달리는 동안 안전하게 심박수를 낮추는 방법

심박수 또는 맥박은 분당 비트 수(bpm)로 측정됩니다. 달리기와 같은 심혈관 운동을 하는 동안에는 심박수가 증가합니다. 달리기 중 심박수는 피트니스 수준을 정확하게 측정할 수 있습니다. 달리는 동안 심박수를 낮추는 안전한 방법이 있습니까? 아래에서 더 많은 기사를 읽으십시오.

작업 속도가 증가함에 따라 심장 박동 당신도 마찬가지입니다. 혈액은 근육으로 순환하여 근육이 계속 작동하는 데 필요한 산소와 영양소를 얻을 수 있습니다.

연령과 최대 심박수를 기반으로 한 공식을 사용하여 달리기 목표 심박수를 결정할 수 있습니다. 달릴 때는 최대 심박수의 50~85%로 훈련해야 합니다. 최대 박동수를 계산하려면 나이를 220만큼 빼십시오. 심박수가 이 아래로 떨어지면 속도를 높여 운동에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 심박수가 최대인 경우 달리기를 완료할 수 있도록 뒤로 물러날 수 있습니다. 심박수 모니터는 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 운동은 위험을 예방할 수 있습니다 뇌졸중 또는 심장 마비. 하지만 주자들이 몸을 단련하려다가 갑자기 죽었다는 보고는 어떻습니까? 영국 의학 저널(British Medical Journal)의 오늘 보고서에 따르면 덴마크 연구원들은 이 운동을 고수하는 주자들이 조깅을 ​​하지 않거나 수건을 버리지 않는 사람들보다 사망 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다.9 . 그러나 의사는 비활동적인 주자 또는 초과 중량 또는 가지고 심장 질환 또는 당뇨병.

달리기 사망에 대한 대중의 우려 때문에 연구자들은 10년 동안 20세에서 79세 사이의 덴마크 남성 4,600명 이상을 추적했습니다. 그들의 의료 및 흡연 이력과 함께 참가자들은 달리기에 대해 설문조사를 받았습니다.

고혈압을 고려한 후, 높은 콜레스테롤 및 기타 심장 질환의 위험 요소를 고려하면 일반 주자의 사망률은 주자나 하지 않는 사람보다 현저히 낮습니다.

심박수는 운동하는 동안 사람이 얼마나 동기를 부여받았는지에 대한 좋은 척도입니다. 운동 중 낮은 심박수는 해당 활동의 강도를 높여야 하지만 너무 높은 심박수는 위험할 수 있음을 의미합니다.

달리기는 심박수를 높이는 활동입니다. 이벤트를 위한 훈련이든, 체중 감량이든 지구력 훈련이든, 심박수에 주의를 기울이면 달리기 성능을 향상시킬 수 있습니다.

달리기 및 기타 운동 중 사람의 이상적인 심박수는 다음에 따라 달라집니다.

• 나이
• 현재 활동 수준: 러너는 비 러너보다 안정 시 심박수가 낮은 경향이 있습니다.
• 기온: 열과 습도는 심박수를 증가시킬 수 있습니다.
• 전반적인 피트니스
• 의학적 상태: 심장 박동수를 늦출 수 있는 베타 차단제와 심장 박동수를 빠르게 만드는 고용량 갑상선 약물과 같은 약물을 사용하는 경우
• 스트레스: 속도를 늦추거나 높일 수 있는 스트레스로 인한 감정.

사람이 정기적으로 운동을 시작하고 시간이 지남에 따라 체력이 향상되면 더 높은 심박수 영역에서 운동할 수 있습니다. 반복되는 운동에 반응하도록 심장과 근육을 단련하기 때문이다.

사람들은 최대 심박수의 50% 목표로 시작할 수 있지만 곧 85% 목표로 편안하게 운동할 수 있을 것입니다.

2018년 리뷰 연구에 따르면 사람들은 규칙적으로 운동하면 심장 건강을 개선하고 안정 시 심박수를 낮출 수 있습니다. 규칙적인 운동은 심장마비, 뇌졸중 및 기타 상태의 위험을 줄입니다.

그러나 연구자들은 마라톤과 같은 지속적으로 높은 수준의 운동이 심장 건강에 해로울 수 있다고 제안합니다.

* 심박수를 모니터링하는 방법

사람이 목표 심박수 영역을 확인한 후에는 달리는 동안 심박수를 측정하여 해당 범위를 충족하는지 확인할 수 있습니다.

심박수를 확인하는 가장 기본적인 방법은 수동으로 심박수를 계산하는 것입니다. 이렇게 하려면 맥박을 느낄 수 있을 때까지 반대쪽 손목에 두 손가락을 부드럽게 대면 됩니다. 60초 동안 나타나는 연속 박동의 수를 센다.

운동 중 심박수를 측정하는 더 쉬운 방법은 손목시계나 심박수 모니터를 착용하는 것입니다. 그렇지 않은 경우 러닝머신을 사용하여 심박수를 정확하게 확인해야 합니다.

* 심박수가 너무 높을 때의 표현

증가된 심박수는 달리기나 운동의 목표이지만 너무 높게 설정하면 해로울 수 있습니다. 사람이 심장 박동수를 너무 높게 밀고 있다는 징후에는 가슴이 답답함, 숨가쁨, 달리는 동안 말을 할 수 없음이 포함됩니다.

이러한 징후가 보이면 속도를 줄이고 꾸준히 호흡에 집중해야 합니다. 조깅을 할 때 항상 가슴 통증이 느껴진다면 즉시 전문의의 진찰을 받아야 합니다.

또는 심박수를 늦추거나 심장이 달리기에 반응하는 방식에 영향을 미치는 약을 복용하고 있거나 부정맥, 심장마비 또는 기타 의학적 문제의 병력이 있는 경우 의사와 얼마나 많은 운동이 안전한지 논의해야 합니다 운동 요법을 시작하기 전에.

미국심장협회(American Heart Association)는 초심자와 중강도 운동의 경우 목표 심박수를 최대 심박수의 50-85%로 운동할 것을 권장합니다.

그들의 계산에 따르면 최대 심박수는 분당 약 220회(bpm)에서 사람의 나이를 뺀 것입니다. 따라서 20세 청년의 최대 심박수는 약 200bpm(220 – 20 = 200bpm)입니다.

격렬한 활동 중에는 최대 심박수의 70~85%로 작업할 수 있습니다. 아래 표는 일반적인 안내입니다. 심박수는 15~20bpm 더 높거나 낮을 수 있습니다.

운동을 시작할 때 목표 심박수 범위의 하단(최대 심박수의 50%)을 목표로 하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 늘려야 합니다(85% 표시를 향하여).

비교를 위해 정상적인 안정시 심박수는 60-100bpm입니다. 어떤 경우에는 안정시 심박수를 낮추는 것이 물리적 측정입니다. 예를 들어, 최고의 운동선수의 경우 40bpm만큼 낮을 수 있습니다.

이는 근육이 더 나은 상태이고 심장이 몸 전체에 혈액을 공급하기 위해 열심히 일할 필요가 없기 때문입니다. 연구 검토에 따르면 낮은 안정 시 심박수는 수명 연장 및 신체 건강 문제 감소와 관련이 있습니다.

* 최대 심박수를 계산하는 또 다른 방법

개인의 최대 달리기 심박수를 계산하는 가장 정확하고 좋은 방법은 러닝머신 테스트를 하는 동안 심박수 모니터를 사용하는 것입니다.

많은 사람들이 위에 나열된 목표 구역을 사용하지만 일부 사람들은 더 정확한 다른 계산을 사용하는 것을 선호합니다. 에는 남성에게 적합한 Tanaka의 공식과 여성에게 적합한 Gulati의 공식이 포함됩니다.

Tanaka와 Gulati의 공식을 사용하면 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 그런 다음 이 최대값의 50–85% 내에서 사용할 최대 임계값을 알게 됩니다.

다나카 공식:

남성의 최대 심박수를 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오. 208 빼기(나이 x 0.7) = 최대 심박수

사람은 자신의 나이에 0.7을 곱하고 그 숫자에서 208을 뺄 수 있습니다.예를 들어 20세 사람의 경우 방정식은 208 빼기(20 x 0.7) = 최대 심박수 194bpm입니다.

그런 다음 목표 심박수를 위아래로 계산하려면 최대 50%(194의 50%는 97)와 최대 85%(194의 85%는 164.9)를 수행할 수 있습니다. 이것은 20세 남성의 목표 심박수가 약 97-165bpm임을 의미합니다.

굴라티 레시피:

여성의 최대 심박수를 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오. 206 빼기(나이 x 0.88) = 최대 심박수

사람은 자신의 나이에 0.88을 곱한 다음 그 숫자에서 206을 뺄 수 있습니다.예를 들어 20세의 경우 방정식은 206 빼기(20 x 0.88) = 최대 심박수는 188.4bpm입니다.

그런 다음 목표 심박수를 위아래로 계산하려면 최대 50%(188.4의 50%는 94.2), 최대 85%(188.4의 85%는 160.14)를 수행할 수 있습니다. 이 공식을 사용하면 20세의 목표 심박수는 약 95–160bpm입니다.

누구나 달리기를 통해 체중 감량 또는 피트니스 목표를 최대화할 수 있지만 이상적인 달리기 심박수를 계산하고 운동할 때 이 영역을 유지하는 것이 중요합니다. 이상적인 달리기 심박수는 사람의 나이, 현재 체력 수준 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

달리는 동안 심박수를 추적하면 온도와 습도도 심박수에 영향을 미치므로 다양한 기상 조건에서 훈련 및 지구력 훈련에 특히 유용할 수 있습니다.

일반적으로 운동이나 조깅을 할 때 사람의 심박수는 최대 심박수의 50%에서 85% 사이여야 합니다. 사람들이 최대 심박수를 계산하는 데 사용할 수 있는 공식이 많이 있습니다.

달릴 때 심박수 모니터를 사용하여 심박수를 제어하십시오.

운동 강도를 측정하는 데 사용되는 RPE(Rated Stress Assessment) 척도에 따릅니다. RPE 척도는 0-10입니다. 아래 숫자는 활동을 찾는 것이 얼마나 쉬운지 또는 어려운지를 평가하는 데 사용되는 문구와 관련이 있습니다. 예를 들어, 0(전혀 없음)은 의자에 앉아 있는 느낌입니다. 10(매우, 매우 무거움)은 스트레스 테스트가 끝났을 때나 매우 힘든 활동을 한 후 느끼는 감정입니다.

평가된 운동 척도(RPE)

대부분의 경우 3(보통)~4(약간 무거움) 정도의 느낌으로 운동해야 합니다. 이 평가 척도를 사용할 때 숨가쁨과 다리 및 전반적인 피로도를 포함해야 합니다.

그렇다면 심박수를 너무 많이 올리는 것을 피하려면 어떻게 해야 합니까?

다음은 몇 가지 지침입니다.

• 특히 정기적으로 운동을 하지 않는 경우에는 점차적으로 활동 수준을 높이십시오.
• 식사 후 최소 1시간 30분을 기다린 후 운동을 하십시오.
• 운동 중에 수분을 섭취할 때는 수분 제한 지침을 따르는 것을 잊지 마십시오.
• 다음을 포함하여 5분간 워밍업을 합니다. 스트레칭 운동, 활동 전, 활동 후 추가로 5~10분의 쿨다운. 스트레칭은 서 있거나 앉아 있을 때 할 수 있습니다.
• 일정한 속도로 운동하십시오. 수술하는 동안 계속 말을 할 수 있는 속도를 유지하십시오.

참조 출처: webmd.com, healthline.com