아침 식사는 취침 후 몸을 재충전하고 하루를 보다 효과적으로 시작하는 데 도움이 되는 가장 중요한 식사 중 하나입니다. 그러나 많은 사람들이 이 식사를 건너뜁니다. 다음은 이 중요한 식사를 놓치지 않기 위해 빠르고 영양가 있는 아침 식사를 준비할 수 있는 몇 가지 제안 사항입니다.
1. 계란을 곁들인 건강한 아침 식사
서양 국가의 전통적인 아침 식사에는 대부분 계란이 포함됩니다. 계란의 장점은 준비하기 쉽고 변형이 유연하며 포만감을 높이고 칼로리를 줄이고 안정적인 혈당과 인슐린 수치를 유지하는 많은 단백질과 기타 영양소를 함유하고 있다는 것입니다.
계란에서 발견되는 단백질은 근육과 조직을 발달시키는 데 도움이 되기 때문에 어린이에게 특히 중요합니다. 양털 기름 소스입니다 항산화제 (루테인 및 제아잔틴과 같은) 시력에 좋은 그리고 뇌.
아래 몇 가지 제안 계란으로 빠르고 영양가 있는 아침 식사를 준비하세요.
- 빵 구멍에 계란: 쿠키 커터를 사용하여 샌드위치 중앙에 구멍을 자릅니다. 올리브 오일이나 버터를 약간 두른 팬에 빵 조각을 두십시오. 구멍에 계란을 깨서 넣고 스토브에서 익을 때까지 볶습니다.
- 전자레인지에 삶은 계란: 방법은 매우 간단합니다. 그릇에 계란을 깨기만 하면 됩니다. 잘 저어주고 약간의 양념을 추가합니다. 그런 다음 계란이 익고 어느 정도 부드러울 때까지 전자레인지에 넣습니다.
- 계란 샌드위치: 따로 튀기거나 오믈렛을 만든 다음 식빵 2장으로 샌드위치를 만들어 식사를 할 수 있습니다. 빠른 아침 식사 바쁠 때마다.
2. 통곡물로 만든 영양가 있는 아침식사
통곡물 배아, 겨, 배유의 3가지 부분이 모두 손상되지 않은 곡물입니다. 오늘날 가장 인기 있는 통곡물은 현미, 통밀, 귀리, 퀴 노아수수와 기장.
통곡물은 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많기 때문에 정제된 곡물보다 항상 더 건강하고 영양가 있는 것으로 여겨져 왔습니다.
많은 연구에 따르면 하루에 3인분의 통곡물을 섭취하는 사람들은 체질량 지수(BMI)허리둘레와 체지방률은 일반식보다 낮았다.
더 편리한 것은 많은 곡물 아침 식사를 미리 준비할 수 있다는 것입니다. 아래 몇 가지 제안 빠르고 영양가 있는 아침 식사를 준비하세요 통곡물:
- 밤을 위한 귀리: 귀리를 전날 밤 유리병에 담아 다음 재료와 함께 넣으면 됩니다: 볶은 귀리 1⁄4컵(26g), 우유 1⁄2컵(120ml), 코코넛 섬유 뿌리기 , 치아 씨앗 및 건조 또는 신선한 과일. 요리하는 대신 항아리를 냉장고에 넣고 밤새도록 두어 다음날 아침에 즐길 수 있습니다.
- 오트밀 죽: 물 500ml 정도를 끓인 후 귀리를 붓고 천천히 저어줍니다. 귀리가 부드러워지고 익으면 쇠고기나 야채(선택 사항)를 추가하여 아침 식사를 완성할 수 있습니다.
더보기: 아침용 시리얼: 알아야 할 사항
3. 스무디로 소화하기 쉬운 아침식사
아침 식사가 급한 사람들에게는 전체 식사를 스무디로 바꾸는 것도 완벽한 선택입니다. 이것은 또한 매일 식단에 더 많은 과일과 채소를 포함시키는 좋은 방법입니다.
영양가 있는 식사용 스무디로 빠른 아침 식사, 소량의 신선(또는 냉동) 무가당 과일을 사용하십시오. 약간의 녹색 잎 채소(시금치, 케일 등), 더 건강한 지방을 위한 땅콩 버터 한 스푼, 추가 단백질을 위해 우유, 그릭 요거트 또는 완두콩 1인분을 추가합니다. .
아래 몇 가지 제안 빠르고 영양가 있는 아침 식사를 준비하세요 스무디와 함께:
- 초콜릿-땅콩-버터-바나나 스무디: 냉동 바나나 1개, 땅콩 버터 1테이블스푼, 무가당 코코아 가루 1테이블스푼(7.5g), 우유를 섞어 맛있는 음료를 만드세요.
- 딸기 아몬드 아보카도 스무디: 위와 같지만 딸기(신선 또는 냉동)로 대체하고 아몬드 버터와 우유를 약간 섞습니다.
- 인스턴트 견과류를 곁들인 그린 스무디: 볼에 걸쭉한 스무디를 담고 과일, 견과류, 곡물을 얹는다. 그린 스무디를 그릭 요거트로 대체하여 블렌드를 만들 수 있습니다. 빠른 아침 식사 또한 매우 건강합니다.
4. 과일과 채소로 비타민이 풍부한 아침 식사
과일과 열매의 영양가는 많이 언급되었지만 논쟁의 여지가 없습니다. 그러나 대부분의 어린이와 성인은 매일 권장량을 섭취하는 사람이 거의 없습니다. 권장 섭취량은 야채 1.4~4컵, 과일 1~2.5컵으로 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 체질량 지수(BMI)를 낮추는 데 도움이 됩니다. 아침에 과일과 채소를 함께 먹으면 매일 필요한 비타민과 미네랄의 양을 충족하는 데 도움이 됩니다.
아래 몇 가지 제안 빠르고 영양가 있는 아침 식사를 준비하세요 과일과 열매와 함께:
- 그리스 요구르트를 곁들인 과일 아침 식사: 그릇에 그릭 요거트를 붓고 슬라이스한 바나나와 딸기를 얹고, 그래놀라와 다진 견과류를 올려주면 더욱 맛있고 푸짐한 한끼 식사가 가능합니다.
- 아보카도 토스트 – 오이 – 토마토: 구운 샌드위치에 얇게 썬 아보카도를 한 겹 바르고 그 위에 얇게 썬 오이와 토마토를 올려 맛있는 식사를 하세요. 빠르고 영양가 있는 아침 식사.
5. 빠르고 영양가 있는 아침 식사를 준비하는 요령
바쁜 일정으로 인해 아침 식사를 거르지 않도록 준비하기 위한 몇 가지 팁이 있습니다. 빠른 아침 식사 일주일 내내 완전한 영양 섭취:
- 전날 요리. 죽, 수프와 같은 일부 요리는… 전날 밤부터 완전히 요리하고 필요할 때 다시 데울 수 있습니다. 이 단계를 수행하면 많은 시간을 절약할 수 있습니다.
- 준비 단계를 단축. 전날 밤부터 먹고 싶은 음식 목록을 만들 수 있습니다. 그런 다음 신선한 재료나 말린 재료를 다음 날 아침에 요리할 수 있도록 그릇, 냄비 또는 팬에 넣습니다.
- 아침 식사를 포장하십시오. 일하러 가거나 가족을 위해 요리를 하기 바쁘다면 전날 밤에 테이크 아웃 아침 식사를 준비할 수 있습니다. 아침에 챙겨서 급할 때 가져가시면 됩니다.
영양가 있는 아침 식사는 설탕과 지방으로 가득 찬 것을 의미하지 않으며 영양가 있고 정교한 식사를 준비하는 데 반드시 시간이 걸리는 것도 아닙니다. 아침 식사 준비의 가장 기본적인 원칙을 명심하고 오랫동안 지속되는 건강한 식단을 준비하십시오.
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참고 출처: healthline.com