쪼그리고 앉는 동안 호흡하는 방법

스쿼트의 강도와 상관없이 스쿼트를 할 때의 호흡 패턴은 운동 중 안전하고 효과적인 상태를 유지하기 위해 여전히 주의를 기울여야 합니다.

쪼그리고 앉는 동안 호흡하기 는 2단계 프로세스입니다.

• 첫째, 가능한 한 깊게 숨을 들이쉬고 복부에 압력을 가해야 합니다.
• 둘째, 상체의 근육을 360도 각도로 늘려 강성과 근력을 만들어 최대한 열심히 일해야 합니다. 이 기술을 사용하면 척추에 가해지는 압력을 줄이고 안전을 유지하며 스쿼트에서 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.

스쿼트를 수행하기 전에 호흡 단계의 순서를 동기화하는 것이 최우선 순위여야 합니다. 프로세스의 2단계 쪼그리고 앉는 동안 호흡하기 줄여서 “2B”라고 할 수 있습니다. 첫 번째 “B”는 “숨”을 의미하는 “Breath”이고 두 번째 “B”는 견고함을 의미하는 “Brace”입니다.

1단계: 배로 깊게 호흡하기

2B 시스템에서 첫 번째 B는 “BREATHE”를 의미합니다. 먼저 선수는 횡격막을 사용하여 복부로 크게 숨을 쉬어야 합니다. 우리의 횡격막은 흉곽과 복강을 분리하는 돔 모양의 근육입니다. 횡격막으로 호흡하는 방법을 알게 되면 다음 단계는 복부를 최대한 스트레칭하는 것입니다. 이런 식으로 호흡을 하면 운동 선수는 복강 내 압력을 증폭하여 힘을 발휘하고 자신을 보호할 수 있습니다. 사용 방법 횡격막 호흡 진공 효과를 만들어 공기를 폐로 끌어들여 복강 내 압력을 증가시킵니다. 압력이 높을수록 몸통의 안정성이 높아져 운동 중 척추가 많이 움직이지 않아 척추를 보호합니다. 이것이 스쿼트 과정의 목표이며 우리는 척추에 작은 손상을 입히고 싶지 않습니다. 그러나 때때로 과도한 복강 내 압력은 다음을 유발할 수 있습니다. 비출혈.

2단계: “BRACE”하고 최대한 긴장을 만듭니다.

2B 시스템에서 두 번째 B는 “BRACE”의 약자로, 임박한 충격으로부터 자신을 보호하는 견고함을 의미합니다. 누군가가 야구 방망이로 당신의 배를 찌르려고 하거나 당신이 하키에서 신체 검사를 받으려고 한다고 상상해 보십시오. 자연적인 경향은 자신을 보호하기 위해 몸을 긴장시키는 것입니다. 스트레칭을 제대로 하지 않으면 스쿼트 아랫부분의 안정성을 잃을 수 있습니다.

할 수 있는 간단한 운동은 다음과 같습니다.

• 엄지손가락은 허리에, 손가락은 배의 측면과 전면에 놓고 팔로 허리를 감싸는 것부터 시작합니다.
• 이 위치에서 손으로 복부를 부드럽게 누른 후 호흡을 시작합니다. 횡격막으로 제대로 숨을 쉬면 몸 전체가 360도 팽창하는 것을 느낄 것입니다.
• 두 번째 B를 바르고 조직의 긴장이 증가하는 것을 느끼십시오. 허리가 작게 느껴지면 안 되므로 숨을 들이마시지 말고 밀어내십시오.
• 이것은 탄성 밴드로도 할 수 있으며 운동 파트너가 필요합니다. 밧줄을 몸통에 감고 지시에 따라 당깁니다. 그런 다음 개업의는 2B 기법인 호흡과 조임을 수행합니다. 그들은 제대로 하고 있는지 확인하기 위해 파트너로부터 외형적인 피드백을 받을 것입니다.

최적의 성능을 위해서는 2B 시스템의 두 부분이 모두 올바른 순서로 올바르게 구현되어야 합니다. 이 과정이 역순으로 수행되고 선수가 호흡하기 전에 긴장하면 흡입되는 공기의 양이 제한됩니다. 이것은 스쿼트의 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 문제를 일으킬 수 있습니다. 척수 손상.

2B 동기화 패턴을 따르면 복강 내 압력이 먼저 증가하고 긴장에 의해 척추의 안정성이 생성됩니다. 이것은 리프트 동안 척추를 자연스러운 위치에 유지합니다.

역도 스쿼트를 위해 척추에 하중이 가해지지 않으면 척추가 몸통의 움직임을 유연하게 지원합니다. 그러나 ‘호흡’과 ‘늘리기’ 기술을 사용하면 척추가 고정된 막대로 바뀝니다. 결과적으로 척추 주변의 팔다리가 최대의 힘을 발휘할 수 있습니다.

척추가 2B를 수행한 후 고정된 막대로 변하더라도 정상적인 생리적 곡률을 유지한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

스쿼트의 목표는 스쿼트를 수행하는 동안 이 정상적인 곡률을 유지하는 것입니다. 이를 어떻게 달성합니까? ‘호흡’과 ‘스트레칭’으로 엉덩이를 아래로 유지하고 흉곽을 아래로 당깁니다.

“하부 옆구리” 표시는 우리가 숨을 들이쉰 후에 더 조일 수 있게 하고 척추의 과도한 스트레칭(등 아치)을 방지합니다.

당신은 사람들이 새처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 내밀면서 스쿼트를 하는 것을 보았을 것입니다. 이러한 자세는 척추가 하중을 받을 때 정상적인 위치에서 벗어나게 합니다. 비효율적인 호흡과 수축으로 인해 척추가 하중을 받고 움직일 때 다음과 같은 특정 조건이 디스크 불룩, 골절 또는 쪼그리고 앉는 동안 과도한 스트레칭으로 인해 발생할 수있는 관절 사이의 느슨함. 느슨한 관절이나 한 부위의 과도한 움직임(과도한 움직임)은 척추의 안정성을 감소시키고 복압을 감소시키며 당신을 약하게 만들고 운동 강도를 최고 수준까지 올릴 수 없게 만듭니다. .

스쿼트를 하면서 숨을 참는 것을 발살바 동작이라고 합니다. 이 현상은 기침, 재채기, 구토 또는 배변을 할 때 모든 사람에게 발생합니다. 스쿼트 중에도 동일한 기술을 수행할 수 있으며 이는 ‘호흡 및 스트레칭’ 기술을 증폭시킵니다.

그러나 숨을 참으면 복압이 과도하게 상승하여 혈압이 갑자기 상승할 수 있습니다. 따라서 운동선수가 고통을 겪을 경우 고혈압그들은 이 기술을 구현하기 전에 전문가를 검토하고 상담합니다.