러너를 위한 기본 스트레칭

조깅이나 조깅은 신체의 많은 근육, 특히 다리, 발, 등의 근육을 사용합니다. 달리기 후 스트레칭을 잊어버리면 근육이 긴장하고 통증이 생겨 피트니스 목표에 도달하지 못할 수 있습니다.

근육 이완제 가볍게 조깅을 하면 근육도 움직이고 운동이 됩니다. 많은 의사들은 운동 전과 운동 후에 근육 스트레칭과 스트레칭을 권장합니다.

우리 몸은 근육을 단축시키는 운동을 하여 시간이 지남에 따라 이동성을 감소시킵니다. 스트레칭은 신체의 근육을 유연하게 하여 근육과 관절이 최대한 가동되는 상태가 되도록 합니다.

의사는 워밍업 및 스트레칭, 가벼운 조깅과 같은 활동적인 움직임을 권장하여 근육이 워밍업될 때 신체가 유발하는 근육에 더 잘 적응하고 더 잘 반응할 수 있도록 합니다. 워밍업은 혈액 순환을 위해 5~15분 동안 걷는 것만큼 간단합니다.

대부분의 의사는 또한 스트레칭과 달리기 전에 워밍업을 권장합니다. 근육은 몸이 따뜻해지면 몸으로 인한 스트레스에 더 잘 반응합니다. 워밍업은 5분에서 10분 동안 걷는 것처럼 간단할 수 있으며, 이는 혈액이 몸 전체에 순환될 수 있을 정도입니다. 다음은 주자의 주요 근육 부위와 이들을 강하게 유지하는 데 필요한 스트레칭입니다.

2.1. 힘줄 변형

이 햄스트링 스트레칭은 크런치보다 기분이 좋고 허리에 더 쉽습니다. 수행할 작업은 다음과 같습니다.

• 등을 대고 누워 다리를 펴고 등을 곧게 펴십시오. 허리가 바닥에 있고 엉덩이가 수평인지 확인하십시오.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 바닥에 뻗은 상태를 유지합니다.
• 오른쪽 무릎을 천천히 곧게 펴고 양손으로 다리 윗부분을 잡습니다.
• 엉덩이를 바닥에 붙인 상태에서 오른쪽 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 20~30초 동안 유지합니다. 왼쪽에서 반복합니다. 다리를 곧게 펴는 것이 너무 어렵다면 무릎을 구부린 상태에서도 이 동작을 할 수 있습니다.

2.2. 허벅지 대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근(앞허벅지) 근육은 달릴 때 열심히 일하기 때문에 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 수행할 작업은 다음과 같습니다.

• 똑바로 서서 (앞으로 기대지 말고) 영향을받는 발을 들어 올리십시오. 쥐 손으로 그 쪽 발을 잡습니다.
• 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨서 대퇴사두근을 스트레칭합니다.
• 다른 쪽 다리는 똑바로 유지하고 무릎을 최대한 가깝게 유지하십시오.
• 15~30초 동안 자세를 유지합니다. 해제하고 반복합니다. 다리를 바꿔 다른 다리의 단계를 반복합니다.

2.3. 종아리 스트레칭

다리 근육 당신의 근육은 달릴 때 열심히 일하기 때문에 당신이 끝나면 스트레칭이 필요합니다. 종아리를 스트레칭하는 것도 정강이 부목을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수행할 작업은 다음과 같습니다.

• 시작하려면 계단을 마주보고 서서 운동을 하십시오.
• 발과 발가락의 볼이 계단 가장자리에 오도록 자세를 잡습니다. 추가 지원을 위해 난간이나 벽을 유지할 수 있습니다.
• 한쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 떨어뜨리고 반대쪽 발의 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 낮출 때 다리 종아리가 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
• 30~60초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 반복합니다.

2.4. 허벅지 스트레칭

이것은 달리는 동안 다리를 들어 올리기 위해 열심히 일하는 엉덩이 굴근을 위한 훌륭한 스트레칭입니다. 수행할 작업은 다음과 같습니다.

• 런지 자세를 취합니다.
• 발가락을 앞으로 향하게 하고 상체를 똑바로 유지하십시오. 뒷다리는 뒤로 곧게 펴져 있어야 합니다.
• 손으로 누르고 엉덩이 앞쪽과 허벅지 위쪽(뒷다리)이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 뻗습니다.
• 30~60초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

2.5. 사타구니 스트레칭

이 사타구니 리프트는 엉덩이 리프트라고하며 허벅지 안쪽과 사타구니 부위를 늘립니다.

• 바닥에 앉아. 무릎을 구부리고 발의 바닥을 모아서 무릎이 옆을 향하도록 합니다.
• 팔로 발을 감싸고 편안하게 가능한 한 멀리 몸쪽으로 발 뒤꿈치를 천천히 밉니다.
• 천천히 앞으로 몸을 기울이고 무릎을 땅에 대십시오. 허벅지 안쪽에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다.
• 스트레칭이 너무 쉽게 느껴지면 코가 땅에 닿는 것처럼 앞으로 몸을 더 기울입니다. 그러나 과용하지 않도록 주의하십시오.
• 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다. 스트레칭을 하는 동안 튕기지 않도록 합니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아가 단계를 다시 반복합니다.

2.6. 엉덩이와 허리 스트레칭

이 동작은 엉덩이와 허리에 좋습니다. 수행할 작업은 다음과 같습니다.

• 땅에 앉아 다리를 앞으로 뻗습니다.
• 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 다리 위로 교차하고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
• 오른쪽 다리를 가슴까지 당기고 몸통을 비틀어 오른쪽 어깨 너머로 봅니다.
• 15~30초 동안 유지합니다.
• 다리를 바꿔 순서를 반복합니다.

2.7. 팔과 복근 스트레칭

이 동작은 팔을 곧게 펴고 크런치 또는 크런치를 하는 데 좋습니다. 수행할 작업은 다음과 같습니다.

• 발을 엉덩이 길이만큼 벌리고 서십시오.
• 머리 위로 팔을 뻗어 귀에서 어깨를 풀어줍니다.
• 반대쪽 손목을 잡고 허리가 다치지 않도록 최대한 뒤로 젖힙니다.
• 다시 똑바로 서서 좌우로 몸을 기울여 옆구리를 늘립니다.

2.8. 긴장 삼두근

달릴 때 상체를 사용하기 때문에 달리기를 마친 후에는 팔을 펴는 것이 중요합니다. 상완 뒤쪽의 근육인 삼두근을 스트레칭하는 방법은 다음과 같습니다.

• 팔꿈치 중 하나를 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다.
• 다른 손을 사용하여 팔꿈치를 어깨에 더 가깝게 가져옵니다.
• 15~30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.