임산부를 위한 요가 자세

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포즈를 취하다 요가 몸을 활동적이고 유연하게 유지하고 입덧과 같은 일반적인 임신 증상을 최소화하는 부드러운 방법입니다. 변비. 요가는 또한 다음과 같은 방법으로 더 쉬운 분만과 원활한 분만을 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이다 자궁 경부 주위. 그렇다면 임산부에게 안전한 요가 자세는 무엇일까요?

쉬운 목차

1. 임신 중에 요가를 하는 것이 안전한가요?

임신은 극도의 감정의 시간입니다. 어떤 순간에는 너무 기뻐서 또 다른 순간에는 이유 없이 울 수도 있습니다. 이것은 호르몬 변화로 인해 발생합니다. 입덧메스꺼움, 피로, 기분 변화 및 일반적으로이 기간은 몸을 피곤하게 만듭니다.

임신 2분기에 접어들면서 아기는 빠르게 성장하여 자궁, 등, 척추에 압력을 가하게 됩니다. 따라서 허리 통증에 대처할 준비를 하고, 쥐 이 삼 분기에 부어 오른 발목. 요가가 이 통증을 완전히 없앨 수는 없지만 어느 정도 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가는 임산부에게 매우 유익합니다. 요가를 하면 집중하고 건강을 유지하는 데 도움이 되므로 분만과 출산을 위해 정신적으로 육체적으로 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 요가는 임신, 분만, 출산 및 모성의 신체적 요구에 적응하는 데 도움이 됩니다. 몸과 마음을 진정시켜 임신 중 몸에 필요한 육체적, 정신적 스트레스를 줄여줍니다. 일부 포즈는 통증을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 노동 과정 아기를 낳거나 제왕 절개의 위험을 줄이십시오.

그러나 임산부가 임신 중에 요가를 할 때 따라야 하는 원칙은 다음과 같습니다.

요가 수업을 듣는 경우 강사는 자신에게 가장 적합한 자세를 얻을 수 있도록 현재 임신 단계를 알아야 합니다.
임신 첫 3개월 이후에는 등을 대고 있는 자세를 취하지 마십시오. 자궁으로 가는 혈류를 감소시킬 수 있습니다.
근육을 과도하게 스트레칭하는 자세, 특히 크런치를 피하십시오. 임신 호르몬인 릴랙신(자궁이 결합 조직을 확장하고 부드럽게 하는 호르몬) 때문에 현재 긴장, 당기기 및 기타 부상의 위험이 더 높습니다.

임신 요가 — 요가를 하면 집중하고 건강을 유지하는 데 도움이 되므로 분만과 출산을 위해 정신적으로 육체적으로 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

두 번째 삼 분기부터 무게 중심이 실제로 움직이기 시작하면 발 뒤꿈치를 벽에 대거나 의자를 사용하여 서있는 자세를 취하십시오. 이것은 균형을 잃고 자신이나 태아에게 부상을 입힐 위험을 방지하기 위한 것입니다.
Bikram 또는 “뜨거운” 요가를 멀리하십시오 – 너무 뜨거운 방에서 연습하십시오. 연구에 따르면 과열은 성장하는 아기의 건강에 위험할 수 있습니다.
앞으로 구부릴 때 엉덩이에서 엉덩이를 회전시켜 흉골로 이어지고 척추를 정수리에서 꼬리뼈까지 늘립니다. 이것은 갈비뼈가 움직일 수 있는 더 많은 공간을 허용하여 호흡을 더 쉽게 만듭니다.
복부를 당기고 꼬리뼈를 아래에서 안쪽으로 약간 들어 올려 자세를 수행하는 동안 골반을 중립 위치에 유지하십시오. 이것은 둔부(엉덩이 근육)와 고관절 굴근을 이완시켜 다리 뒤쪽의 좌골 신경통을 줄이거나 예방하는 데 도움이 됩니다. 이는 임신의 일반적인 부작용입니다. 또한 골반을 안정시키는 데 도움이 되는 결합 조직의 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
앉았을 때 몸을 앞으로 구부리면 수건이나 요가 밴드를 다리 뒤에 놓고 양쪽 끝을 잡습니다. 복부를 압박하지 않도록 엉덩이에서 구부리고 가슴을 들어 올리십시오. 이 동작을 하기에는 배가 너무 크다면 말려진 수건을 엉덩이 아래에 두어 몸을 높이고 다리를 엉덩이 너비로 벌려 배가 더 많이 들어갈 수 있도록 합니다.
트위스트를 연습할 때 허리보다 어깨와 등을 더 많이 비틀어 복부에 압력이 가해지지 않도록 합니다. 편안하다고 느끼는 만큼만 가십시오. 임신 중에는 깊이 비틀지 마십시오.
몸의 소리에 귀를 기울이고 불편함을 느끼면 멈추십시오. 몸이 바뀌면 각 포즈를 수정해야 할 것입니다. 좋은 강사는 임신 단계에 맞게 요가 연습을 맞춤화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 임산부를 위한 안전한 요가 자세

2.1. 산 자세(Tadasana)

이 요가 자세는 보통 아침에 합니다. 다른 포즈를 취한 후에 하는 경우 공복에 해야 합니다. 산자세는 혈액순환을 좋게 하고 자세를 좋게 하며 허벅지와 다리를 튼튼하게 해주고 요통을 효과적으로 완화시켜줍니다.

공연하다

똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
서 있는 동안 척추는 일직선이 되어야 하며, 팔은 몸 가까이에 있고 손바닥은 허벅지를 향해야 합니다.
깊게 숨을 들이쉬고 척추를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
등을 펴고 머리를 뒤로 젖혀 손끝을 볼 수 있습니다.
이 자세를 10~15초 동안 유지한 다음 천천히 숨을 내쉬고 정상 위치로 돌아갑니다.

2.2. 트리코나아사나(트리코나아사나)

이것은 임신 3분기에 임산부가 하기 좋은 자세입니다. 그것은 당신의 노동에 매우 유익한 엉덩이를 넓히는 데 도움이됩니다. Trikonasana는 허벅지, 무릎, 발목, 팔 및 가슴을 강화하고 임신 중 소화를 개선합니다. Trikonasana는 또한 엉덩이, 햄스트링 및 사타구니를 스트레칭합니다. 이 자세는 출산 후에도 할 수 있습니다.

공연하다

발을 넓게 벌립니다.
이제 숨을 들이마시며 양팔을 양옆에서 어깨 높이까지 곧게 편다. 팔꿈치에서 구부리지 않고 똑바로 유지하십시오.
그런 다음 숨을 내쉬며 오른발을 바깥쪽으로 90도 회전시키고 왼발을 안쪽으로 약 45도 회전시킵니다.
숨을 들이마시면서 똑바로 서서 내쉬면서 허리에서 옆으로 구부리고 오른손으로 오른쪽 정강이를 잡습니다. 왼팔을 천장을 향하게 하십시오.
이 자세를 30초 동안 들이마시고 유지합니다.
다리, 허벅지 및 팔뚝을 사용하여 정상 위치로 돌아갑니다.

요가에서 삼각형 포즈 — 삼각자세(트리코나아사나)는 임신 3분기에 임산부가 하기 좋은 자세입니다.

2.3. 전사 자세(비라바드라아사나)

이 자세는 등, 어깨, 종아리, 발목 및 허벅지를 강화합니다. 또한 균형을 향상시키고 체력을 증가시킵니다.

공연하다

발을 똑바로 세우고 손바닥이 허벅지를 향하도록 몸의 양쪽에 손을 놓습니다.
이제 발을 약 3피트 간격으로 벌립니다.
오른쪽 무릎을 구부려 무릎과 발목이 일직선이 되도록 합니다. 오른쪽 무릎과 오른쪽 발목이 일직선이 되도록 해야 하는 경우 발 사이의 거리를 늘립니다.
머리 위로 손을 부드럽게 올립니다. 손바닥을 만지십시오
이 전사 자세를 잠시 유지하고 정상적으로 호흡하고 정상 위치로 돌아갑니다.