단 4시간 동안 8시간 자는 방법: 덜 자지만 여전히 기분이 좋다

충분한 수면을 취하면 기분이 좋을 뿐만 아니라 정신 능력이 향상되고 전반적인 웰빙이 촉진됩니다. 그러나 여러 가지 이유로 모든 사람이 과학적 수면 및 휴식 기간을 충족할 수 있는 것은 아닙니다.

대부분의 성인은 최적의 건강을 위해 하루에 7~8시간의 수면이 필요합니다. 어린이와 청소년은 신체적, 정신적 발달을 지원하기 위해 더 많은 수면이 필요합니다. 십대는 매일 밤 8~10시간, 9학년은 12시간, 미취학 아동은 매일 10~13시간의 수면을 취해야 합니다.

많은 사람들이 다시 잠들기까지 시간을 단축하면서도 편안하고 생산적인 느낌으로 잠에서 깨어날 수 있는지 궁금해합니다. 답은 아래 기사에서 설명하겠습니다. 수면의 질은 일어났을 때 정신적으로 얼마나 쉬었는지를 결정하는 역할을 합니다. 그러나 수면의 질이 아무리 좋아도 권장 시간보다 적게 자는 것은 건강과 정신 능력에 좋지 않습니다.

대부분의 사람들에게 밤에 4시간을 자는 것만으로는 잠에서 깨어나기에는 충분하지 않습니다. 안녕히 주무세요 어느 정도. 장기 낮잠에 적응할 수 있다는 오해가 있지만 다른 기관이 수면 부족에 적응할 수 있다는 증거는 없습니다.

또한 규칙적으로 운동하는 사람들은 신체가 육체적 스트레스로부터 회복할 시간을 주기 위해 최소 권장 시간 이상을 필요로 합니다. 10,000명 이상의 사람들의 수면 습관을 조사한 2018년 연구에 따르면 규칙적으로 밤에 4시간을 자는 것은 연구 참가자의 뇌가 8년 더 노화되는 것과 같습니다.

장기간 밤에 7시간 미만으로 잠을 자면 다음과 같은 위험이 발생할 위험이 증가할 수 있습니다.

• 우울증.
• 지방.
• 고혈압.
• 당뇨병.
• 수면 중 숨가쁨.
• 정신병.
• 심장 관련 질병.

그러나 모든 사람의 신체가 다르기 때문에 일부 사람들은 다른 사람들보다 적은 시간을 자는 것으로 번성할 수 있습니다. 이것은 돌연변이 수면으로 알려져 있다고 연구원들은 말합니다.

특히 과학자들은 건강에 해를 끼치지 않고 밤에 6.5시간 미만의 수면을 취할 수 있는 사람들에게서 ADRB1 유전자의 드문 돌연변이를 발견했습니다. 이 유전자 변이를 가지고 있으면 권장 시간보다 적게 자도 편안하게 느낄 수 있습니다.

하루에 한 번 대신 24시간 동안 여러 번 잠을 자는 것을 다상수면이라고 합니다. 가장 인기 있는 다상 수면 프로그램 중 하나는 하루에 총 3시간 동안 하루 종일 20분 낮잠을 6번 자는 것입니다.

많은 사람들은 다상수면이 더 적은 시간에 더 효율적으로 잠을 자고 동일한 양의 휴식을 취할 수 있도록 한다고 주장합니다. 그러나 다상 수면이 일반 수면보다 낫다는 의학적 증거는 없습니다. 상태 충분히 자지 않는다 다상 수면 프로그램은 수면 부족과 같은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

규칙적으로 수면 시간을 최소화하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 그러나 오늘날 많은 사람들의 삶이 점점 더 바빠지고 있으며 때때로 당신이 한동안 충분한 수면을 취하지 못하게 할 수 있습니다. 사실, 수면 시간을 단축하고 에너지를 확보하는 데 도움이 되는 조치는 없습니다. 그러나 단기 수면 부족을 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 운동을 부드러움은 뇌로 가는 혈류를 자극하고 일시적으로 더 주의를 기울일 수 있습니다. 그러나 무리한 운동을 하면 피로감을 더 많이 느낄 수 있습니다.
• 전자 기기 사용을 취침 1시간 전으로 제한합니다. 청색광을 방출하는 스크린은 신체의 자연적인 일주기 리듬과 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다.
• 방에서 전화기 및 기타 방해 요소를 제거하면 수면을 유도하는 침대에서 유휴 시간을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 침실의 밝은 조명은 신체의 자연적인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 따라서 방의 조명이 낮은지 확인하십시오.
• 카페인 중추신경계에 작용하여 졸음을 감소시킬 수 있는 각성제입니다. 따라서 숙면을 위해 카페인을 멀리하십시오.
• 전반적인 건강한 식단은 하루 종일 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다.
• 알코올 피하기: 알코올은 중추 신경계 활동을 감소시키고 졸리게 만드는 진정 효과가 있습니다.
• 밤에 화장실에 가기 위해 일어나야 하는 상황을 피하기 위해 취침 전 물 섭취를 제한합니다.
• 낮에 20분 정도 낮잠을 자면 졸리지 않고 재충전에 도움이 됩니다.
• 햇빛에 노출되면 생산을 자극하여 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 세로토닌.

• 졸린.
• 과민성과 기분 변화.
• 식욕.
• 자주 하품을 합니다.
• 생산성과 집중력 부족.
• 잊기 쉬운.
• 자주 아프다.

일반적으로 신체는 밤새 4단계의 수면 주기를 거칩니다. 한 사이클은 약 90분이 소요됩니다. 그만큼 수면 단계 되려고:

• N1: 가장 가벼운 수면 단계로 1~5분 지속됩니다. 이 단계에서 호흡과 심장 박동이 느려지고 근육이 이완됩니다.
• N2: 이 단계는 약 30~60분 동안 지속됩니다. 호흡과 심장 박동이 더 느려지고 체온이 떨어집니다.
• N3: 수면의 세 번째 단계는 다음으로도 알려져 있습니다. 깊은 잠. 약 20~40분 정도 지속되는 이 기간은 신체가 손상된 조직과 세포를 복구하는 시간입니다.

간단히 말해서, 대부분의 성인은 정신적으로 상쾌함을 느끼기 위해 매일 밤 최소 7시간의 수면이 필요합니다. 수면 부족은 당뇨병, 우울증 또는 심혈관 질환과 같은 많은 질병의 위험을 증가시킵니다. 따라서 공부 시간과 휴식의 균형을 맞춰야 합니다.

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참고 출처: healthline.com