목하거나 아치형이 아닌 자연스러워야 합니다. 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다.

이 자세는 상체에 초점을 맞추고 팔, 가슴, 다리 및 등의 근육을 스트레칭합니다. 발과 손을 바닥에 대고 발끝이 아래를 향하게 하고 무릎은 엉덩이보다 낮고 손은 어깨보다 약간 앞에 있습니다. 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴기 시작하여 발 뒤꿈치가 바닥에서 튀어 오르도록하십시오. 좌골을 위로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 바닥으로 밉니다. 손바닥을 매트에 부드럽게 누르고 견갑골을 아래로 당기면서 팔을 천천히 곧게 펴십시오. 머리의 긴장을 풀고 머리를 팔 사이에 두십시오. 1~3분 정도 자세를 유지합니다.

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아래를 향한 개에서 팔이 바닥과 수직이 될 때까지 팔을 뻗은 상태로 하체를 앞으로, 손바닥은 어깨 바로 아래에 있습니다. 쇄골을 펴고 견갑골을 아래로 당기고 바닥을 똑바로 바라보십시오. 30초에서 1분 동안 유지합니다. 플랭크 자세는 팔과 손목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

이것은 상체에 좋은 간단한 요가 자세입니다. 엎드린 상태에서 다리를 곧게 펴고 발가락은 바닥에 댑니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 허리 옆 바닥에 놓습니다. 손으로 바닥을 눌러 몸통과 발가락을 바닥에서 들어 올립니다. 배를 척추 쪽으로 당겨 복근을 조입니다. 견갑골을 등 아래로 당기고 목에 무리를 주지 않고 가슴을 천장 쪽으로 부드럽게 들어 올립니다. 15-30초 동안 유지합니다.

워리어 포즈는 하체의 근육을 단련하고 스태미너와 밸런스를 높여줍니다. 산 자세에서 다리를 3~4m 벌립니다. 팔을 머리 위로 들어 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 견갑골을 뒤쪽으로 밉니다. 오른발을 바깥쪽으로 90도 회전하고 왼발을 오른쪽으로 45도 회전합니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀어 골반이 ​​오른쪽 다리를 향하도록 합니다. 오른쪽 무릎을 발목보다 높게 구부립니다. 등 위쪽을 부드럽게 아치형으로 만들되 머리가 뒤로 넘어가지 않도록 합니다. 30초에서 1분 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

첫 번째 전사 자세와 마찬가지로 다리를 3~4미터 너비로 벌립니다. 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 왼발을 바깥쪽으로 90도 돌리고 오른발을 약간 오른쪽으로 돌립니다. 왼쪽 다리를 90도 구부리고 무릎을 발목 위로 구부립니다. 오른쪽 발뒤꿈치의 바깥쪽을 바닥에 대고 상체를 중앙에 유지하면서 팔을 쭉 뻗습니다. 머리를 왼쪽으로 돌리고 손가락을 살펴보십시오. 30초에서 1분 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

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이 고전적인 자세는 균형을 연습하면서 다리와 발을 작동시킵니다. 산 자세에서 오른손으로 아래로 뻗어 오른쪽 발목을 잡습니다. 다리를 위로 당기고 사타구니 근처의 왼쪽 허벅지 안쪽에 발바닥을 놓습니다. (무릎 위에 발을 직접 올려놓지 마십시오.) 엉덩이를 수평으로 유지하십시오. 가슴 앞에서 손바닥을 함께 누르십시오. 30초에서 1분 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

이 기본 요가 자세를 사용하여 상체를 스트레칭하면서 하체를 강화하십시오. 산 자세에서 팔을 머리 위로 들어 손바닥이 서로 마주보게(또는 만집니다). 무릎을 최대한 구부리고 무릎과 발목을 가깝게 유지하면서 앞으로 약간 기울입니다. 견갑골을 아래로 당기고 30초에서 1분 동안 유지합니다.

다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 사타구니쪽으로 당겨 발바닥을 함께 눌러 무릎을 옆으로 엽니 다. 두 손을 앞으로 가져와 발, 발목 또는 종아리를 단단히 잡습니다. 무릎이 바닥을 향해 더 내려가도록 허벅지 근육을 이완하고 1-2분 동안 유지합니다. 허리, 허벅지 안쪽, 엉덩이가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.

이 동작은 등, 엉덩이 및 목을 부드럽게 늘립니다. 몸이 T자 모양이 되도록 팔을 옆으로 벌리고 평평하게 눕습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발가락을 왼쪽 무릎 위에 가볍게 놓습니다. 어깨를 바닥에 평평하게 유지하고 오른쪽 무릎을 몸의 왼쪽 위로 떨어뜨리고 허리와 허리를 비틀어줍니다. 머리를 오른쪽으로 돌리고 손가락을 따라 팔을 내려다 봅니다. 최대 10회까지 숨을 멈춘 다음 측면을 전환합니다.

이 기본 요가 자세는 허리, 다리, 둔부 및 코어에 작용합니다. 등을 대고 누워서 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 하고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 뒤로 당깁니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리면서 동시에 손을 내립니다. 무릎을 앞으로 밀고 치골을 배꼽 쪽으로 당기는 것에 대해 생각하십시오. 턱을 살짝 들어 올리고 견갑골을 아래로 내리고 쇄골을 넓힙니다. 30초에서 1분 동안 유지한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 굴립니다.

엉덩이와 허리, 목을 부드럽게 펴주는 휴식 자세입니다. 엄지발가락이 닿도록 바닥에 무릎을 꿇습니다. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치에 앉습니다. 허벅지 사이에 몸통을 놓고 팔은 바닥에 얹고 양팔은 엉덩이 옆에 놓고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 머리 뒤쪽이 목에서 멀어지도록 하고 어깨의 무게가 견갑골을 떼어내도록 합니다. 30초에서 3분 동안 자세를 유지합니다.

위 기사의 12가지 기본 요가 자세가 사람들이 많은 건강상의 이점을 가져오는 방법을 이해하는 데 부분적으로 도움이 되었기를 바랍니다.

참조 출처: webmd.com