영양가 있는 식단을 구축하는 방법

신체에 부하되는 에너지 양의 균형을 맞추기 위해 신체 활동이 필요하고 적절한 양의 칼로리 소비. 필요 이상으로 음식을 섭취하게 되면 과잉 에너지가 체내에 지방으로 축적되기 때문에 체중 증가는 불가피하다. 반대로 식사를 통해 몸에 충분한 영양소를 공급하지 않으면 체중이 감소합니다. 따라서 합리적인 식단을 구축하는 것은 인간의 건강을 위해 매우 필요합니다.

전문가들은 남성이 약 2500, 여성이 2000을 섭취해야 한다고 권고한다. 하락 매일. 대부분의 영국 성인은 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하며 이는 제한되어야 합니다.

양 탄수화물 전분은 섭취하는 음식의 3분의 1 이상을 차지해야 합니다. 감자, 빵, 쌀, 파스타 및 시리얼이 포함됩니다.

하자 건물 배급 섬유질이 풍부하거나 통곡물 파스타와 같은 다양한 통곡물, 현미 또는 껍질을 벗기지 않은 감자.

이러한 식품에는 미량의 섬유 흰색 또는 정제된 전분 탄수화물보다 더 많습니다. 그들은 당신이 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줄 것입니다.

각 주요 식사에 적어도 하나의 녹말 음식을 포함시키십시오. 어떤 사람들은 녹말 음식이 지방이라고 생각하지만 실제로는 탄수화물 칼로리의 절반 미만입니다. 지방.

또한, 이러한 음식을 요리하거나 서빙할 때 요리에 추가하는 지방의 양을 염두에 두십시오. 이는 감자튀김의 기름, 빵의 버터 또는 파스타의 크림 소스와 같이 요리에 칼로리를 추가하기 때문입니다.

전문가들은 구축할 것을 권장합니다. 영양학적으로 완전한 식단 신선, 냉동, 통조림, 건조 또는 주스에 관계없이 하루에 과일과 채소를 5회 이상 섭취하십시오.

하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것은 실제로 매우 쉽습니다. 아침 식사로 바나나를 시리얼로 자르거나 평소의 오전 간식에서 신선한 과일로 바꾸십시오.

신선, 통조림 또는 냉동 과일과 채소의 1인분의 무게는 80g이어야 합니다. (메인 식사와 함께 먹어야 하는) 말린 과일 1인분의 무게는 30g이어야 합니다.

또한 과일 주스, 야채 또는 스무디가 들어있는 150ml 컵도 간주됩니다. 합리적인 부분 크기그러나 이러한 음료는 당분이 많고 치아에 해로울 수 있으므로 하루에 한 컵으로 제한하십시오.

생선은 풍부한 영양 공급원 단백질, 비타민뿐만 아니라 미네랄. 지방이 많은 생선을 포함하여 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

지방이 많은 생선에는 다량의 오메가-3 지방, 심장병 예방에 도움이 됩니다. 지방이 많은 생선에는 다음이 포함됩니다.

• 연어 민물 환경과 바닷물 환경 모두에서 삽니다.
• 연어는 소금물에서만 산다.
• 청어.
• 작은 정어리.
• 큰 정어리.
• 고등어.

무지방 생선에는 다음이 포함됩니다.

• 블랙닷 대구.
• 가자미.
• 콜리 물고기.
• 눈 물고기.
• 참치.
• 레이.
• 대구 대구.

신선한 생선, 냉동 생선, 통조림 생선을 선택할 수 있지만 통조림 생선과 훈제 생선에는 염분이 많이 포함되어 있습니다.

대부분의 사람들은 더 많은 생선을 먹어야 하지만 전문가들이 너무 많이 먹지 말라고 권장하는 몇 가지 유형의 생선이 있습니다.

4.1. 포화 지방

식사에는 약간의 지방이 있어야 하지만 섭취하는 지방의 양과 유형에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

지방에는 포화 및 불포화의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 혈액 수치가 증가합니다 콜레스테롤 혈액에서 이것은 위험을 증가시킵니다. 심혈관 질환 더 높은.

평균적으로 남성은 하루에 30g 이하의 포화 지방을 섭취해야 합니다. 여성의 경우 이 물질의 섭취량은 하루 20g을 넘지 않아야 합니다.

11세 미만의 어린이는 성인보다 포화 지방을 적게 섭취해야 하지만 5세 미만의 어린이는 저지방 식단을 따르는 것이 적절하지 않습니다.

포화 지방은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.

• 동물성 지방이 많이 함유된 고기.
• 소시지의 종류.
• 버터 우유.
• 단단한 치즈.
• 크림.
• 케이크.
• 쿠키 .
• 돼지 지방.
• 파이.

따라서 건물 배급 영양소가 풍부하고 체내 포화 지방 섭취를 최소화합니다. 대신 다음이 포함된 식품을 선택해야 합니다. 불포화지방, 식물성 기름 및 스프레드, 지방이 많은 생선, 아보카도와 같은.

더 건강한 선택을 위해서는 소량의 올리브 오일이나 식물성 저지방 스프레드를 사용하십시오. 또한 고기를 식사로 사용할 때는 저지방 부분을 선택하고 눈에 보이는 지방을 제거하십시오.

모든 지방은 에너지가 높기 때문에 소량만 사용해야 합니다.

4.2. 설탕 섭취 줄이기

당분이 많은 음식과 음료의 규칙적인 섭취는 당뇨병의 위험을 높입니다 피로 그리고 카리에스.

당분이 많은 음식과 음료는 종종 에너지(칼로리 및 줄로 측정)가 매우 높으며 너무 자주 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 그들은 또한 특히 식사 사이에 먹을 때 종종 충치를 유발합니다.

시럽, 무가당 과일 주스, 스무디 또는 동물이 달게 한 식품과 같이 제조업체가 추가한 식품 및 음료에 함유된 무당(“무설탕” 아님) 꿀과 같이 섭취를 줄여야 합니다.

유리당은 다음과 같은 많은 식품에서 검출됩니다.

• 탄산 청량 음료.
• 설탕이 많은 아침 시리얼.
• 케이크.
• 쿠키.
• 도넛과 푸딩.
• 과자와 초콜릿.
• 알코올 음료.

식품 용기의 라벨은 식품에 포함된 설탕의 양을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

순중량 100g당 설탕이 22.5g 이상 함유되어 있으면 식품에 설탕이 많이 함유되어 있음을 의미하고, 100g당 5g 이하로 함유하면 식품이 덜 함유된 식품을 의미합니다.

소금을 너무 많이 먹으면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 이러한 유형의 질병을 가진 사람들은 심장병이나 뇌졸중이 발병할 가능성이 더 높습니다.

음식에 소금을 첨가하지 않더라도 이 미네랄을 너무 많이 섭취할 수 있습니다. 왜냐하면 소금의 약 4분의 3은 아침 시리얼, 수프, 빵, 소스와 같은 식품을 구입할 때 이미 식품에 들어 있기 때문입니다.

따라서 라벨을 주의 깊게 읽고 예방 조치를 취하고 자신과 가족이 섭취하는 소금의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 순중량 100g당 1.5g 이상의 소금을 함유한 식품은 염분이 높은 식품으로 간주됩니다.

성인과 11세 이상의 어린이는 하루에 6g 이하의 소금을 섭취해야 합니다(한 숟가락 가득). 어린이는 더 적은 양의 소금을 사용해야 합니다.

건강한 식생활과 마찬가지로 운동은 심각한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 또한 전반적인 건강과 심리적 안녕을 유지하는 데 매우 중요합니다.

과체중 또는 비만은 심장병, 제2형 당뇨병, 암 및 뇌졸중. 게다가 저체중은 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 성인은 체중 감량을 위해 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 체중을 줄이려면 적게 먹고 더 많이 운동하는 것이 좋습니다. 건강하고 균형 잡힌 식사는 건강한 체격을 유지하는 데 도움이 됩니다.

마술을 사용하여 자신이 건강한 체중인지 확인하십시오. BMI 계산. 저체중일 경우 GP나 영양사와 상담하여 효과적인 조언을 받으십시오.

물을 많이 마시는 것도 방법 중 하나입니다. 건물 배급 합리적인. 탈수를 예방하기 위해 많은 양의 수분을 섭취해야 합니다. 당국은 섭취하는 음식에서 발견되는 액체의 양 외에도 하루에 6~8잔의 물을 마실 것을 권장합니다.

모든 무알코올 음료가 포함되지만 물, 저지방 우유 및 차와 커피를 포함한 저당 음료가 더 건강에 좋습니다.

청량 음료와 탄산 음료는 칼로리가 매우 높고 구강 건강에 유해하므로 사용을 피하십시오. 제조사에서 설탕을 첨가하지 않은 과일 주스와 스무디에도 많은 양의 유리 설탕이 들어 있습니다.

그러나 주스, 야채, 스무디와 같이 매일 마시는 액체의 합은 150ml(물 한 컵 분량)을 넘지 않아야 합니다.

특히, 더운 날씨나 운동 시 물을 많이 마시는 것에 주의하십시오.

어떤 사람들은 아침 식사를 거르면 체중 감량에 도움이 된다고 생각하는 실수를 합니다. 그러나 섬유질이 풍부하고 지방, 설탕, 소금이 적은 건강한 아침 식사를 하면 영양학적으로 완전한 식단, 신체가 필수 영양소를 흡수하도록 도와줍니다.

부분적으로 탈지 우유와 얇게 썬 과일을 얹은 저설탕 전곡 시리얼 한 그릇은 맛있고 건강한 아침 식사입니다.

참조: Healthline.com, Nhs.uk, Cdc.gov